Koulutusta

5 päivän kotitreenirutiini

Karanteeni? Kuntosali suljettu? Ei ongelmaa. Tämä kotona harjoitussuunnitelma auttaa sinua rakentamaan vahvan ja laihan vartalon.

Tässä artikkelissa tarjoamme sinulle harjoituksia, jotka voit tehdä ilman laitteita.

ravitsemussuunnitelma laihduttaville naisille

Kotona 4 viikon harjoitussuunnitelma

Tämä ohjelma kohdistaa koko kehosi eri intensiteetillä, jotta voit vahvistua samalla kun pysyt laihana.

Olemme tehneet kaksi erilaista harjoitussuunnitelmaa, yhden naisille ja toisen miehille. Molemmat sisältävät saman harjoitusmäärän, mutta ne kohdistuvat eri lihasryhmiin eri päivinä.

Kotona harjoitusohjelma

Harjoituksissa on samanlainen rakenne:

1 iso piiri jaettu
3 jaksoa
9 harjoitusta
20 sekuntia per harjoitus
1 min lepo jokaisen osion välillä
Toista 5 kertaa tai enemmän

Älä epäröi säätää harjoituksia tarvittaessa.

6 viikon harjoitussuunnitelma kotona

Naisten 5 päivän kotitreeniohjelma

Tämäkotitreenirutiini naisilleon rakenteeltaan seuraava:

Päivä 1: Alavartalo A
Päivä 2: Ylävartalo
Päivä 3: Ydin
Päivä 4: Alavartalo B
Päivä 5: Full Body HIIT & Core
Päivä 6: Lepo
Päivä 7: Lepo

Voit seurata tätä naisten kotitreenirutiinia sovelluksessamme:

Päivä 1: Alavartalon harjoitus A | Toista 5 kertaa

Glute Bridge (20 s)
Hyppykyykky (20 s)
Pohkeen nosto (20 s)
Lepo (1 min)
Vaihtoehtoinen kahden ja yhden jalan glute Bridge (20 s)
Vaihtoehtoinen yhden jalan hyppy pohkeen nousuun (20 s)
Sivujalan sivuttaisnosto (20 s)
Lepo (1 min)
Kyykky vaihtoehtoiseen sivusieppaukseen (20 s)
Slide Lungge lattiakosketus (20 s)
Glute Bridge Hold (20 s)
Lepo (1 min)

Päivä 2: Ylävartalon harjoitus | Toista 5 kertaa

Polven push up (20 s)
Lintukoira sivusuunnassa (20 s)
Superman (20 s)
Lepo (1 min)
T Push Up (20 s)
Reverse Snow Angel (20 s)
Floor Tricep Dip (20 s)
Lepo (1 min)
Bear Crawl Shoulder Tap (20 s)
Down Dog to Push Up -vapautus (20 s)
Superman Hold (20 s)
Lepo (1 min)

Päivä 3: Perusharjoitus | Toista 5 kertaa

Suoran jalan lonkan nousu (20 s)
Hip Roll (20 s)
Vaihtoehtoinen kahden ja yhden jalan glute Bridge (20 s)
Lepo (1 min)
Overhead Crunch (20 s)
Reverse Snow Angel (20 s)
Vaihtoehtoinen vino crunch (20 s)
Lepo (1 min)
Lankku (20 s)
Plank Hip Roll (20 s)
Jousiasento (20 s)
Lepo (1 min)

Päivä 4: Alavartalon harjoitus B | Toista 5 kertaa

Burpee (20 s)
syöksy (20 s)
Pohje Nosta varpaat ulos (20 s)
Lepo (1 min)
Vaihtoehtoinen kahden ja yhden jalan glute Bridge (20 s)
Makaava lonkkakaappaus (oikea puoli) (20 s)
Makaava lonkkakaappaus (vasen puoli) (20 s)
Lepo (1 min)
Kyykky jalkoihin -tuki (20 s)
Side Sweep Glute Kickback (oikea puoli) (20 s)
Side Sweep Glute Kickback (vasen puoli) (20 s)
Lepo (1 min)

Päivä 5: Koko kehon HIIT- ja ydinharjoittelu | Toista 5 kertaa

Jumping Jack (20 s)
Full Plank Shoulder Tap (20 s)
Ilmapyörä (20 s)
Lepo (1 min)
Burpee (20 s)
Dive Bomber Push Up (20 s)
V-istuimen jalan nosto (20 s)
Lepo (1 min)
Korkea polvi (20 s)
Cocoon (20 s)
Laudasta täyteen lankaan (20 s)
Lepo (1 min)

5 päivän kotitreenirutiini miehille

Tämäkotitreenit miehilleon rakenteeltaan seuraava:

Päivä 1: Ylävartalo A
Päivä 2: Alavartalo
Päivä 3: Ydin
Päivä 4: Ylävartalo B
Päivä 5: Full Body HIIT & Core
Päivä 6: Lepo
Päivä 7: Lepo

Voit seurata tätä miesten kotitreenirutiinia sovelluksessamme:

Päivä 1: Ylävartalo A | Toista 5 kertaa

Push Up (20 s)
Reverse Snow Angel (20 s)
Floor Tricep Dip (20 s)
Lepo (1 min)
Pike Push Up (20 s)
Vaihtoehtoinen Superman (20 s)
T Push Up (20 s)
Lepo (1 min)
Tiger Bend Push Up (20 s)
Bear Crawl Shoulder Tap (20 s)
Superman Hold (20 s)
Lepo (1 min)

Päivä 2: Alavartalo | Toista 5 kertaa

Kyykky jalkojen takapotku (20 s)
Hyppyhyppy (20 s)
Pohkeen nosto (20 s)
Lepo (1 min)
Hyppykyykky (20 s)
Sivulasku lattiakosketuksella (20 s)
Vaihtoehtoinen Single Leg Glute Bridge (20 s)
Lepo (1 min)
Peruutusristisyöttö (20 s)
Sivujalan sivuttaisnosto (oikea puoli) (20 s)
Sivujalan sivuttaisnosto (vasen puoli) (20 s)
Lepo (1 min)

Päivä 3: Ydin | Toista 5 kertaa

Matkalaukku Crunch (20 s)
Jalan nostaminen sivulta sivulle (20 s)
Alternate Lateral Superman (20 s)
Lepo (1 min)
Tuck Crunch (20 s)
Rapuvarpaan kosketus (20 s)
Glute Bridge to Diagonal Reach (20 s)
Lepo (1 min)
Bird Dog Plank (20 s)
Sivulauta (oikea puoli) (20 s)
Sivulauta (vasen puoli) (20 s)
Lepo (1 min)

Päivä 4: Ylävartalo B | Toista 5 kertaa

Body Up (20 s)
Käsien vapautus push up (20 s)
Superman Pull (20 s)
Lepo (1 min)
T Push Up (20 s)
Reverse Snow Angel (20 s)
Bird Dog Full Plank (20 s)
Lepo (1 min)
Down Dog to Push Up -vapautus (20 s)
Floor Tricep Dip (20 s)
Superman Hold (20 s)
Lepo (1 min)

Päivä 5: Full Body HIIT & Core | Toista 5 kertaa

Vaihtoehtoinen Single Leg Glute Bridge (20 s)
Burpee (20 s)
Jalkojen sisäänveto V-istumaan (20 s)
Lepo (1 min)
Kyykky (20 s)
Kaksijalkainen takapotku (20 s)
Jalan nostaminen sivulta sivulle (20 s)
Lepo (1 min)
Sivujalan sivuttaisnosto (20 s)
Superman Pull (20 s)
Lankku (20 s)
Lepo (1 min)

Muokkaa suunnitelmaa tarpeidesi mukaan

Tämä ohjelma auttaa sinua saamaan hyvin jäsennellyn harjoitusaikataulun, mutta se ei tarkoita, että et voi muuttaa sitä. Tässä on pari muutosta, joita voit tehdä: