Monille naisille idea täydellisestä vartalonmuodosta on tiimalasihahmo. Tämä haluttu vartaloosuus on tasapainoinen tasapaino oikean määrän rasvaa ja määrättyjen lihaksien välillä sekä ylä- että alavartalossa.

syöminen ennen treeniä

Moderni kielenkäyttö kuvailee tätä kurvikkaaksi, ja tunnetut julkkikset ja sosiaalisen median vaikuttajat suosivat sitä.

Vaikka genetiikalla on valtava rooli tämän fysikaalin saamisessa ja muut käyttävät kalliita kosmeettisia leikkauksia vartalonsa muotoilemiseen, mikään ei voita kovaa työtä ja vanhan kunnon ruokavaliota ja liikuntaa halutun vartalon saavuttamisessa.

Tässä artikkelissa käsitellään vinkkejä siitä, kuinka voit muotoilla vartaloasi turvallisesti ja luonnollisesti saavuttaaksesi tiimalasihahmon.

Mikä on tiimalasin vartalon muoto?

Optimaalinen suhde ylä- ja alavartalon tietyillä alueilla ja keskiosassa on avain tiimalasirungon saavuttamiseen. Siksi siinä on leveät hartiat ja kaarevat lantiot, jotka korostavat tiukkaa vyötäröä ja selkeää vatsaa.

Se noudattaa tätä rakennetta:

Siksi, jos haluat saada tiimalasihahmon, sinun on keskityttävä näihin kehosi alueisiin:

määritellyt selkälihakset

• Delts
• Latit
• Pakarat
• Neloset ja takareisinauhat

Riittävän lihasmassan rakentaminen näille alueille antaa sinulle illuusion kapeamman vyötärölinjan ja kehittää haluamasi kehon ääriviivat.

Kuinka rakentaa tiimalasihahmo?

On erittäin tärkeää, että sinulla on realistiset odotukset terveen vartalonveiston varmistamiseksi. Siksi tiimalasihahmon rakentaminen vaatii kärsivällisyyttä ja omistautumista.

Jos sinulla on jo tämän vartalon muodon edellyttämä genetiikka ja luurakenteet, sinun tarvitsee vain sulattaa pois vatsan rasva jajenkkakahvatkorostaa tätä lukua entisestään.

Kuitenkin, jos olet kuten useimmat ihmiset, tarvitset ylimääräistä kovaa työtä ja hieroaksesi tiesi kuntosalilla lisätäksesi ylä- ja alavartaloasi ja saada tasapainoinen kehon suhde.

Cardio Aerobic -harjoitukset, kuten juoksumatolla juoksut ja ellipsit, auttavat sinua polttamaan rasvaa nopeasti, mutta ne eivät tuo tarvitsemaasi muotoa. Sen sijaan olisi parasta keskittyä painonnostoon ja kohdennettuihin harjoituksiin tuodaksesi esiin laiha lihaksikas vartalosi ja tukea sitä terveellisellä ruokavaliolla, joka antaa sinulle riittävästi kaloreita ja ravintoa.

Rakenna selkäsiivet

Laat ovat siipimäisiä lihaksia, jotka antavat sinulle leveämmän ylävartalon ulkonäön, joka kapenee vyötäröllesi. Kouluttaa sinunylä- ja keskiselän lihaksetlisää selkääsi ja parantaa selkääsiV-kartio figuuri.

Suositellut harjoitukset:

8 pack abs harjoitus

• Lattiat vedetään alas käsikahvalla
• Rivit
• Maasta vedot
• Leuanvedot

Harjoittele olkapäitäsi

Hartioiden harjoituksetDelttien kohdistaminen lisää myös ylävartalosi leveyttä ja antaa sinulle vahvan laihan ulkonäön edestä ja sivulta katsottuna.

Suositellut harjoitukset:

• Sivusuunnassa nosto käsipainoilla ja kaapeleilla (Side Delts)
• Etukorot (etukulmat)
• Köyden kasvojen vedot (takanojat)
• Yläpuristin
• Peruutuslento

Rakenna pyöreät pakaralihakset

Pakaralihaksesi (gluteus maximus) tai takalihaksesi on kehosi suurin lihas. Vahva rakentaminenpakaralihakseton välttämätöntä vahvan alavartalon selkäprofiilin ja terveen asennon ylläpitämiseksi.

Suositellut harjoitukset:

• Pakarasillat
• Lonkkatyöntöjä
• Maasta vedot
• Lunges
• Sivuttaisaste ylöspäin
• bulgarialaiset kyykkyt

Voit myös lisätävastusnauhatharjoitteluun haastaaksesi pakaralihakset entistä enemmän.

Tässä on harjoitusohjelma tiimalasihahmon rakentamiseen:

Rakenna urheilulliset jalat

Et voi koskaan mennä pieleen lisäämälläjalkaharjoituksetrutiinisi. Kun parannat valtaosaa nelosistasi ja takareisilihaksistasi, voit saavuttaa tappavat jalat, jotka korostavat entisestään kapeaa vyötäröä. Tämä antaa tiimalasihahmosi alaosan.

naisten harjoitussuunnitelma kuntosali

Suositellut harjoitukset:

• Nauhakyykkyt
• Tankokyykky
• Jalkojen kiharat
• Sumo kyykky

Sulata rasvasi

Pistevähennys tai kohdennetturasvan menetyson lähes mahdotonta. Tiimalasihahmoa rakentaessasi sinun ei tarvitse keskittyä rutistusten ja istumaannousujen suorittamiseen. Keskivartalosi näyttää aina ohuemmalta korostamalla ylä- ja alavartaloasi.

Voit leikata keskivartaloasi ja vähentää kehosi kokonaisrasvaprosenttia sinun on poltettava enemmän kaloreita päivän aikana.

HIIT-, painonnosto- ja kardioaerobisten harjoitusten yhdistelmien sisällyttäminen viikoittaiseen harjoitteluun on erinomainen tapa varmistaa, että käytät energiaasi, rakennat lihaksia ja vältät rasvan kertymistä kehoon.

Bonusvinkki:

Halutun kehon rakentaminen on matka. On erittäin tärkeää, että sinulla on kärsivällisyys ja realistiset odotukset siitä, mitä voit saavuttaa sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Harjoittelun ja rutiinien johdonmukainen pysyminen auttaa pitkälle.

Tue lihasten kasvua ja kehon muotoutumista ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja sisältäviä kokonaisia ​​ruokia.

Nykyisestä vartalotyypistäsi riippuen saatat joutua lisäämään tai vähentämäänpäivittäisen kalorimääräsi.Tästä syystä on suositeltavaa kääntyä sertifioidun kuntovalmentajan puoleen, joka auttaa sinua matkallasi.

Pohjaviiva:

Tiimalasivartalon saavuttaminen luonnollisella tavalla on mahdollista keskittämällä harjoittelu tiettyihin kehon alueisiin, kuten hartioihin, lattioihin, pakaralihaksiin, neloseihin ja takareisilihaksiin.

Leveämmän ylä- ja alavartalon tasapainoinen osuus antaa illuusion ohuemmasta keskiosasta.

plyometrics on isometrinen harjoitustekniikka.

Viitteet →

1. Fields, Y., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F. ja Marchetti, P. H. (2020). Erilaiset olkapääharjoitukset vaikuttavat olkalihasten aktivoitumiseen vastusharjoittelun saaneilla henkilöillä. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus -aktivaatio yhteisten voima- ja hypertrofiaharjoitusten aikana: Systemaattinen katsaus. Journal of Sport Science & Medicine, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, B. 2, T. 7 ). Ihonalaisen rasvan muutokset, jotka johtuvat ylävartalon vastustusharjoitteluohjelmasta. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb