Meillä kaikilla on vahva käsitys siitä, kuinka kauan meidän tulisi viettää aikaa kuntosalilla.

1 tunti on ollut maaginen luku, johon useimmat ihmiset luottavat.

Mutta jotkut urheilijat eivät saa tuloksia, jos harjoittelet 2 tuntia tai enemmän.

Toiset taas treenaavat alle 20 minuuttia päivässä.

Mikä on siis ihanteellinen harjoituksen pituus?

Vaikka yksiselitteistä vastausta ei olekaan, ihanteelliseen harjoittelun kestoon vaikuttavien tekijöiden ymmärtäminen voi auttaa sinua suunnittelemaan tavoitteidesi ja elämäntyyliisi sopivan rutiinin.

Tässä artikkelissa määritämme harjoituksen pituuden ja annamme ohjeita, jotka auttavat sinua löytämään täydellisen tasapainon optimaalisten kuntotulosten saavuttamiseksi.

Yksilöllisten tarpeiden ymmärtäminen

Ihanteellinen harjoituksen pituus vaihtelee henkilökohtaisesti yksilöllisten tavoitteiden, kuntotasojen ja aikarajoitusten vuoksi.

On erittäin tärkeää sovittaa harjoituksen kesto tavoitteidesi mukaiseksi.

Esimerkiksi yleiskunnon ylläpitoon pyrkivä voi vaatia eri harjoituksen pituuden kuin yksittäisen urheilulajin tai kilpailun harjoitus.

proteiinipitoisia vähähiilihydraattisia reseptejä

Voimanostaja viettää todennäköisimmin 2 tuntia kuntosalilla, koska hän todennäköisesti lepää 3-5 minuuttia jokaisen sarjan välillä.

Useimmat ihmiset kuluttavat vähemmän, koska he lepäävät 1-2 minuuttia kunkin sarjan välillä.

Sinun on siis harkittava henkilökohtaisia ​​toiveitasi ja laadittava realistiset odotukset kuntomatkallesi.

Laatu korvaa määrän

Harjoittelussa laatu voittaa aina määrän.

Keskittyminen harjoitusten intensiteettiin ja tehokkuuteen on välttämätöntä tulosten maksimoimiseksi kestosta riippumatta.

polttaako kylmä suihku kaloreita

Lyhyempi,korkean intensiteetin harjoituksetvoi tarjota valtavia etuja, kun se toteutetaan oikein.

Yhdistämällä tekniikoita, kuten piiriharjoittelun tai intervalliharjoittelun, voit optimoida aikaasi kuntosalilla ja saavuttaa merkittäviä voiman-, kestävyys- ja rasvanpudotusvoittoja.

Tehokkuus ja aikarajoitukset

Nykyaikainen elämäntapa asettaa usein aikarajoituksia, minkä vuoksi on tärkeää suunnitella harjoitukset, jotka sopivat kiireisiin aikatauluihin.

Sen sijaan, että keskittyisit pitkiin harjoituksiin, harkitse harjoitusten lyhentämistä tehokkuutta tinkimättä.

Sinun on opittava työskentelemään sen kanssa, mitä sinulla on.

Joinakin päivinä sinulla on tuntikausia aikaa treenata, mutta joskus voit puristaa vain 30 minuutin harjoituksen, ja se on okei.

Tabata- tai HIIT-rutiinit voivat tehostaa aineenvaihduntaa, parantaa kardiovaskulaarista kuntoa ja parantaa yleistä terveyttä.

Harkitse yksilöllisiä kuntotasoja

Kuntotasoilla on tärkeä rooli harjoituksen pituuden määrittämisessä.

Aloittelijat saattavat tarvita enemmän aikaa tottua harjoitusrutiineihin, kun taas kokeneet urheilijat voivat kestää intensiivisempiä ja pidempiä harjoituksia.

Päinvastoin, aloittelija tarvitsee todennäköisesti 12 sarjaa saavuttaakseen tuloksia ja edistyneempi urheilija 15 sarjaa tai enemmän.

liikuntaharrastuksen viikoittainen rutiini

Pidennä harjoitusten kestoa ja intensiteettiä asteittain, kun kuntosi paranee.

Kuuntele kehoasi ja anna itsellesi riittävästi aikaa toipua harjoitusten välillä, jotta vältytään ylikunnosta ja loukkaantumisilta.

Tasapainottava sydän- ja voimaharjoittelu

Ihanteellisen harjoituksen tulisi löytää tasapaino sydän- ja voimaharjoittelukomponenttien välillä.

Sydän- ja verisuoniharjoitukset, kuten juoksu, uinti tai pyöräily, edistävät sydämen terveyttä ja kestävyyttä.

Voimaharjoittelu puolestaan ​​parantaa lihasten sävyä, parantaa luuntiheyttä ja nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Ja kardiotreenit ovat yleensä pidempiä kuin voimaharjoittelut.

Siksi rakennat yleensä enemmän kestävyyttä ollessasi sykealueella 1-3 (aerobinen) vs. vyöhykkeellä 4-5 (maksimiponnistus / hitti).

harjoitussuunnitelma virkistyy

Molempien harjoitusten sisällyttäminen rutiiniin varmistaa monipuolisen kunto-ohjelman.

Yksilölliset mieltymykset ja nautinto

Lopuksi ihanteelliseen harjoituksen pituuteen vaikuttavat suuresti henkilökohtaiset mieltymykset ja nautinto.

Jos pelkäät viettää pitkiä tunteja kuntosalilla, lyhyemmät, intensiiviset harjoitukset voivat olla sopivampia.

Vaihtoehtoisesti, jos löydät lohtua pidemmiltä harjoituksilta, jotka mahdollistavat erilaisia ​​harjoituksia ja tekniikoita, se saattaa olla ihanteellinen valinta sinulle.

Loppujen lopuksi johdonmukaisuudella ja nautittujen rutiinien noudattamisella on merkittävämpi vaikutus kuntomatkaasi kuin kunkin harjoituksen kesto.

Harjoituksen pituus harjoitellun lihasryhmän mukaan

Et aio käyttää samaa aikaa jalkasi ja jalkasi treenaamiseen.

Voit harjoitella käsiäsi käyttämällä 10 sarjaa lyhyillä lepojaksoilla ja suoritat harjoituksen 30 minuutissa.

Toisaalta jalat vaativat yli 15 sarjaa kohdistaakseen jokaisen lihakseen sekä pitkiä lepoaikoja, jotka voidaan tehdä noin tunnissa tai enemmän.

Harjoituksen pituus riippuu siitä, mitä harjoittelet, pienemmät lihasryhmät vievät vähemmän aikaa kuin suuret

Harjoittelun kesto vaihtelee persoonallisuutesi mukaan

Jos olet energinen tai sinulla on ADHD, ja kerron sinulle, että teemme 2 tunnin jalkaharjoittelun ja pidämme 3 minuutin tauon jokaisen sarjan välillä, katsoisit minua kuin olisin hullu.

Ihmiset, joilla on paljon energiaa, haluavat varmasti lyhyemmän ja intensiivisemmän harjoittelun, jotta he voivat saada kaiken energian ulos.

kuinka nojata bulkkia lihomatta

Jos olet kärsivällisempi, harjoittelet yli 90 minuuttia ja käytät aikaa harjoituksen loppuun saattamiseen.

Harjoittelun kesto korreloi myös persoonallisuustyyppisi kanssa, joten valitse mikä sopii sinulle.

Pohjaviiva

Ihanteellinen harjoituksen pituus vaihtelee henkilökohtaisesti yksilöllisten tavoitteiden, kuntotason ja aikarajoitusten mukaan.

Aseta laatu tärkeysjärjestykseen määrän edelle, keskity tehokkuuteen ja intensiteettiin ja löydä tasapaino kardiovaskulaarisen ja voimaharjoittelun välillä.

Mutta jos saavutit tähän pisteeseen etkä ole tyytyväinen vastauksiini, ymmärrän turhautumisesi.

Ei ole yhtä vastausta hallitsemaan niitä kaikkia.

11 vuoden hybridi-urheilijana toimimisen jälkeen sain kuitenkin suosituksen, jonka voin tarjota:

• Pyri 1 tuntiin useimmissa harjoituksissa (mukaan lukien lämmittely ja jäähdyttely)
• 60-90 minuuttia, jos harjoittelet suurempia lihasryhmiä esim. jalat tai selkä
• Kokeile 30-45 minuuttia, jos työskentelet pienempiä lihasryhmiä, esim. käsivarret tai vasikat
• 45-60 minuuttia, jos keskityt kardioihisi tai haluat vain laihtua
• 90+ minuuttia, jos harrastat urheilua esim. jalkapallo, koripallo jne.
• 90-120 minuuttia, jos olet pitkän matkan urheilija esim. maraton,Rautamies
• 2 tuntia tai enemmän, jos olet voimanosto tai yksinkertaisesti gymaholiikko

Muista, että kyse ei ole siitä, kuinka kauan treenaat; kyse on siitä, kuinka hyvin treenaat.

Jatka kovaa työtä!

Viitteet →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et ai. Pienen volyymin korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIT) vaikutukset kuntoon aikuisilla: Kontrolloitujen ja kontrolloimattomien kokeiden meta-analyysi. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Keston vaikutus harjoituksen tehokkuuteen, vaikutukset harjoituksen periodisointiin ja tavoitteiden asettamiseen ylilihaville henkilöille, meta-analyysi. Biol Sport. 2016 joulukuu;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 5. elokuuta PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Ei aikaa nostamiseen? Aikatehokkaiden harjoitusohjelmien suunnittelu voimaa ja hypertrofiaa varten: Kertomus. Urheilu Med. 2021 lokakuu;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021, 14. kesäkuuta. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.