Fitness on syvästi henkilökohtainen kokemus. Se ei ole yhden koon matka kaikille. Usein se merkitään yrityksen ja erehdyksen sarjalla. Kun alkuinnostus hiipuu, monet eivät ole valmistautuneet käsittelemään esteitä, joita aloittelija kohtaa aloittaessaan kuntomatkansa. Jos nämä esteet jätetään hallitsematta, ne voivat pilata paitsi motivaatiosi liikuntaan ja ruokavalioon, myös edistymisesi.

Tutkimukset ovat paljastaneet, että yli 50 % kuntomatkansa aloittaneista ihmisistä luovuttaa ja palaa vanhoihin tottumuksiinsa 6 kuukauden kuluessa! Kun otetaan huomioon riski vs. palkkio -suhde, voi olla vaikea ymmärtää, miksi useimmat meistä luopuvat terveellisemmän ja tyydyttävämmän elämän mahdollisista eduista.

makrosuhde kehon uudelleenkokoonpanolle

Tässä artikkelissa keskustelemme esteistä, joita aloittelijat kohtaavat kuntomatkallaan ja kuinka voit voittaa ne, jotta voit pysyä johdonmukaisena ja rakentaa tehokkaan kuntoilurutiinin.

Miksi luovumme kuntotavoitteistamme?

Vain noin 27 % ihmisistä, jotka ovat asettaneet uuden vuoden ruokavalioon ja liikuntaan liittyvät tavoitteensa, onnistuu pitämään niistä kiinni yli muutaman viikon. Joten miksi niin monet ihmiset luopuvat kuntoilutavoitteistaan ​​huolimatta korkeasta alkuperäisestä motivaatiostaan?

Osoittautuu, että sillä on jotain tekemistä sen kanssa, miten koemme itse kuntomatkan.

Käyttäytymistutkimukset vahvistavat, että ulkopuoliset paineet tai ajatukset tulevista saavutuksista eivät johda kestävään käyttäytymisen muutokseen. Itse prosessin täyttymys luo kestäviä tapoja ja rutiineja.

Esimerkiksi uusien kuntosalin jäsenten harjoitusten noudattamista koskeva tutkimus osoitti, että sisäiset palkinnot, kuten harjoittelusta nauttiminen tai stressin vähentäminen, ovat tyydyttävämpiä kuin ulkoiset edut, kuten kehujen tai paremman ulkonäön etsiminen.

Avain minkä tahansa tavoitteen saavuttamiseen on rakastaa itse prosessia.

5 estettä, joita aloittelijat kohtaavat kuntomatkallaan

1. Johdonmukaisuuden puute

Todellisuudessa kuntomatka on kaavio, jossa on huippuja ja laaksoja, ja vaihtelevat tekijät, kuten motivaatio ja turhautuminen, ovat vain osa prosessia. Vahinkojen, sairauden tai elämäntapahtumien aiheuttamia takaiskuja tapahtuu, mutta johdonmukaisuuden ja edistymisen ylläpitäminen pitkällä aikavälillä riippuu henkisestä joustavuudesta, sopeutumiskyvystä ja itsemyötätunnosta laskusuhdanteen aikana.

Motivaatio hiipuu ja mielialasi vaihtelee. On tärkeää olla perustamatta tapojasi ja tavoitteitasi tunteisiin ja tunteisiin. Viivytteleminen tai aikataulujemme noudattamatta jättäminen johtaa negatiiviseen itsepuheeseen, mikä voi aiheuttaa laskukierteen kuntomatkallasi.

Onneksi sama tapahtuu, kun kunnioitamme sitoumuksiamme itsellemme ja seuraamme tavoitteitamme – se johtaa nousuvauhtiin pysyäksemme johdonmukaisina. Kyse on ilmaantumisesta tekosyistäsi riippumatta.

Kuinka voittaa se:

naisten voimaharjoittelut

• Kehitä rutiini ja rakenna tapojasi, jotka liittyvät kuntoilutavoitteisiisi.
• Rakenna pieniä tapoja, kuten säännölliset aamukävelyt,liikevälipaloja,tai virkistysurheilua ystävien kanssa.
• Luo harjoitusaikatauluja ateriasuunnitelmat ja noudata niitä.

Ajan myötä näistä asioista tulee toista luontoa ja ne tuntuvat melkein automaattisilta.

Meidän on siirryttävä tunteaksemme siltä, ​​ei päinvastoin.

2. Kaikki tai ei mitään -ajattelutapa

Aloittelijat ovat usein liian innokkaita nopeuttamaan tuloksia, joten he joutuvat nopeasti kaikki tai ei mitään -ansaan kunto-ohjelmansa kanssa. He käynnistävät kunnianhimoisia harjoitusrutiineja. He painostavat uupumusta päivittäin ja rajoittavat dramaattisesti ruokavaliotaan. Tämä strategia ei kuitenkaan usein pysty ylittämään erilaisia ​​​​henkisiä liikuntaesteitä, jotka johtuvat väsymyksestä ja asianmukaisen toiminnan puutteestaelpyminen.

kuntosaliharjoitusohjelma aloittelijoille naisille

Nämä toimet aiheuttavat usein vastatuloksen ja johtavat uupumukseen jaharjoitustasangot, jossa he eivät lopulta saa merkittäviä voittoja kuukausiin tai jopa vuosiin. Tämä polarisoitunut lähestymistapa heikentää johdonmukaisuutta, joka on edistymisen kannalta välttämätöntä.

Kuinka voittaa se:

• Selvitä, onko nykyinen harjoitussuunnitelmasi tai ruokavaliosi kestävä elämäntapasi ja kuntotasosi perusteella.
• Älä kiirehdi. Hyvät asiat vievät aikaa.
• Kasvata harjoituksen kestävyyttäsi asteittain johdonmukaisuuden avulla.
• Priorisoi saaminen tarpeeksimakroravinteetnykyisten tavoitteidesi perusteella sen sijaan, että rajoitat itseäsi.

Pienet ja kestävät askeleet johtavat pitkäjänteiseen menestykseen.

3. Tiedon ja ohjauksen puute

Tieto on valtaa. Ei kipua, ei voittoa -ajattelutapa on liikaa käytetty ja itse asiassa harhaanjohtava. Ilman asianmukaista kuntotietoa tai ohjausta innokkaat aloittelijat tuntevat usein turhautumista rajoitettuun edistymiseen tai kärsivät ylikuormitusvammoista, jotka voidaan estää riittävällä valmistautumisella.

Edistyminen vaatii strategista suunnitelmaa, ei pelkkää säälimätöntä ponnistelua. Tiedon puute varhaisessa vaiheessa sabotoi kestävyyttä. On myös tärkeää ymmärtää, että fyysinen terveys ja tiede kehittyvät jatkuvasti ja uusia löytöjä tehdään säännöllisesti.

Kuinka voittaa se:

• Tutki ja opi uskottavista kuntoilusivustoista ja -videoista.
• Lataa Gymaholic-sovellus.
• Pysy kuulolla viimeisimmästä tutkimuksesta.
• Työskentele personal trainerin kanssa maksimoidaksesi voittosi.
• Hanki koulutuskumppani tai vastuullisuuskaveri.

Investoi oppimiseen. Mitä enemmän tiedät, sitä parempia tuloksia saat.

rakkauskahvat kehossa

4. Pelko tulla muiden tuomitsemaksi

Me tajuamme sen. Kuntosali voi olla aluksi pelottava paikka. Mutta olisit yllättynyt siitä, kuinka ihmiset kuntosalilla ovat enemmän kuin halukkaita auttamaan sinua matkallasi ja todella tukemaan tavoitteitasi. Loppujen lopuksi kuntosali on yhteisö ihmisistä, joilla on samanlaiset tavoitteet elämässä - parantaa itseään!

Ahdistuneisuus on aivomme normaali reaktio tuntemattomiin tilanteisiin. Mutta älä anna sen kuluttaa sinua. Muista, että olet tällä matkalla itseäsi varten, et muita ihmisiä varten.

Tässä nopea lainaus:Ne, joilla on väliä, eivät välitä, ja niillä, joilla on väliä, ei ole väliä.

Kuinka voittaa se:

• Näytä mitä tahansa. Mitä enemmän altistut tietylle tilanteelle, sitä tutummaksi ja helpommaksi se tulee käsittelemään.
• Harjoittele syvähengitysharjoituksia, kun tunnet pelkoa tai ahdistusta.
• Selvitä syvin syy ja käytä sitä sisäisenä asemana.
• Liity verkko- tai paikallisyhteisöön.
• Harkitse ryhmäliikuntatunteja.

Tässä on aloittelijasuunnitelma naisille:

Ja miehille:

5. Ei näkyvää voittoa

Ilman kovan työsi näkyviä tuloksia motivaatiosi heikkenee paljon nopeammin.

Tässä on totuus: harjoittelu ja ruokavalion noudattaminen on tylsää. Se on hidas, asteittainen, mutta uskomattoman palkitseva prosessi. On tärkeää muistaa, että kuntotulokset perustuvat monimutkaisiin tekijöihin, kuten ponnistukseen, ruokavalioon, genetiikkaan, ikään ja kuntotasoon.

Kehosi käy läpi näkymätöntä muutosta, kun treenaat ja syöt terveellisesti. Kolesterolitasosi laskee, sykkeesi hidastuu, mielesi kirkastuu, ajatuksesi muuttuvat positiivisemmiksi ja riskisi sairastua kroonisiin sairauksiin pienenee.

mitkä ovat myo reps

Vaikka lihaksesi eivät poksahtaisi tai painosi pysyisi samana muutaman viikon kuluttua, tiedä, että ponnisteluillasi on valtava vaikutus ihon alle sekä fyysisesti että henkisesti.

Kuinka voittaa se:

1. Ota viikoittain valokuva kehostasi. (näkymä edestä, sivulta ja takaa)
2. Älä välitäpainosi vaihtelut.
3. Käytä älyvaakaa, äläkä luota BMI:hen.

Et voi muuttaa sitä, mitä et voi mitata.

Bonusvinkki:

Juhli voittojasi. Ole ylpeä siitä, että teet jotain itsellesi tullaksesi paremmaksi versioksi sinusta. Tunnusta ponnistelusi ja harjoittele aina itsemyötätuntoa.

Muista, että kuntoilu ei ole kertaluonteinen tavoite. Se on elämäntapa ja elinikäinen matka. Älä ajattele liikaa lyhyen aikavälin palkintoja.

Pohjaviiva:

On suuri mahdollisuus, että kuntomatkansa aloittavat ihmiset luopuvat harjoittelusta ja laihduttamisesta ensimmäisten viikkojen aikana kohtaamiensa väistämättömien esteiden vuoksi. Esteet, kuten johdonmukaisuuden puute, tuomitsemisen pelko, ohjauksen puute ja kaikki tai ei mitään -ajattelutapa voivat saada sinut epäonnistumaan ja suistaa edistymisesi.

Olitpa aloittelija, kokenut urheilija tai vain kuntoilija, on tärkeää muistaa nämä esteet ja oppia voittamaan ne menestyäksesi kuntomatkallasi.

Viitteet →

1. Gjestvang, C., Abrahamsen, F., Stensrud, T., & Haakstad, L. A. H. (2020). Motiivit ja esteet aloittamiselle ja jatkuvalle harjoituksen noudattamiselle kuntoklubiympäristössä - Vuoden mittainen seurantatutkimus. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sport, 30(9), 1796–1805.https://doi.org/10.1111/sms.13736
2. Innovaattorit valitsevat Wonderin. (n.d.).https://askwonder.com/research/fitness-program-statistics-o31ujywtt
3. Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E. ja Bond, D. S. (2021). Säännöllisen harjoittelun ylläpitäminen painonpudotuksen aikana: johdonmukaisen harjoituksen ajoituksen rooli. Journal of Physical Activity & Health, 18(10), 1253–1260.https://doi.org/10.1123/jpah.2021-0135
4. Gardner, B., Lally, P. ja Wardle, J. (2012). Terveyden vakiinnuttaminen: 'tottumusten muodostumisen' psykologia ja yleinen käytäntö. British Journal of General Practice: The Journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466