Ei ole helppoa löytää naisille tehokkaita ja kestäviä harjoitussuunnitelmia, ne ovat joko liian helppoja tai vaikeita pysyä mukana.

Useimmat naiset haluavat saada 'kiinteisyyttä', mikä yleensä tarkoittaa: rakentaa lihaksia samalla kun menettää rasvaa.

kuinka leikata

Siksi olemme omaksuneet tieteeseen perustuvan ja käytännöllisen lähestymistavan rakentaaksemme tämän koulutussuunnitelman, joka tekee sinusta vahvan, hoikka ja itsevarma.

Tässä on harjoitussuunnitelma naisille, jotka haluavat rakentaa vahvan ja kiinteän vartalon.

Tämä naisten harjoitusohjelma asettaa painoharjoittelun etusijalle

Tämän aikana5 päivän treeniohjelma naisillepainotamme alavartaloa ja kardioharjoitusta, jotta saavutat tämän laihan ja vahvan vartalon.

Jokainen kehon osa työstetään auttamaan sinua näyttämään tasapainoiselta ja saamaan kaikki voimaharjoittelun edut.

Mukana on myös kardioharjoituksia

Kardio on tärkeääparantaa hapen toimitusta lihaksiin ja auttaa irrottamaan rasvaa hoikemman ja sävyisemmän ilmeen saamiseksi.

Kaikissa kardiolajeissa aloita hitaammin ja lisää nopeuttasi 2 minuutin välein, kunnes saavutat halutun ponnistustason.

Tämä on lämmittelysi. Helpottaaksemme olemme huomanneet tiettyinä harjoituspäivinä vaadittavan rasitustason:

• Kohtalainen: Sinun tulee hengittää tasaisesti, mutta syvään ja pystyä puhumaan koko lause vähällä vaivalla.
• Voimakas: Sinun pitäisi hengittää raskaasti ja pystyä sanomaan vain muutaman lyhyen sanan vaikein.

Sinun täytyy myös jäähtyä jälkeenpäin laskemalla nopeutta 2 minuutin välein, kunnes olet jäähtynyt riittävästi.

Naisten harjoitussuunnitelma

Tämänaisten harjoitusohjelmakoostuu 5 päivän koulutuksesta:

• 5 päivää voimaharjoittelua
• Yksi näistä päivistä sisältää HIIT-harjoittelun (High Intensity Interval Training)
• Yksi näistä päivistä sisältää LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
• 2 päivää lepoa, ansaitset sen -- jalepo on kasvun kannalta tärkeää

Huomautus: Jos sinulla on nivelkipuja, suosittelemme, että vaihdat HIIT:n LISS:ään.

Raskaat, kohtalaiset ja kevyet painot

Ihmiset käyttävät usein sanaasävytyssanoa 'Haluan saada lihaksia, mutta en liikaa'.

Mitäsävytysitse asiassa tarkoittaa onvahvat lihakset, joissa on alhainen rasvaprosentti, joka tarjoaa tämän visuaalisesti houkuttelevan vaikutelman.

liikuntaharjoittelun viikoittainen harjoitusrutiini

Siten, jos haluat saada tuon sävyisen ilmeen, sinun on myös varmistettava, että ravitsemus on kohdallaan.

Kannattaa siis tarkistaa naisten ravitsemussuunnitelmamme

Kevyiden, kohtalaisten ja raskaita painojen nostaminen antaa sinulle mahdollisuuden lisätä lihaksiasi ja parantaa aineenvaihduntaasi, mikä auttaa polttamaan enemmän rasvaa levossa.

Toistoalue, johon sinun tulee pyrkiä tässä naisten harjoitussuunnitelmassa

Kaikki toistoalueet auttavat sinua saavuttamaan tuloksia, mutta jotkut ovat kestävämpiä kuin toiset.

Tässä naisten harjoitusohjelmassa keskitymme ensisijaisesti 8-15 toistoon. Tämä auttaa sinua vahvistumaan ja rakentamaan lihaskestävyyttä.

Kun tarkastellaan kehonpainoharjoituksia, jotka eivät vaadi painoja, toistoaluetta voidaan kasvattaa. Koska sinua ei rajoita asetettu painomäärä, käyt yksinkertaisesti läpi harjoituksen liikkeet (lihasten taipuminen ja rentouttaminen), mikä vaatii vähemmän vaivaa, mutta voi olla erittäin tehokas kohdelihasten vahvistamisessa.

Lämmittelyssä tulee käyttää vähemmän painoa. Kohta alämmitelläon saada lihakset ja nivelet aktiivisiksi ja tottua liikkeisiin, joita teet suuremmalla painolla vähentääksesi loukkaantumisriskiä.

Sinun tulee kamppailla saavuttaaksesi tietyt toistoalueet, jos se tuntuu liian kevyeltä tai liian raskaalta, säädä painoa vastaavasti. Varmista, että suoritat jokaisen harjoituksen hyvässä muodossa ja täydellä liikkeellä.

Lepoaika jokaisen sarjan välillä

Tässä naisten harjoitussuunnitelmassa haluamme auttaa sinua maksimoimaan tulokset pitkällä aikavälillä kestävillä harjoituksilla.

Tavoittelemme siis1-2 minuuttia lepoajokaisen sarjan välillä.

Ole kuitenkin käytännöllinen ja aloita uusi sarja, kun tunnet olosi hyvin levänneeksi.

auttaako hiit laihduttamaan

Supersetit ja piirit

Näet harjoitukset etuliitteillä S1, S2, S3 jne.

Tämä tarkoittaa, että nämä harjoitukset tulee suorittaa supersetinä (selkä vastakkain).

Jos esimerkiksi näet S1 kyykkyn, S1 syöksyn, se tarkoittaa, että sinun on suoritettava nämä harjoitukset selkä vastakkain ennen lepoa.

Naisten 5 päivän treeniohjelma

Tämä on5 päivän harjoitussuunnitelma, mutta jos sinulla on tiukka aikataulu, tutustu intensiiviseen 3 päivän naisten treeniohjelmaamme.

Tämänaisten harjoitusrutiiniauttaa sinua saamaan tuloksia, mutta älä epäröi tehdä siihen muutoksia.

Jos olet esimerkiksi aloittelija, saatat haluta vähentää sarjojen määrää kolmeen neljän sijasta.

Maanantai: Jalat & Butt

• Lämmittelytangon lonkkatyöntö: 2 sarjaa x 12-15 toistoa (1 min lepo)
• Tangon lonkkatyöntö: 4 sarjaa x 6-10 toistoa (2 min lepo)
• Romanian maastaveto: 4 sarjaa x 8-12 toistoa (2 minuutin lepo)
• S1 Takapotku S1-sivulta (oikea puoli): 4 sarjaa x 12-15 toistoa
• S1 Takapotku S1-sivulta (vasen puoli): 4 sarjaa x 12-15 toistoa (90 sekunnin lepo)
• Kaapelin läpiveto: 4 sarjaa x 12-15 toistoa (90 sekunnin lepo)

Tiistai: Ylävartalo

• Penkkipunnerrus: 2 sarjaa x 12-15 toistoa (1 minuutin lepo)
• Penkkipunnerrus: 4 sarjaa x 8-12 toistoa (2 minuutin lepo)
• Käänteinen rivi (tai avustettu ylösveto) 4 sarjaa x 6-10 toistoa (90 sekunnin lepo)
• Istuva käsipaino: 4 sarjaa x 12-15 toistoa (90 sekunnin lepo)
• Latausveto: 4 sarjaa x 12-15 toistoa

Voit seurata tätä suunnitelmaa sovelluksessamme, jossa harjoitukset vaihtuvat viikoittain:

Keskiviikko: Core & LISS Cardio

• Lämmityslankku: 30-sek
• Warm Up Hollow Body Rock: 15 s (1 min lepo)
• S1 Crunch: 4 sarjaa x 10-15 toistoa
• S1 jalka sisäänveto: 4 sarjaa x 10-15 toistoa (1 min lepo)
• S2 Alternate Heel Touch: 4 sarjaa x 10-15 toistoa
• S2 Side Plank Pulse (oikea puoli): 4 sarjaa x 10-15 toistoa
• S2 Side Plank Pulse (vasen puoli): 4 sarjaa x 10-15 toistoa (1 min lepo)
• LISS Cardio - Juoksumatto/pyörä - Keskitaso: 30 minuuttia

Torstai: Jalat

• Lämmittelytankokyykky: 2 sarjaa x 12-20 toistoa (1 min lepo)
• Tankokyykky: 4 sarjaa x 8-12 toistoa (2 min toistoa)
• S1 käsipainon käänteinen syöksy (oikea puoli): 4 sarjaa x 8-12 toistoa
• S1 käsipainon peruutuslasku (vasen puoli): 4 sarjaa x 8-12 toistoa (90 sekunnin lepo)
• Pakarasilta: 4 sarjaa x 12-15 toistoa (90 sekunnin lepo)
• Pohkeen nosto seisomassa: 4 sarjaa x 12-15 toistoa (1 min lepo)

Perjantai: Ylävartalo + HIIT Cardio

• Seisomatangon olkapurujennoksen lämmittely: 2 sarjaa x 12-15 toistoa (1 minuutin lepo)
• Seisomatangon olkapääpuristus: 4 sarjaa x 8-12 toistoa (2 minuutin lepo)
• Käsipainon sivuttaisnosto: 4 sarjaa x 12-15 toistoa (90 sekunnin lepo)
• S1 Kaapelikiharre: 4 sarjaa x 12-15 toistoa
• S1-kaapelin tricep pushdown: 4 sarjaa x 12-15 toistoa
• HIIT Cardio - Juoksumatto/pyörä - Voimakas: 10 kierrosta - 20 sekuntia työtä - 40 sekuntia palautumista

Kuinka kauan minun pitäisi tehdä tätä harjoitusohjelmaa?

Tee tätä harjoitusrutiinia 4 viikon ajan nähdäksesi merkittävän tuloksen, minkä jälkeen voit alkaa vaihtaa asioita meidän kanssamuita koulutussuunnitelmia.

Älä epäröi ottaa meihin yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää.