Elämme kaikki kiireistä elämää, ja tehokkaiden mutta tehokkaiden harjoitusrutiinien löytäminen on avainasemassa terveiden elämäntapojen ylläpitämisessä.

naisten painonnostorutiinit

High-Intensity Interval Training (HIIT) on noussut suosituksi kuntoilutrendiksi, joka tarjoaa aikaa tehokkaan tavan polttaa kaloreita, parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä ja kasvattaa voimaa.

HIIT-harjoittelulle on ominaista intensiivisen toiminnan vuorotteleminen lyhyiden lepojaksojen tai matalamman intensiteetin harjoituksen kanssa.

Yksinkertainen esimerkki, joka tulee mieleen, on 30 sekuntia sprinttiä, sitten 20 sekuntia kävelyä.

Tämä lähestymistapa haastaa kehon, mikä johtaa hyötyihin, kuten lisääntyneeseen kestävyyteen, kasvuhormoniin ja nopeampiin harjoituksiin.

Tässä artikkelissa tutkimme joitain erilaisia ​​HIIT-harjoituksia, jotka vastaavat erilaisia ​​kuntotavoitteitasi ja mieltymyksiäsi.

1. Tabata Training: nopea ja intensiivinen räjähdys

Tämä tohtori Izumi Tabatan mukaan nimetty HIIT-muunnelma sisältää 20 sekuntia täydellistä ponnistelua, jota seuraa 10 sekuntia lepoa, joka toistetaan yhteensä 4 minuutin ajan.

Tabata-harjoittelu työntää kehosi rajoihinsa, mikä tekee siitä ihanteellisen nopeaa ja intensiivistä harjoittelua etsiville.

Tabata-harjoittelu on erinomainen kardiovaskulaarisen kestävyyden parantamiseen ja aineenvaihdunnan nopeuttamiseen harjoituksen jälkeen, mikä edistää rasvan menetystä.

2. Pieni menetelmä: tehokas ja vaikuttava

Little Method sisältää 60 sekuntia intensiivistä harjoittelua, jota seuraa 75 sekunnin lepo, toistetaan 3 sarjaa.

Sen on kehittänyt tohtori Martin Gibala, ja tämä lähestymistapa pyrkii tarjoamaan maksimaaliset hyödyt minimaalisella aikainvestoinnilla.

Little Method sopii henkilöille, jotka haluavat parantaa aerobista ja anaerobista suorituskykyään viettämättä tunteja kuntosalilla.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): jäsennellyt intervallit

EMOM on HIIT-muunnelma, jossa suoritat tietyn harjoituksen jokaisen minuutin alussa ja lepäät loppuosan minuutista.

miten saat jalat ohuemmiksi

Se on harjoitusmenetelmä, jota yleensä käytetäänCrossFit-kuntosalit.

Jos sinun on suoritettava 20 kyykkyä esimerkiksi 1 minuutissa, ja jos teet ne 30 sekunnissa, voit levätä loput 30 sekuntia.

Tahti määräytyy yksilön kuntotason mukaan, mikä varmistaa, että jokainen sarja on haastava mutta hallittavissa.

EMOM-treenejätarjota rakennetta ja joustavuutta, mikä mahdollistaa mukauttamisen tavoitteidesi ja edistymisesi perusteella.

harjoitusrutiineja naisille

Tässä on HIIT-painotteinen harjoitussuunnitelma naisille:

Ja miehille:

4. Cardio-Strength HIIT: voiman ja kestävyyden yhdistäminen

Tämä muunnelma yhdistää kardiovaskulaariset harjoitukset voimaharjoitteluun, jota yleensä kutsutaan nimellä HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training).

Kardiovaskulaaristen liikkeiden (esim. hyppytakit, burpeet) ja voimapohjaisten harjoitusten (esim. punnerrukset, kyykkyt) vuorottelu haastaa sekä sydän- ja verisuonijärjestelmää että lihasvoimaa.

Tämä Cardio-Strength HIIT -lähestymistapa tarjoaa monipuolisen harjoittelun, joka kohdistuu useisiin kunnon osa-alueisiin.

proteiinia kehon painoa kohti lihasten rakentamiseksi

5. Pyramid HIIT: intensiteetin eteneminen

Siihen kuuluu harjoitusten intensiteetin asteittainen lisääminen ja sitten vähentäminen ajan myötä.

Voit esimerkiksi aloittaa harjoituksella 20 sekuntia, jonka jälkeen 10 sekuntia lepoa, sitten lisätä 30 sekuntiin harjoittelua ja 15 sekuntiin lepoa ja niin edelleen, kunnes saavutat huippuintensiteetin ennen kuvion vaihtamista.

Pyramid HIIT tarjoaa strukturoidun etenemisen, joka sopii eri kuntotasoille.

6. Ladder HIIT: Toistohaaste

Se keskittyy lisäämään valitun harjoituksen toistojen määrää kullakin intervallilla.

Voit aloittaa 1 toistolla ja lisätä sitten 1 toiston jokaiseen seuraavaan intervalliin.

Ladder HIIT testaa kestävyyttäsi ja henkistä kestävyyttäsi tehden siitä mukaansatempaavan tavan haastaa itsesi.

7. AMRAP (niin monta kierrosta kuin mahdollista): Intense Endurance

AMRAP sisältää harjoitussarjan suorittamisen tietyssä ajassa, tavoitteena suorittaa mahdollisimman monta kierrosta.

kuntosalipäivä 1 harjoitus

Tämä muunnelma sopii erinomaisesti lihaskestävyyden rakentamiseen ja rajojen ylittämiseen.

Aiemman ennätyksen voittamisen kilpailullinen puoli lisää motivaatiota harjoitteluun.

HIIT-harjoitusten sisällyttäminen kuntoilurutiiniin voi tuottaa merkittäviä etuja lyhyemmässä ajassa verrattuna perinteisiin harjoitusmenetelmiin.

On kuitenkin erittäin tärkeää lähestyä HIIT:tä varoen, varsinkin jos et ole aloittanut intensiivistä harjoittelua.

Kuntoalan ammattilaisen tai lääketieteen asiantuntijan kuuleminen ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista on aina suositeltavaa, varsinkin jos sinulla on jo olemassa olevia terveysongelmia.

Sinun tulee aloittaa AMRAP asteittain, lämmitellä riittävästi ja kuunnella kehoasi ylikuormituksen tai loukkaantumisen välttämiseksi.

Pohjaviiva

Yhteenvetona voidaan todeta, että HIIT:n kauneus piilee sen monipuolisuudessa.

Jos sinulla ei ole aikaa harjoitella 90 minuuttia, voit tehdä nopean 15 minuutin harjoituksen ja kutsua sitä päivässä.

Halusitpa siis parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, kasvattaa voimaa tai yksinkertaisesti maksimoida harjoittelutehokkuus, tarjolla on HIIT-muunnelma, joka sopii tavoitteisiisi ja mieltymyksiisi.

Viitteet →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Tabata-harjoittelun harjoituksen intensiteetti ja energiankulutus. J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Korkean intensiteetin jaksoittaisen harjoittelun vaikutukset nuorten naisten rasvanpudotukseen ja paastoinsuliinitasoihin. Int J Obes (Lontoo). 2008 huhtikuu;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008, 15. tammikuuta. PMID: 18197184.