Tässä artikkelissa tarjoamme sinulle täydellisen 21 päivän paino-ohjelman lihasten rakentamiseen, vahvistumiseen ja kehon rasvan pudotukseen. Koska tarvitset vain kehosi ja sekuntikellon, tämä on kotikuntosalille sopiva ohjelma, jota kuka tahansa voi tehdä. Jos luetellut toistomäärät ovat liian haastavia (tai liian helppoja), vähennä tai lisää tarpeen mukaan.

Ohjelman yleiskatsaus

Ohjelma sisältää 21 päivää harjoituksia sisältäen aktiivisen lepopäivät. Yleisesti uskotaan, että uuden tavan muodostuminen vie 21 päivää. Näiden 21 harjoituspäivän aikana sinun pitäisi alkaa nähdä positiivinen muutos tavassasi ajatella harjoittelua sekä muutos kehon koostumuksessasi.

Sinun tulisi pitää tätä 21 päivän ohjelmaa ponnahduslautana kuntoiluelämään. Se tarjoaa sinulle mallin, jonka avulla voit luoda oman ohjelman jatkossa 21 päivän kuluttua.

Harjoitukset on suunniteltu piirityyliin, jossa tehdään sarja liikkeitä ja sitten levätään ennen kierroksen toistamista. Loput piirien välillä vaihtelevat kokemuksesi mukaan ja luokitellaan tasoiksi yksi, kaksi ja kolme seuraavasti:

Taso yksi – aloittelija

Taso kaksi - Keskitaso

Taso 3 - Kokenut

Löydät linkit videoesittelyihin jokaisesta luetellusta harjoituksesta.

Tarvittavat laitteet:

• Sinä itse
• Sekuntikello tai kello (ajan pitämiseksi)

Lämmittely

Ennen treeniä kannattaa tehdädynaaminen venyttely,jossa liikutat raajaasi täyden liikealueen läpi sen sijaan, että pidät niitä isometrisessä supistuksessa. Harjoituksen jälkeen kannattaa tehdä staattista venytystä, jossa pidät ojennetussa asennossa 5-10 sekuntia.

Tässä on 6 dynaamista venytystä, jotka on räätälöity valmistamaan kehosi seuraavia harjoituksia varten:

• Käsivarsien ympyrät
• Kehon halaukset
• Ilmakyykky
• Kädet ulos vartalopyörät
• Jalat leviävät erilleen oikealle, vasemmalle ja keskelle

Sydämen lämmittely 10-15 min

Mene kävelylle, lenkille tai juoksemaan. Liiku kohtuullisella tahdilla, joka nostaa sykettäsi ja nostaa kehon sisälämpötilaa, mutta ei väsytä sinua.

Viikko 1

Päivä 1 – Jalat ja pakaralihakset

• 40 Jumping Jack
• 20 syöksyä
• 25 Kyykky
• 10 tähden hyppy
• 10 peruutusristityöntö

Lepo kierrosten välillä:

• Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
• Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
• Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa.

Jäähdytä staattisilla venytyksillä - 3-5 min

Päivä 2 – Selkä & Kädet & Vatsalihakset

• 15 Burpee
• 10 Push Up
• 15 Reverse Snow Angel
• 40 vuorikiipeilijä
• 25 Jalan nosto

Lepo kierrosten välillä:

• Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
• Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
• Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3-5 min

Päivä 3 – Triceps & vinot

• 40 Russian Twist
• 20 Push Up To Plank
• 15 Penkki tuoli Dip
• 30-sek Lankku
• 40 Crunch

Lepo kierrosten välillä:

• Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
• Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
• Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3-5 min

Päivä 4 – Aktiivinen palautumispäivä

Mene reippaalle kävelylle tai 10-20 minuutin kevyelle lenkkeilylle

Tee staattista venytystä ja lepää optimaalisen palautumisen saavuttamiseksi

Päivä 5 – Kädet ja vatsat

• 30 Full Plank Hartiahana
• 25 Jalan nosto
• 10 Push Up
• 40 Russian Twist
• 45-sek Lankku

Lepo kierrosten välillä:

• Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
• Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
• Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3-5 min

Päivä 6 – Koko kehon harjoitus

• 15 Superman
• 15 Burpee
• 25 Kyykky
• 10 tähden hyppy
• 40 vuorikiipeilijä
• 10 Push Up

Lepo kierrosten välillä:

• Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
• Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
• Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

treeni miehille

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3-5 min

Päivä 7 – lepopäivä

Jos päätät tehdä aktiivisen palautusharjoituksen tänään, se on ok. Tiedä vain, että tänään se ei ole pakollista. Varmista, että olet toipunut huomista harjoittelua varten

Viikko 2

Päivä 1 – Jalat ja pakaralihakset

• 20 Hyppyhyppy
• 20 kyykky jalkojen takapotku
• 20 vaihtoehtoinen takapotku
• 20 kerroksen silta
• 10 paloposti (oikea puoli)
• 10 paloposti (vasen puoli)

Lepo kierrosten välillä:

• Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
• Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
• Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3-5 min

Päivä 2 – Selkä & Kädet & Vatsalihakset

• 15 Superman Pull
• 10 Close Grip Push Up
• 20 Crunch Punch
• 15 Full Plank Hartiahana
• 20 V istuinjalan nosto

Lepo kierrosten välillä:

• Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
• Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
• Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä venyttelyillä 3-5 min

Päivä 3 – Triceps & vinot

• 40 Russian Twist
• 15 Push Up To Plank
• 30-luvun sivulauta (oikea puoli)
• 30-luvun sivulauta (vasen puoli)
• 10 Penkki tuoli Dip
• 30 Vaihtoehtoinen kantapään kosketus

Lepo kierrosten välillä:

• Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
• Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
• Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3-5 min

Päivä 4 – Aktiivinen palautumispäivä

Mene reippaalle kävelylle tai 10-20 minuutin kevyelle lenkkeilylle

Tee staattista venytystä ja lepää optimaalisen palautumisen saavuttamiseksi

Voit seurata suunnitelmaa sovelluksessamme:

Päivä 5 – Kädet ja vatsat

• 15 Full Plank Hartiahana
• 25 Toe Touch Crunch
• 10 Floor Tricep Dip
• 15 Crunch
• 30 Flutter Kick

Lepo kierrosten välillä:

• Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
• Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
• Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3-5 min

Päivä 6 – Koko kehon harjoitus

• 8 Runko ylös
• 15 Burpee
• 16 kyykky jalkojen takapotku
• 30 vuorikiipeilijä
• 10 tähden hyppy
• 20 ilmapyörä

Lepo kierrosten välillä:

• Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
• Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
• Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3-5 min

Toista 3 kertaa.

Päivä 7 – lepopäivä

Jos päätät tehdä aktiivisen palautusharjoituksen, se on ok. Tiedä vain, että tänään se ei ole pakollista. Varmista, että olet toipunut huomista harjoittelua varten.

Viikko 3

Päivä 1 – Jalat ja pakaralihakset

• 20 Hyppyhyppy
• 10 vaihtoehtoinen sivutyöntö
• 10 takapotku palopostiin (oikea puoli)
• 10 takapotku palopostiin (vasen puoli)
• 10 Single Leg Glute Bridge (oikea puoli)
• 10 Single Leg Glute Bridge (vasen puoli)
• 10 tähden hyppy

Lepo kierrosten välillä:

• Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
• Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
• Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3-5 min

Päivä 2 – Selkä & Kädet & Vatsalihakset

• 20 vaihtoehtoinen Superman
• 10 Crunch
• 15 Full Plank Hartiahana
• 30 Flutter Kick
• 30-luvun suunnitelma Plankin eteenpäin viemiseksi

Lepo kierrosten välillä:

• Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
• Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
• Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

myorep ottelu

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3-5 min

Päivä 3 – Triceps & vinot

• 40 Russian Twist
• 15 Push Up To Plank
• 10-sivuinen lankkupulssi (oikea puoli)
• 10-sivuinen lankkupulssi (vasen puoli)
• 10 Floor Tricep Dip
• 30 Vaihtoehtoinen kantapään kosketus

Lepo kierrosten välillä:

• Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
• Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
• Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3-5 min

Päivä 4 – Aktiivinen palautumispäivä

Mene reippaalle kävelylle tai 10-20 minuutin kevyelle lenkkeilylle

Tee staattista venytystä ja lepää optimaalisen palautumisen saavuttamiseksi

Päivä 5 – Kädet ja vatsat

• 10 Pike Push Up
• 15 Toe Touch Crunch
• 10 T Push Up
• 20 Jalan sisäänveto
• 20 Vaihtoehtoinen kantapään kosketus

Lepo kierrosten välillä:

• Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
• Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
• Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Toista 3 kertaa

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3-5 min

Päivä 6 – Koko kehon harjoitus

• 10 Vartalo ylös
• 15 Crunch
• 15 Burpee
• 60-luvun lankku
• 16 kyykky jalkojen takapotku
• 10 Push Up

Lepo kierrosten välillä:

• Taso 1 (aloittelija) - 90 sekuntia
• Taso 2 (keskitaso) - 60 sekuntia
• Taso 3 (kokenut) - 30 sekuntia

Jäähdytä staattisilla venytyksillä 3-5 min

Toista 3 kertaa

Päivä 7 – lepopäivä

Onnittelut, että olet suorittanut tämän haasteen!

Yhteenveto

Jos pystyt seuraamaan tätä 21 päivää kestävää liikuntaharjoittelua kolmen viikon ajan, olet saavuttanut paljon. Aerobinen ja anaerobinen kuntosi paranee, voimatasosi kohoavat ja teet suuria muutoksia siihen, miten kehosi näyttää ja tuntuu. Istutat myös kuntoa osaksi päivittäisiä tottumuksiasi ja valmistaudut elämään terveyttä ja hyvinvointia varten.