Vahvojen, hyvin määriteltyjen pakaralihasten ja lantion tavoittelu on yhteinen tavoite, joka on yhteinen fitness-harrastajille maailmanlaajuisesti. Pakarasi parantaminen ei vain korosta kehosi muotoa, vaan myös parantaa urheilullista suorituskykyä ja helpottaa päivittäisiä liikkeitä.

Lisäksi harjoitukset, jotka edistävät lihasten kasvua pakaralihaksessa ja lantiossa, voivat lisätä alueen massaa, parantaa fyysistä rakennettasi ja minimoida visuaalisia vaikutuksia.lonkkadipit.

Vaikka pakaralihaksen kehittämiseen on tarjolla laaja valikoima harjoituksia ja laitteita, eri harjoitukset tarjoavat erilaisia ​​lihasten aktivaatiotasoja kohdistettaessa pakaralihaksia. Jotkut harjoitukset voivat jopa antaa muiden lihasten kuin pakaralihasten ottaa liikkeen haltuunsa, mikä tekee liikkeestä vähemmän tehokasta.

Tämä artikkeli sukeltaa syvälle lonkkakaappauskoneiden tehokkuuteen ja siihen, kuinka voit käyttää niitä vahvempien ja esteettisempien pakaroiden kehittämiseen.

Pakaroiden ymmärtäminen

Kun puhumme pakaralihaksesta, emme puhu vain takapuolesta. Tarkoitamme myös lihasryhmää, jotka ovat avaimia ylävartalon ja lantion vakauttamiseksi ja jotka auttavat liikkeissä, kuten lantion ojentaminen ja pyörittäminen.

miten rikkakasvien tupakointi vaikuttaa urheilulliseen suorituskykyyn

Pakaroissa on 3 päälihasta: Maximus, Medius ja Minimus.

Pakaralihas

Gluteus Maximus on suurin kolmesta lihaksesta, jotka muodostavat suurimman osan takapuolesta.

Koska tämä lihas on tehokkain lonkan ojentaja, se tarjoaa voimaa ja vakautta jokapäiväisiin liikkeisiin, kuten istuma-asennosta seisomiseen tai portaiden kiipeämiseen. Se on myös liikkeellepaneva voima räjähdysmäisten urheilusuoritusten, kuten hyppäämisen tai sprintin, takana.

Gluteus Medius

Tämä viuhkamainen lihas sijaitsee lantion ulkopinnalla. Se on ensisijaisesti vastuussa lonkan sieppauksesta, mikä tarkoittaa, että se siirtää jalkasi pois kehosi keskiviivasta.

Sillä on myös merkittävä rooli lonkan vakauttamisessa yhdellä jalalla seistessä tai kävellessä.

Gluteus Minimus

Kolmikon pienin, se sijaitsee suoraan gluteus mediuksen alla. Vaikka sen koko on pienempi, sen toiminta ei ole yhtä tärkeä. Se toimii yhdessä gluteus mediuksen kanssa auttaen lonkan sieppausta ja sisäistä kiertoa. Lisäksi se tarjoaa tukea ja vakautta lantiolle liikkeen aikana.

Mitä tapahtuu, kun pakarat ovat heikot?

Kun nämä lihakset ovat heikkoja taiepätasapainoinen, kipua ja nivelten toimintahäiriöitä voi esiintyä kehon eri alueilla, kuten lantiossa, polvissa ja alaselässä.

kuinka saada tuo v kartio

Jos pakaralihaksesi on heikko, saatat kokea kiusallista epämukavuutta lonkassa taipolvikipuraskaan yhdistelmäharjoituksen aikana. Muut lihakset voivat myös tulla yliaktiivisiksi kompensoidakseen heikkoja pakaralihaksia ja lonkkalihaksia, mikä johtaa epänormaaleihin liikekuvioihin, jotka voivat johtaa kipuun tai huonoon liikkeen laatuun.

Voit testata, onko sinulla heikot pakaralihakset, jos seisot toisella jalalla peilin edessä ja huomaat, että vastakkainen lonkka romahtaa.

Mikä on lonkan sieppauskone?

Yksiglute-painotteinen harjoituskäyttää lonkkakaappauskonetta. Tämä laite eristää tehokkaasti pakaraalueen ja aktivoi enemmän lihaskuituja kuin muut pakaralihakseen kohdistetut harjoitukset.

Eräässä vuonna 2022 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että lonkkakaappauskoneen käyttö aktivoi gluteus mediuksen paremmin kuin suoritettaessa perinteisiä harjoituksia, kuten simpukka ja sivuttain makaava lonkkakaappaus.

takas päivä kuntosalilla

Lisäksi lonkan sieppauskoneen avulla voit helposti ylikuormittaa harjoitustasi, jotta voit paremmin kokea pakaralihasten 'palamisen' ja supistumisen harjoituksen aikana. Kaiken kaikkiaan näiden avulla voit rakentaa paremman näköisiä javahvemmat pakaralihakset.

Kuinka käyttää lonkkakaappauskonetta pakaralihasten kohdistamiseen?

Lonkkakaappauskoneeseen kuuluu pehmustettu istuin ja selkänoja, kaksi jalkapehmustetta vipukäsivarsissa ja painopino vastuksen säätämiseksi. Sääripehmusteet on sijoitettu reisien ulkopuolelle.

Työntämällä näitä pehmusteita vasten ja palaamalla aloitusasentoon otat ja haastat lantion sieppaajat, joihin kuuluvat gluteus medius ja minimus.

Tavalliset istumakaappaukset

Kuinka tehdä se:

1. Nojaa eteenpäin istuessasi
2. Tartu koneeseen edessäsi
3. Työnnä lantiosi ulos vastusta vasten ja palaa hitaasti takaisin.

Pysyvät sieppaukset

Aktivoi pakaralihakset entisestään ja minimoi muiden lihasten supistuminen nojaa eteenpäin ikään kuin ottaisit kyykkyasennon.

kuinka kauan minun pitäisi mennä kuntosalille

Kuinka tehdä se:

1. Seiso konetta päin ja aseta polvien ulkopuoli pehmusteita vasten.
2. Ota kyykkyasento ja tartu edessäsi olevaan koneeseen.
3. Työnnä ulos vastusta vasten ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

Tämä harjoitus vaatii lisätasapainoa ja ydinosaamista, mikä tarjoaa koko kehon harjoituksen.

Muista, että avain tulosten näkemiseen on johdonmukaisuus ja progressiivinen ylikuormitus. Lisää vastusta, kun voimasi paranee, mutta varmista, että pystyt ylläpitämään hyvää muotoa.

Lonkkakaappauskoneen käytön edut pakaralihaksissa

Kohdennettu aktivointi

Lonkan sieppauskone eristää gluteus medius- ja minimus-lihakset, joita usein ei hyödynnetä tavallisissa alavartalon harjoituksissa, kuten kyykkyissä tai syöksyissä.

Muuttuva vastus

Säädettävän painopinon avulla voit helposti muokata vastusta nykyisten voimatasosi ja kuntotavoitteidesi mukaan.

Tässä on suunnitelma, joka sinun tulee tehdä, jos haluat rakentaa vahvat pakaralihakset:

Parempi vakaus ja tasapaino

Säännöllinen lonkkakaappauskoneen käyttö voi parantaa lantion vakautta ja yleistä tasapainoa, mikä hyödyttää sekä urheilullista suorituskykyä että päivittäistä toimintaa.

Esteettömyys

Lonkkakaappauskone on yksinkertainen, joten se on käyttäjäystävällinen jopa aloittelijoille.

Edistyksen seuranta

Koneen vastuksen ansiosta voit seurata edistymistäsi ajan mittaan, mikä antaa selkeän osoituksen parantuneesta voimasta ja kestävyydestä.

liikuntaharjoitukset takaisin

Pohjaviiva

On olemassa paljonharjoituksia isommalle ja pyöreämmälle peppulle. Yksi tehokkaimmista välineistä ja harjoituksista on pakarasieppauskoneen käyttö. Oikein käytettynä se voi olla pelin muuttaja vahvempien, paremman muotoisten pakaralihasten rakentamisessa.

Keskittymällä usein huomiotta jätettyyn gluteus mediukseen ja minimus-lihakseen parannat vakauttasi, parannat urheilullista suorituskykyäsi ja pääset lähemmäksi unelmiesi fyysistä rakennetta.

Viitteet →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R. ja Rodrigues, R. (2022). Lonkkakaappauskone on parempi kuin vapaat painot kohdistamaan gluteus mediukseen samalla kun se minimoi tensor fascia latae -aktivoinnin. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M. ja Villa, F. D. (2019). GLUTEUS MAXIMUS HEIKKOJEN ARVIOINTI JA HOITO - KLIININEN KOMMENTTI. International Journal of Sports Fysioterapia, 14(4), 655–669.