Olet ehkä kuullut'hiilihydraattipyöräily', mutta uudenlaisesta ruokavaliosta kuuleminen kuntoyhteisön grapevine kautta ei aina tarkoita, että se olisi sinulle sopiva. Gymaholic näyttää sinulleerilaisia ​​ketogeenisiä ruokavalioitaja auttaa sinua päättämään, voisiko jokin niistä olla hyvä työkalu tavoitteidesi saavuttamisessa.

Siellä onNormaali ketogeeninen ruokavalio (SKD), ja SKD:n muokatut versiot, jotka ovatKohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD)jaSyklinen ketogeeninen ruokavalio (CKD), joka tunnetaan yleisemmin hiilihydraattipyöräilynä.

Mikä on standardi ketogeeninen ruokavalio (SKD)

Siitä on jo julkaistu artikkeliketogeeniset ruokavaliot, mutta tämä artikkeli kattaa erityisestinormaali ketogeeninen ruokavalio (SKD).Tämä ruokavalio sopii erinomaisesti rasvanpudotukseen, ja vähäisen aktiivisuuden tiedetään lisäävän ketoosin etuja.

Kun kehosi on riistettyhiilihydraatti (glukoosi) energia, se tulee sisäänketoosi, jolloin kehosi luottaa pääasiassarasvaa energiaksi. Kun rasvat hajotetaan maksassa, saatketonikappaleita, josta nimi ketoosi.

Normaaleissa olosuhteissa toimimme tilassaglykolyysi, kunglukoosihajotetaan ja käytetään energiaksi. Ketoosi ilmenee yleensä, kun keho on a'paastottu' tilaja vähähiilihydraattinen polttoaine. Se on kehon tila, jossa oletpolttaa eniten rasvaa. Voit huijata kehosi paastotilaan seuraamalla a'vähän' tai 'erittäin vähäinen' hiilihydraatti, kohtalainen tai runsasrasvainen ja kohtalainen tai runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio.

Syöjälle2000 kaloria päivässä, 'vähähiilihydraattinen' ruokavalioon yleensä noin130g hiilihydraatteja päivässä, tai noin26% kaloreistasi hiilihydraateista. A'erittäin vähähiilihydraattisessa' ruokavaliossa on huomattavasti vähemmän, noin 50 g hiilihydraatteja päivässä, tai ympärillä10% kaloreita hiilihydraateista. Loput kalorit tulevat proteiineista ja rasvoista.

mitä liikuntaharrastuksia

Standardin ketogeenisen ruokavalion (SKD) ongelmat

Jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia, ota ensin yhteyttä lääkäriisi ennen kuin kokeilet minkäänlaista ketogeenistä ruokavaliota. On myös joitain mahdollisia sivuvaikutuksia, kutenväsymys, nestehukka ja vitamiinin puutosjoita voi tapahtua, kun kehosi tottuu ketoosiin.

Toinen ongelma on se, että normaali ketogeeninen ruokavalio ei valitettavasti ole kestävä henkilöille, jotka ovat kohtalaisen tai voimakkaasti aktiivisia, koskahiilihydraattien saanti on liian alhainen.

Painonnostajat, kehonrakentajat ja muut urheilijat,varsinkin ne, jotka tekevät lyhyitä, voimakkaita energiapurskeita, ei yksinkertaisesti voi toimia ketogeenisellä ruokavaliolla. 'Lyhytaikaisen' energian tarjoaaelimistön hiilihydraattivarastot (glukoosi ja glykogeeni)., ja koska elimistö varastoi rajoitetun määrän, rasvavarastot on käytettävä, kun se loppuu.

Rasvaa kuitenkin,ei voida metaboloida energiaksi yhtä nopeasti kuin hiilihydraatit(ne ovat 'pitkän aikavälin' kestävyysenergian lähde), joten suuritehoista toimintaa ei voida jatkaa ja henkilö väsyy paljon nopeammin.On myös suurempi mahdollisuus menettää vähärasvaista lihasmassaa.

Joten mikä on ratkaisu niille urheilijoille, jotka haluavat pitää rasvan loitolla, mutta säilyttää vähärasvaisen lihasmassan ja energian harjoittelun aikana?Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD)jasyklinen ketogeeninen ruokavalio (CKD), joka tunnetaan myös yleisesti nimellä 'hiilihydraattipyöräily'.

Standardin ketogeenisen ruokavalion (SKD) yhteenveto

Vähähiilihydraattinen ruokavalio edistää ketoosia ja rasvanpolttoa.

Ketoosiin sopeutuminen voi aiheuttaa väsymystä, kuivumista ja vitamiinin puutetta.

SKD voi tukea vain minimaalista aloittelijatasoa ja voi mahdollisesti aiheuttaa lihasmassan menetystä, jos se on aktiivinen.

Mikä on kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD)

Vuonnakohdennettu ketogeeninen ruokavalio, hiilihydraatteja kulutetaan välittömästi harjoituksen ympärillä glykogeenivarastojen täyttämiseksiylläpitää liikuntaa ja estää lihasmassan menetystä, vaikuttamatta ketoosin rasvaa polttavaan vaikutukseen. Tämä ruokavalio kuitenkinei lisää lihasmassaa tai voimaa.

Tämä on ponnahduslauta SKD:n ja CKD:n välillä. Poistut ketoosista lyhyeksi ajaksi, mutta et yli päiväksi (kuten hiilihydraattipyöräilyssä). Tämä ruokavalio kestää melko intensiivistä liikuntaa, joten sitä voidaan käyttääihmiset, jotka harjoittelevat usein aloittelija- ja keskitasolla.

Pientä kokeilua tarvitaan sen päättämiseksi, kuinka paljon hiilihydraatteja sinun tulisi kuluttaa ja kuinka kauan ennen harjoittelua sinun tulisi kuluttaa niitä. Jokainen on erilainen, mutta jossain välissä25-50 g hiilihydraatteja, noin 30 minuuttia ennen harjoittelua on hyvä paikka aloittaa. Harjoittelun jälkeisiä hiilihydraatteja ei pidä ottaa, ellet tunne tarvitsevasi niitä, koska haluat kehon palaavan ketoosiin mahdollisimman nopeasti.

Yksinkertaiset, sokeriset hiilihydraatit ovat yleensä valittuja hiilihydraatteja, koskaglukoosi (sokeri)sulautuu ja vapautuu nopeasti vereen. Sitä seuraava insuliinihormonin piikki saa glukoosin imeytymään ja varastoimaan lihakseen.

Ongelmia kohdistetun ketogeenisen ruokavalion TKD kanssa

TKD:llä on samanlaisia ​​ongelmia kuin SKD:llä. Se on edelleen ketogeeninen ruokavalio, joten todennäköisesti koet samat sivuvaikutukset, kun kehosi sopeutuu siihen. TKD:n kanssasaattaa kestää kauemmin, ennen kuin kehosi tottuu ketoosiinkoska menet sisään ja ulos siitä.

kasvattaako lonkkakaappaus pakaroita

Kulutuksen edistäminensokeripitoiset hiilihydraatit voivat vahingoittaa niitä, jotka yrittävät kehittää terveellistä suhdetta ruokaan. Sen lisäksi, jos yrität TKD:tä erittäinvähäinen harjoitus tekosyynä kuluttaa enemmän hiilihydraatteja, et ehkä näe haluamiasi tuloksia.

Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD) yhteenveto

Vähähiilihydraattinen ruokavalio edistää ketoosia ja rasvanpolttoa. Se ei lisää lihasmassaa tai voimaa.

Ylimääräisten hiilihydraattien nauttiminen harjoittelun aikana pitää väsymyksen loitolla ja säilyttää lihasmassaa.

Voi tukea aloittelijasta keskitason aktiivisuus-/harjoitustasoja.

Ketoosiin sopeutuminen voi aiheuttaa väsymystä, kuivumista ja vitamiinin puutetta. Jatkuva säätäminen voi pidentää näitä vaikutuksia.

Tässä on treenisuunnitelma naisille, joka sopii hyvin keto-ruokavalioon:

Ja miehille:

Mikä on syklinen ketogeeninen ruokavalio (CKD)

Syklinen ketogeeninen ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellähiilihydraattipyöräilyon SKD:n äärimmäisin muunnos. Sen sijaan, että kuluttaisit vain hiilihydraatteja ennen harjoitteluasi tai sen jälkeenkäydä läpi runsaasti hiilihydraattia (noin 2-3 g/lb miehillä), vähähiilihydraattista (noin 0,5-1,5 g/lb miehillä) ja ilman hiilihydraattejamelko tasaisesti viikon aikana.

Ei hiilihydraattipäiviä ovat teknisesti vain erittäin vähähiilihydraattisia päiviä, koskaon lähes mahdotonta saavuttaa ilman hiilihydraatteja. Tästä syystä vihanneksia syödään kaikkina päivinä jaei pitäisi laskea hiilihydraattien kokonaismäärään. Vettä tulee myös juoda paljon.

Tämän ruokavalion tarkoitus on sama kuin TKD:n:lisää lihasten glukoosia/glykogeenia suorituskyvyn ylläpitämiseksi ja vähärasvaisen lihasmassan menetyksen estämiseksi. Kuitenkin hiilihydraatteja lisätään enemmän, jopa pidempään niille, jotka ovat atoistuva, edistynyt harjoitustaso.

Hiilihydraattipitoiset päivätovat enitenraskaita ja haastavia treenipäiviä, ja sitten kierrät seuraavien vähähiilihydraattisten ja ei-hiilihydraattisten päivien välillä. Jos treenaat aamulla, on suositeltavaa olla avähähiilihydraattinen päivä ennen korkeahiilihydraattista päivääja/tai varmista, että käytät tarpeeksi hiilihydraatteja ennen harjoittelua saadaksesi hyödyt.

Hiilihydraattien nauttiminen treenin jälkeenvoi olla hieman hyödyllisempi CKD:ssä, koska haluat täyttää glykogeenivarastot valmistautuaksesi seuraavaan harjoitukseen, joka voi kestää yli 24 tuntia. Hiilihydraattisyklin järjestystä voidaan muuttaaaloitus rasvanpudotukseenjos saavut tasangolle, tailisää energiaasijos sinusta tuntuu, että glykogeenivarastosi saattavat olla puutteellisia ennen nykyisen aikataulun mukaista harjoittelua.

7 päivän esimerkkejä syklisestä ketogeenisesta ruokavaliosta

Hajanaisiin raskaisiin harjoituksiin

• Päivä 1: Matala
• Päivä 2: Korkea
• Päivä 3: Ei
• Päivä 4: Korkea
• Päivä 5: Matala
• Päivä 6: Korkea
• Päivä 7: Ei…

Raskaampaan viikonlopun palautumiseen

• Päivä 1: Ei
• Päivä 2: Matala
• Päivä 3: Ei
• Päivä 4: Matala
• Päivä 5: Korkea
• Päivä 6: Matala
• Päivä 7: Korkea…

Syklisen ketogeenisen ruokavalion (CKD) ongelmat

Samat ongelmat voivat ilmetä kuin sekä SKD:n että TKD:n kanssaketoosiin sopeutumisen sivuvaikutukset. Äärimmäisyydet hiilihydraattiraskasten ja ketoosin välillä voivat mahdollisesti pahentaa tai parantaa näitä sivuvaikutuksia, se riippuu yksilöstä ja hänen valitsemastaan ​​syklistä. Tätä ruokavaliota ei todellakaan pitäisi ryhtyä kenenkään, jolla on ollut lääketieteellisiä ongelmia keskustelematta ensin lääkärin kanssa.

Tämä on huono ruokavalio valinta kaikille, jotka eivät oleusein ja intensiivisesti aktiivinen. Jos ei harjoiteta glykogeeni-/glukoosivarastojen tyhjentämistä, jotta ne voidaan täyttää uudelleen, jos rasvaa ei polteta tarpeeksi, on mahdollistalihoa. Tämä ruokavalio voi pitää sinut laihana ja suojata tuota vähärasvaista lihasmassaa hajoamiselta, mutta seei lisää lihasmassaa ja voimanlisäyksiä.

Jatkuvat vaihtelut korkean ja erittäin alhaisen hiilihydraatin välillä voivat kannustaa apuristava ja puhdistava mentaliteetti, mutta voi myös aiheuttaa muita ongelmia. On vain vähän tietoa ongelmista, jotka johtuvat ketoosiin hyppäämisestä ja sitten hiilihydraattien nauttimisesta ja insuliinin lisäyksestä, muttajos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia, se voi saattaa sinut vaaraan.

Syklisen ketogeenisen ruokavalion (CKD) yhteenveto

Vähähiilihydraattinen ruokavalio edistää ketoosia ja rasvanpolttoa. Se ei lisää lihasmassaa tai voimaa.

Täyden päivän hiilihydraattipitoisuuden lisääminen voi tukea paremmin keski- ja edistyksellistä aktiivisuutta, pitää väsymyksen loitolla ja säilyttää lihasmassan.

Aloittelijoille ja keskitason opiskelijoille se voi aiheuttaa painonnousua ja edistää ahmimista ja puhdistamista.

Sopeutuminen ketoosin ja suuren hiilihydraattien kulutuksen yhdistelmään voi aiheuttaa määrittelemättömiä sivuvaikutuksia. Jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia, se voi saattaa sinut vaaraan.

Johtopäätös

Ketogeeninen ruokavalio ei sovi kaikille, mutta tavallisesta ketogeenisesta ruokavaliosta on muutamia muunnelmia, jotka voivat sopia paremmin elämäntyyliisi. Ne voivat olla helpompia suorittaa, koska vain katsot makrojasi, mutta asiat voivat muuttua monimutkaisemmaksi, jos olet aktiivisempi.

Työskentele kovasti ja pysy turvassa!

Viitteet →

• Hartnett, Thomas. 'Hiilihydraattipyöräily: onko se kaikki murtunut?'.
• Seidell, J. C., et ai. 'Tiede vähähiilihydraattisen flunssan takana ja aineenvaihdunnan joustavuuden palauttaminen.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• McDonald, Lyle. Ketogeeninen ruokavalio. Macdonald, Austin, TX (1998).
• Päivämäärä, liity. 'Syvä tarkastelu syklisen ketogeenisen ruokavalion vahvistamiseen Lyle Mcdonaldin kanssa.'