4-viikko: 3-päiväinen ja 5-päiväinen jaettu koulutusohjelma

Jotkut meistä treenaavat edelleen kotona, kun taas toisilla on onni päästä kuntosalille.

Halusitpa sitten laihtua, virkistyä, parantaa voimaa; nämä naisten 3- ja 5-päiväiset harjoitusrutiinit auttavat sinua tulemaan vahvaksi ja kimmoisaksi kotona tai kuntosalilla.

Nämä harjoitussuunnitelmat kohdistuvat ensisijaisesti jalkoihin ja pakaralihaksiin, mutta ne auttavat myös rakentamaan ylävartaloa ja ydinvoimaa.

Erilaiset koti- ja kuntosaliharjoittelusuunnitelmat

Kotitreenisuunnitelmissa keskitytään vain kehon painoon kohdistuviin harjoituksiin, mutta voit käyttäävastusnauhatja muut laitteet, jos sinulla on pääsy niihin.

Kuntosaliharjoittelussa oletetaan, että sinulla on käytettävissäsi kaikki kuntosalilaitteet: tanko, käsipaino, koneet, kaapelit, juoksumatto jne.

pitäisikö minun harjoitella paastona

Niihin kuuluu LISS (Low Intensity Steady State) ja HIIT (High Intensity Interval Training) kardioharjoituksia.

Siksi älä epäröi muokata näitä harjoitusrutiineja tarpeidesi mukaan.

rock-harjoittelurutiinia

Treenit vaihtuvat ja vaikeutuvat joka viikko.

Jotkut harjoitukset ovat vaikeampia kuin toiset, ja ne on järjestetty siten, että voit palautua täysin harjoitusten välillä.

Jokainen harjoitussuunnitelma on 4 viikon mittainen, ja näytämme sinulle kunkin harjoitusohjelman kaksi ensimmäistä viikkoa.

Käytämme tässä artikkelissa tiettyjä koulutustermejä:

RPE: Rate of Perceived Exertion, on tapa mitata toiminnan intensiteettiä, joka vaihtelee välillä 0-10. Voimaharjoittelussa RPE 10 (Max Effort) tarkoittaa, ettei toistoa ole varassa, kun taas 8 RPE (voimakas) tarkoittaa 2 toistoa. varata. Esimerkiksi 8 toistoa x 2 RPE tarkoittaa, että sinun on löydettävä tarpeeksi painava paino 10 toistoon, mutta suoritat vain 8 toistoa (2 toistoa varauksessa). Epäonnistuminen: suorita liike, kunnes et voi tehdä enempää toistoja. Ajattele sitä RPE 10:nä. Esimerkiksi 10 toistoa x epäonnistuminen tarkoittaa, että sinun on löydettävä paino, jota voit nostaa 10 toistoa varten, ei sen enempää. Vaihtoehtoinen: oikea puoli, vasen puoli, oikea puoli jne.

Tässä naisten harjoitussuunnitelmat (jätimme lämmittelyt ja jäähdyttelyt pois):

• 3 päivän naisten kotitreenirutiini
• 3 päivän naisten kuntosaliharjoitusohjelma
• 5 päivän naisten kotitreenirutiini
• 5 päivän naisten kuntosaliharjoitteluohjelma

Naisten 3 päivän kotitreeniohjelma

Viikko 1

• Päivä 1: Pakaratreeni A
• Päivä 2: Lepo
• Päivä 3: Ylävartalo- ja ydinharjoitus A
• Päivä 4: Lepo
• Päivä 5: Jalkaharjoittelu
• Päivä 6: Lepo
• Päivä 7: Lepo

Päivä 1: Pakaratreeni A | Toista 4 kertaa

• Makaa jalkojen nosto taaksepäin: 15 toistoa
• Vaihtoehtoinen takapotku sivulta: 24 toistoa (12 kummallakin puolella)
• Yhden jalan maastaveto: 12 toistoa (oikea puoli)
• Yhden jalan maastaveto: 12 toistoa (vasen puoli)
• Yhden jalan pakarasilta: 12 toistoa (oikea puoli)
• Yhden jalan pakarasilta: 12 toistoa (vasen puoli)
• Rukouskyykky sivuttaiskävelyyn: 14 toistoa
• Pakarasilta sieppauksella: 20 toistoa
• Lepo (1 minuutti)

Päivä 3: Ylävartalo- ja ydinharjoittelu A | Toista 5 kertaa

• Lankun t kierto: 30 sekuntia
• Vaihtoehtoinen supermies: 30 sekuntia
• V istua jalka sivuttain: 30 sekuntia
• Lepo: 20 sekuntia
• Polven push up -vapautus: 30 sekuntia
• Pakarasillan pitopusero: 30 sekuntia
• Cross mountain kiipeilijä: 30 sekuntia
• Lepo: 20 sekuntia
• V istunto olkapäiden painallus: 30 sekuntia
• Käänteinen lumienkeli supermieheksi: 30 sekuntia
• Lankusta täyteen lankkuun: 30 sekuntia
• Lepo: 20 sekuntia

Päivä 5: Jalkojen kotitreeni | Toista 3 kertaa

• Vangin kyykkypulssi: 15 toistoa
• Yhden jäykän jalan maastaveto: 10 toistoa (oikea puoli)
• Yhden jäykän jalan maastaveto: 10 toistoa (vasen puoli)
• Lepo: 30 sekuntia
• Vaihtoehtoinen takapotku sivulle: 20 toistoa
• Sivulla makaava simpukka: 15 toistoa (oikea puoli)
• Sivulla makaava simpukka: 15 toistoa (vasen puoli)
• Lepo: 30 sekuntia
• Luistelijalta yhden jalan hyppyyn: 1 minuutti
• Vaihtoehtoinen lintukoira ristissä polvi-kyynärpää: 22 toistoa
• Sammakon pakarasillan pito: 1 minuutti
• Lepo: 30 sekuntia

Viikko 2

• Päivä 1: Koko kehon HIIT-treeni
• Päivä 2: Lepo
• Päivä 3: Pakaratreeni B
• Päivä 4: Lepo
• Päivä 5: Ylävartalo- ja ydinharjoitus B
• Päivä 6: Lepo
• Päivä 7: Lepo

Päivä 1: Koko kehon HIIT-kotitreeni | Toista 3 kertaa

• Korkea polvi hyppykyykkyyn: 30 sekuntia
• Push-up-vapautin Superman-latin alasvetoon: 30 sekuntia
• Lankkupistooli: 30 sekuntia
• Lepo: 30 sekuntia
• Luistelu: 30 sekuntia
• Plyo-työntö olkapäähän asti: 30 sekuntia
• Venäläinen kierre: 30 sekuntia
• Lepo: 30 sekuntia
• Pysyvä ristimurska: 30 sekuntia
• Delfiinin push up: 30 sekuntia
• Lepatuspotku v istumaan jalan nousuun: 30 sekuntia
• Lepo: 30 sekuntia

Päivä 3: Glutes-kotitreeni B | Toista 4 kertaa

• Vangin kyykkypulssi: 15 toistoa
• Yhden jäykän jalan maastaveto: 10 toistoa (oikea puoli)
• Yhden jäykän jalan maastaveto: 10 toistoa (vasen puoli)
• Lepo: 30 sekuntia
• Vaihtoehtoinen takapotku sivulle: 20 toistoa
• Sivulla makaava simpukka: 15 toistoa (oikea puoli)
• Sivulla makaava simpukka: 15 toistoa (vasen puoli)
• Lepo: 30 sekuntia
• Luistelijalta yhden jalan hyppyyn: 1 minuutti
• Vaihtoehtoinen lintukoira ristissä polvi-kyynärpää: 22 toistoa
• Sammakon pakarasillan pito: 1 minuutti
• Lepo: 30 sekuntia

Päivä 5: Ylävartalo- ja ydinharjoitus B | Toista 4 kertaa

• Porrastettu polven plyo push up: 30 sekuntia
• Selän laajennus: 45 sekuntia
• V istuma jalannosto: 30 sekuntia
• Lepo: 20 sekuntia
• Lankusta täyteen t kierto: 30 sekuntia
• Lattian laskeminen alas olkapäiden kohauttamiseen: 45 sekuntia
• Crunch rapujen varpaan kosketukseen: 30 sekuntia
• Lepo: 20 sekuntia
• Työnnä lankkuajoon: 45 sekuntia
• Lattiatricep-dip: 30 sekuntia
• V istua pidä rukoustyöntö: 30 sekuntia
• Lepo: 20 sekuntia

Naisten 3 päivän kuntosaliharjoitusohjelma

Viikko 1

selkäharjoitukset määrittelyä varten

• Päivä 1: Pakaratreeni A
• Päivä 2: Lepo
• Päivä 3: Ylävartalon harjoitus A
• Päivä 4: Lepo
• Päivä 5: Jalkaharjoittelu A
• Päivä 6: Lepo
• Päivä 7: Lepo

Päivä 1: Glute Gym -treeni A

Pakaratreeni A #1 | Toista 4 kertaa

• Lonkkatyöntö: 8 toistoa x 8 RPE (koetun rasituksen nopeus -> 2 toistoa varassa)
• Lepo: 90 sekuntia

Pakaratreeni A #2 | Toista 3 kertaa

• Amerikkalainen maastaveto: 10 toistoa x 9 RPE (1 toisto varassa)
• Lepo: 1 minuutti

Pakaratreeni A #3 | Toista 4 kertaa

• Bulgarian maastaveto: 10 toistoa x epäonnistuminen (oikea puoli)
• Bulgarian maastaveto: 10 toistoa x epäonnistuminen (vasen puoli)
• Lepo: 1 minuutti

Pakaratreeni A #4 | Toista 4 kertaa

• Kaapelin läpiveto: 15 toistoa x vika
• Nauhainen sivusimpukka: 15 toistoa x epäonnistuminen (oikea puoli)
• Nauhainen sivusimpukka: 15 toistoa x epäonnistuminen (vasen puoli)
• Lepo: 1 minuutti

Päivä 3: Ylävartalon kuntosaliharjoitus A

Ylävartalon kuntosaliharjoitus A #1 | Toista 4 kertaa

• Punnerruspenkkipunnerrus: 8 toistoa x 8 RPE (koetun rasituksen nopeus -> 2 toistoa varassa)
• Taivutettu käsipainon yhden käden rivin päälle: 8 toistoa x 8 RPE (oikea puoli)
• Taivutettu käsipainon yhden käden rivin päälle: 8 toistoa x 8 RPE (vasen puoli)
• Lepo: 90 sekuntia

Ylävartalon kuntosaliharjoitus A #2 | Toista 3 kertaa

• Käsipaino taaksepäin penkkipunnerrus: 10 toistoa x 8 RPE (2 toistoa varauksessa)
• T-tangon rivi: 10 toistoa x 8 RPE
• Lepo: 90 sekuntia

Upper Body Gym Workout A #3 | Toista 2 kertaa

• Istuva käsipaino olkapääpuristus: 8 toistoa x 7 RPE (3 toistoa varauksessa)
• Istuva sivuttaisnosto: 8 toistoa x 7 RPE
• Istuva olkapäiden kohautus: 8 toistoa x 7 RPE
• Taivutettu takaosan nosto: 8 toistoa x 7 RPE
• Lepo: 90 sekuntia

Päivä 5: Jalkakuntoharjoittelu A

Jalkakuntoharjoittelu A #1 | Toista 4 kertaa

• Punnerruspenkkipunnerrus: 10 toistoa x 8 RPE (koettu rasitusnopeus -> 2 toistoa varassa)
• Lepo: 90 sekuntia

Jalkakuntoharjoittelu A #2 | Toista 3 kertaa

• Hyvää huomenta: 12 toistoa x 8 RPE (2 toistoa varauksessa)
• Lepo: 90 sekuntia

Jalkakuntoharjoittelu A #3 | Toista 2 kertaa

• Jalkojen pidennys: 12 toistoa x 9 RPE (1 toisto varassa)
• Jalkojen kierre: 12 toistoa x 9 RPE (1 toisto varassa)
• Lepo: 90 sekuntia

Jalkakuntoharjoittelu A #4 | Toista 2 kertaa

• Takapotku sivulla: 15 toistoa (oikea puoli)
• Takapotku kyljessä: 15 toistoa (vasen puoli)
• Lepo: 1 minuutti

Viikko 2

• Päivä 1: Koko kehon HIIT-treeni
• Päivä 2: Lepo
• Päivä 3: Ylävartalon harjoitus B
• Päivä 4: Lepo
• Päivä 5: Pakaratreeni B
• Päivä 6: Lepo
• Päivä 7: Lepo

Päivä 1: Koko kehon HIIT-kuntosaliharjoittelu | Toista 4 kertaa

• Luistelu: 45 sekuntia
• Kellohyppykyykky: 45 sekuntia
• Kaksijalkainen takapotku: 45 sekuntia
• Vaihtoehtoinen jalkojen nostaminen: 45 sekuntia
• Lankkujalan nosto: 45 sekuntia
• Korkea polviristikkäinen varpaan kosketus: 45 sekuntia
• Lepo: 20 sekuntia

Päivä 3: Ylävartalon kuntosaliharjoitus B

Ylävartalon kuntosaliharjoitus B #1 | Toista 4 kertaa

• Tangon yläpuolinen olkapääpuristus: 8 toistoa x 8 RPE (koetun rasituksen nopeus -> 2 toistoa varassa)
• Taivutettu tangon yli: 8 toistoa x 8 RPE
• Lepo: 90 sekuntia

Ylävartalon kuntosaliharjoitus B #2 | Toista 3 kertaa

• Käsipaino rinnassa: 10 toistoa x 8 RPE (2 toistoa varauksessa)
• Konerivi: 10 toistoa x 8 RPE
• Lepo: 90 sekuntia

Ylävartalon kuntosaliharjoitus B #3 | Toista 2 kertaa

• Arnold press: 12 toistoa x epäonnistuminen
• Lat-pudotus: 12 toistoa x epäonnistuminen
• Lepo: 90 sekuntia

Päivä 5: Glute Gym -treeni B

Glute Gym -treeni B #1 | Toista 4 kertaa

• Sumo maastaveto: 10 toistoa x 8 RPE (koetun rasituksen määrä -> 2 toistoa varassa)
• Lepo: 90 sekuntia

Glute Gym -treeni B #2 | Toista 3 kertaa

• Yksijalkainen pakarasilta: 10 toistoa x 9 RPE (oikea puoli) (1 toisto varauksessa)
• Yksijalkainen pakarasilta: 10 toistoa x 9 RPE (vasen puoli)
• Lepo: 1 minuutti

Glute Gym -treeni B #3 | Toista 3 kertaa

• Hyökkäys taaksepäin: 10 toistoa x 9 RPE (oikea puoli) (1 toisto varauksessa)
• Taaksepäin syöksy: 10 toistoa x 9 RPE (vasen puoli)
• Lepo: 1 minuutti

Glute Gym -treeni B #4 | Toista 3 kertaa

• Nauhallinen sivuttaiskävely: 1 minuutti
• Neljännen lonkan sieppaus: 15 toistoa x epäonnistuminen (oikea puoli)
• Nelijalkainen lonkkakaappaus: 15 toistoa x epäonnistuminen (vasen puoli)
• Lepo: 90 sekuntia

Naisten 5 päivän kotitreeniohjelma

Viikko 1

harjoitussuunnitelma rikki

• Päivä 1: Pakaratreeni A
• Päivä 2: Ylävartalo- ja ydinharjoitus A
• Päivä 3: Joogaharjoittelu A
• Päivä 4: Jalkaharjoittelu
• Päivä 5: Koko kehon HIIT-harjoitus A
• Päivä 6: Lepo
• Päivä 7: Lepo

Viikko 2

• Päivä 1: Ylävartalo- ja ydinharjoitus B
• Päivä 2: Pakaratreeni B
• Päivä 3: Joogaharjoitus B
• Päivä 4: Koko kehon HIIT-treeni B
• Päivä 5: Jalkaharjoittelu
• Päivä 6: Lepo
• Päivä 7: Lepo

5 päivän naisten kuntosaliharjoitteluohjelma

Viikko 1

• Päivä 1: Pakaratreeni A
• Päivä 2: Ylävartalon harjoitus A
• Päivä 3: Cardio LISS
• Päivä 4: Perusharjoitus A
• Päivä 5: Jalkaharjoittelu A
• Päivä 6: Lepo
• Päivä 7: Lepo

Viikko 2

• Päivä 1: Koko kehon HIIT-treeni
• Päivä 2: Pakaratreeni B
• Päivä 3: HIIT Cardio -harjoittelu
• Päivä 4: Perusharjoitus B
• Päivä 5: Ylävartalon harjoitus B
• Päivä 6: Lepo
• Päivä 7: Lepo

Muokkaa harjoitussuunnitelmat tarpeidesi mukaan

Löydät täydelliset kaikki harjoitusohjelmatharjoitusvideoita Gymaholic-sovelluksessa.

20 minuutin liikuntaharjoittelu

Nämä naisten harjoitussuunnitelmat voidaan mukauttaa aikataulusi ja kuntotasosi mukaan.

Voit muuttaa tehdä joitain muutoksia, kuten: sarjat, toistot, harjoitukset, harjoitukset, lepoajat...

Entä ravitsemus?

Teimme ilmaisen e-kirjan yksityiskohtaisilla ateriasuunnitelmilla:

Kysymyksiä? Ota meihin yhteyttä

Jos sinulla on kysyttävää, räätälöityjä ravinto- ja harjoitusrutiineja koskevia tiedusteluja, ota yhteyttä:[sähköposti suojattu]