Kuinka juosta maraton menettämättä lihaksia
Voimaurheilijana vältin pitkiä matkoja juoksemasta. Uskomme, että yli 30 minuutin juoksu saa meidät näyttämään hyvin laihoilta, mutta se ei todellakaan pidä paikkaansa, jos harjoittelet oikein. Minulla oli mahdollisuus juosta maratonin ensimmäistä kertaa, laihduin, vahvistuin ja lisäsin kestävyyttäni. Haluan jakaa kokemukseni. Tässä artikkelissa annamme sinulle vinkkejä, joiden avulla voit juosta maratonin menettämättä yhtään lihasta.
Kuinka harjoitella maratonia varten
Tämän artikkelin tarkoituksena ei ole tarjota sinulle täydellistä harjoitusaikataulua, joka auttaisi sinua harjoittelemaan maratonia varten. Kerron vain kokemukseni, jotta voit saada arvokkaita takeaways.
En halunnut muuttaa nykyistä treeniohjelmaani liikaa, joten päätin lisätä kaksi viikoittaista juoksua aikatauluoni:
naiset ja nosto
- Viikko 1: 7 km (4 mailia)
- Viikko 2: 9 km (5,6 mailia)
- Viikko 3: 11 km (7 mailia)
- ...
- Viikko 10: 36 km (22,5 mailia)
- ...
- Viimeinen juoksu ennen kilpailua (kartio): 21 km (13 mailia)
- Sunnuntai:
- Aamu: Rinta ja selkä (raskas)
- Maanantai:
- Aamu: Hartiat ja kädet (kohtalainen / kevyt)
- Ilta: Pitkän matkan juoksu
- Tiistai:
- Aamu: Jalat ja liikkuvuus (kevyt)
- Ilta: Jalkapallo
- Keskiviikko:
- Aamu: Rinta ja selkä (kohtalainen / kevyt)
- Ilta: Lyhyen matkan juoksu
- Torstai:
- Aamu: Hartiat ja kädet (raskaita)
- Perjantai:
- Aamu: Jalat (raskas / kohtalainen)
- Ilta: Jalkapallo
- lauantai:
- Aamu: Jalkapallo
- 1 banaani: 27 g -> 108 kaloria
- 1 lusikka maltodekstriiniä: 50 g -> 200 kaloria
- 1 geeli: 27 g -> 108 kaloria
- 1 päiväys: 20 g -> 80 kaloria
- 1 energiapatukka: 25 g -> 100 kaloria
- Pysy vauhdissasi ja suunnitelmassasi.
- Älä vaihda kenkiäsi ennen kilpailua.
- Älä muuta ruokavaliotasi viime hetkellä.
- Jos haluat mennä pesuhuoneeseen, tee se heti.
- Käytä apuvälineasemaa, ne muistuttavat sinua pysymään nesteytyksessä.
- 'Glykogeeni'
- 'Täydellinen opas oikeaan maratonravintoon'
- 'Mikä on maltodekstriini ja onko se turvallista?'
Aloitin kolme kuukautta ennen kilpailuani. Tavoitteeni oli yksinkertaisesti saada maraton maaliin, joten juoksu kaksi kertaa viikossa toimi todella hyvin.
Kuinka lisätä juoksua harjoitusrutiiniin
Harjoittelen kuusi kertaa viikossa ja pelaan jalkapalloa jopa kolme kertaa viikossa, joten minun piti saada aikataulu toimimaan maratonin lisäharjoittelulla.
kardio ennen ja jälkeen painot
Treenirutiinini:
Kuten näette, olen aktiivinen joka päivä, mutta jotkut harjoitukset ovat vähemmän intensiivisiä kuin toiset, joten käytin niitä aktiivisena palautumiseen. Aikataulumme ja elämäntyylimme ovat erilaisia, joten varmista, että löydät itsellesi parhaiten sopivan.
Tässä on harjoitussuunnitelma, jota sinun tulee kokeilla:
Kuinka syödä maratonille
Kun juokset, kehosi käyttää glykogeenia ensisijaisena energianlähteenä.Glykogeeni on glukoosia, joka varastoituu maksaan ja lihaksiin. Kun glykogeeni loppuu, kehosi käyttää rasvaa energiana.Jos aerobinen toiminta kuitenkin muuttuu liian pitkäksi, kehosi saattaa murtaa lihaksen saadakseen energiaa, mikä ei ole sitä, mitä haluamme. Siksi tavoitteemme on säätää ravintoamme ennen kilpailua ja kilpailun aikana, jotta keholla on tarpeeksi energiaa pitääkseen lihakset ehjinä.
kuinka voin testata voimaani
Kehossamme on noin 500 g glykogeenia, mikä on 2000 kaloria (1 g glukoosia = 4 kaloria). Joten jos poltat yli 2000 kaloria kilpailun aikana, poltat jonkin verran rasvaa ja lopulta hajoat lihasta.
Poltin kilpailuni aikana 3330 kaloria (joka riippuu painostasi, iästäsi...). Joten tässä on, kuinka paljon kaloreita tarvitsin: 3330 kaloria (poltettu kilpailun aikana) - 2000 kaloria (arvio kehoon varastoidun glykogeenin määrästä) = 1300 kaloria (karkea määrä kaloreita, joita kehoni tarvitsee, jotta se voi toimia ilman, että lihakseni hajoaa) .
Tutkimukset viittaavat siihen, että kulutat noin 30-60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa.Omassa tapauksessani suoritin maratonin 4 tunnissa, mikä tarkoittaisi: 60 grammaa * 4 tuntia = 240 grammaa -> 960 kaloria (240 * 4). Joten lukujemme perusteella sinun pitäisi pyrkiä kuluttamaan välillä960–1300 kaloria, jotta voit suorittaa hyvin ja säilyttää lihasmassasi.
Muista, että olemme kaikki erilaisia, joten näitä lukuja muutetaan hieman kehosi koostumuksen, sukupuolen, iän jne. perusteella.
Mitä syödä maratonin aikana
Ei ole täydellistä ruokaa rodullesi. Kaikki riippuu siitä, mikä sinusta tuntuu paremmalta. Jotkut ihmiset voisivat syödä hedelmiä juosten, kun taas toiset mieluummin geelejä tai juomia.
aloittelijan liikuntaharjoittelurutiini
Päätin tehdä oman energiajuoman, joka sisältää elektrolyyttejä ja maltodekstriiniä, joka on helposti sulavaa glukoosia. Minulla oli vesipulloni, joka sisälsi 120 g maltodekstriiniä joidenkin elektrolyyttien kanssa, mikä kesti kaksi tuntia. Sitten minulla oli neljä geeliä loppukilpailun ajan.
Tässä on luettelo hiilihydraattilähteistä:
Mitä syödä ennen maratonia
On erittäin suositeltavaa syödä vähintään 3 tuntia ennen maratonia. Kohtuullinen hiilihydraatti, vähäkuituinen, vähärasvainen ja vähäproteiininen ateria olisi ihanteellinen. Rasvan, proteiinin ja kuidun sulaminen kestää kauemmin. Minulla oli henkilökohtaisesti hedelmiä noin (80-100 g hiilihydraatteja), mutta se on jotain, jonka voit hallita kun treenaat kilpailua varten.
Juo ennen kilpailua ja sen aikana
Hikoilet paljon kilpailun aikana, joten on suositeltavaa juoda jopa 200 ml 15 minuutin välein. Voit säätää sen mukaan, miltä sinusta tuntuu. Ennen juoksua juon paljon, joten minulla on runsaasti nesteitä. Se voi kuitenkin olla huono puoli, jos juot juuri ennen kilpailua, se voi saada sinut haluamaan käydä paljon pesuhuoneessa. Joten yritä lopettaa juominen vähintään 1 tunti ennen kilpailua, se toimi minulle hyvin.
Mitä syödä maratonin jälkeen
Onnittelut! Juo runsaasti nesteitä, mutta vältä ruoasta hulluksi tulemista heti, sillä saat vatsavaivoja.
