Myo-Reps: mitä ne ovat ja vinkkejä lihasten rakentamiseen
Kun treenaat säännöllisesti, sinulla ei aina ole aikaa tehdä kaikkia suunnittelemiasi harjoituksia.
On olemassa harjoitustekniikoita, jotka saavat sinut tekemään enemmän työtä lyhyessä ajassa, kuten: supersetit, tri-setit, dropsetit...
Tässä artikkelissa puhummemyo-repsja kuinka ne voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia nopeasti.
Mitä ovat Myo-Reps?
Myo Reps on erityinen lepotaukoharjoitteluperiaate, joka auttaalisää harjoituksen määrää käyttämällä tehokkaita toistoja, kevyitä painoja ja lyhyitä lepoaikoja.
Ne sisältävät lämmittelysarjan, jossa suoritat harjoituksen 12-15 toistoa.
naisellinen vartalo
Sen jälkeen 20 sekunnin lepo (3-5 syvää hengitystä).
Sittenmyo-rep sarjat, joissa teet saman harjoituksen samalla painolla 5 toistoa ja 20 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.Toista tätä sykliä, kunnes voit suorittaa vain 3 toistoa, joiden pitäisi olla noin 3-5 myo-rep sarjaa.
Tämän harjoitusmenetelmän on luonut Borge Fagerli, ja sitä käyttävät urheilijat, jotka haluavat kasvattaa tietyn lihasryhmän lyhyessä ajassa. Se on samanlainen kuin GVT (German Volume Training).
Ennen kuin näytämme sinulle esimerkin myo-toistoista, meidän on ensin ymmärrettävä, mikä on RPE.
RPE: Rate of Perceived Exertion, on tapa mitata harjoituksen intensiteettiä, joka vaihtelee välillä 0-10. Voimaharjoittelussa RPE 10 (Max Effort) tarkoittaa 0 toistoa varassa, kun taas 8 RPE (Vigorous) tarkoittaa 2 toistoa varassa.
Esimerkki harjoituksesta, jossa käytetään Myo-Repsiä kyykkyyn
- Lepo x 20s
- Lepo x 20s
- Lepo x 20s
- Lepo x 20s
- Lepo x 2 minuuttia
- Lepo x 2 minuuttia
- 29 toistoa suoritettu
- 9 tehokasta toistoa
- Kestää noin 6 minuuttia
- Lepo x 20 sekuntia
- Lepo x 20 sekuntia
- Lepo x 20 sekuntia
- 25 toistoa suoritettu
- 18 tehokasta toistoa
- Kestää noin 2 minuuttia
- Lisää treenimäärää nopeasti
- Parempi lihaskestävyys
- Muuta asioita
- Keskushermoston verotus
- Suurempi loukkaantumisriski väsymyksen vuoksi
- Ei välttämättä rekrytoi kaikkia korkean kynnyksen lihasyksiköitä, kuten raskas setti tekisi
- Myo-Reps on erityinen lepotauko-harjoitteluperiaate
- Tämä menetelmä lisää harjoituksen määrää käyttämällä tehokkaita toistoja ja lyhentää harjoitusta
- Myo-reps käyttää yhtä harjoitusta, kevyitä painoja ja erittäin lyhyitä lepoaikoja
- Tämä harjoittelutekniikka voi kuitenkin rasittaa keskushermostoa ja johtaa loukkaantumiseen, jos harjoituksia ei suoriteta oikein
- Kokeile erilaisia myo-rep-strategioita saadaksesi voimaa ja rakentaaksesi lihaksia
Tämä harjoitus tarkoittaisi suoritusta (5+5+4+3)17 myo-rep sarjaa.
Tavoitteena on suorittaa 5 sarjaa 5 myo-rep sarjaa (5-5-5-5-5)25 myo-rep sarjaaennen kuin lisäät painoa seuraavassa istunnossasi.
Tässä esimerkissä otimme yhdistelmäharjoituksen, mutta on erittäin suositeltavaa käyttää myo-toistoja eristyksissä, jos olet aloittelija, koska loukkaantumisriski voi aiheuttaa väsymystä.
Perinteiset sarjat näyttäisivät tältä:
Perinteisten sarjojen yleiskatsaus:
Myo-rep-sarjat näyttäisivät tältä:
kesän vartalon harjoitussuunnitelma nainen
Myo-Rep-sarjojen yleiskatsaus:
Tässä on suunnitelma naisille, joka sisältää myo-toistojen:
Ja miehille:
Miten Myo-Reps toimii?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että hypertrofiaa (lihasten kasvua) voidaan saavuttaa samanlaisilla tuloksilla, kun harjoittelet raskaalla, kohtalaisella ja kevyellä kuormituksella, kunhan se otetaan lähellä epäonnistumista. Lisätietoja tehokkaista toistoista.
myo reps selitti
Harjoittelumäärällä (paino x sarjat x toistot) on osoitettu olevan läheinen yhteys hypertrofiaan ja lihasvoimaan.
Myo-toistot toimivat saattamalla lihaksesi lähelle epäonnistumista käyttämällä tehokkaita toistoja, jotka luovat tarpeeksi harjoittelua ja aineenvaihduntaa lyhyessä ajassa.
Myo-Repsin edut
Myo-Repsin haitat
Mukauta Myo-Rep-setit harjoitustyyliisi
Esimerkissämme otimme 12-15 toistoa @ 8 RPE lämmittelysarjana, 5 toistoa @ 10 RPE. Lopeta sitten, kun saavutat 3 toistoa, mikä on hyvä kasvattamaan voimaa ja lihaskokoa.
Voit käyttää erilaista lähestymistapaa kestävyyteen, kuten 12-15 toistoa @ 6 RPE lämmittelynä ja 6-8 toistoa @ 10 RPE. Pysäytä sitten, kunnes saavutat 30 myo-toistoa.
Kuinka käyttää Myo-Repsiä
Nyt ymmärrät myo-reps harjoitusprotokollan ja kuinka voit käyttää sitä omassa harjoitusrutiinissasi.
Muista, että se ei ole 'ainoa harjoitustekniikka', jota sinun tulee käyttää.
Se on harjoitteluperiaate, jota voit käyttää, kun aikaa on vähän, tai kun haluat muuttaa asioita.
