Funktionaalinen lihasharjoittelu: mitä se on ja miten se tehdään
Toiminnallisesta liikkeestä ja sitä kannustavasta toiminnallisesta harjoituksesta on tullut viime vuosina suosittu buzz-lause kuntoilumaailmassa. Siitä huolimatta, mitä se on ja miten se tehdään, on paljon hämmennystä. Tässä artikkelissa asetamme toiminnallisen lihasharjoittelun valokeilaan, jotta voit päättää, pitäisikö sen olla osa harjoitussuunnitelmaasi.
Mitä on toiminnallinen koulutus?
Harjoittelet parantaaksesi kehosi liikkumiskykyä – nostaa, kyykistyä, hypätä ja juosta. Kuitenkin suuri osa siitä, mitä teet kuntosalilla, perustuu lihaseristykseen. Se työstää kehosi osia erikseen – ja se on tehotonta.
Toiminnallinen harjoittelu on eri asia. Tämä johtuu siitä, että kyse on kehon harjoittamisesta siten, kuin se on suunniteltu liikkumaan. Käyttämällä toiminnallisia harjoituksia, jotka jäljittelevät yhdistettyjä liikekuvioita, valmentaja pystyy paremmin harjoittelemaan vartaloa siten kuin se on suunniteltu toimimaan – yhtenäisenä, juoksevana yksikkönä.
Functional Fitnessin avulla voit suorittaa tosielämän toimintoja tosielämän tilanteissa. Prosessissa se opettaa lihaksesi integroitumaan, jotta voit suorittaa päivittäiset tehtäväsi tehokkaammin, olipa kyseessä renkaan vaihto tai sohvan nostaminen.
Tyypillinen istuva länsimainen elämäntapa edistää kehon epätasapainoa. Functional Fitness korjaa tätä epätasapainoa pakottamalla vartalon vastakkaiset puolet toimimaan yhdessä synergistisesti sen sijaan, että se eristäisi yksittäisiä lihasryhmiä.
Miksi sinun pitäisi sisällyttää toiminnallinen kuntoharjoittelu?
Toiminnallinen liike liittyy pohjimmiltaan kehon kykyyn liikkua vaivattomasti ja kivuttomasti niin kuin se on suunniteltu. Se tarkoittaa, että olet biomekaanisesti tehokas liikkeissäsi.
Kehomme suunnittelun muuttaminen ei vaikuta liian vaikealta tehtävältä. Kuitenkin syntymästämme lähtien alamme kehittää omia ainutlaatuisia liikekuvioitamme. Näissä yleensä tietyt lihasryhmät ovat vahvempia kuin toiset. Tämä saa meidät suosimaan tiettyä kehon puolta kävellessämme, kumartuessamme, nostettaessa tai heittäessämme tavaroita. Tämän seurauksena kehitämme lihasepätasapainoa, joka johtaa vammoihin, onnettomuuksiin ja jatkuvaan kipuun.
Ihmiset, jotka eivät liiku toiminnallisesti tehokkaalla tavalla, eivät koskaan pääse kokemaan kehonsa maksimipotentiaalia. Tuntuu kuin ne liikkuisivat jatkuvasti väärällä vaihteella. Tämä ei ainoastaan kuluta hirvittävän paljon hukattua energiaa, vaan myös kuluttaa kehoa, jolloin se on paljon vähemmän tehokas ikääntyessämme.
Joten miten toiminnallinen liike liittyy harjoitusohjelmaasi?
Toimivan liikkeen tulee olla ohjelman suunnittelun keskiössä. Loppujen lopuksi harjoittelet parantaaksesi elämäsi laatua. Harjoittelun pitäisi siis valmistaa sinua jokapäiväiseen toimintaan. Sen pitäisi helpottaa toimintaasi hätätilanteessa, esimerkiksi silloin, kun autosi hajoaa ja joudut kantamaan elintarvikkeet kotiin. Kaikki harjoitukset eivät kuitenkaan tee tätä.
Toiminnalliset harjoitukset simuloivat yleisiä liikkeitä, joita teemme kuntosalin ulkopuolella. Jos aiot todella hyötyä kuntosalilla viettämästäsi ajasta, toiminnallisen harjoittelun tulee muodostaa harjoitusohjelman ytimen.
Esimerkki toiminnallisen harjoittelun harjoituksista
Funktionaaliset harjoitukset sisältävät yhdistelmäharjoituksia, jotka harjoittavat kehon suuria lihasryhmiä ja sisältävät räjähtäviä liikkeitä. Lihasten maksimaalisen rasituksen lisäksi toiminnallinen harjoittelu antaa sinulle mahtavan kardiotreenin.
Tässä on 5 upeaa toiminnallista harjoitusta, jotka sinun tulee harkita liukumista harjoitusaikatauluusi:
1. Tire Slam
Kohdelihakset
- Kokovartalo
Steel Mace Tire Slam -treeni - YouTube
Ohjeet:
- Tartu vasaraan ja aseta itsesi kyljelleen traktorin renkaan päälle.
- Käännä kelkkavasara ulos ja tuo se sitten törmäämään renkaaseen.
- Keskity saamaan voimaa reisistäsi, lantiostasi ja lantiostasi.
(Huomaa: Jos kuntosalillasi ei ole kelkkavasaraa ja kuorma-auton rengasta, pyydä heitä hankkimaan ne).
2. Kyykkysappaukset
Kohdelihakset
- Kokovartalo
Wodstarin kyykkysappauksen tekeminen - YouTube
Squat Snatches ovat klassinen painonnostoliike, joka vaatii räjähtävää voimaa, ytimen vakautta sekä lantion ja hartioiden joustavuutta.
Ohjeet:
- Aseta tanko kyykkytelineelle ja astu sen alle niin, että se on niskan takana ja ansojen poikki.
- Irrota tanko ja ota pari askelta taaksepäin.
- Kun jalat ovat hartioiden leveydellä ja leveä ote tangosta, kaada paino pään yläpuolelta käsivarsien pituudeksi työntämällä ylös ja ulos.
- Pidätä hengitystäsi, kyykky täysi kyykkyasentoon. Älä nojaa eteenpäin, vaan pidä selkä kaarevana ja rintakehä ylhäällä.
- Välittömästi osut kyykkyn peruutusasennon pohjaan ja aja itsesi takaisin seisoma-asentoon painon ollessa lukittuna pään yläpuolelle. Se on yksi edustaja.
Tässä toimiva jalkatreeni:
3. Puhdistaa
Kohdelihakset
- Kokovartalo
Ohjeet:
- Aloita baarista edessäsi. Jalkasi tiukasti istutettuina ja selkä kaarevassa, taivuta polviasi tarttuaksesi tankoon kädensijalla.
- Aloita tangon nostaminen ja kun se saavuttaa reiden puolivälin, ojenna lantiota, polvia ja nilkkoja ylöspäin. Kohottele samalla olkapäitäsi ja taivuta ja nosta kyynärpäät.
- Pidä tanko lähellä vartaloasi, kun se nousee ja lepää rintakehän yläosassa. Olet nyt etukyykkyasennossa.
- Laske heti täyteen kyykkyyn ja palauta sitten tanko aloitusasentoon edessäsi olevalle lattialle.
4. Etukyykkyt
Kohdelihakset
- Jalat
- Ydin
Etukyykky on pohjimmiltaan juuri kuvatun puhtaan harjoituksen keskiosa. Monet ihmiset ujostelevat etukyykkyjä, koska kyykky niskan edessä on suhteellisen epämukavaa. Se on kuitenkin osa sitä, mikä tekee siitä erinomaisen toiminnallisen harjoituksen. On erittäin tärkeää, että säilytät vahvan, pystyasennon koko kyykyn ajan.
Ohjeet:
- Seiso kyykkytelineeseen ladatun tangon edessä jalat hartioiden leveydellä.
- Irrota tanko ja lepää solisluidesi ja hartioiden poikki pitäen käsivarret ristissä tukeakseen sitä.
- Säilytä selkä pystysuorassa, sarana lantion kohdalta laskeutuaksesi yhdensuuntaiseen kyykkyasentoon.
- Paina kantapään läpi palataksesi alkuasentoon.
5. Seinäpallot
Kohdelihakset
- Kokovartalo
Kuinka tehdä seinäpalloja - YouTube
Ohjeet:
- Aloita kyykkyasennosta lääkepallolla, jota pidetään rinnan tasolla. Sinun tulisi olla 5 metrin päässä seinästä.
- Kun räjähdät ylöspäin, paina rintakehäsi palloa suoraan seinää kohti.
- Nyt sinun on tartuttava palloon paluupallolla. Heti kun teet niin, siirry suoraan seuraavaan toistoon. Pysy keskittyneenä, sillä se osuu rintakehään!
Avainkohdat
- Toiminnallinen harjoittelu työstää kehoa kokonaisvaltaisena toimintayksikkönä
- Toiminnallinen harjoittelu simuloi todellista toimintaa
- Toiminnallinen harjoittelu rakentuu räjähdysmäisten toiminnallisten harjoitusten ympärille
- Feito Y, et ai. Korkean intensiteetin toiminnallinen harjoittelu (HIFT): Määritelmä ja tutkimusvaikutukset kunnon parantamiseen.Urheilu. 2018;6:E76.
- Cortell-Tormo J, et ai. Funktionaalisen vastusharjoittelun vaikutukset kuntoon ja elämänlaatuun naisilla, joilla on krooninen epäspesifinen alaselkäkipu. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2018; 31:95.
- Falk Neto JH, et ai. Korkean intensiteetin toiminnallisen harjoittelun multimodaalinen luonne: Mahdollisia sovelluksia urheilusuorituksen parantamiseen. Urheilu. 2019;7:E33.
- Haddock CK, et ai. Korkean intensiteetin toiminnallisen harjoittelun kunto-ohjelmien edut sotilashenkilöstölle. Sotilaslääketiede. 2016;181:e1508.
- Ofei-Dodoo S, et ai. Aktiivisen elämäntavan vaikutus ikääntyneiden naisten toimintakuntotasoon. Journal of Applied Gerontology. 2018; 37:687.
