Harvoin näkevässä kehon osassa pakaralihakset saavat paljon huomiota. Tietysti meillä kaikilla on oma käsityksemme siitä, miltä ihanteellisen peppumme pitäisi näyttää. Sen saavuttamiseksi meidän on yhdistettävä oikeat harjoitukset terveelliseen ruokavalioon.

Tässä artikkelissa paljastamme 8 parasta harjoitusta pakaralihakselle. Ensimmäiset neljä niistä voidaan tehdä kotona pelkällä saalisnauhoilla. Neljä viimeistä on suunniteltu suoritettavaksi suuremmalla vastustasolla kuntosalilla.

Pakaran anatomia

Pakarat muodostavat kolme lihasta. Suurin ja tehokkain on gluteus maximus. Tämän lihaksen alkuperä on lantion takapuolen sisäreunassa lähellä selkärankaa. Osa kuiduista kiinnittyy reisiluun yläosaan, kun taas toiset kuidut kiinnittyvät ulomman reiden iliotibiaaliseen kanavaan.

olkapääharjoituksia kaikille 3 päälle

Kaksi muuta pakaralihasta ovat gluteus medius ja gluteus minimus. Nämä kaksi sijaitsevat gluteus maximuksen alla ja tunnetaan siksi syvinä lihaksina. Toisin kuin gluteus maximus, ne eivät vaikuta ihmisen takaosan ulkonäköön, mutta auttavat liikkumaan paremmin.

Pakaralihaksen tehtävänä on laajentaa lonkkaniveltä liikuttamalla reisiluuta (reiteen yläluu) alas ja takaisin. Vahvat pakaralihakset työntävät sinua eteenpäin, kun kävelet tai juokset, ja se voi olla avaintekijä auttaessasi sinua saamaan hyvän asennon sekä vähentämään alaselän kipua.

Vastusnauhojen käytön edut

Vastusnauhatovat ihanteellinen työkalu pakaralihasten hoitamiseen kotona. Sen lisäksi, että ne ovat edullisia, ne ovat erittäin kannettavia ja helppokäyttöisiä. Yksinkertaisesti liu'uttamalla saappaiden reiden ympärille voit muuttaa minkä tahansa kehonpainoharjoituksen vastustusharjoitukseksi.

Useimmat booty-nauhat myydään 5 kappaleen sarjoina, jokaisella eri vastusasteella. Tämän avulla voit asteittain lisätä vastusta edetessäsi. Tämä on keskeinen periaate suurempien, vahvempien lihasten kehittämisessä.

Parhaat pakaralihasharjoitukset kotona

Side Shuffle

1. Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä ja reiden ympärillä, juuri polvien yläpuolella, saalisnauha.
2. Laskeudu kolmen neljäsosan kyykkyasentoon säilyttäen selkärangan neutraaliasennon. Purista kädet vartalon edessä.
3. Ota suuri sivuaskel vasemmalla jalallasi. Suorita vaihe tuomalla oikea jalkasi poikki.
4. Ota viisi askelta vasemmalle ja sitten viisi askelta takaisin lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot: Suorita 3 sarjaa 5 askelta eteenpäin ja taaksepäin.

Bändi kyykkypulssit

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja saappaiden nauha reisien ympärillä, juuri polvien yläpuolella.
2. Purista kädet yhteen rinnan edessä ja laskeudu yhdensuuntaiseen kyykkyyn, jossa reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Pulssi lantiosta ylös ja alas noin kuusi tuumaa. Tee tämä 3 kertaa.
4. Työnnä kantapääsi läpi palataksesi alkuasentoon.

Sarjat ja toistot: Suorita 3 15 toiston sarjaa

Monster Kävelee

1. Aseta saappaannos nilkkojen ympärille ja seiso jalat hieman hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Säilytä neutraali selkäranka ja laskeudu samansuuntaiseen kyykkyasentoon.
3. Ota suuri askel eteenpäin, aloittaen vasemmasta jalasta.
4. Suorita 5 askelta eteenpäin ja sitten 5 askelta taaksepäin lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot: Suorita 3 sarjaa 5 askelta eteenpäin ja taaksepäin.

kuinka paljon proteiinia tarvitsen lihasten ylläpitämiseen

Sivusillan pulssit

1. Makaa selällesi lattialla polvet koukussa ja nauha reisien ympärillä juuri polvien alapuolella.
2. Työnnä kantapääsi läpi nostaessasi lantiosi kattoa kohti. Pidä kädet lattialla yhdessä lapaluiden ja pään kanssa.
3. Yläasennossa pulssi ylös ja alas kolme kertaa.
4. Laske ja toista.

Sarjat ja toistot: Suorita 3 15 toiston sarjaa

Esimerkki glute-kotiharjoittelusta

• Side Shuffle - 3 x 5
• Bandkyykkypulssit - 3 x 15
• Monster Walks - 3 x 5
• Sivusillan pulssit - 3 x 15

Parhaat gluteharjoitukset kuntosalilla

Pakarasi ovat lihaksia ja, kuten kaikki muut lihakset, ne reagoivat parhaiten vastusharjoitteluun. Painoilla harjoittelemalla voit muotoilla, muovata, muotoilla ja viimeistellä peppuasi. Kun olet rakentanut perustan kehonpainon liikkeille, olet nyt valmis panemaan ne sämpylät alistumaan.

Näytämme sinulle 4 liikettä sekä sarja- ja toistosuosituksia... Vaikka se on peppukeskeistä, työskentelet koko alavartaloa näiden rutiinien avulla. Suorita tämä rutiini kahdesti viikossa, mieluiten kolmen tauon välissä mahdollistaaksesi täydellisen palautumisen.

Goblet Full Squat

1. Seiso kahvakuula käsissäsi rinnallasi normaalissa jalkaasennossa, jalat kallistettuina ulospäin. Säilytä neutraali selkä ja katso suoraan eteenpäin.
2. Laskeudu syvään kyykkyasentoon varmistaen, että lonkat ovat polvien tason alapuolella.
3. Anna voimaa pakaralihasten kautta palataksesi aloitusasentoon.

Sarjat ja toistot: Tee kahden ensimmäisen harjoituksen aikana yksi 15 toiston sarja. Lisää joka viikko ylimääräinen sarja, kunnes teet kolme sarjaa.

kotitreenisuunnitelma aloittelijoille naisille

Barbell Romanian maastaveto

1. Tartu tankoon olkapäiden leveydellä, kämmenet lattiaa kohti. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Anna lantion ja pakaralihaksen työntyä taaksepäin, kun lasket yläosaa 45 asteen kulmaan. Tämä venyttää pakaralihaksia ja reisilihaksia.
3. Pidä kädet lukittuina, palaa lähtöasentoon

Sarjat ja toistot: Tee kahden ensimmäisen harjoituksen aikana yksi kymmenen toiston sarja. Lisää joka viikko ylimääräinen sarja, kunnes teet kolme sarjaa.

Kahvakuulakeinut

1. Seiso kahvakuula käsissäsi käsivarren päässä. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan, ja polvessa on oltava pieni mutka. Säilytä neutraali selkäranka.
2. Käännä kahvakuulaa hieman taaksepäin jalkojen välissä ja supista sitten pakaralihaksia kääntääksesi heilahdussuuntaa. Anna kahvakuula kulkea leukaasi asti.

Sarjat ja toistot: Tee kahden ensimmäisen harjoituksen aikana yksi 15 toiston sarja. Lisää joka viikko ylimääräinen sarja, kunnes teet kolme sarjaa.

Barbell Glute Bridge (tai Hip Thrust penkin avulla)

1. Aseta itsesi lattialle kevyellä tankolla ja aseta se lantion alueelle.
2. Makaa hartiat lattialla ja polvet kohotettuina. Pidä tangon kummaltakin puolelta tasapainoa.
3. Jännitä ja nosta pakaralihaksesi ja lantiosi nostaaksesi riman mahdollisimman korkealle. Pidä yläasennossa ja laske sitten alas.

Sarjat ja toistot: Suorita yksi 15 toiston sarja kahdella ensimmäisellä harjoituksella ja harjoittele enintään kolme sarjaa viikon 3 loppuun mennessä. Lisää vastusta asteittain.

Esimerkki Glute Gym -harjoittelusta

• Pikari täyskyykky - 1-3 x 12-15
• Tanko, romanialainen maastaveto - 1-3 x 10 toistoa
• Kahvakuulakeinut - 1-3 sarjaa 15 kappaletta
• Barbell Glute Bridge - 1-3 x 15

Tässä on harjoitussuunnitelma, jota sinun tulee kokeilla:

Johtopäätös

Tiedät nyt liikkeet, jotka sinun tulee rakentaa peppu, josta olet ylpeä. Menestyksen avain on tietysti johdonmukaisuus. Kun jatkat peppuun keskittyvää harjoittelua kahdesti viikossa, etenet tasaisesti takapäässäsi kateudelle.

Joten mene ulos ja potkaise persettä – omaasi!