Koulutusta

Hypertrofia: paras toistoalue lihasten rakentamiseen

Tehokkaat toistot, progressiivinen ylikuormitus ja paljon muuta.

Kun aloitin kuntoilun, etsin aina sitä maagista toistojen määrää, jotka minun piti suorittaa lihasten rakentamiseksi. Useimmat ihmiset ajattelevat, että se on 8-12 toistoa, mutta entä muut toistoalueet?

Kuten:

1-6 toistoa raskaalla painolla: 'voiman' toistoalue, jota voimanostot käyttävät usein
6-12 toistoa kohtalaisella tai raskaalla painolla: 'hypertrofia'-toistoalue, jota kehonrakentajat usein käyttävät
12-15+ toistoa kevyellä painolla: 'kestävyys'-toistoalue, jota usein käyttävät urheilijat

Tässä artikkelissa selitämme, miksi niiden kaikkien avulla voit rakentaa lihaksia, ja puhumme niiden eduista ja haitoista.

naiset treenaavat

Tässä on voimaharjoittelu, joka keskittyy ensisijaisesti 1-6 toiston alueelle.

Tehokkaat toistot ovat avainasemassa lihasten kasvussa

Useimmat ihmiset ajattelevat, että sinun täytyynosta raskaita painoja lihasten rakentamiseksi. Mutta entä ihmiset, jotka harrastavat urheilua ja muuta toimintaa, joka ei vaadi painojen nostamista? Miten he rakentavat lihaksia? Siellä tehokkaat toistot ovat osansa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sinä aktiiviset korkean kynnyksen moottoriyksiköt kun menet epäonnistumaan. Se tarkoittaa, että kun yrität tehdä näitä viimeisiä toistoja, kun tangon nopeus on hidas, lihaskuitujen on käytettävä maksimaalista voimaa liikkeen suorittamiseksi ja se laukaiseelihasten kasvua.

Sitten kehosi sopeutuu seuraavaan harjoitteluun.

Tämä mukautus:

Tee lihaskuiduistasi isommat
Jänteiden jäykkyyden lisääntyminen
Lisää tätä liikettä varten aktivoituvien lihaskuitujen määrää
Lisää kunkin lihassäikeen kohdistamaa voimaa niiden koon mukaan

Progressiivista ylikuormitusta tarvitaan hypertrofiaa varten

Kun kehosi sopeutuu tähän uuteenharjoittelun määrä, silloin vahvistut ja rakennat lihaksia. Joten seuraavan kerran, kun teet täsmälleen saman harjoituksen, se tuntuu helpommalta kuin ensimmäisellä kerralla, koska kehosi on tottunut siihen. Siksi teet vähemmän tehokkaita toistoja ja saat vähemmän kasvua vastineeksi.

Silloinprogressiivinen ylikuormitustulee kuvaan. Kun seuraavan kerran harjoittelet tätä lihasryhmää, sinun on lisättävä harjoitusmäärääsi, jos haluat jatkaa tehokkaiden toistojen suorittamista ja kasvattaa lihaksia. Siitä asti kunharjoitusmäärä on asetettu x toistoa x painoja, voit yksinkertaisesti lisätä sitä joko muuttamalla tekemiesi sarjojen määrää, lisäämällä toistojen määrää tai yksinkertaisesti lisäämällä painoa. Se on yksinkertainen, mutta tehokas periaate.

Joskus tasantee samalla harjoitusmäärällä pari viikkoa. Kun näin tapahtuu, saatat haluta ottaa alataa viikon tai useamman lepopäivän.

Tässä on voimaharjoittelu, joka keskittyy ensisijaisesti 6-12 toiston alueelle.

koko kehon voimaharjoittelu naisille

Edustajien plussat ja miinukset

Kun olet oppinut siitätehokkaat toistot ja progressiivinen ylikuormitusperiaatteet, ymmärrät nyt, että voit päästä virheisiin kaikilla eri toistoalueilla. Kasvata siis. Jokaisella toistoalueella on kuitenkin hyviä ja huonoja puolia, jotka sinun tulee ottaa huomioon niitä käytettäessä:

Plussat:
- On helpompi saavuttaa epäonnistuminen, koska nostat raskaita painoja.
- Sinusta tulee vahvempi.
Haittoja:
- Se on vaativaa keskushermostollesi (keskushermostollesi) ja tekee sinusta väsyneemmän.
- Harjoittelu kestää kauemmin, koska tarvitset enemmän aikaa levätä sarjojen välillä, koska paino on raskas.
- Sinulla on todennäköisemmin nivelkipuja.

Plussat:
- Kohtalaisen ajan kuluessa saavutat epäonnistumisen.
- Se sopii nivelillesi.
- Treenit eivät kestä liian kauan.
- Sinusta tulee isompi ja vahvempi.
Haittoja:
- Se on vaativaa keskushermostollesi, mutta ei niin paha kuin vahvuus
- Tulet silti vahvemmiksi, mutta et niin nopeasti kuin voimasi.

Plussat:
- Se on toisto-alue, jonka useimmat ihmiset voivat tehdä hyvässä muodossa.
- Se sopii nivelillesi.
- Saat lisää lihaskestävyyttä.
- Parannan yleistä sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
Haittoja:
- Kestää kauemmin päästä epäonnistumiseen.
- Et tule paljon vahvemmiksi.
- Se on vaativaa keskushermostollesi.

Tässä on kestävyysharjoittelu, joka keskittyy ensisijaisesti 12-15 toiston alueelle.

Mitä toistoaluetta käyttää lihasten rakentamiseen?

Kaikki riippuu tavoitteestasi. Urheilijana, joka tykkää rakentaa lihaksia ja esiintyä monissa eri lajeissa, käytän niitä kaikkia.

Viikkotoistosuhteeni näyttää tältä:

25 % voimakkuustoistoalue (1-6 toistoa)
50 % hypertrofian toistoalue (6-12 toistoa)
25 % kestävyystoistoalue (12-15+ toistoa)

Haluan aloittaa harjoitukseni raskaalla yhdistelmäharjoittelulla, sitten siirtyä hypertrofiaan toiseen ja kolmanteen harjoitukseen ja vaihda sitten 12-15 toistoon viimeisillä eristysharjoituksilla. Olemme kaikki erilaisia, joten tee mikä sopii sinulle parhaiten.

Joku, joka on voimanosto, keskittyy ensisijaisesti voimantoistoalueeseen. Toisaalta joku, joka vaatii lihaskestävyyttä, kuten pitkän matkan juoksija, keskittyy ensisijaisesti kestävyystoistoalueeseen.

Yhteenvetona

Luokittelemme toistoalueet usein kolmeen kategoriaan: voima (1-6 toistoa), hypertrofia (6-12 toistoa) ja kestävyys (12-15+ toistoa)
Tehokkaat toistot ovat toistoja, joita teet, kun tangon nopeus on hidas, lähellä epäonnistumista. Silloin kasvu tapahtuu.
Progressiivinen ylikuormitus on periaate, jonka mukaan harjoitusmäärää yritetään lisätä harjoituskohtaisesti. Tärkeintä on vahvistua ja rakentaa lihaksia.
Jos et pysty lisäämään harjoitteluasi yli kahteen viikkoon peräkkäin, harkitse latausviikkoa tai useampia lepopäiviä.
Kaikki erilaiset toistoalueet mahdollistavat lihasten rakentamisen, mutta niillä on hyvät ja huonot puolensa.
Yritä sisällyttää kaikki toistoalueet harjoituksiin.

Älä epäröi lähettää meille viestiä Gymaholic Training App jos sinulla on kysyttävää.