Ravitsemusopas ymmärtämään kaikkea oikeasta syömisestä

Aloitat kuntomatkasi, mutta et tiedä kuinka syödä. Älä huoli, olet oikeassa paikassa ymmärtääksesihyvän ravinnon perusteetkuntoilussa.

Ravinto on avainasemassa. Halusitpa sitten laihtua tai kasvattaa lihaksia, ravitsemus johtaa sinut menestykseen. Todellakin,harjoittelemallaon tarpeellista; mutta jos ravinto ei vastaa sinunkuntotavoite,tulet kamppailemaan saavuttaaksesi sen.

Kalorit ovat tärkeitä

Ennen kuin aloitat ravitsemussuunnitelman, sinun on ensin opittava, mitä kalorit ovat ja miksi niillä on suurin rooli ravitsemuksessasi. Kalori on energiayksikkö, joka viittaa päivittäin kuluttamiimme ruokiin ja juomiin. Nämä kalorit auttavat sinua saamaan energiaa koko päiväksi, jotta voit suorittaa päivittäiset tehtäväsi. Lisäksi riittävä kalorien syöminen on välttämätöntä kuntoilussa, jos haluat saavuttaa tavoitteesi.
Kaikki kalorit eivät kuitenkaan ole samanarvoisia.

Kuinka monta kaloria tulee kuluttaa painon ylläpitämiseksi?

Kalorien saannin tunteminen painon ylläpitämiseksi on lähtökohta kaikille kuntotavoitteille. Siitä lähtien pystyt siihenlisää kalorien saantiajos haluat kasvattaa lihasmassaa taipienennä sitäjos haluat laihtua. Suosittelen käyttämään tätä numeroa saadaksesitämä kalorilaskin.
Muista, että meillä kaikilla on erilaisia ​​vartalotyyppejä ja erilainen aineenvaihduntakäytä tätä numeroa indikaattorina;vaaka on paras ystäväsi. Kokemuksella opit kuinka kehosi toimii.

Laske BMR (perusaineenvaihduntanopeus)

BMR on luku, joka ilmaisee vähimmäismäärän kaloreita, joita kehosi tarvitsee elintärkeiden elinten (sydän, aivot, keuhkot...) toimintaan. Se on arviokuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa.
Tämä luku on hieman pienempi kuin kalorimääräsi (muista, että tämä mitataan levossa; tekemättä mitään -> kävely polttaa enemmän kaloreita)
Laske BMR siellä!

Säädä kalorimäärääsi kuntotavoitteidesi mukaan

Nyt tiedät, että sinunravitsemus tulee olemaan tärkein tekijäjotka saavat kehosi muuttumaan. Itse asiassa ylläpitosi kalorien saanti (laskettu aiemmin) vaihtelee sen mukaan, haluatko laihtua vai rakentaa lihaksia (kiinteyttää).
Tässä on kolmen tyyppisiä yleisiä kuntotavoitteita:

Laihduttaa:Painonpudotus alkaa siitä, mitä laitat lautasille.Painonpudotus ei tarkoita syömistä vähemmän, se tarkoittaa tavoitteidesi mukaista syömistä (lisää välipaloja aterioiden väliin).Jos haluat laihtua, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Kehomme polttaa kaloreita samalla; lepää (laske kuinka paljon poltat levossa (BMR)), kävely tai kuntoilu. Joten jos haluat pudottaa nämä ylimääräiset kilot, sinun on varmistettava, että poltat enemmän kaloreita kuin syöt; usein kutsuttukalorivaje. Valitse 200–500 kaloria (viikoittain).vähennä kaloripitoisuudestasiaineenvaihdunnastasi riippuen.
On kuitenkin suositeltavaa, ettet ylitä 500 kaloria päivässä, koska se voi johtaa kataboliseen tilaan (lihaskudosten menettämiseen).

Säilytä paino:On hyvin yleistä nähdä ihmisiä, jotka haluavat säilyttää painonsa samalla kun he saavat hieman lihasta.Painon ylläpito ei laihduta nopeasti rasvaa, etkä kasvata lihaksia nopeasti.Sitä suositellaan ihmisille, jotka haluavat vain saada kuntoa ja tuntea olonsa hyväksi pitkällä aikavälillä.
Tulosten saavuttaminen on pitkä prosessi, älä valitse tätä menetelmää, jos haluat nopeita tuloksia.

Kasvata lihaksia (virkistyy): Vähärasvaisen lihasmassan rakentaminenon yksi suosituimmista tavoitteista kuntoiluyhteisössä,jopa naisille.Tämä menetelmä sisältää syömisen enemmän kaloreita kuin poltat; usein kutsuttukaloriylijäämä. Kuluttamalla enemmän ruokaa voit saada enemmän energiaa harjoituksen aikana, joten pystyt nostamaan raskaampaa ja pidempään; joka stimuloi enemmän lihaskuituja (lihasten kasvua). Lisäät kalorien saantiasi 200–500 kalorilla (viikoittain) aineenvaihdunnastasi riippuen.
Tämän prosessin aikana, varastoimalla hiemanrasva on väistämätöntä.Voit kuitenkin rajoittaa varastoidun rasvan määrää lisäämällä kalorien saantia hitaasti (esim. 200 kaloria 500:n sijaan) ja lisäämällä joitakin kardioharjoituksia rutiinisi.

Punnitse itsesi joka viikko

Vaa'an käyttö on erittäin tärkeää kuntomatkasi aikana. Jos et punnita itseäsi,et koskaan tiedä, mikä toimii ja mikä ei toimi kehossasi.On tärkeää punnita itsesi aamulla heti heräämisen jälkeen (syömättä tai juomatta).
Itsesi punnitseminen päivittäin ei kuitenkaan ole tarkkaa ja vaikuttaa todennäköisesti mieleesi huonolla tavalla sen sijaan, että se motivoisi sinua.

tuntea palovamman

Esimerkkejä kalorien saannista

Katsotaanpa kahta esimerkkiä, jotta ymmärrämme paremmin, mistä tässä on kyse:

• Alice haluaa laihtua asteittain.Hänen kalorimääränsä on: 1900 kaloria (se on esimerkki).Oletetaan, että hän haluaa vähentää 200 kaloria viikossa laihtuakseen;joten nyt hän tavoittelee 1700 kaloria.Hänen BMR-arvonsa (perusaineenvaihduntatila: kalorit, joita hän polttaa levossa) on 1500 kaloria -> 1700 - 1500 = 200 kaloria. Joten hänen täytyy vain polttaa 200 kaloria (kävelemällä, juoksemalla, treenaamalla) laihtuakseen.
  Viikon lopussa hän painoi itsensä, jos laihduttaa, hän jatkaa tällä kalorimäärällä. Viikon päästä hän ei enää laihduta,joten hän joko vähentää kalorinsaantiaan uudelleen tai polttaa enemmän kaloreita harjoittelemalla.

• Jack haluaa saada vähärasvaista lihasmassaa, joten hän tekee hellävaraisesti kaloriylijäämän.Hänen kalorimääränsä on: 2400 kaloria (se on esimerkki).Hän haluaa lisätä kalorinsaantiaan 300 kalorilla viikoittain;joten nyt hän tavoittelee 2700 kaloria.Hänen BMR-arvonsa on 2200 kaloria -> 2700 - 2200 = 500 kaloria. Joten ylimääräiset 500 kaloria antavat hänelle mahdollisuuden tehdä intensiivisemmän harjoituksen, mikä vahingoittaa enemmän lihaskudosta; mikä lisää lihaskasvua.
  Viikon lopussa hänen on punnittava itsensä. Jos hän kasvaa asteittain, hän voisi jatkaa tätä kalorien saantia, kunnes hän saavuttaa tasangon.Kun tämä tapahtuu, hänen on lisättävä kalorinsaantiaan uudelleen.

Mitä makroravinteet ovat aloittelijan ravitsemussuunnitelmassa?

Makroravinteet ovat ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee suuria määriä:Hiilihydraatti, proteiini, rasva.
Näillä erilaisilla makroravinteilla on useita tehtäviä:

Hiilihydraatti:Tämä makroravinne ruokkii kehoasi. Se antaa sinulle energiaa päivittäisiin tehtäviisi ja auttaa sinua saamaan paskoja kuntoon salilla. Hiilihydraatit vaikuttavat myös mielialaasi, ilman niitä tuntisit olosi aina masentuneeksi; ilman energiaa. Kuitu on myös eräänlainen hiilihydraatti, suosittelen lukemaan alla olevan linkin.
Lisätietoja yksinkertaisista hiilihydraateista verrattuna monimutkaisiin hiilihydraatteihin.

Proteiini:Aina pidetty kehon rakennuspalikkana; se on tärkeä luiden, ihon, ruston ja veren rakennusaine. Kuntoilussa proteiinin avulla voit rakentaa ja korjata lihaskudosta. Jos et tarjoa tarpeeksi proteiinia kehollesi, et pysty rakentamaan lihaksia.
Lisätietoa proteiinista.

Rasva:Ihmiset pitävät rasvaa huonona asiana. Mutta on olemassa hyviä rasvoja ja huonoja rasvoja. Hyvät rasvat ovat erittäin tärkeitä terveen kehon saavuttamiseksi; parantaa nivelten ja luuston terveyttä, alentaa verenpainetta ja parantaa kolesterolitasoa. Lisäksi rasva auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.
Lisätietoa hyvästä rasvasta ja huonosta rasvasta.

Mikroravinteet aloittelijan ravitsemussuunnitelmassa?

Sitä kehomme tarvitsee pieninä määrinä ollakseen terve;vitamiineja ja kivennäisaineita.Nämä ravintoaineet ovat usein läsnä elintarvikkeissa, joita pidämme 'terveellisinä', kuten;

• Vihannekset

• Pavut / Palkokasvit

• Siemenet & Pähkinät

On suositeltavaa syödä suuria määriä näitä ruokia. Se on myös erittäin tärkeäävältä runsaasti prosessoituja elintarvikkeita(ruoat laatikoissa, tölkeissä ja pusseissa), jotka käyvät läpi monia monimutkaisia ​​käsittelyvaiheita;koska heiltä puuttuu näitä mikroravinteita. Esimerkiksi valkoinen leipä on pitkälle prosessoitu ruoka, joka on osoittanut lisäävän diabeteksen kehittymisen mahdollisuutta.
Valkoisen leivän sijaan syö täysjyväleipää.

Mitä tarkoittaa syödä terveellisesti eli 'puhtaan syöminen'?

Nykyään ihmiset ajattelevat, että 'puhdas syöminen' tarkoittaa vain hedelmien ja vihannesten syömistä. He eivät kuitenkaan koskaan pysty saavuttamaan kuntotavoitteitaan, koska näistä ruoista puuttuu tiettyjä makroravinteita.Voisit syödä kaikkea maailman terveellistä ruokaa, mutta jos et saavuta päivittäistä kalorimäärääsi, et saavuta kuntotavoitteitasi.
Siksi ajattele ensin makroravinteiden suhdetta ja valitse sitten terveellisempiä vaihtoehtoja saadaksesi nämä kalorit. Se, mitä laitat lautasille, vaikuttaa kehon muotoon;älä syö vain hedelmiä, muuten et koskaan saavuta tavoitettasi.

Mikä on makroravinteiden suhde?

Se on kunkin makroravinteen prosenttiosuus, joka sinun on kulutettava.
Esimerkiksi: Hiilihydraatit 40% - Proteiinit 40% - Rasvat 20%.
Lisätietoa ravitsemussuunnitelmistamme:

• Miesten ravintosuunnitelma
• Naisten ravitsemussuunnitelma

Yhteenvetona

• Perusravitsemus ei ole rakettitiedettä!
• Ilman hyvää ravintoa et koskaan saavuta kuntotavoitteitasi.
• Kalorit ovat tärkeintä; Katso makroravinteiden suhde.
• Laske kalorisaantisi painon ylläpitämiseksi.
• Painonhallinta on ravitsemussuunnitelmasi lähtökohta.
• Vähennä kalorimäärääsi 200-500 viikoittain laihtuaksesi.
• Lisää välipaloja aterioiden väliin, niin tunnet aina kylläisyyden.
• Lisää kalorien saantia 200-500 kalorilla viikoittain lihasten rakentamiseksi (kiinteyttämiseksi).
• Vältä pitkälle prosessoituja ruokia ja syö terveellistä ruokaa.
• Terveellinen syöminen on hyväksi kehollesi, mutta sinun on silti pidettävä huolta kaloreistasi.
• Kokemuksella opit kuinka kehosi toimii.