Monille ihmisille hiekkasäkit ovat niitä asioita, joita käytetään vahvistamaan rantasuojaa hyökyaallon saapuessa. Silti tietäjät ovat käyttäneet hiekkasäkkejä saavuttaakseen ilmiömäisen istuvuuden, vahvuuden ja koordinoinnin yli sadan vuoden ajan. Viime aikoina hiekkasäkkiharjoittelusta on tullut suosittu kuntosaleilla, CrossFit WODS- ja OCR-harjoitteluissa ympäri maailmaa. Silti hiekkasäkkiharjoittelu ei ole ohimenevää muotia; se on todistettu harjoitusmenetelmä, joka voi tehdä sinusta paremman, vahvemman ja urheilullisemman nopeammin kuin useimmat muut harjoitustekniikat.

Tässä artikkelissa annamme yleiskatsauksen hiekkasäkkiharjoittelun eduista.

Miksi treenata hiekkasäkeillä

Sandbag-harjoittelu tarjoaa ainutlaatuisia etuja, joita et voi saada millään muulla vastustusmuodolla. Juoksemme niiden läpi.

Dynaaminen ja epävakaa

Suurin syy siihen, miksi hiekkasäkillä kannattaa harjoitella, on se, että se on dynaaminen ja epävakaa vastus. Se on myös hankala käyttää. Ensi silmäyksellä nämä saattavat tuntua syiltä olla käyttämättä niitä. Kuitenkin, kun haluat tehdä kehostasi isomman, vahvemman ja kiinteämmän, haluat harjoituksen olevan mahdollisimman haastavaa. Mitä enemmän stressiä asetat kehollesi, sitä enemmän sillä on mahdollisuuksia vastata kasvamalla takaisin paremmin kuin se oli.

Toiminnallinen koulutus

Hiekkasäkkien kanssa harjoitteleminen pakottaa kehon harjoittelemaan useiden tasojen läpi. Se saa myös kehon saamaan stabilointilihakset toimintaan.

Hiekalla täytetyn pussin nostamisen epävakaus on paljon toimivampaa kuin täydellisesti painotetun työvälineen nostaminen. Tämä ei tarkoita, että hiekkasäkit olisivat parempia kuin täydellisesti painotetut varusteet, kuten tankot ja käsipainot. Jokaisella näistä työkaluista on oma tarkoituksensa. Yksi asia, joka saa hiekkasäkin loistamaan, on kuitenkin se, että hiekkasäkin avulla voimme harjoitella monitasoisia liikkeitä, mikä on paljon realistisempi tapa harjoitella ja heijastaa hyvin fyysisiä aktiviteetteja, joita suoritamme painohuoneen ulkopuolella ja jokapäiväisessä elämässämme. Toisin sanoen, parempi tapa ja loistava tilaisuus harjoitella kaikkeen tähän todelliseen vahvuuteen ja kuntoon ja ollatoiminnallisesti sopiva.

Kuntosalin ulkopuolella olevat raskaat asiat eivät ole tasaisesti painotettuja. Kun nostat niitä, sinun on säädettävä kehosi sopeutumaan epävakaaseen vastukseen. Tämä tarkoittaa, että ydin, vartalo, hartiat, selkä ja alavartalo toimivat yhdessä koordinoidusti. Joka kerta kun nostat hiekkasäkkiä, työskentelet kaikkien lihasryhmien kanssa ja samalla parannat kehosi proprioseptiota ja koordinaatiota.[1]

Edistyminen

Hiekkasäkki tarjoaa niin monia erilaisia ​​tapoja edetä mitä tahansa harjoitusta. Työvälineen kuormituksen määrä on yksi tapa edetä missä tahansa vastusharjoitteluohjelmassa. Emme kuitenkaan voi lähestyä hiekkasäkin käyttöä samalla tavalla kuin käytämme tankoa.

Hiekkapussin kanssa voi toki tehdä tankon liikkeitä, mutta jos katsomme hiekkasäkin ainutlaatuisuutta harjoitusvälineenä, huomaamme, että on monia vaihtoehtoja, joilla hiekkasäkin paino tuntuu haastavammalta nostaa. Tämä saavutetaan muuttamalla hiekkasäkin pitoa ja paikkaa nostojemme aikana. Tämä tarkoittaa, että samalla painolla voimme edetä hiekkasäkkiharjoituksessa joko vaihtamalla kehon asentoa (esimerkiksi siirtyminen bilateraalisesta asennosta yksipuoliseen/porrastettuun asentoon) tai pitoasentoa vaihtamalla. On vain niin monia muuttujia, jotka voimme ottaa huomioon, kun etenemme harjoitusta hiekkasäkin avulla.

Hiekkapussit ovat erittäin monipuolisia. Halusitpa sitten treenata raskaasti, kevyesti, tehdä plyometrista harjoittelua, harjoitella ratamuotilla tai käsitellä perinteisiä voimanostoliikkeitä, voit tehdä ne kaikki hiekkasäkeillä. Jokainen valmentaja, valmentaja tai kuntoilija kannattaa harjoitusfilosofiaa. Hiekkapussit voidaan liittää mihin tahansa harjoitusmenetelmään, mikä mahdollistaa täydellisen joustavuuden vaihtaa eri harjoitustavoitteiden välillä.

Tässä on harjoitus, jota sinun kannattaa kokeilla:

Kustannus- ja tilatehokas

Toinen hiekkasäkkien kanssa harjoittelun selkeä etu on, että ne ovat erittäin kustannus- ja tilatehokkaita. Voit sijoittaa hiekkasäkkisarjaan paljon halvemmalla kuin maksaisit useimmista muista vastustuskykyharjoitteluvälineistä. Hiekkasäkit vievät myös tuskin yhtään tilaa, joten kaikkein vähävaraisimmatkin kotitreenit löytävät niille helposti tilaa. Ei kuntosalin jäsenmaksuja, työmatkaa tai loputonta odottelua laitteiden saataville.

Sandbag-harjoittelu voi auttaa sekä miehiä että naisia ​​saavuttamaan seuraavat harjoitustavoitteet:

• Painonpudotus
• Lihaksen lisäys
• Sydän- ja verisuonijärjestelmän paraneminen
• Urheilutaitojen harjoittelu
• Toiminnallinen kehitys

Yhteenveto

Sandbag-harjoittelu on yksi haastavimmista vastusharjoittelumuodoista. Juuri tästä syystä se on myös yksi tuottavimmista ja palkitsevimmista. Suosittelemme sinua kokeilemaan hiekkasäkkejä. Sandbag-harjoittelun monipuolisuus tarkoittaa, että voit käyttää sitä harjoittelemaan tiettyä tavoitetta varten. Olipa tavoitteesi kasvattaa lihaksia, saada todellista voimaa, pudottaa painoa tai yksinkertaisesti tulla paremmaksi yleisurheilijaksi tai yksilöksi, hiekkasäkkiharjoittelu vie sinut perille nopeammin ja tehokkaammin.

Sandbag Essentials -treeni

Tee tämä harjoitus piirinä. Lepää kaksi minuuttia, kun olet suorittanut kaikki viisi harjoitusta, ja toista sitten kierros. Neulo yhteensä kolme kierrosta.

• Hiekkapussi siistix 10 toistoa
• Hiekkapussi karhu halaus kyykkytx 15 toistoa
• Hiekkasäkki karhu ryömii vetääx 10 askelta
• Hiekkapussin työntöpuristinx 10 toistoa
• Sandbag maastanostinx 15 toistoa

Viitteet →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. ydinlihasten aktiivisuus puhtaan ja nykimisen aikana tankolla vs. hiekkasäkkejä ja vesipusseja. int j sports phys. 2015 marraskuu;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.