Painonnostokengistä on tullut suosittu harjoitteluväline monille nostajille. Näissä kengissä on tyypillisesti korotettu kantapää ja vähemmän puristusta kuin tavallisissa harjoituskengissä. Jotkut valmentajat ottavat itse asiassa kaksi paria jalkineita salille - painonnostokengät kyykkyyn ja vakiokengät loppuharjoittelun ajaksi. Mutta tarvitseeko sinun todella tehdä ylimääräisiä kustannuksia ja vaivaa?

Tässä artikkelissa tarkastelemme faktoja vastataksemme siihen, tarvitsetko todella painonnostokenkiä.

Painonnostokenkien edut

Keho on juuri niin vahva kuin sen perusta. Kun työnnät raskaan painon ylöspäin, jalkasi ovat perusta. Mitä vakaampi, turvallisempi ja kiinteämpi yhteys jalkojen ja lattian välillä on, sitä enemmän voimaa käytät.

Kuvittele, että yrität kyykkyä seisoessasi patjalla. Suurin osa voimastasi menetetään jalkojesi alla olevaan puristusvoimaan. Tällaista on, kun kyykky käytät tavalliset pehmustetut kengät. Kun kenkäsi ovat jäykät, puristusvapaat ja tiukat, kuten painonnostokengässä, pystyt käyttämään nostoon jokaisen unssivoimasi.

Tässä on 4 muuta syytä käyttää painonnostokenkä:

1. Parannettu biomekaniikka

Painonnostokengän korotettu kantapää pitää vartalon pystyssä kyykkyssä.

Tämän seurauksena on huomattavasti vähemmän taipumusta pyöristää selkärankaa, kun alakyykkyä työnnetään ulos. Tämä vähentää mahdollisuutta kokea alaselän kipuja.

Kyykkyssä kantapäät koholla luot tilanteen, joka edistää polven eteenpäin suuntautumista. Polvisi kulkevat pidemmälle eteenpäin kuin ne olisivat, jos seisot tasaisella maalla. Voit ylläpitää pystysuoraa vartaloa ja neutraalimman lantion tämän lisääntyneen polven käännöksen ansiosta.

Jonkin sisällä2012 tutkimusjoka julkaistiin Journal of Strength Conditioning Research -lehdessä, painonnostokenkien on osoitettu auttavan minimoimaan vartalon eteenpäin kallistumista ja vähentämään alaselän leikkausjännitystä. Tutkijat neuvoivat käyttämään painonnostokenkiä niille, jotka ovat taipuvaisia ​​eteenpäin nojautumaan ja haluavat tehostaa polven ojentajien aktivointia.

Painonnostokengän korotettu kantapää mahdollistaa myös kyykkyn syvemmälle. Ja pystyt aktivoimaan nelipäiset lihakset paremmin, kun pystyt seuraamaan polviasi täysin varpaiden yli.

Nelipäisen reisilihaksen ensisijainen tehtävä on polven koukistus. Voit saavuttaa enemmän polven taivutusta ja vähemmän lantion taivutusta, kun kantapääsi nostetaan.

2. Turvallinen perusta

Painonnostossa menestyminen riippuu siitä, onko sinulla vankka perusta, koska se antaa sinulle vankan työntöpinnan eikä anna voimasi karkaa. Tästä johtuen sinun ei tule koskaan kyykkyä juoksu- tai muut kengät, joissa on paljon pehmusteita.

Miesten painonnostokengissä on usein puinen tai kestävä muovipohja, jossa on vähän pehmustetta. Ne eivät anna tai sivuttaisliikettä nostaessasi, joten ne on tehty enemmän muotoa kuin mukavuutta varten. Harjoituksissa, kuten kyykky ja nykiminen, kengän jäykkyys yhdistyy voimaasi ja voimaasi työntämään painoa ylöspäin, kun nouset ulos reiästä sen sijaan, että absorboisit ja levittäisit voimaa.

lonkkasieppaajan edut

3. Parempi pito

Viimeinen asia, jota haluat ajatella, kun olet keskittynyt nostamaan huomattavaa painoa, on jalkojesi liukastaminen. Miesten painonnostokengät on suunniteltu tukevalla, litteällä, teksturoidulla pohjalla, joka voi turvallisesti tarttua maahan ja pitää siinä.

4. Parantaa turvallisuutta

Painonnostokengän parannettu biomekaniikka ja lisääntynyt pito parantavat suorituskykyäsi ja vähentävät samalla loukkaantumisriskiäsi.

Mihin harjoituksiin painonnostokenkiä kannattaa käyttää?

Painonnostokengät luotiin käytettäviksi seuraavien harjoitusten kanssa kaikissa lajikkeissaan:

• Kyykky
• Jerk
• Puhdas
• Snatch
• Push Press

Kun suoritat minkäänlaista maastanostoa, painonnostokenkiä ei tule käyttää. Tällä harjoituksella haluat mieluummin tasaisen kuin kohonneen kantapään. Korkokenkä vaatii vain suuremman liikeradan, mikä on viimeinen asia, jonka haluat.

Helpottavatko painonnostokengät kyykkyä?

Ei, painonnostokengät eivät helpota kyykkyä. Jos he tekisivät, urheilijat eivät saisi käyttää niitä kilpaillessaan painonnostotapahtumissa (mitä ne ovat). Sen sijaan ne auttavat sinua kyykkyssä tehokkaammin. Kun työnnät ulos alakyykkyasennosta, korotettu kantapää pitää vartalosi pystyssä. Se auttaa myös polviasi seuraamaan paremmin varpaitasi. Vastus medialis aktivoituu paremmin ja nilkan dorsifleksiota rohkaistaan ​​tasapainottamatta.

Tässä on harjoitusohjelma, jota sinun kannattaa kokeilla:

Paljasjalkakyykky vs painonnostokengät

Suuri joukko ihmisiä mieluummin kyykkyssä ilman mitään jaloissaan. Tämän seurauksena nostajien keskuudessa käydään jatkuvaa keskustelua siitä, kumpi on parasta - kyykky paljain jaloin vai kengät. Monet ihmiset pitävät paljaita jalkoja mukavampana ja että se välttää nilkan liikkuvuusongelmia. Kuitenkin syvän kyykkyasennon saavuttaminen voi olla vaikeampaa, koska kantapään korkeus ei ole riittävä.

Paljain jaloin kyykky tuntuu mukavammalta ihmisille, joilla on leveät jalat. Ne eivät tunne jalkojen supistumista, varsinkaan kun ne levittävät varpaitaan, kuten luonnollisesti tapahtuu, kun käytät ylöspäin suuntautuvaa voimaa.

kaipaa roskaruokaa

Paljasjaloiset kyykkyjät väittävät usein pystyvänsä säilyttämään tukevamman jalka-asennon. Tämä on silloin, kun kantapään isovarvas pohja ja vaaleanpunainen varvas tärkeimmistä maadoituspisteistäsi.

Loppujen lopuksi kyykky paljain jaloin painonnostokenkien sijaan on henkilökohtaisten mieltymysten asia. Kokeile molempia saadaksesi selville, mikä sopii sinulle parhaiten. Muista myös, että jos pidät paljain jaloin kyykkyn vapaudesta, mutta tarvitset myös kantapään korotusta, voit kyykyttää myös paljain jaloin vinolla laudalla.

Pitääkö aloittelevien nostajien käyttää erityisiä kenkiä?

Monet painonnostovalmentajat eivät rohkaise aloittelijoita käyttämästä painonnostokenkiä väittäen, että heidän pitäisi ensin luoda vankka perusta oikealle mekaaniselle tekniikalle. Toiset ajattelevat, että painonnostokengän kantapääkiila auttaa aloittelijaa hallitsemaan hyviä polvenseurantatekniikoita. Erityisesti painonnostokenkä voi auttaa aloittelijaa säilyttämään tasapainon kyykkyssä, pitämään vartalon pystyssä ja saamaan paremman mönkijän aktivoinnin.

Painonnostokenkä on erityisen hyödyllinen, jos olet aaloittelijajolla on taipumus nostaa kantapäätäsi kyykkyssä tai joka pyörittää selkää reiästä ulos työnnettäessä.

Tuomio

Joten mikä on tuomio - tarvitsetko painonnostokenkiä vai et?

Vastaus on ei, ettarveinvestoida pariin painonnostokenkiin. Painonnostokengän tärkein etu on sen korotettu kantapää. Näin voit kyykkyä paremmin biomekaanisesta näkökulmasta. Jos et halua investoida painonnostokenkiin, voit saada samanlaisen vaikutuksen seisomalla vinolla laudalla tai asettamalla ulkoisen kiilan kantapääsi alle kyykkyssä. Tai voit vain laittaa 5 kilon olympiapainolevyn kantapääsi alle.

Se, että sinun ei tarvitse ostaa painonnostokenkiä, ei tarkoita, että sinun ei pitäisi. Kuten olemme keskustelleet, painonnostokengillä on joitain todellisia harjoitteluetuja. Jos käytät kunnon osan harjoittelustasi olympianostoihin, suosittelemme investoimaan hyviin painonnostokenkiin, jos budjettisi sallii. Voit noutaa erittäin hyvän kengän, kuten Reebok Lifter PRII:n, noin 100 dollarilla.

Viitteet →

• [1] Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS. Kinemaattisia muutoksia käyttämällä painonnostokenkiä tankon selkäkyykkyssä. J Strength Cond Res. 2012 tammikuu;26(1):28-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64. PMID: 22201687.