Etsitkö tapoja viedä kuntosi uudelle tasolle?

Jos olet kyllästynyt toistamaan samaa harjoitusrutiinia ja haluat lisätä jännitystä harjoitteluun, crosstraining saattaa olla vastaus, jota olet etsinyt.

Crosstrainingista on tullut muotisana kuntoilualalla ja hyvistä syistä. Monet kuntoilijat löytävät uskomattoman menestyksen yhdistäessään eri harjoitustekniikoiden elementtejä yhdessä harjoituksessa. Crosstrainingissa sinulla voi olla dynaaminen ja haastava lähestymistapa kuntoon, joka tekee harjoittelusta nautinnollisempaa ja voi johtaa monipuolisempaan kuntoon.

Tässä artikkelissa tarkastellaan ristiharjoittelun etuja ja kuinka sisällyttää se harjoitusrutiiniin saavuttaaksesi kuntotavoitteesi.

Mitä on crosstraining?

Crosstraining on kuntotekniikka, jossa yhdistetään erilaisia ​​harjoituksia ja harjoitusmenetelmiä harjoitteluun saavuttaaksesi kuntotavoitteesi.

Toisin kuin perinteisessä harjoittelussa, jossa keskitytään vain yhteen tiettyyn lihasryhmään tai toimintaan päivässä, crosstraining korostaa monimuotoisuutta ja kokonaisvaltaista kuntoa. Crosstraining-istuntoon voi sisältyä voimaharjoittelua, sydän- ja verisuoniharjoituksia ja joustavuusharjoituksia monipuolisen kunto-ohjelman luomiseksi.

Crosstraining pyrkii parantamaan yleistä fyysistä suorituskykyä, ehkäisemään ylikuormitusvammoja ja välttämäänkuntotasangot, varmistaen jatkuvan edistymisen kuntomatkalla. Suorittamalla erilaisia ​​harjoitusperiaatteita haastat kehosi uusilla tavoilla useammin kuin mikään muu harjoitustekniikka.

Crosstraining tuo harjoitteluun vaihtelua.

Crosstrainingin edut

Polttaa enemmän kaloreita

Jos yhdistät eri harjoituksia vaihtelevalla intensiteetillä yhdessä harjoituksessa, kehosi polttaa todennäköisesti enemmän kaloreita. Joillakin tavoilla crosstraining-istunnot pitävät kehosi arvaamassa ja haastavat aineenvaihduntaasi, mikä lisää energiankulutusta ja rasvan menetystä.

kuinka kauan painoharjoittelu

Lisäksi crosstraining-harjoitteluistunnot sisältävät yleensäkorkean intensiteetin harjoituksiajayhdistetyt kehon liikkeet, joiden avulla kehosi voi käyttää varaamaasi energiaa nopeammin, jolloin voit polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.

Crosstraining voi nopeuttaa painonpudotusta ja tehostaa painonhallintaa.

Edistää motivaatiota

Monille motivaation puute on yksi suurimmista kuntoilun esteistä, joka estää heitä saavuttamasta tavoitteitaan. Myös riittävän motivaation löytäminen ruokavalion ja liikunnan noudattamiseen voi olla haastavaa.

Onneksi monet kuntoilijat harkitsevat raitista ilmaa poikkiharjoittelussa harjoitusrutiinissaan. Crosstrainingilla pääset irti harjoituksen yksitoikkoisuudesta ja lisäät kuntomatkallesi uusia kokemuksia.

Fyysisten hyötyjen lisäksi crosstraining edistää yhteisöllisyyden tunnetta ja henkilökohtaista kasvua. Kun monipuolistat harjoitteluasi, et vain paranna fyysisiä rajoituksiasi; tutkit erilaisia ​​harjoitustekniikoita, joista jokaisella on oma yhteisönsä harrastajia ja kannattajia.

Uuden lisääminen rutiiniin ehkäisee ikävystymistä ja voi pitää motivaatiosi korkealla.

voitko muuttaa vartalosi muotoa

Parantaa kestävyyttä

Erilaisten sydänharjoitusmuotojen, kuten juoksemisen, pyöräilyn, uinti- tai soutuharjoitusten harjoittaminen haastaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Tämä tarkoittaa, että kardioaerobisten harjoitusten lisääminen säännölliseen voimaharjoitteluun voi pakottaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi sopeutumaan ja tehostamaan.

Crosstraining voi myös varmistaa jatkuvan harjoittelukapasiteetin tai kestävyyden parantamisen, vaikka olisit toipumassa loukkaantumisesta.

Jos juoksija esimerkiksi kokee säärikipuja, hän voi tilapäisesti korvata juoksemisen ei-vaikuttavalla toiminnalla, kuten uinnilla tai soutulla. Tämä antaa heille mahdollisuuden jatkaa kestävyyden ja sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyyden parantamista ja samalla antaa säärilleen mahdollisuuden parantua.

Crosstraining tekee sydän- ja verisuonijärjestelmästäsi kestävämmän ja tehokkaamman.

Vähentää loukkaantumisriskiä

Crosstraining ei vain anna sinun päästä irti perinteisen harjoitusrutiinin yksitoikkoisuudesta; Pohjimmiltaan vältyt strategisesti liikakuormitusvammojen sudenkuopat edetessäsi kuntomatkallasi.

Ajattele sitä – kun vaihdat toimintaasi, annat epäsuorasti kehollesi monipuolisen harjoituksen, mikä varmistaa, että mikään yksittäinen lihasryhmä tai nivel ei vaikuta harjoittelusi. Tämä tarkoittaa, että jaat stressin kehosi eri osiin, kun työskentelet.

Tässä on esimerkki: 20 minuutin kohtalaisen intensiivisen pyöräilyn yhdistäminen uintiohjelmaan voi tehokkaasti parantaa kestävyyttäsi ja yleistä fyysistä suorituskykyäsi ja vähentää samalla hartioiden liikakuormitusvammojen riskiä, ​​jotka voivat johtua liiallisesta uintiharjoittelusta.

Crosstraining vähentää liiallisen harjoituksen vaikutusta lihaksiin ja niveliin.

Edistää sydämen terveyttä

Crosstrainingilla on merkittävä vaikutus sydän- ja verisuoniterveyteen vahvistamalla sydänlihasta ja parantamalla sen tehokkuutta.

Kun harjoittelet eri muotojasydän- ja verisuoniharjoitus, kuten juoksu, pyöräily, uinti tai soutu, sydämesi on haastettu pumppaamaan verta tehokkaammin toimittamaan happea ja ravinteita työskenteleviin lihaksiin. Ajan myötä tämä johtaa vahvempaan, joustavampaan sydämeen, joka pystyy käsittelemään kasvaneita vaatimuksia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen harjoittelu voi hidastaa leposykettä, mikä on osoitus kardiovaskulaarisen kunnon paranemisesta. Amatalampi leposyketarkoittaa, että sydämesi ei tarvitse työskennellä niin kovasti pumppatakseen verta koko kehossasi, mikä vähentää sydän- ja verisuonijärjestelmän rasitusta.

Kardioharjoitusten yhdistäminen rutiiniin voi pitää sydämen terveenä.

Miten crosstraining tehdään?

Ristiharjoitteluun ei liity erityisiä harjoituksia tai protokollia. Sen sijaan voit vapaasti valita useista harjoituksista, joita haluat tehdä. Tyypillinen crosstraining-istunto voi sisältää uintia, juoksua, painonnostoa,kalisteniikka, Pilates,jooga,pyöräilyä ja paljon muuta.

Crosstraining-ohjelma koostuu yleensä kolmesta osasta:

• Kardioaerobiset harjoitukset (kävely, juoksu, portaiden kiipeäminen)
• Voimaharjoittelu (painonnosto, liikunta, piiriharjoittelu)
• Joustavuusharjoitukset (Pilates, jooga, dynaaminen venyttely)

Crosstraining on suunniteltu parantamaan yleistä fyysistä kuntoa ja optimoimaan suorituskykyä tietyssä urheilulajissa tai toiminnassa keskittymällä erilaisiin kuntoilun elementteihin ja minimoimalla samalla loukkaantumisriskin tarjoamalla keholle tauon toistuvasta rasituksesta, joka liittyy yhteen harjoitukseen. urheilua tai liikuntaa.

naisen ruokavaliosuunnitelma

Esimerkki 9 viikon crosstraining-rutiinista:

Pääkoulutus

• Voimaharjoittelu
• Kehonpainoharjoittelu
• Kestävyysharjoittelu
• Joustavuutta ja tasapainoa

Vaihtoehdot:

• Vaahtorulla
• Ytimen liukusäädin
• Harjoituspallo

Huomautus: Muista tehdä 5-10 minuuttia lämmittelyä ennen aloittamista ja jäähdytysharjoituksia sen jälkeen.

Viikko	Parametrit
Viikko 1	3 päivää: Voimaharjoittelu + Foam Roller + Joustavuus ja tasapaino
Viikko 2	3 päivää: Voimaharjoittelu + Core Slider + Joustavuus ja tasapaino
Viikko 3	3 päivää: Voimaharjoittelu + Foam Roller + Joustavuus ja tasapaino
Viikko 4	3 päivää: voimaharjoittelu + kehonpainoharjoittelu + joustavuus ja tasapaino
Viikko 5	3 päivää: voimaharjoittelu + kestävyysharjoittelu + joustavuus ja tasapaino
Viikko 6	3 päivää: voimaharjoittelu + kehonpainoharjoittelu + joustavuus ja tasapaino
Viikko 7	4 päivää: Voimaharjoittelu + harjoituspallo + lepo + joustavuus ja tasapaino + harjoituspallo + lepo
Viikko 8	4 päivää: Kestävyysharjoittelu + harjoituspallo + lepo + joustavuus ja tasapaino + harjoituspallo + lepo
Viikko 9	4 päivää: Kehonpainoharjoittelu + Foam Roller + Lepo + Foam Roller + Joustavuus ja tasapaino + Foam Roller

Crosstraining v.s CrossFit

Vaikka CrossFit on hyvin tunnettu crosstraining-muoto, on tärkeää huomata, että kaikki crosstraining ei ole CrossFitiä. Se tunnetaan yhteisölähtöisestä lähestymistavastaan, jossa on ryhmätunteja ja kannustava ilmapiiri CrossFit-kuntosaleilla.

CrossFit kuitenkin vaatiiperusvoimaa ja kestävyyttä. Se sisältää korkean intensiteetin, korkean toiston,korkea tempoharjoituksia ja liikkeitä, jotka voivat vahingoittaa niveliä ja muita pehmytkudoksia. Ilman asianmukaista muotoa, ohjausta ja palautumista CrossFit lisää mahdollisuuksia saada ylikuormitusvammoja jopa nuoremmilla urheilijoilla.

Tässä on suunnitelma naisille, joista pidät:

mitä porrasmestari tekee

Ja miehille:

Miksi ihmiset vihaavat CrossFitiä

Vaikka on kiistatonta, että monet ihmiset ovat saavuttaneet menestystä CrossFitissä, lukuisat tutkimukset varoittavat ihmisiä CrossFitin haitoista ja riskialttiista liikkeistä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että alaselässä, hartioissa ja polvinivelissä on merkittäviä vammojen riskejä, kun harjoittelet CrossFit-harjoituksia, kuten potkuvetoja, käsilläseisontaa, tankokyykkyä pään yläpuolella ja korkean toiston olympianostoja.

Pohjaviiva

Crosstraining on tehokas tapa murtaa harjoituksen tasanne ja parantaa harjoittelun sitoutumista. Monipuoliset harjoitukset lisäävät haastetta ja voivat pitää sinut motivoituneena kuntomatkallasi, jolloin voit edistyä tasaisesti.

Vielä tärkeämpää on, että hyvin jäsennelty crosstraining-protokolla vähentää ylikuormitusvammojen riskiä ja parantaa samalla yleiskuntoa.

Viitteet →

1. Tanaka, H. (1994). Cross-trainingin vaikutukset. Sports Medicine, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T. ja Jones, B. H. (2015). Ristiharjoittelun vaikutukset kuntoon ja vammoihin naisilla. Yhdysvaltain armeijan lääketieteellisen osaston lehti, 33–41.
3. Gianzina, E. ja Kassotaki, O. (2019). Korkean intensiteetin CrossFit-harjoittelun edut ja riskit. Urheilutieteet terveydelle, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C., & Serrão, J. C. (2018). CrossFit Overview: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Urheilulääketiede - avoin, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5