Kuulet usein, että ravitsemus on avainasemassa sellaisen vartalon saavuttamisessa, josta olet aina haaveillut. Se ei ole valhetta!

Ravitsemus auttaa sinua rakentamaan kehosi tavoitteidesi mukaisesti; laihtua ja virkeänä, laihtua tai ylläpitää painoasi.

Tarjoamme sinulle erilaisia ​​ateriasuunnitelmia naisille, jotka haluavat kuntoilla syömällä kuntotavoitteidensa mukaisesti.

Syömäsi ruoka antaa sinulle energiaa, jota tarvitset harjoituksen suorittamiseen oikein.

Mutta hyvällä ravinnolla on myös suuri roolilihasten 'kiinnitys'ja palautuminen harjoituksen jälkeen.

Tämäravitsemussuunnitelmasisältää kaikki ateriat, joita tarvitset unelmiesi vartalon saamiseksi!

Kalorit ovat tärkeintä ravintosuunnitelmassa

Halusitpa sittenvirkistyä, laihtua tai ylläpitää painoasi,ravinnolla on suuri rooli tässä prosessissa! Ravitsemus on se, mikä ruokkii kehosi ruoalla, joka mitataan kaloreissa.

Sinunkalorien kulutusmäärittää, millaisen kehon saat:

Pysy sävyssä:Lihasten kiinteyttäminen tarkoittaa; vähärasvaisen lihasmassan rakentaminen asteittain saamattaliikaa rasvaa.Jotta voit tehdä niin, sinun on syötävä enemmän kaloreita kuin kulutat, jota usein kutsutaan:kaloriylijäämä.Jos lisäät kaloreitasi liian nopeasti, kehosi varastoi rasvaa.Tästä syystä on tärkeää tehdä se asteittain, jotta voit seurata edistymistäsi ja välttääiskun näköinen.

Säilytä paino:Tämä on silloin, kun poltat niin paljon kaloreita kuin kulutat, jota kutsutaan usein:kalorien ylläpito.Lähtökohtana on tietää, kuinka paljon kaloria tarvitset painon ylläpitämiseksi. Sieltä voit määrittää, kuinka sinun pitäisi syödä, jotta voitkiinteyttää kehoasi tai menettää rasvaa.Käytä tätä kalorilaskuria!

Menettää rasvaa:Jos haluat laihtua, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat, jota usein kutsutaan:kalorivaje.Silloin kehosi käyttää rasvavarastoja energiaksi, mikä johtaa painonpudotukseen. Huomaa, että keho voi myös käyttää lihaskudosta; mikä onhuono. Tästä syystä sinun on pudotettava rasvaa asteittain,jos teet sen liian nopeasti, tuhoat terveytesi ja annat varmasti periksi.

Selitykset makroravinteiden suhteesta

Makroravinteet ovat ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee suuria määriä:Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat.On tärkeää määrittää oikea makroravinteiden suhde kuntotavoitteesi mukaan. haluatkokiinteyttää kehoasi tai menettää rasvaa.Lyhyesti sanottuna tämä suhde riippuu:

Kuntotavoitteesi:Jos haluat polttaa rasvaa, sinulla ei ole samaa makroravinteiden suhdetta kuin jollain, joka haluaa kiinteyttää.

Kehotyyppisi:Toisilla ihmisillä on taipumus lihoa enemmän kuin toisilla. Heidän tulisi kuluttaa vähemmän hiilihydraatteja ja rasvoja kuin niiden, joilla on vaikea virkistää.

Sukupuolesi:Naiset ovat yleensä tehokkaampiapolttaa rasvaaja kuluttavat usein vähemmän hiilihydraatteja kuin miehet.

Makroravinteiden suhde kuntotavoitteidesi mukaan

Tämän aikananaisten ravitsemussuunnitelmamäärittelemme yleisen makroravinnesuhteen kullekin kuntotavoitteelle:virkistää, polttaa rasvaa ja ylläpitää painoa.Kuten aiemmin mainittiin, meillä kaikilla on erilaisia ​​vartalotyyppejä, joten sinun tehtäväsi on muuttaa tätä suhdetta hieman, jos kehosi ei reagoi siihen.
Makroravinteiden suhteet ovat:

Lihasten kiinteyttäminen:Hiilihydraatteja 40% - proteiinia 40% - rasvaa 20%

Säilytä paino:Hiilihydraatteja 35% - proteiinia 35% - rasvaa 30%

Polta rasvaa:Hiilihydraatteja 30% - proteiinia 40% - rasvaa 30%

Tässä ravintosuunnitelmassa on hyviä rasvoja

'Haluan laihtua, eikö minun pitäisi välttää rasvan syömistä?'Tämä on hyvä kysymys.

Eli on hyviä ja huonoja rasvoja.

Jotkut rasvat ovat huonoja, kuten trans- ja tyydyttyneet rasvat, kun taas toiset, kuten kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat, tarvitsevat kehosi.

Terveellinen syöminen ei ole hyvän ravinnon avaintekijä

'Syö hedelmiä, vihanneksia ja juo vettä, niin kaikki järjestyy.'

kuntosaliharjoituksia kotona

Tätä luet lehdistä tai Internetistä.

Tuo lause ei kuitenkaan ole täysin totta.

Nykyään terveellinen syöminen tarkoittaa vähärasvaisten ja runsaasti mikroravinteita sisältävien elintarvikkeiden nauttimista;vitamiineja ja kivennäisaineita.

Vitamiineja sisältävät ruoat todellakin parantavat terveyttäsi.

Voit kuitenkin syödä kaikkia maailman terveellisiä ruokia, mutta jos et saavuta päivittäistä makroravintoa; et saa haluamiasi tuloksia.Onko siinä järkeä?

Lyhyesti sanottuna;kalorit ovat kaloreita.

Jos haluat saavuttaa kuntotavoitteesi, sinun on ensin huolehdittava omastamakroravinteet, onko se kanssa'terveellinen ruoka'tai ei. Se on puhdasta tiedettä!

Mitä useammin syöt, sitä paremmalta tuntuu

Tiedämme kaikki sen henkilön, joka kokeili kaikkia maan päällä olevia ruokavalioita ja luovuttaa aina, koska se on liian vaikeaa.

Nykyään ruokavalioissa on kyseruokarajoituksia, joten tunnet syyllisyyttä, jos syöt yhden riisinjyvän enemmän kuin ilmoitettu.

Mutta totuus on, että siellä on todella tärkeää kykysi lyödä sinuapäivittäinen makroravintoaine.

Halusitpa sittenlaihduttaa tai kiinteyttää kehoasi,tavoittelemme3 pääateriaa ja 1-2 välipalaa.

Jos kuitenkin voit saavuttaa kalorisi vähemmällä aterialla, tee se vapaasti.

Miksi? Koska syö 3-4 tunnin väleinanna sinun olla koskaan nälkäinen, joka auttaa sinua lopettamaan roskaruoan himon.

Tämänaisten ravitsemussuunnitelmaon esimerkki, joten voit järjestää sen aikataulusi mukaan.

On erittäin tärkeää syödä jotain pääaterioiden välillä ja uudelleenlyö makroravinteitasi!

Päivittäinen kalorien saanti naisille

Kalorimääräsi riippuu ikäsi, pituutesi, sukupuolesi ja kuinka usein käytätharjoittele viikoittain.

Suosittelen kokeilemaankalorilaskuri.

Terveelle naiselle, jolla on tasapainoinen ruokavalio ja joka on kohtalaisen aktiivinen, suositellaansyö 1800-2200 kaloria.

Aloitamme näistä numeroista.

Tässä on harjoitusohjelma, jota sinun tulee kokeilla tällä ravitsemussuunnitelmalla:

Prosentin muuntaminen grammoiksi

On erittäin helppo laskea, kuinka monta grammaa sinulla pitäisi olla kutakin makroravinnetta kohden.

Ensin sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria sisältää kukin makroravinne:

Hiilihydraatti:4 kaloria grammaa kohden

Proteiini:4 kaloria grammaa kohden

Rasvat:9 kaloria grammaa kohden

Otetaan sitten2200 kaloriaesimerkkinä ja makroravinnesuhteemme painon ylläpitämiseksi:

35% hiilihydraattia-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

35% proteiinia-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

30% rasvaa-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3 g

Huijaavia aterioita ja naisten ravitsemussuunnitelma

Voit palkita itsesi yhdellä huijausaterialla viikossa, jolloin et laske kaloreitasi ollenkaan;kyllä ​​olet sen ansainnut!

Huijata ateriat ovatuseita etujaniiden tarjoaman positiivisen emotionaalisen vaikutuksen lisäksi.

Naisten ravitsemussuunnitelma painon ylläpitämiseksi

Tämänaisten ravitsemussuunnitelmaon muiden perusta, joten tee muistiinpanoja.

Vain muutama muutos tehdään makroravinteiden saavuttamiseksi.

harjoitus ilman laitteita

Hiilihydraatti:35 %

Proteiini:35 %

Rasva:30 %

Kalorit: 2200 kaloria

• Ateria 1 – aamiainen (470 kaloria)

  • 250 ml rasvatonta maitoa (1 lasillinen)
  • 1 iso banaani
  • 20 g kauraa
  • 32 g maapähkinävoita (2 ruokalusikallista)

• Välipala 1 - Aamu (350 kaloria)

  • 40 g manteleita
  • 1 omena

• Ateria 2 - Lounas (500 kaloria)

  • 60 g valkoista basmatiriisiä
  • 100 g Porkkanaa
  • 200 g parsakaalia
  • 1 broilerin filee

• Välipala 2 – Ennen harjoittelua (250 kaloria)

  • 250 ml rasvatonta maitoa (1 lasillinen)
  • 1 omena
  • 1 lusikka heraproteiinia (25 g)

• Välipala 3 - Treenin jälkeinen (250 kaloria)

  • 0,5 isoa banaania
  • 2 ruokalusikallista heraproteiinia (50 g)

• Ateria 3 – illallinen (380 kaloria)

  • 200 g vihreitä papuja
  • 1 lohifilee pakastettuna
  • 1 rkl Oliiviöljyä

Naisten ravitsemussuunnitelma virkistymiseen

Thenaisten ravitsemussuunnitelma virkistyneeksikäyttää samaa organisaatiota kuin ylläpito.

Teemme kuitenkin akaloriylijäämäpienillä muutoksilla aterioihin.

Ravintosisältö

Hiilihydraatti:40 %

Proteiini:40 %

Rasva:kaksikymmentä%

Kalorit: 2500 kaloria

Mitä ruokaa on lisätty tai poistettu ylläpitoravitsemussuunnitelmasta?

• Ateria 1 - Aamiainen

  16 g maapähkinävoita (1 rkl)32g sijasta
  • 1 lusikka heraproteiinia (25 g)

• Välipala 1 - Aamu

  20 g manteleita40g sijasta 250 g kreikkalaista 0% jogurttia

• Ateria 2 - Lounas

  200 g Porkkanaa100g sijasta

• Välipala 2 - Ennen harjoittelua

  375 ml rasvatonta maitoa (1,5 lasia)250ml sijasta

• Välipala 3 - Harjoituksen jälkeen

  250 ml rasvatonta maitoa (1 lasillinen) 1 iso banaani0,5 sijasta

• Ateria 3 - Illallinen

  100 g Porkkanaa 1,5 lohifileetä pakastettuna1:n sijasta

Naisten ravitsemussuunnitelma rasvan pudottamiseksi

Thenaisten ravitsemussuunnitelma rasvanpudotukseenkäyttää samaa rakennetta kuin ylläpito. Teemme kuitenkin akalorivajepienillä muutoksilla aterioihin.

Hiilihydraatti:30 %

Proteiini:40 %

Rasva:30 %

Kalorit: 1950 kaloria

• Ateria 1 - Aamiainen

  Kaura poistettu20g sijasta 48 g maapähkinävoita (3 ruokalusikallista)32g sijasta 1 omena1 ison banaanin sijasta

• Välipala 1 - Aamu

  20 mantelia40g sijasta 1 Apple poistettu 1 lusikka heraproteiinia (25 g)

• Ateria 2 - Lounas

  Valkoinen basmaattiriisi poistettu60g sijasta 300 g parsakaalia200g sijasta 200 g Porkkanaa100g sijasta

• Ateria 3 - Illallinen

  100 g Porkkanaa 0,5 rkl oliiviöljyä1:n sijasta

Voit ladata jokaisen naisen ravitsemussuunnitelman

Yhteenvetona

Tehdään yhteenveto siitä, mitä olemme juuri oppineet:

• Ravinto on avainasemassa halutun vartalon saavuttamisessa
• Muuta päivittäistä kalorimäärääsi kuntotavoitteidesi mukaan
• Tarkkaile makroravinteiden suhdettasi ja kuuntele kehoasi
• Kalorit ovat kaloreita. Välitä vähemmän siitä, onko se terveellistä vai ei, ja kosketa makroravinteitasi
• Terveellinen syöminen on todellakin hyväksi kehollesi, mutta jos olet halvalla ruokavaliolla, et voi aina pysyä terveenä
• Tämä ravitsemussuunnitelma on esimerkki, muuta se siihen, mihin sinulla on varaa
• Varaa aikaa valmistaaksesi ateriasuunnitelmasi aikataulusi mukaan