Jos haluat isot kädet – ja kuka ei – on hyvä mahdollisuus, että kohdistat suurimman osan ponnisteluistasi hauislihasten työstämiseen. Silti triceps-lihasryhmä on olkavarren suurin. Tricepsisi muodostavat noin kaksi kolmasosaa täysin kehittyneen käsivarren massasta.

Joten jos haluat vaikuttavia olkavarsia, varsinkin kun ne roikkuvat liukumäilläsi - mitä he tekevät 90 prosenttia ajasta - sinun on ryhdyttävä vakavasti tricepsiin.

Tricepsin anatomia ja toiminta

Thetricepssijaitsee olkavarren takana, hauislihasta vastapäätä. Hauis- ja tricepslihakset vastustavat toisiaan, joten kun toinen rentoutuu, toinen supistuu. Sen tehtävänä on suoristaa käsivartta, joten mikä tahansa harjoitus, joka suoristaa käsiä vastusta vastaan, toimii tricepsissä.

Tricepslihaksessa on kolme päätä:

paras harjoitus nostamiseen

• Medial
• Lateraalinen
• Pitkä

Ulompi tai lateraalinen pää on alue, joka on suoraan olkapään sivun alapuolella. Kun tämä pää on täysin kehittynyt, se antaa käsivarrelle paksumman ja tehokkaamman ilmeen. Tämä pää on peräisin lapaluusta, juuri olkapään alapuolelta. Pitkä ja keskimmäinen pää ovat peräisin olkaluun tai olkavarren takaa. Tricepsin kaikki kolme päätä asettuvat kolmipääjänteeseen kyynärluun olecranon-prosessissa, joka on kahdesta kyynärvarren luusta suurempi.

Täysin kehittynyt triceps antaa hevosenkengän muodon olkavarren takaosaan.

Käden asennon muuttaminen ei muuta tricepsien painotusta. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että triceps-lihas ei tiedä kätesi asentoa (kämmenet ylös vai alaspäin), kun se suoristaa käsivarttasi.

kuntosalirutiini naiset

Tässä on asioita, jotka tricepsisi tietää ja jotka siksi vaikuttavat harjoitukseen…

• Vastuskäyrä
• Liikealue
• Tarvittava ponnistus
• Väsymyksen määrä

Parhaat tricepsin harjoitukset optimoivat jokaisen näistä muuttujista.

Parhaat Tricep-harjoitukset

Paras triceps-harjoitus tarjoaa varhaisen vaiheen kuormituksen, jossa se on vaikeampaa liikkeen alussa ja samalla liikuttaa tricepsiä koko liikealueensa läpi. Ajattele nyt kaapelitriceps pushdown, joka on suosituin triceps harjoitus kuntosalilla.

arnold chest -ohjelma

Kaapelin työntämisen aloitusasennossa vastussuuntaa osoittava kaapeli on olennaisesti samansuuntainen käsivarsien kanssa. Koska kyynärvarsi on tricepsin toimintataso, se on neutraalissa asennossa, kun aloitat tavallisen tricepsin painalluksen. Tämän seurauksena tricepsiin ei kohdistu kuormitusta lähtöasennossa.

Triceps on kuitenkin vahvin liikkeen ensimmäisessä kolmanneksessa. Silloin sen pitäisi olla aktiivisin kaapelin kanssa. Joten tekeekö se kaapelin painamisesta huonomman tricepsharjoituksen?

Kyllä ja ei. Voit muokata harjoitusta, joka lisää sen tehokkuutta dramaattisesti, yksinkertaisesti kääntymällä ympäri niin, että olet kasvot poispäin koneesta. Tämä muuttaa vaijerin vastuksen suuntaa (se on nyt pään takana) niin, että se on kohtisuorassa kyynärvarteen nähden harjoituksen alussa ja vähemmän kohtisuorassa liikealueen lopussa.

Käänteinen Triceps Pushdown

Käänteinen triceps pushdown toimii parhaiten kaapelikoneella, jossa on kaksi hihnapyörää, joita voidaan säätää vaakasuunnassa. Jos sinulla ei ole pääsyä tällaiseen koneeseen, voit painaa alas yksi käsi kerrallaan.

Näin suoritat tämän harjoituksen…

1. Aseta kaksipyöräisen kaapelikoneen hihnapyörät korkeimpaan pystyasentoon ja säädä sitten vaakasuoraan niin, että ne ovat linjassa hartioiden kanssa.
2. Seiso noin jalka koneen edessä, poispäin siitä.
3. Kurota ylös tarttuaksesi kaapelin kahvoihin ja laske ne alas aloitusasentoon kyynärpäät sisäänpäin sivuillasi ja kädet rinnan keskitasolla. Olkavartesi tulee olla hieman vinossa mieluummin kuin suorassa kylkiluiden kohdalla.
4. Paina alas ja ulos hieman ojennataksesi käsivarret täysin supistaen tricepsiä ala-asennossa.
5. Käännä ja toista.

Suunnitelma, jota kannattaa kokeilla:

leikkaa tai leikkaa laihaa rasvaa

Hylkää käsipaino-tricepsin pidennys

Laskukäsipainon tricepsin pidennys on muunnos makaavan käsipainon tricepsin pidennyksestä. Kun käytät tässä harjoituksessa 40 asteen kallistuspenkkiä, olkavartesi on lähempänä luonnollista asentoaan vartalon vieressä. Tämä tarjoaa ihanteellisen liikesuunnan ja mahdollistaa paremman tricepsin varhaisen vaiheen kuormituksen.

Näin suoritat tämän harjoituksen…

1. Makaa 40 asteen laskupenkillä käsipainot käsissäsi ja lepää rintakehälläsi.
2. Nosta kädet täysin ojennetuksi rintakehän yläpuolelle. Pidä kyynärpäät sisäänpäin sivuillasi.
3. Laske käsipainot pään sivuille, kunnes kyynärpäät ovat täysin taivutettuina. Tämä on harjoituksen aloitusasento.
4. Työnnä ylös, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna.

Yhteenveto

Yllä kuvatut kahden suositun triceps-harjoituksen muutokset antavat sinulle kaksi parasta liikettä, jotka voit tehdä tricepsin rakentamiseksi. Tee 4 sarjaa jokaista harjoitusta niin, että toistot laskevat 30:stä 10:een. Harjoittele tricepsiäsi 4-5 päivän välein saavuttaaksesi oikean tasapainon stimulaation ja palautumisen välillä. Yhdistä tämä harjoitus laatuunhauislihasrutiinija olet hyvin matkalla rakentamaan käsiparia, joka erottuu joukosta.

Viitteet →

• Triceps Brachii - Fysiopedia