Sait juuri kuntosalijäsenyyden, mutta et tiedä mistä aloittaa. Älä huoli, me kaikki aloitamme jostain! Ellei sinulla ole personal traineria, harjoittelun aloittaminen voi olla vaikeaa. Kun tämä on valmisaloittelijan harjoitusrutiiniopas, sinulla on tarpeeksi ymmärrystä aloittaaksesi!

Ennen kuin laitat kätesi tangon päälle, sinun on tiedettävä joitainkoulutusperiaatteet.

Halusitpa tulla akuntomallitai 'kiinteyttää' kehoasi, sinun on sovellettava samoja harjoitusperiaatteita.

Annamme sinullealoittelijan harjoitusrutiiniopas, niin sinä voitAloita painonnosto nopeasti.

Miten lihakset kasvavat? Hypertrofia ja progressiivinen ylikuormitus selitetty

Kun olet lopettanut harjoituksen, kehosi korjaa tai korvaa vaurioituneet lihassäikeet paksummilla ja enemmän lihaskuiduilla.

Jotta se pysyisi lyhyenä, sinun on pakotettava lihaksesi sopeutumaan luomalla stressi, joka on erilainen kuin se, johon kehosi on jo sopeutunut. Tämä on progressiivista ylikuormitusta.

Lihaskasvu tapahtuu levossa

Sinun on ensin ymmärrettävä selihasten kasvu tapahtuu, kun lepäät harjoituksen jälkeen.

Siksi on tärkeää nukkua sen mukaisesti ja syödä hiilihydraatteja ja proteiineja ruokailun jälkeenpainoharjoitteluantaa lihasten kasvaa ja palautua.

Opi siellä, mitä sinun tulee syödä ennen ja jälkeen harjoituksen.

Vältä päällekkäisyyksiä: älä harjoittele samaa lihasryhmää 2 päivää peräkkäin

Kuten yllä sanoin, sinunlihakset tarvitsevat lepoa kasvaakseen ja palautuakseen.

On erittäin suositeltavaa antaa 48 tunnin lepo ennen kuin voit harjoitella lihasryhmää uudelleen.

Tule kuntosalille harjoitussuunnitelman kanssa

Olitpa nainen, joka kaipaa apyöristetty pepputai mies, joka haluaaisompi rintakehä, sinun täytyytule kuntosalille aharjoitussuunnitelma.

Olet täällä saadaksesi aparempi kroppa, ja sinun on tehtävä töitä sen eteen.

Tavoite ilman suunnitelmaa on vain toive.

harjoitusohjelma painonpudotukseen ja kiinteyttämiseen

3 painoharjoittelun pääperiaatetta

Ennen kuin siirrymme aiheeseen, on muutamia termejä, joita kuulet usein:

Taajuus: kuinka usein harjoittelet lihasryhmää? Jos olet luonnollinen nostaja, suosittelemme harjoittelemaan lihasryhmää useammin kuin kerran viikossa. Muista antaa lihasten palautua 48 tuntia jokaisen harjoituksen välillä.

Intensiteetti: kuinka raskasta nostat? Sinun täytyy laittaa lihaksesi tarpeeksi rasitukseen saadaksesi ne kasvamaan:progressiivinen ylikuormitus. Analogia, jota käytetään usein tälle käsitteelle; voit tehdä 100 toistoa hauiskierrettä kynällä, mutta lihaskasvu ei tapahdu. Se johtuu yksinkertaisesti siitä, että paino ei ole tarpeeksi raskas vahingoittaakseen lihaskuituja. (Olemme usein käyttäneet väärin termiä 'intensiivisyys' kuvaamaan lyhyttä ja intensiivistä harjoittelua.)

Äänenvoimakkuus: kuinka paljon töitä teet? Harjoituksen volyymin määrää kuvataan usein nimelläIntensiteetti (paino) x toistot. Se on hyvä numero, jonka avulla voit seurata edistymistäsi tietyllä harjoituksella.

Jos osut tasangolle, näitä muuttujia voidaan säätää, jotta voit voittaa sen.

Keskimääräinen painoharjoittelumäärä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että luonnollisen nostajan tulisi harjoitella lihasryhmää 30-70 toistolla kohtalaisella/raskealla painolla enintään 3 kertaa viikossa lihaskasvun saavuttamiseksi.

Aivan oikein, jos aikataulu sen sallii, kannattaa pyrkiä harjoittelemaan lihasryhmää useammin kuin kerran viikossa.

Joten jos olet aloittelija, sinun tulisi pyrkiä 30 toistoon jokaiselle lihasryhmälle ja jos olet edistyneempi, enemmän kohti 70 toistoa.

Muista, että nämä toistot eivät ole peräisin lämmittelystäsi.

Yhdistetyt liikkeet parempien tulosten saavuttamiseksi

Yhdistelmäharjoitukset: Ne ovat usean nivelen liikkeitä, jotka käyttävät useampaa kuin yhtä lihasryhmää toiston suorittamiseen.

Yhdistelmäharjoitukset ovat suosittuja, koska ne auttavat sinualisää voimaasi samalla kun saat lihaksesi kasvamaan:

• Kyykky
• Penkkipunnerrus
• Leuanvedot

Eristysharjoitukset: Toisaalta eristysharjoitukset painottavat yhtä lihasryhmää.

Niitä käytetään usein kloharjoituksen lopussa lihasepätasapainon korjaamiseksi:

• Kaapeliperhot
• Sivuttaiset korotukset
• Jalkojen pidennykset

Yhdistelmäharjoitukset ovat erittäin rasittavia, mutta niiden avulla voit vahvistua ja saada enemmän tuloksia.

Siksi suosittelemme, että aloitat yhdistelmäharjoituksista ja lopetat eristysharjoituksilla.

Lämmitä lihaksia

Kunaloittelija pääsee kuntosalille, hän aloittaa harjoituksensa usein kylmillä lihaksilla.

Kuitenkin se onerittäin tärkeää lämmitelläennen harjoittelun aloittamista.

Lämmittely auttaa sinualisää verenkiertoa lihaksissaja mikä tärkeintä, se auttaa sinuaestää loukkaantumisia.

Joten jos teet esimerkiksi penkkipunnerrus, sinun on lämmitettävä3-4 sarjaa ilman painoja tai kevyitä painoja, jotta olet valmis nostamaan.

Hanki hyvä muoto ennen kuin lisäät painoja

Olitpa aaloittelija tai edistynyt kuntoilussa, yksi perusperiaate, joka sinun on pidettävä mielessä; sinun on aina suoritettava jokainen liike a:llahyvä muoto.

Kuntosalilla näet, että monet ihmiset lisäävät painoa, mutta tekevät harjoituksia huonossa kunnossa.

Älä anna egosi mennä edelläsi, se ei auta sinuasaavuttaa kuntotavoitteesi, ja se voi johtaa vakaviin vammoihin.

Harjoitusten määrä lihasryhmää kohden

Harjoitusten määrä lihasryhmää kohden riippuu kunkin harjoituksen sarjojen ja toistojen määrästä.

Jos yrität saavuttaa oikean symmetrian ja mittasuhteen, suosittelemme, että pyrit tekemään 3-4 harjoitusta lihasryhmää kohden.

Sarjojen määrä harjoitusta kohti

Sarjojen määrä riippuu harjoittelumäärästäsi ja siitä, miltä sinusta tuntuu.

3-4 sarjaa per harjoitus on hyvä määrä tämän istuvan vartalon saavuttamiseksi!

Tässä naisten harjoitussuunnitelma aloittelijoille:

Ja miehille:

Rep-sarja lihasten kasvuun ja määrittelyyn

Eri toistoalueiden kanssa työskentelyssä on eroja:

Voima - Matala toistoalue (4-6 toistoa)

Esiintymässäalhaiset toistot suurilla painoilla keskittyvät pääasiassa lisäämään voimaa.

Lisää voimaa auttaa sinua saamaan paremman suorituskyvyn,jotka auttavat kasvattamaan lihasmassaa.

Tätä toistoaluetta käyttävät usein nostajat, jotka ovat atäyteaika.

Hypertrofia – kohtalainen toistoalue (8-12 toistoa ja 12-15 jaloille)

Halusitpa sitten'kiinteyttää' kehoasitaikasvaa isommaksi, tämä on toistoalue, johon sinun on tähdättävä.

Hitaat ja kontrolloidut toistot kohtuullisilla painoilla (75 % yhden toiston enimmäismäärästä) ovat avain parhaiden tulosten saavuttamiseen.

Kestävyys – korkea toistoalue (12-15+ toistoa)

Harjoitusten suorittaminen kanssakorkeat toistotvoi olla erittäin vaikeaa, vaikka painot ovat hyvin kevyitä.

Ihmisillä on tapana ajatella, että niin tuleeauttaa sinua saamaan kiinteyttä ja laihaa lihaksia, mikä ei välttämättä pidä paikkaansa.

Jotta voit tehdälihakset kasvavat, sinun on päästävä lähelle epäonnistumista, mikä on paljon vaikeampaa saavuttaa tällä toistoalueella yllä olevan 8-12 toiston sijaan.

Korkea toistoalue sopii paremmin ihmisille, jotka sitä tarvitsevatlihaskestävyys, esim. maratonjuoksija, triathlonisti jne.

Kaikki toistoalueet johtavat lihaskasvuun

Sinun täytyy päästä lähelle epäonnistumista, jos haluathypertrofia (saa lihaksesi kasvamaan).

Tämä on mitä kaikki edustajat tekevät, mutta niillä kaikilla on hyvät ja huonot puolensa.

Joten suosittelemme, että sekoitat ne parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Lepoaika jokaisen sarjan ja harjoituksen välillä

Kehosi tarvitsee lepoaikaa jokaisen sarjan jälkeen, jotta lihakset palautuvat. Paras lepoaika sarjojesi välillä riippuu siitä, miten harjoittelet:

• Voima (4-6 toistoa): 2-5 minuuttia
• Hypertrofia (8-12 toistoa): 1-2 minuuttia
• Kestävyys (12-15+ toistoa): 30-45 sekuntia

Vartenaloittelijan harjoitusrutiinitavoittelemme1-2 minuuttia jokaisen sarjan välilläja2-3 minuuttia jokaisen harjoituksen jälkeen.

Keskity lyhyeen ja intensiiviseen harjoitteluun

Älä koskaan anna lihasten jäähtyä pitkän lepoajan takia. On tärkeää pitää aina tietty intensiteetti harjoituksen aikana, jotenvoit pysyä keskittyneenä ja rakentaa lihaksia.

'Vähemmän on enemmän'.Suosittelen, että pidät omasitreenit lyhyitä;45 minuutista 1 tuntiin.

Se on ainaparempi pitää ne lyhyinä ja intensiivisinä kuin pitkinä ja tylsinä.

Jos sinulla ei ole tarpeeksi energiaa, pitkät harjoitukset voivat johtaa akatabolinen tila (lihaskudoksen käyttö energianlähteenä -> lihasten menetys).

Tiivistettynä

Tässä on pieni yhteenveto siitä, mitä olemme juuri oppineet:

• Lihasten kasvussa on kyse progressiivisesta ylikuormituksesta.
• Säädä taajuutta/voimakkuutta/voimakkuutta saavuttaaksesi progressiivisen ylikuormituksen.
• Mene kuntosalille suunnitelmalla.
• Aloita yhdistelmäharjoituksista ja lopeta eristysharjoituksiin.
• Jätä egosi ovelle ja nosta hyvällä muodolla.
• Tee 3-4 harjoitusta per lihasryhmä.
• Tee 3-4 sarjaa per harjoitus.
• Vaihtele toistoaluettasi tavoitteidesi mukaan.
• Lepo jokaisen sarjan välillä on tärkeää.
• 2-3 minuutin lepo jokaisen harjoituksen välillä.
• Pidä harjoituksesi lyhyinä ja intensiivisinä