Me tajuamme sen. Pullo kylmää olutta kuulostaa houkuttelevalta muutaman tunnin treenin tai urheilutapahtuman jälkeen. Loppujen lopuksi alkoholin juominen on usein osa juhla- tai rentoutumisprosessia, eikö niin?

Voit jopa nähdä ammattiurheilijoiden ja olympialaisten mainostavan alkoholijuomia harjoituksen jälkeisinä juomina. Jotkut urheilutapahtumat, kuten maratonit Ranskassa, tarjoavat alkoholijuomia koko kurssin ajan.

Nesteytys on kuitenkin myös ratkaiseva osa palautumisprosessia, ja me kaikki tiedämme, että alkoholi voi johtaa kuivumiseen.

Joten mitä tiede sanoo alkoholin juomisesta harjoituksen tai fyysisen toiminnan jälkeen? Onko se terveydelle ja palautumiselle hyväksi vai huonoksi?

Tässä artikkelissa keskustelemme siitä, kuinka alkoholin juominen harjoituksen jälkeen vaikuttaa lihaksiisi, palautumiseen ja terveyteen sekä valaisee alkoholin vaikutusta kuntomatkaasi.

Miksi sinun täytyy nesteyttää?

Kehosi erittää tonnia nestettä hikoilun kautta tiukan harjoituksen aikana ylläpitääkseen fyysistä rasitusta. Nesteiden lisäksi kehosi menettää myös elektrolyyttejä, kuten natriumia ja kaliumia.

Sinusta tulee nestehukka, jos et pysty palauttamaan hikoilustasi aiheutuvaa nestehukkaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa 2 % nestehukasta voi heikentää urheilullista suorituskykyä ja aiheuttaahenkistä väsymystä.

Muita kuivumisen vaikutuksia:

• kouristelua
• heikentynyt lihasvoima
• huimaus
• heikentynyt kestävyys

Hyvä nesteytys auttaa kehoasi jäähtymään ja toimittamaan tärkeitä ravintoaineita ja elektrolyyttejä erityisesti fyysisen toiminnan jälkeen.

Huippusuorituskykyä ja palautumista varten tarvitaan asianmukaista nesteytystä.

tiimalasin kehon ruokavalio

Onko alkoholi hyvä juoma treenin jälkeen?

Lyhyt vastaus on ei.

Alkoholi edistää kuivumista, mikä voi haitata palautumista. Kehosi tarvitsee kaksi kertaa enemmän vettä yhden alkoholijuoman jälkeen. Yhdistä tämä kaikkiin nesteisiin, joita menetät harjoittelun jälkeen, ja valmistaudut tehottoman lihasten palautumiseen ja heikentyneeseen fyysiseen suorituskykyyn.

Kehosi luokittelee alkoholin myrkkyksi. Tämä tarkoittaa, että kehosi asettaa etusijalle alkoholin poistamisen elimistöstäsi rasvanpolton tai lihasten korjaamisen sijaan.

Alkoholi ei ole hyvä hiilihydraattien lähde

Kaikkia hiilihydraatteja ei ole luotu tasa-arvoisiksi. Jotkut ovat vain niin huonoja.

Se on myytti, että olut voi täydentää kehoasi nopeilla hiilihydraateilla energian saamiseksi. Vaikka alkoholi sisältää paljon hiilihydraatteja, se ei ole hyvä lähdehiilihydraattejatankkausta varten. Alkoholin sisältämät hiilihydraatit metaboloituvat nopeasti ja varastoituvat rasvaksi.

Noin 90 % alkoholin hiilihydraateista muuttuu triglyserideiksi (rasvoiksi) sen sijaan, että niitä käytettäisiin glykogeeninä energian saamiseksi lihaksille.

Pohjimmiltaan olet peruuttamassa joitakin harjoituksen vaikutuksia, varsinkin jos yrität muotoilla kehoasi ja leikata rasvaa tai laihduttaa.

Alkoholi heikentää palautumista

Alkoholin juominen harjoituksen jälkeen voi pidentää lihasten palautumista seuraavista syistä:

leikkaus harjoitussuunnitelmia

• Se aiheuttaa tarpeetonta tulehdusta kehossa
• Heikentää lihasten korjaamiseen tarvittavan proteiinin tuotantoa
• Edistää oksidatiivista stressiä
• Häiritsee hormonien toimintaa

Tämä voi myös tarkoittaa, että tunnet olosi kipeäksi paljon pidempään ja odotat pitkään toipuaksesi kokonaan ja palataksesi kuntosalille.

Urheilijoille toipumisaika on ratkaiseva osa menestystä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoitteluun käyttämäsi aika on suoraan verrannollinen kilpailusuoritukseesi ja menestykseesi.

Alkoholi heikentää lihasten kasvua

Alkoholin nauttiminen voi häiritä normaalia uusien proteiinimolekyylien muodostumisprosessia lihasten jälleenrakentamiseen ja korjaamiseen. Vielä pahempaa on, että alkoholijuomat alentavat myös hormonaalista vastetta harjoitteluun, pääasiassa vähentämällä testosteronitasoja ja kasvuhormonin tuotantoa.

Testosteroni on erittäin tärkeä lihasten kasvulle ja harjoitussuoritukselle. Alhaiset testosteronitasot liittyvät lihasvoiman, kestävyyden, lihaskehityksen ja jopa mielenterveyden heikkenemiseen.

Rasvan varastoinnin lisääntymisen ja korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi alkoholin juominen heikentää kasvuhormonien tuotantoa, jotka ovat kriittisiä lihasten korjaukselle jalihasten kasvua.

Alkoholista puuttuu ravintoaineita

Alkoholista puuttuu ravintoaineita, vaikka se sisältää tonnia kaloreita. Tämä tekee siitä huonon treenin jälkeisen juomavaihtoehdon, ja se voi olla haitallista kuntotavoitteidesi kannalta, kuten kahvojen leikkaaminen tai saavuttaaV-kierteitysfysiikka.

Ravitsemusasiantuntijat kutsuvat tämäntyyppisiä ruokia ja juomia tyhjiksi kaloreiksi. Tämä tarkoittaa, että nämä ruoat tarjoavat lyhytaikaista energiaa kaloreistaan, mutta eivät hyödyllisiä mikroravinteita.

Ihannetapauksessa harjoituksen jälkeisten välipalojen tai juomien tulisi sisältää seuraavaa:

• Elektrolyytit
• Proteiini
• Hiilihydraatit
• Vitamiinit/kivennäisaineet

Alkoholi ei todellakaan rentouta

On yleinen väärinkäsitys, että alkoholi voi auttaa sinua todella rentoutumaan, koska se heikentää aistejasi ja heikentää kykyäsi ajatella muita asioita. Intuitiivisesti kuitenkin alkoholi nostaa stressihormonitasi ja nostaa sykettäsi.

Todellisuudessa alkoholi pommittaa kehoasi stressihormoneilla ja tulehdusreaktioilla. Viime kädessä se tylsyttää havaintosi ja lisää ylimääräistä rasitusta kehollesi.

Alkoholi lyhentää reaktioaikaasi

Pienetkin määrät alkoholia elimistössämme vaikuttavat aivoihimme ja urheilusuoritukseen, erityisesti reaktioaikaan. Alkoholi heikentää käsien ja silmien koordinaatiota, mikä voi myös lisätä loukkaantumisriskiä salilla.

Alkoholi aiheuttaa energian epätasapainoa

Alkoholi häiritsee kehon vesitasapainoa, mikä heikentää kehosi kykyä tuottaa adenosiinitrifosfaattia (ATP). ATP on tärkeä komponentti jokaista kehosi solua, myös lihassoluja, polttoaineena.

Tämä johtaa väsymykseen, matalaanenergiatasot, ja kestävyyden menetys, mikä voi vaikuttaa harjoituksen suorituskykyyn ja harjoitusten yleiseen laatuun.

Krapula ja muut alkoholin vaikutukset

Onnellisen tunnin viettäminen kuivuvan harjoittelun jälkeen saa sinut pahempaan krapulapotentiaaliin. Alkoholilla on diureettinen vaikutus, mikä tarkoittaa, että se saa sinut virtsaamaan ja menettämään entistä enemmän nesteitä.

Intensiivisen harjoittelun aikana maksa vapauttaa glykogeenia vereen ylläpitääkseen optimaalisen verensokeritason kehossa. Alkoholin lisääminen erilaisten kehossa tapahtuvien kemiallisten prosessien sekoitukseen voi olla liian rasittavaa maksalle ja voi johtaa pitkäaikaisiin vaurioihin.

Treeni ja alkoholi on huono yhdistelmä.

Tässä on suunnitelma naisille, joka auttaa sinua pysymään erossa alkoholista:

Ja miehille:

Voivatko kuntoilu ja alkoholi olla rinnakkain?

Varma. Pullo olutta silloin tällöin ei haittaisi. Loppujen lopuksi kyse on tottumuksista. Alkoholijuomien valitseminen hyvän olon vuoksi on vuosien varrella oppinut tapa.

Kuitenkin aivan kutenpolttaa ruohoataisavukkeet,alkoholin juominen harjoituksen jälkeen on tapa, jolla on vakava vaikutus terveyteen ja kuntoon.

Kun juot alkoholia, tunnet olosi hitaammiksi ja taipumus osallistua toimintaan, joka vahingoittaa kuntotavoitteitasi. Esimerkiksi alkoholin juomisen on todistettu parantavan makuaistiamme ruoasta, mikä voi johtaa ylensyömiseen.

Sitä vastoin säännöllinen harjoittelu voi auttaa pääsemään eroon huonoista tavoista ja riippuvuuksista, kuten alkoholismista. Harjoittelun aivoille antama positiivinen tunne voi auttaa sinua tekemään jatkuvia hyviä valintoja, jotka voivat tuoda lisäarvoa elämääsi.

Kunto tekee hyvää alkoholismille. Ei toisinpäin.

Pohjaviiva

Alkoholi treenin jälkeen on haitallista kuntollesi. Alkoholi sisältää tyhjiä kaloreita, joten se on huono kuntoutusjuoma. Ravintoaineita, kuten proteiineja, hiilihydraatteja, elektrolyyttejä, vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävien juomien pitäminen voi auttaa kehoasi tankkaamaan ja korjaamaan harjoituksen aiheuttamia vaurioita.

takapäivän nostot

Ajan mittaan alkoholin usein valitseminen ravinnepitoisempien juomien sijaan voi hidastaa edistymistä. Menetät lihasten paranemisen ja kasvun, jota tukee oikea treenin jälkeinen ravitsemus kokonaisista ruoista ja ravintolisistä.

Viitteet →

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A. ja Coffey, V. G. (2014). Alkoholin nauttiminen heikentää myofibrillaarisen proteiinisynteesin maksimaalista harjoituksen jälkeistä määrää yhden samanaikaisen harjoittelun jälkeen. PloS one, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Alkoholin kulutuksen vaikutukset toipumiseen vastustusharjoituksen jälkeen: Systemaattinen katsaus. Journal offunctional Morphology and kinesiology, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A. ja Pfefferbaum, A. (2010). Alkoholin vaikutukset aivoihin ja käyttäytymiseen. Alkoholitutkimus ja terveys: National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 33(1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). Heikkojen ja vahvojen alkoholijuomien diureettinen vaikutus iäkkäillä miehillä: satunnaistettu ruokavalion ohjaama crossover-koe. Nutrients, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660