Onnellisuus on se, mitä jokainen haluaa elämässään. Tie onnellisuuteen voi kuitenkin olla hankala, varsinkin kun elämä asettaa tiellesi esteitä. Kun käsittelet paljon stressiä ja ylikuormitusta, ei ole helppoa löytää aitoa iloa ja onnea.

Mutta entä jos hallitsemme enemmän onneamme? Entä jos pyrimme tietoisesti olemaan onnellisempia ja optimistisempia? Tekeekö se elämästämme kymmenen kertaa paremman?

alle 200 kaloria

Tässä artikkelissa sukeltamme syvälle onnellisuuden tieteeseen ja siihen, kuinka voimme tarkoituksella tulla onnellisemmiksi päiviemme parantamiseksi.

Mitä on onnellisuus?

Onnellisuus on mielentila. Koet positiivisia tunteita, ajatuksia tai tunnelmia, kun tunnet olosi onnelliseksi. Tämä positiivinen kokemus voittaa negatiiviset tunteet tai tunteet, joita sinulla saattaa olla, luoden positiivisen epätasapainon henkiseen tilaan.

Onnellisuus liittyy myös tyytyväisyyteen ja saavutuksiin elämäsi eri alueilla, kuten ihmissuhteissa, työssä tai luovissa harrastuksissa.

Tutkimukset osoittavat, että niillä, jotka kokevat itsensä onnellisiksi, on parempi elämänlaatu sosiaalisesta asemastaan ​​​​riippumatta. Lisäksi onnelliset ihmiset elävät pidempään, ovat terveempiä ja heillä on merkityksellisempiä suhteita.

Kuinka kasvattaa onnellisuutta?

Aivot ovat kokemustemme muovaama jatkuvasti muuttuva elin. Sillä on ominaisuus nimeltä neuroplastisuus, joka mahdollistaa sen uudelleenjohdotuksen, uudelleenjärjestelyn ja uusien aivoyhteyksien muodostamisen. Tämä tarkoittaa, että uudet kokemukset ja harjoittelu voivat muuttaa aivoja parempaan suuntaan. Siksi voit kouluttaa mielesi olemaan onnellinen ja ohjata ajatuksesi uudelleen eduksesi.

Neurotieteilijät ja psykologit ovat yhtä mieltä siitä, että onnellisuus on subjektiivinen kokemus, ja se, mikä tuo iloa sinulle, ei välttämättä tuo samaa tunnetasoa ja tyytyväisyyttä muille. Itse asiassa, jos kysyt ystäviltäsi, mikä heidän käsityksensä onnellisuudesta on, saatat yllättyä, kuinka se eroaa sinun.

Huolimatta eroistamme käsityksemme onnellisuudesta, on olemassa universaaleja tieteen tukemia tekniikoita, joilla voit vaikuttaa positiivisesti aivoihisi ja parantaaksesi neuroplastisuutta.

Harjoittele

Liikunta on aivoruokaa. Kun harjoittelet säännöllisesti, täytät aivosi Brain-Derived Neurotrophic Factorilla (BDNF), proteiinilla, joka edistää uusia aivoyhteyksiä. Korkeammat BDNF-tasot liittyvät masennuksen oireiden paranemiseen ja parempiin kognitiivisiin toimintoihin.

Lisäksi harjoittelussa on erilaisiahormonaalisia vaikutuksiakehossasi, kuten vapauttaa endorfiineja, hormoneja, jotka voivat auttaa sinua säätelemään kipua ja vähentämään stressiä. Harjoittelu parantaa myös itsetuntoasi ja itseluottamustasi, mikä tekee sinusta kestävämmän stressiä vastaan ​​ja tuntee olosi onnelliseksi itsestäsi.

Tässä on suunnitelma, joka auttaa sinua olemaan tyytyväinen tuloksiin:

Lisää serotoniinia ja dopamiinia luonnollisesti

Serotoniini ja dopamiini ovat välittäjäaineita, jotka säätelevät merkittävästi mielialaa, tunteita ja yleistä hyvinvointia.

Nämä toiminnot voivat auttaa nostamaan serotoniini- ja dopamiinitasojasi:

• Harjoittele säännöllisesti
• Harjoittele mindfulnessia ja meditaatiota
• Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä
• Tee 30 minuuttiajooga
• Ota rentouttava hieronta
• Lukea kirjoja

Syödä hyvin

Terveellinen ruokavalio on toinen tapa lisätä onnellisuuttasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalio, joka on täynnä hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita, joita löytyyVälimeren ruokavalio, voi parantaa mielialaasi ja vähentää masennuksen riskiä. Päinvastoin, runsaasti prosessoituja elintarvikkeita, sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio voi lisätä masennuksen ja ahdistuksen riskiä.

Vielä mielenkiintoisempaa on, että 90-95 % kehon serotoniinista valmistetaan suolistossa. Serotoniini on peräisin tryptofaanista, yhdisteestä, jota löytyy banaaneista, munista, juustosta, pähkinöistä ja siemenistä. Ruokavalion epätasapaino ja tryptofaanin puute voivat johtaa ärtyneisyyteen, huonoon keskittymiskykyyn, impulsiivisuuteen, ahdistuneisuuteen ja moniin muihin.

kuntosalirutiini painonpudotukseen ja virkistykseen

Joten rikasta kehoasi ravitsevilla elintarvikkeilla, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi hyväksi sisältä ulospäin.

Hengittää syvään

Kun olet jännittynyt, kehosi jäykistyy, sydämesi lyö ja ajatukset voivat tulvii mielesi. Usein nämä saavat meidät tuntemaan, ettemme ole hallinnassa, mikä johtaa liialliseen ajatteluun ja lisää stressiä.

Yksi tapa rauhoittaa näitä reaktioita on hengittää pitkään ja syvään. Hitaat hengitysharjoitukset voivat aktivoida parasympaattisen hermoston, mikä auttaa meitä hallitsemaan stressitasoamme ja tuntemaan olomme kotoisaksi.

lonkkakaappauskone seisomassa

Näin:

1. Sulje silmäsi. Pysy paikallasi ja keskity hengitykseen
2. Hengitä hitaasti, syvään nenälläsi
3. Hengitä hitaasti ulos suun kautta rypistyneillä huulilla
4. Toista tämä prosessi vielä 4–5 sykliä tai kunnes alat tuntea olosi rauhallisemmaksi

Suorita tavoitteesi

Tavoitteiden asettaminen ja saavuttaminen on tehokas tapa lisätä onnellisuuttasi. Kun asetat tavoitteen, annat itsellesi työnteon ja tarkoituksen tunteen.

On myös tärkeää hallita tavoitteitasi ja pitää itsellesi antamasi lupaukset. Kunnioittamalla lupauksesi ja saavuttamalla tavoitteesi, rakennat vähitellen itsetehokkuutta – uskoasi itseesi.

Aseta itsellesi saavutettavissa olevia tavoitteita riippumatta siitä, kuinka korkeat tai pienet, olipa kyseessä kuntohaasteen suorittaminen, uuden taidon oppiminen tai uuden projektin aloittaminen työssä.

Harjoittele kiitollisuutta

Kiitollisuudella on syvällinen vaikutus aivotoimintaamme. Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ajattelu ja kiitollisuuden tunne aktivoivat aivojen eri osia, jotka ovat vastuussa palkitsemisesta ja nautinnosta. Mitä enemmän ajattelemme kiitollisia ajatuksia, sitä paremmiksi ja onnellisemmiksi tunnemme.

Kiitollisuuden harjoittaminen voi tulla tapana, kun sitä tehdään rutiininomaisesti, jolloin positiivisesta ajattelusta tulee elämäntapa. Erinomainen tapa on kirjoittaa 5–10 asiaa, joista olet kiitollinen päivittäin. Hämmästyisit, kun huomaat, kuinka paljon pidät asioita itsestäänselvyytenä.

Nukkua

Riittävä uni antaa kehosi levätä ja latautua, mikä parantaa kognitiivisia toimintoja, mielialan säätelyä ja stressin vähentämistä. Aikuiset tarvitsevat tyypillisesti 7–9 tuntia unta yössä, ja yhtenäisen unirutiinin luominen voi parantaa unen laatua.

Merkittävä uni antaa sinulle enemmän energiaa ja tehdä enemmän asioita, jotka tuovat lisäarvoa elämääsi. Onnellisilla ihmisillä on yleensä korkeampienergiatasot, ja ihmiset, joilla on enemmän energiaa, ovat onnellisempia kuin muut. A2006 tutkimusPrincetonin tutkijat havaitsivat, että unen laatu liittyy parempaan elämään tyytyväisyyteen. Viimeaikainen2022 tutkimushavaitsi myös, että henkilöt, jotka nukkuvat 6 tuntia tai vähemmän, ovat vähemmän onnellisia ja heillä on todennäköisemmin masennuksen oireita.

arnold schwarzeneggerin rinnassa

Hymy

Hymyileminen on tapa ilmaista onnellisuutta. Kuitenkin,tutkimustaosoittaa, että asia voi olla myös toisinpäin. Hymyileminen vapauttaa aivoissa enemmän dopamiinia, joka voi myös vaikuttaa positiivisesti tunteisiin.

Kun tunnet olosi matalaksi tai stressaantuneeksi, ei tee pahaa, että otat hetken ja hymyilet hengähtääksesi tilanteestasi. Joskus se voi olla ensimmäinen askel pikkuhiljaa paranemiseen tai päivän selviämiseen.

Kävele ulkona

Ulkona viettäminen voi vaikuttaa aivojen rakenteisiin ja parantaa mielialaa, vaikka olisit introvertti. Tutkijat havaitsivat, että ulkona vietetyn aika sytyttää aivojen alueita, jotka liittyvät suunnitteluun, keskittymiseen ja yleiseen psyykeen. Joten kun seuraavan kerran tunnet olosi stressaantuneeksi tai ylikuormittuneeksi, harkitse uloskävelyä puhdistaaksesi päätäsi, se on myös hyväksi kuntollesi!

Lopulliset ajatukset

Tiettyjen toimien tekeminen aivoihisi vaikuttamiseksi voi lisätä onnellisuuttasi. Tietysti monet asiat voivat vaikuttaa henkiseen hyvinvointiimme, ja on ratkaisevan tärkeää hakea ammattiapua, jos kamppailet psyykkisen häiriön kanssa. Mutta jokapäiväisessä bluesissa sinulla on kyky kääntää asiat toisinpäin ja alkaa tuntea olonsa paremmaksi.

Pohjaviiva

Onnellisuus ei ole vain aineellista omaisuutta tai tiettyjen virstanpylväiden saavuttamista elämässä. Kyse on itsestäsi huolehtimisesta, saavutettavissa olevien tavoitteiden asettamisesta ja onnea ja hyvinvointia edistäviin toimiin osallistumisesta. Sisällyttämällä liikunnan, terveellisen ruokailun, tavoitteiden saavuttamisen, dopamiinin ja serotoniinia lisäävät toiminnot päivittäiseen rutiinisi voit ottaa askeleita kohti onnellisempaa ja täyttävämpää elämää.

Viitteet →

1. Delamothe T. (2005). Onnellisuus. BMJ (Clinical Research ed.), 331(7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K. ja Mroczek, D. K. (2020). Olla onnellinen ja tulla onnellisemmaksi fyysisen terveyden ja kuolleisuuden riippumattomina ennustajina. Psychosomatic Medicine, 82(7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Tekevätkö onnellisuuskoulutukset meistä onnellisia? Tutkimussynteesi online-löydösarkiston avulla. Frontiers in Psychology, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). BDNF:n rooli hermojen plastisuudessa masennuksessa. Solujen neurotieteen rajat, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X. ja Li, Y. F. (2017). Diafragmahengityksen vaikutus terveiden aikuisten tarkkaavaisuuteen, negatiiviseen vaikutukseen ja stressiin. Frontiers in Psychology, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N. ja Margolis, K. G. (2017). Serotonergiset mekanismit, jotka säätelevät ruoansulatuskanavaa: kokeelliset todisteet ja terapeuttinen merkitys. Handbook of experimental pharmacology, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z. ja Zhang, X. A. (2017). Saavutustavoitteet ja tyytyväisyys elämään: onnistuneen toimivuuden käsityksen välittäjärooli ja tunteiden uudelleenarvioinnin moderoiva rooli. Psicologia, reflexao ecritica: revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A. ja Sansone, L. A. (2010). Kiitollisuus ja hyvinvointi: arvostuksen edut. Psychiatry (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Kehitys subjektiivisen hyvinvoinnin mittaamisessa. Journal of Economics Perspectives.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et ai. Masennuksen, onnellisuuden ja unen keston välinen yhteys: tiedot Yhdistyneiden arabiemiirikuntien terveen tulevaisuuden pilottitutkimuksesta. BMC Psychol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T. ja Lench, H. C. (2019). Meta-analyysi kasvopalautteen kirjallisuudesta: Kasvopalautteen vaikutukset tunnekokemukseen ovat pieniä ja vaihtelevia. Psychological Bulletin, 145(6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194