Jos olet mies ja haluat kasvaa isoksi ja revittyyn nopeasti, olet oikeassa paikassa!

Lihaksen rakentaminen on helppoa, mutta sen tekeminen lisäämättä liikaa kehon rasvaa on todella kovaa työtä.

Saadavähärasvaista lihasmassaatonnia kehon rasvaa ei houkuttele ollenkaan.

Painonnostolla on monia terveyshyötyjä. Vähärasvaisen lihasmassan rakentaminen on pitkä ja kova matka, mutta jos sinulla on mitä tarvitset, et tule pettymään!

onko parasta syödä ennen vai jälkeen harjoituksen

Valmistimme sinut amiesten harjoitusrutiininiin sinä voitkasvaa isoksi ja repeytyä nopeasti

Painoharjoittelu ja kardiotreeni miehille

Useimmat miehet haluavat tulla vahvemmiksi ja näyttää paremmilta.

Tätä varten harjoittelemme jokaista lihasryhmää vähintään kerran viikossa yhdiste- ja eristysharjoituksilla, jotta voitsaada tämä esteettinen ilme.

Kardio on myös erittäin tärkeä kuntosi kannalta. Tämän kanssamiesten harjoitusrutiinisisällytimme vain yhden HIIT-istunnon, mutta suosittelemme lisäämään vähintään yhden tai kaksi muuta HIIT (High Intensity Interval Training) tai LISS-istuntoa

Tämämiesten harjoitussuunnitelmakoostuu 5 päivän koulutuksesta:

• 5 päivää voimaharjoittelua
• Yksi näistä päivistä sisältää HIIT-harjoittelun (High Intensity Interval Training)
• 2 päivää lepoa

Huomautus: Jos sinulla on nivelkipuja, suosittelemme, että vaihdat HIIT:n LISS:ään.

Yhdistelmä- ja eristysharjoitukset

Tämämiesten harjoitusrutiinikohdistaa usein lihasryhmään yhdisteharjoituksia ja sitten eristysharjoituksia. Koska yhdistelmäharjoituksissa käytetään samanaikaisesti myös toissijaisia ​​lihasryhmiä, ne auttavat sinua kasvamaan ja vahvistamaan.

Tässä on joitain muita yhdistettyjen harjoitusten etuja:

• Rakenna eniten lihaksia
• Lisää voimaa nopeimmin
• Polta enemmän kaloreita harjoituksen aikana
• Parantaa koordinaatiota, reaktiota ja tasapainoa

Harjoittele raskailla ja kohtalaisilla painoilla tullaksesi vahvaksi

Jos haluatrakentaa lihasmassaa,sinun on nostettava raskaita ja kohtalaisia ​​painoja, jotta voit suorittaa 8-12 toistoa hyvässä kunnossa.

Sinun tulee kamppailla saavuttaaksesi tietyt toistoalueet, jos se tuntuu liian kevyeltä tai liian raskaalta, säädä painoa vastaavasti. Varmista, että suoritat jokaisen harjoituksen hyvässä muodossa ja täydellä liikkeellä.

kuntosalin aikataulu miehille

Harjoittelua erittäin raskailla painoilla (4-6 toistoa tai vähemmän) voidaan myös käyttää vahvistumiseen, mutta se ei ole ainoa tapa [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (build lihas.) Tässä harjoitusohjelmassa se ei ole prioriteetti, mutta haluat lisätä tällaisia ​​harjoituksia pitkällä tähtäimellä.

Entä ravitsemus?

Jos haluat pysyä laihana, haluat varmistaa, että ravitsemus on kohdallaan.

Oikealla ravinnolla ja tällä harjoitusohjelmalla sinusta tulee iso ja laiha.

Miesten harjoitusohjelma

Tämämiesten harjoitusrutiinitarjoaa sinulle5 päivää vastustusharjoituksia.

Jos aikataulusi on tiukka, tutustu 3 päivän harjoitusrutiinimme.

Tämäharjoitusrutiiniauttaa sinua saamaan tuloksia, mutta älä epäröi tehdä siihen muutoksia.

kahdeksan pakkaus abs harjoitus

Jos olet esimerkiksi aloittelija, saatat haluta vähentää sarjojen määrää kolmeen.

Ja lepoaikoina suosittelemme, että pyrit siihen2 minuuttia yhdistelmäharjoituksiin ja 1 minuutti eristykseen.

Ai hei, painojen nostaminen ei tee sinusta 'kookasta', huono ruokavalio tekee sen!

Supersetit

Superset on, kun teet kaksi tai useampia harjoituksia peräkkäin.

Tämän aikanamiesten harjoitusrutiinisinun on suoritettava joitain superjoukkoja, ja ne määritetään sellaisina: S1 supersarjalle #1 ja S2 superjoukolle #2.

Jos kaksi harjoitusta alkaa esimerkiksi S1:llä, ne on suoritettava peräkkäin ennen taukoa.

harjoituksia ohuille reisille

• Maanantai: Rinta & selkä

  S1Punnitustangon lämmittely:2 sarjaa x 15-20 toistoa S1Lämmittelytangon maastaveto:2 sarjaa x 15-20 toistoa S2Tankopenkkipunnerrus:5 sarjaa x 8-12 toistoa S2Tangon maastaveto:5 sarjaa x 8-12 toistoa S3Kallistuva tankopenkkipunnerrus:4 sarjaa x 8-12 toistoa S3Tanko taivutettu rivin yli:4 sarjaa x 8-12 toistoa S4(Avustetut) Dipit:4 sarjaa x 8-12 toistoa S4(avustettu) Leveä ote ylös:4 sarjaa x 8-12 toistoa S5Käsipainoperho:4 sarjaa x 8-12 toistoa S5Leveän otteen alasveto:4 sarjaa x 8-12 toistoa

• Tiistai: Olkapäät & Traps & Vatsalihakset

  Lämmittely yläpuolinen puristus:2 sarjaa x 15-20 toistoa Overhead Press:5 sarjaa x 8-12 toistoa Kaulan takana oleva puristus:4 sarjaa x 8-12 toistoa Käsipainon puolen sivuttaisnosto:4 sarjaa x 10-15 toistoa Taivutettu sivuttaisnosto:4 sarjaa x 10-15 toistoa Käsipaino kohauttaa olkiaan:4 sarjaa x 8-12 toistoa Lämmittelyn pito:2 sarjaa x 10-15 sekuntia Ruiskutukset:5 sarjaa x 10-15 toistoa Riippuva jalan nosto:5 sarjaa x 10-15 toistoa Vinot ruuhkat:5 sarjaa x 10-15 toistoa Makaa vino jalan nosto:5 sarjaa x 10-15 toistoa

Tässä on harjoitusohjelma, jota voit helposti seurata sovelluksessamme:

• Keskiviikko: vasikat ja HIIT-kardio

  Pohkeen lämmittely seisoessa:2 sarjaa x 15-20 toistoa Pohkeen nosto seisomassa:5 sarjaa x 10-15 toistoa Istuva pohkeen nosto:5 sarjaa x 10-15 toistoa Pohkeen painallus jalkapuristuksessa:5 sarjaa x 10-15 toistoa Warmup Cardio - juoksumatto tai pyörä - 6/10 rasitustaso:2-4 minuuttia - lisää nopeutta 20-40 sekunnin välein HIIT Cardio - Juoksumatto tai pyörä - 8/10 rasitustaso:10 kierrosta - 20 sekuntia työtä - 40 sekuntia palautumista

• Torstai: Aseet

  S1Warmup EZ Bar Bicep Curl:2 sarjaa x 15-20 toistoa S1Seisovan tricepsin lämmittely:2 sarjaa x 15-20 toistoa S2EZ Bar Bicep Curl:4 sarjaa x 8-12 toistoa S2Seisova Triceps Press:4 sarjaa x 8-12 toistoa S3Inline Dumbbell Curl:4 sarjaa x 8-12 toistoa S3Tricepsin käsipainon pidennys:4 sarjaa x 8-12 toistoa S4Pysyvä hauiskaapelin kihara:4 sarjaa x 10-15 toistoa S4Tricepsin painaminen:4 sarjaa x 10-15 toistoa

• Perjantai: Jalat

  Lämmittelykyykky:2 sarjaa x 15-20 toistoa Kyykky:5 sarjaa x 10-15 toistoa Syöksy:4 sarjaa x 10-15 toistoa (jokainen jalka) Jalkaprässi:4 sarjaa x 10-15 toistoa Jalkojen pidennys:4 sarjaa x 15-20 toistoa Makaava jalkakihara:4 sarjaa x 15-20 toistoa

Miten minun pitäisi tehdä tämä harjoitusohjelma?

Tee tämä harjoitusrutiini 8 viikon ajan nähdäksesi merkittävän tuloksen, he voivat alkaa muuttaa asioita meidän kanssammemuita koulutussuunnitelmia.