Tiesitkö, että on olemassa upeita laitteita, jotka auttavat sinua vahvistamaan takalihaksiasi kyykkymuunnelmien ja maastavetojen lisäksi?

Jos alaselkäsi, pakaralihaksesi tai reisilihaksesi tarvitsevat lisätyötä ja olet kehonpainoharjoittelun ystävä, tulet rakastamaan GHD:tä, eli Glute-Ham Developeriä.

Useimmat kuntosalin laitteet ovat itsestään selviä, mutta GHD näyttää monille monimutkaiselta ja liian pelottavalta, joten he jättivät sen väliin tietämättä, että he menettävät joitakin vakavia voimanlisäyksiä, joita tällä koneella on tarjottavanaan.

Tässä artikkelissa käsitellään parhaita harjoituksia, joita voit tehdä GHD:n kanssa, ja kuinka sisällyttää ne harjoitusrutiinisi.

Mikä on takaketju?

Vartalon takaosaa pään takaosasta kantapäihin asti kutsutaan takaketjuksi. Tämä sisältää tärkeitä lihasryhmiä, kuten reisilihakset, pakaralihakset, pohkeet ja selkälihakset.

Tutkimukset osoittavat, että takaketjun laiminlyönti lisää loukkaantumisriskiä ja lihasepätasapainoa, mikä vaikuttaa myös urheilulliseen suorituskykyyn.

Valitettavasti monilla on heikot takaketjut, ja pahinta on, että emme ehkä edes tiedä sitä. Pöytätyömme ja nykyaikainen elämäntapamme ovat osaltaan vaikuttaneet tähän ongelmaan, samoin kuin se tosiasia, että ketjun etulihakset, kuten rintakehä, vatsalihakset ja neloset, saavat enemmän huomiota suosituissa harjoituksissa, kuten penkkipunnereissa, punnerruksissa ja juoksussa. .

GHD on staattinen runko, jonka avulla voit turvata itsesi erilaisiin kehonpainoharjoituksiin, mikä tekee siitä tehokkaan ratkaisun selkäpuolen vahvistamiseen ja kuntosi parantamiseen.jäljessä olevat lihakset.

Kuinka sisällyttää GHD rutiinisi

Ulkonäöstä huolimatta sinun ei tarvitse olla huippu-urheilija harjoittaaksesi GHD:tä.

Itse asiassa tämä kone on suunniteltu turvaamaan nilkka-, polvi- ja lonkkanivelet sekä perusydinja lonkkavoimaa, voit suorittaa tehokkaasti kehonpainoharjoituksia käyttämällä GHD:tä.

Yksi parhaista tavoista sisällyttää GHD-harjoitukset rutiinisi on lisätä asteittain GHD-harjoituksiapakaran ja alavartalon harjoitukset.

Tässä muutamia nopeita vinkkejä:

• Käytä matalia tai kohtalaisia ​​toistoja ja säädä toistoja vähitellen sitä mukaa, kun vahvistut
• Älä paina itseäsi liian lujasti
• Varmista, että lonkat, polvet, nilkat ja jalkaterät ovat kunnolla kiinni
• Voit harjoitella tarkkailijan ollessa edessäsi
• Jos olet uusi treenaamassa, rakenna perusytimen ja alavartalon voimaa ennen kuin lisäät GHD:n rutiinisi
• GHD-harjoitusten edistymistä ja ylikuormitusta varten voit pitää tangoa sopivilla painoilla haastaaksesi lihaksesi entisestään ja stimuloidaksesi lihasten kasvua

Näin saat selville, onko sinulla tarvittava voima ja liikkuvuus ennen GHD-harjoitusten suorittamista:

miesten voimaharjoittelurutiinit

1. Aseta GHD-laite, kiinnitä nilkka, polvi ja lantio pehmusteisiin ja varmista, että jalkasi ovat tasaisesti jalkatyynyllä
2. Laske vartaloa niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa
3. Jos pystyt pitämään tässä asennossa 10 sekuntia ilman kipua ja tunnet itsesi varmaksi, olet valmis.

Jos et pysty ylläpitämään tai tekemään tätä liikettä, käytä enemmän aikaa lonkka- ja takaketjuharjoituksiin, kuten pakarasiltojen, lonkkatyöntöjen ja maastanostojen tekemiseen.

GHD vs. roomalainen tuoli

Sekä GHD että Roman Chair on suunniteltu kohdistamaan alaselkään, mutta GHD tarjoaa enemmän joustavuutta kohdistettaessa useita takaketjun lihaksia, mukaan lukien takareisilihakset, pohkeet ja jopa ytimen ja lonkan koukistajat, ja tarjoaa suuremman liikealueen. .

Jos haluat vahvistaa ja keskittyä alaselkään ja pakaralihakseen, voit pitää ensin Roman Chairista, sillä sen kanssa on helpompi harjoitella. Pohjimmiltaan kaikki riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistäsi.

Parhaat GHD-harjoitukset

Glute-kinkku nosto

Tämä harjoitus on tehokas vaihtoehto maastavedolle, koska se kohdistuu myös pakaralihaksiin, takareisilihaksiin ja pohkeisiin. Itse asiassa se aktivoi paremmin pakaralihakset ja reisilihakset kuin useimmat perinteiset harjoitukset.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita polvistumalla GHD-koneella alaspäin niin, että nilkat työntyvät jalkatyynyjen alle, reidet pehmusteiden alle ja polvet pehmusteiden alareunassa.
2. Pidä vartalosi suorana ja nosta ylävartaloasi kattoon kohdistamalla pakaralihakset ja reisilihakset.
3. Jatka, kunnes ylävartalosi on täysin pystysuorassa ja muodostaa 90 asteen kulman polvien takaosan kanssa.
4. Laske itsesi takaisin alas hitaasti
5. Toista haluamasi määrä toistoja.

GHD selän laajennus

Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin glute-kinkun nostoasetus. Riputtamalla vyötärösi pehmusteen etureunan yli, voit muuttaa keskittymistä alaselän lihaksiin.

Kuinka tehdä se:

1. Aloita makaamalla kuvapuoli alaspäin GHD-koneella lantiolla pehmusteella ja jalat kiinnitettyinä jalkatyynyjen alle.
2. Taivuta vyötäröltä ja laske vartalon ylävartaloa lattiaa kohti, kunnes vyötärössäsi on 90 asteen taipumus
3. Aseta kätesi pään päälle tai risti rintasi päälle
4. Käytä alaselän lihaksia nostaaksesi ylävartaloasi kattoa kohti
5. Laske itsesi takaisin alas hitaasti
6. Toista haluamasi määrä toistoja

Tässä on suunnitelma, joka auttaa sinua rakentamaan vahvat jalat:

GHD lonkan pidennys

Tämä harjoitus on suunniteltu vahvistamaan takaketjuasi ja keskittymään lantion ojentajien aktivoimiseen, ja se on myös loistava johdatus GHD:hen aloittelijoille.

Asennus ja suoritus ovat samanlaisia ​​kuin GHD Back -laajennuksen. Tässä harjoituksessa sinun on asetettava lantiosi pois pehmusteiden reunasta ja pidettävä alaselkä vapaana.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa kasvot alaspäin GHD-koneella niin, että lantio on pehmusteella ja jalat kiinnitettynä jalkatyynyjen alle
2. Aseta kätesi rinnan päälle.
3. Aseta lantiosi pois pehmusteiden reunoista ja pidä alaselkä vapaana
4. Laske itsesi takaisin alas hitaasti
5. Supista lantion ojentajat ja palaa lähtöasentoon.
6. Toista haluamasi määrä toistoja

GHD istu ylös

Nimestään huolimatta GHD:tä voidaan käyttää myös sydämen ja lonkan koukistajien harjoittamiseen, mikä tekee siitä tehokkaan vahvistavan työkalun.

Kuinka tehdä se:

1. Istu GHD-koneen päälle ja kiinnitä jalkasi lautaselle niin, että varpaat osoittavat kattoa kohti.
2. Aseta reisilihaksesi pehmusteille niin, että pakarat roikkuvat etäpään päällä, jolloin voit taipua hieman
3. Laske itsesi hitaasti alas
4. Kiinnitä ydin ja istu ylös pitäen selkä suorana ja rintakehä kohotettuna
5. Palaa alkuasentoon
6. Toista haluamasi määrä toistoja

GHD vino rutistus

Jos haluat leikata joitakinjenkkakahvat, GHD-rudistukset voivat antaa sinulle täydellisen virikkeen vinojen vatsalihasten kehittämiseen.

Kuinka tehdä se:

1. Makaa kyljelläsi GHD-laitteella, jalat ristissä ja varpaat osoittavat sivulle.
2. Aseta kädet pään päälle tai risti kätesi rinnan poikki.
3. Kiinnitä ydin ja taivuta vain vatsasi sivun poikki laskeaksesi ylävartalosi mahdollisimman lähelle lattiaa.
4. Supista vinot toiselta puolelta ja purista itsesi takaisin ylös niin pitkälle kuin mahdollista pitäen jännitystä muutaman sekunnin ajan ennen paluuta lähtöasentoon.
5. Toista haluamasi määrä toistoja
6. Vaihda toiselle puolelle.

Lopulliset ajatukset:

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että takaketjun harjoitusten sisällyttäminen alaselkäkipujen ja muiden selkärangan toimintahäiriöiden hoitoon voi parantaa merkittävästi kipua ja lihasvoimaa.

Sisällyttämällä GHD:tä ja muita selkääsi keskittyviä harjoituksia voit parantaa kuntoasi ja vähentää nykyaikaiseen elämäntapaamme liittyvää loukkaantumisriskiä.

Pohjaviiva

Kaiken kaikkiaan GHD on tehokas väline takaketjusi sekä ydinlihasten kehittämiseen. GHD-harjoitusten sisällyttäminen rutiiniin voi parantaa urheilullista suorituskykyä, vähentää loukkaantumisriskiä ja ehkäistä lihasten epätasapainoa.

Olitpa huippu-urheilija tai kuntoilija, GHD-kone on loistava työkalu viedä harjoittelusi uudelle tasolle ja saavuttaa vaikuttavia tuloksia.

Viitteet →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021). Posterior-Chain Resistance Training verrattuna yleisiin harjoitus- ja kävelyohjelmiin kroonisen alaselkäkivun hoitoon yleisessä väestössä: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Urheilulääketiede - auki, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C. ja Opar, D. A. (2016). Lyhyet hauis reisilihakset ja eksentrinen polven koukistajien heikkous lisäävät takareisivamman riskiä huippujalkapallossa (jalkapallo): tuleva kohorttitutkimus. British Journal of Sports Medicine, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Pohjoismaisen reisilihasharjoittelun sisällyttäminen vammojen ehkäisyohjelmiin puolittaa vammojen määrän: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi 8459 urheilijasta. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_