Kunto

3 tapaa päästä eroon laihasta rasvasta

Jos olet laiha mutta lihava samanaikaisesti, olet saalis-22-tilanteessa. Lihaksen kasvattamiseksi sinun pitäisi mieluiten syödä enemmän, mutta rasvan pudottamiseksi sinun on syötävä vähemmän. Et ilmeisesti voi tehdä molempia yhtä aikaa?

Mitä aiot tehdä?

Meidän viimeisessäartikla, kerroimme, kuinka sinun täytyy harjoitella, jotta pääset eroon laihasta lihavuudesta. Mutta koulutus on vain osa yhtälöä. Tässä artikkelissa keskitymme siihen, kuinka sinun tulisi syödä painon pudottamiseksi keskivartalon ympärillä, kun rakennat lihaksia ylävartalon ja jalkojen kautta.

Skinny Fat Nutritional -pelisuunnitelma

Laiha-rasvamuutoksen ravitsemussuunnitelmasi tulisi perustua seuraaviin periaatteisiin…

Säilytä päivittäinen kalorivaje

Syömällä vähemmän kaloreita kuin kulutat, et anna kehollesi muuta vaihtoehtoa kuin käyttää varastoituja kehon rasvavarastoja energiatarpeesi tyydyttämiseen.

Syö proteiinipitoista ruokavaliota

Runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion avulla voit ylläpitää nykyistä lihasmassaasi, kun olet kalorivajeessa. Mutta tarvitset enemmän proteiinia uuden lihaksen rakentamiseen. Se ei ole helppoa, kun pidät yllä kalorivajetta, mutta sen on oltava tavoitteesi. Tämän seurauksena keskityt runsaasti proteiinia sisältäviin vähäkalorisiin ruokiin.

Noudata raskaan painon / matalan toiston harjoitussuunnitelmaa

Tässä hahmoteltu ravitsemussuunnitelma on tehtävä yhdessä oheisessa artikkelissamme kuvatun harjoitusohjelman kanssa.

hybridi juoksu- ja nostoohjelma

Tässä on suunnitelma naisille, joita sinun tulee kokeilla:

Ja miehille:

Vaihe 1: Syö runsaasti proteiinia/vähäenergiaisia ruokia

Toisin kuin tyypit, jotka keskittyvät puhtaasti lihasten kasvattamiseen, laihojen ja lihavien miesten ei pitäisi syödä mitä tahansa proteiinia, jota he saavat käsiinsä. Sinun on asetettava etusijalle elintarvikkeet, joissa on sekä paljon proteiinia että vähän energiaa (tai kaloreita).

Paras vähäkalorinen korkealaatuinen proteiinilähde on muna. Nämä edustavat myös suhteellisen kustannustehokasta proteiinimuotoa. Keskikokoinen muna sisältää 6 grammaa proteiinia. Munaproteiinia pidetään myös biosaatavimpana kaikista proteiineista.

Muita hyviä vähäkalorisia proteiinin lähteitä ovat tofu, lohi, taimen, makrilli, kananrinta ja luuliemi. Sinun tulisi myös saada proteiinisi vähäkalorisista vihanneksista. Parhaat näistä ovat parsakaali, parsa, kaulavihreät, parsat ja pinaatti.

laiha laiha kroppa

Sikäli kuin kuinka paljonproteiiniasinun pitäisi ottaa jokainen päivä, tutkijoiden välillä on melko paljon vaihtelua. Suurin osaopinnotkuitenkin antaa vaihteluvälin 0,7 - 1 1 grammaa painokiloa kohti. Suosittelen tavoittelemaan 1 grammaa kiloa kohden.

On tärkeää ymmärtää, että sinun tulee perustaa tämä vähärasvaiseen massaasi kokonaispainon sijaan. Voit selvittää tämän vähentämällä kehon rasvaprosenttisi kokonaispainostasi.

Tässä esimerkki…

Joe painaa 160 kiloa, ja kehon rasvaprosentti on 20 prosenttia. Hänen vähärasvaisen painonsa on 128 paunaa (160 - 20%). Joten hänen pitäisi kuluttaa noin 129 grammaa proteiinia päivässä.

Sinä aikana, kun yrität päästä eroon kehon rasvasta, en suosittele käyttämään useampaa kuin yhtä proteiinipirtelöä päivässä, koska näiden juomien kautta voi olla helppo saada paljon kaloreita. Jos aiot ottaa proteiinipirtelön harjoituksen jälkeen, varmista, että se on vähän tai ei lainkaan hiilihydraattia ja että siinä on alle 150 kaloria. Sekoita se veteen mieluummin kuin maitoon.

myo repa

Vaihe 2: Vähennä päivittäistä ravinnonsaantia 500 kalorilla

Menettääksesi varastoituneen rasvan keskipisteen ympärillä, sinun on luotava kalorivaje suhteessa kalorien ylläpitotasoon. Ylläpitotasosi on se, kuinka paljon tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseen.

On olemassa useita tapoja ratkaista tämä. Suurin osa niistä perustuuHarris-BenedictKaava. Käytä tätä laskeaksesi kaloripitoisuuden ylläpitotasosilaskin.

Nyt kun tiedät kuinka monta kaloria tarvitset pysyäksesi nykyisessä painossasi, sinun pitäisi vähentää tätä lukua 500 kalorilla.

Palataanpa esimerkkiimme Joesta…

Joe on selvittänyt, että hän tarvitsee 2534 kaloria päivässä säilyttääkseen nykyisen painonsa. Laihtuakseen hän tarvitsee noin 2000 kaloria päivässä.

kuinka saada tiimalasivartalo

Joen tulisi syödä 3 tunnin välein yhteensä 5 ateriaa päivässä. Tämä tarjoaa tasaisen proteiinin virtauksen hänen lihaksiinsa, samalla kun stimuloi hänen aineenvaihduntaa ja torjuu nälkäkipuja. Suosittelen, että Joen ateriat ovat yhtä suuria kaloreiden ja proteiinipitoisuuden suhteen. Katsotaan miltä se näyttää…

2000 kaloria päivässä jaettuna viidellä aterialla = 400 kaloria per ateria.

128 grammaa proteiinia päivässä jaettuna viidellä aterialla = 26 grammaa proteiinia per ateria.

Ensimmäisten päivien aikana sinun on laskettava kalorit varmistaaksesi, että saavutat lukusi. Käytä sovellusta kutenMyFitnessPaltämän helpottamiseksi. Avain menestykseen tässä suunnitelmassa on löytää sinulle sopivia perusruokia ja pysyä niissä. Joten jonkin ajan kuluttua tiedät, kuinka monta kaloria syömisessäsi on, eikä sinun tarvitse enää laskea kaloreita.

Vaihe 3: Syö käsittelemättömiä, vähän glykeemisiä hiilihydraatteja

Kertomus siitä, että sinun on leikattava kaikki hiilihydraatit laihtuaksesi, ei pidä paikkaansa.Hiilihydraatitovat kehosi ensisijainen energianlähde, ja tarvitset runsaasti energiaa lihasten rakennusharjoitteluun. Tärkeintä on saada oikeat kalorit kehoosi.

Sinun on vältettävä kaikkia prosessoituja hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa, ettei piirakoita, kakkuja, sokeripitoisia juomia ja makeita jälkiruokia saa käyttää. Se tarkoittaa myös alkoholin poistamista, sillä se sisältää lähes yhtä paljon kaloreita kuin rasva. Sen sijaan sinun tulisi lisätä vähäkalorisia vihanneksia ja muita alhaisen glykeemisen hiilihydraatteja. Tässä on puoli tusinaa esimerkkiä…

Hedelmä
Marjat
Vihreät lehtivihannekset
Vihreät herneet
Kaura
Bataatit

Yhteenveto

Muodostaaksesi laihaa rasvaa, sinun on käveltävä se hieno raja kalorien vähentämisen ja lisääntyneen proteiinin saannin välillä. Tässä on esimerkki päivän syömisestä yllä olevissa kappaleissa annettujen suositusten mukaisesti…

Ateriat	Ruoat
Minä yksin	Kaurapuuro, saksanpähkinät, mustikat, mantelimaito
Ateria kaksi	Juusto-kinkkuvoileipä vehnäleipää + omenaa
Ateria kolme	Tonnikalasalaatti, ½ bataattia
Ateria neljä (treenin jälkeinen)	Hera Eristä proteiinipirtelö vedellä
Ateria viisi	Kananrintaa, parsakaalia, ½ bataattia, vihreitä herneitä

Noudata tämän kaltaista ruokailusuunnitelmaa, kunnes olet pudottanut painosi noin puolivälissä. Älä kuitenkaan luota asteikkoon menestymisesi arvioinnissa. Lisäät lihaksia, kun menetät rasvaa, joten asteikko ei ole tarkka. Käytä sen sijaan mittanauhaa ja peiliä edistymisen mittaamiseen. Toinen vaihtoehto on käyttää älyvaakaa, joka sisältää kehonkoostumustaulukot.

Meillä on myös oma 8 viikon treeni- ja ravitsemussuunnitelma saatavilla täältä:

Viitteet →