Proteiini on makroravintoaine, mikä tarkoittaa, että kehomme tarvitsee sitä suuria määriä. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka paljon proteiinia sinun tulisi kuluttaa päivässä.

Mikä on proteiini?

Proteiini on kehon rakennusaine. Niitä käytetään valmistamaan lihaksia, jänteitä, ihoa, hormonien synteesiä, välittäjäaineita ja monia muita tärkeitä kehon toimintoja.

Proteiini koostuu kahdestakymmenestä erilaisesta aminohaposta.Yhdeksän näistä aminohapoista on välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että kehosi ei pysty tuottamaan niitä. Tämän seurauksena niiden on oltava peräisin ruoasta.

Proteiinin laadun määrittelee sen välttämätön aminohappokoostumus, sen sulavuus ja biologinen hyötyosuus: DIAA (Digestible Inspensable Amino Acid).

80 20 sääntö laihtuminen

Eläinproteiinit ovat yleensä korkealaatuisempia kuin kasviperäiset.

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen aktiivisena ihmisenä?

Aktiivinen ihminen tarvitsee enemmän proteiinia kuin istuva ihminen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurempi proteiinin saanti voi auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa ja lisäämään voimaaharjoittele sen mukaisesti.

voimaharjoitteluohjelma nainen

Lisäksi suurempi proteiinin saanti, kun yrität laihtua, voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa, kun olet kalorivajeessa.

Tutkimukset ovat tulleet eri numeroin liittyenoptimaalinen proteiinin saanti aktiivisena ihmisenäja se vaihtelee0,7 - 1 grammaa painokiloa kohden (1,5 - 2,2 grammaa kilogrammaa kohti).

Esimerkkejä:

• Keskimääräinen aktiivinen mies:
  • Paino: 198 paunaa (90 kg)
  • Proteiinin saanti: (139-198) grammaa proteiinia päivässä

• Keskimääräinen aktiivinen mies:
  • Paino: 171 paunaa (78 kg)
  • Proteiinin saanti: (120-171) grammaa proteiinia päivässä

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen istuvana ihmisenä?

Joku, joka ei ole aktiivinen, ei tarvitse yhtä paljon proteiinia kuin joku, joka treenaa säännöllisesti.

Niiden tulisi pyrkiä 0,4 - 0,6 grammaan painokiloa kohden (0,9 - 1,3 grammaa kilogrammaa kohti).

Esimerkkejä:

• Keskimääräinen istuva uros:
  • Paino: 198 paunaa (90 kg)
  • Proteiinin saanti: (79-119) grammaa proteiinia päivässä

• Keskimääräinen istuva uros:
  • Paino: 171 paunaa (78 kg)
  • Proteiinin saanti: (68-103) grammaa proteiinia päivässä

Tarvitsenko proteiinijauhetta?

Halusitpa sitten kasvattaa lihaksia, olla terve tai laihduttaa, on suositeltavaa syödä kokonaisia ​​ruokia jauheiden tai prosessoitujen elintarvikkeiden sijaan.

Proteiinijauhetta ei vaadita, mutta siitä voi olla hyötyä harjoituksen jälkeisenä välipalana.

Onko mahdollista syödä liikaa proteiinia?

Jos kehosi ei tarvitse ylimääräistä proteiinia, se muuttaa sen glukoosiksi (glukoneogeneesi), joka sitten sijoitetaan glykogeenivarastosi. Jos glykogeenivarastosi ovat kuitenkin jo täynnä, tämä ylimäärä muunnetaan ja varastoituu rasvaksi.

Ravinnolla on suuri rooli terveys- ja kuntotavoitteidesi saavuttamisessa.

Siksi on tärkeää valmistautua menestykseen ja saada terveellisiä ruokavaihtoehtoja kotona, ja kaikki alkaa ruokakaupasta.

kardio ennen tai jälkeen painonpudotuksen

Tässä on 4 tehokasta vinkkiä terveelliseen ruokaostokseen:

1. Syö ennen kuin lähdet kauppaan

Älä koskaan mene ruokakauppaan nälkäisenä.

Kehosi kaipaa roskaruokaa ja sinulla on houkutus ostaa enemmän ruokaa kuin tarvitset.

Lisätietoa roskaruokahimon ehkäisystä.

2. Ostoskorisi heijastaa levyäsi

Päivittäistavaraluettelosi tulee kuvastaa ruokaa, jonka haluat lautaselle. Tavoittele siis:

kuinka saada hyvä mielen lihasyhteys

• 1/2 hedelmiä ja vihanneksia
• 1/4 palkokasveja ja viljatuotteita
• 1/4 proteiinia (muna, liha, kala...)

Lisätietoja siitä, mitä terveellisiä ruokia sinun tulisi olla lautasellasi

3. Suunnittele ateriasi etukäteen

Suunnittele muutama ateria etukäteen ja käytä niitä päivittäistavaraluettelosi luomiseen.

Se auttaa sinua ostamaan tuoretta ruokaa ja välttämään ruokahävikkiä.

liikuntaharrastus ilman varusteita

Jos etsit ateriasuunnitelmaa, katso nämä:

• Naisten ravitsemussuunnitelma
• Miesten ravintosuunnitelma

4. Myynti voi olla siunaus ja kirous

Myynti on mahtavaa kokonaisille elintarvikkeille, kunhan syöt mitä ostat.

Voit ostaa alennuksessa olevia lihaa/kalaa tai pakastevihanneksia ja säilyttää niitä pakastimessa.

Lisätietoa siitä, kuinka pysyä terveenä ruokakaupassa.

Tässä on suunnitelma naisille, joka auttaa sinua rakentamaan terveellisiä tapoja:

Ja miehille:

Yhteenvetona

• Proteiini koostuu kahdestakymmenestä aminohaposta.
• On yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka on saatava ravinnosta.
• Proteiinin laadun osoittaa DIAA (Digestible Inspensable Amino Acid).
• Aktiivisen ihmisen tulisi pyrkiä 0,7-1 grammaan painokiloa kohden (1,5-2,2 grammaa kilogrammaa kohti).
• Istuvan ihmisen tulisi pyrkiä 0,4-0,6 grammaan painokiloa kohti (0,9-1,3 grammaa kilogrammaa kohti).
• Proteiinijauheita ei vaadita, mutta niistä on joitain etuja.
• Proteiini voi muuttua glukoosiksi tai rasvaksi.

Viitteet →

• Robert R. Wolfe, vastaava kirjailija Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim ja Paul J. Moughan. 'Proteiinin laatu määritettynä sulavan välttämättömän aminohapon pistemäärällä: laskennan taustalla olevien tekijöiden arviointi'
• Labdoor. 'Proteiinin laatu – 4 tärkeintä mittaria'
• Biologisten tieteiden laitos, Birkbeck. 'Twenty Amino Acids'