Treenirutiineihin palaaminen juhlakauden tauon jälkeen on haaste jopa omistautuneimmalle kuntosalilla kävijälle. Loistava tapa voittaa inertia ja saada itsesi loistavasti alkuun on ottaa tammikuun harjoitushaaste.

naiset treenaamassa

Tammikuun haaste antaa sinulle kohdistetun lyhyen aikavälin tavoitteen nollaamiseen. Juuri tätä tarvitaan nollaukseen seuraavien 12 kuukauden aikana. On kirjaimellisesti satoja haasteita, jotka voit ottaa vastaan ​​aloittaaksesi uuden vuoden. Itse asiassa verkossa on niin monia haasteita tarjolla, että siitä voi tulla varsin ylivoimainen.

Tässä artikkelissa annan yleiskatsauksen neljästä mahtavasta tammikuun haasteesta, jotka auttavat sinua pudottamaan ylimääräisiä joulukiloja ja auttavat sinua tekemään tästä uudesta vuodesta tähän mennessä parhaan treenivuotesi.

Harjoitteluhaaste

Parhaat harjoitushaasteet ovat ne, jotka tukevat suurta asiaa. Tässä on kyse tyttökaupan lopettamisesta Nepalissa ja Filippiineillä. Sen lisäksi, että tytöt pelastetaan tästä orjuuden muodosta, pelastuville tarjotaan myös kuntoutusta sekä haavoittuvia yhteisöjä koskevia ehkäisystrategioita.

Workout Challenge sisältää 5 000 toiston suorittamista tammikuun 3. ja 31. tammikuuta välisenä aikana. Nämä toistot suoritetaan seuraavilla harjoituksilla:

• Punnerruksia
• Lunges
• Kyykky
• Sit Ups

Koska nämä ovat kaikki kehonpainoharjoituksia, voit tehdä haasteen kotona milloin haluat, mikä on valtava etu. Tavoitteena on tehdä jokaista harjoitusta 50 toistoa joka päivä 25 päivän ajan. Tämä antaa sinulle neljä vapaapäivää kuukaudessa.

Voit tehdä harjoitukset missä tahansa järjestyksessä ja mihin aikaan päivästä tahansa. Ainoa vaatimus on suorittaa 1250 toistoa jokaisesta neljästä harjoituksesta ennen kuin tammikuu siirtyy helmikuuhun.

Voit joko lahjoittaa oman lupauksesi ilmoittautuessasi haasteeseen tai kerätä varoja perheen ja ystävien kesken tukeaksesi haasteen taustalla olevaa asiaa.

Rekisteröidy Workout Challengeen menemällätässä.

Painonpudotushaaste

Ei ole harvinaista, että kuntosalilla kävijät painavat ei-toivottuja kiloja joululomien aikana. Painonpudotushaasteeseen heittäytyminen tammikuun aikana on ihanteellinen tapa riisua heidät pois ja palata ennen taukoa olevaan laihuuteen.

Tässä on suunnitelma naisille, joka haastaa sinut:

naisten rutiininomaiset kuntosaliharjoittelut

Ja miehille:

Tämän harjoituksen tavoitteena on laihtua 10 kiloa tammikuun aikana.

7 päivän harjoitussuunnitelma lihasten rakentamiseen

Seuraava 30 päivän haaste koostuu 5 vaiheesta:

• Jaksottainen paasto 25 päivää
• Terveelliset ruokailutottumukset
• Ajetaan vähintään 8000 askelta joka päivä
• 20 minuuttia harjoittelua 16 kertaa kuukaudessa
• Nukutaan 7-8 tuntia joka yö

Haasteen ajoittainen paasto sisältää syömisen lopettamisen kello 19 joka ilta ja sitten 16 tunnin paaston seuraavan aamun kello 11 asti. Teet tämän maanantain ja perjantain välisenä aikana. Viikonloppuisin syöt normaalisti. Sunnuntaina klo 19 aloitat seuraavan viikon paaston.

8 tunnin ruokailuikkunasi aikana saat 3 annosta vähärasvaista proteiinia, 2 annosta vihanneksia ja yhden annoksen hedelmiä. Leikkaa pois niin paljon sokereita kuin pystyt korvaamalla ne kauralla, papuilla ja pähkinöillä.

Tarvitset kuntokellon tai sovelluksen, joka laskee askeleesi, jotta saat varmasti 8000 askelmaasi joka päivä.

Tarvitset keskimäärin neljä 20 minuutin harjoitusta viikossa. Nämä voivat koostua mistä tahansa harjoittelusta, josta pidät, mukaan lukien painot, kardio tai kehon paino.

Pull-Up Challenge

Jos olet huolissasi siitä, että olet menettänyt ylävartalovoimasi lomasi aikana, vetohaaste on loistava tapa saada se takaisin. Vedonlyöntejä kutsutaan joskus ylävartalon kyykkyksi. Ne työskentelevät melkein jokaisessa ylävartalosi lihaksessa ja ovat yksi lihavimmista tavoista kasvattaa voimaa selän, käsivarsien ja hartioiden kautta.

Tämän haasteen tavoitteena on suorittaa 1000 vedonlyöntiä tammikuun aikana. Tässä on suunnitelma tämän melko pelottavan tavoitteen saavuttamiseksi…

harjoitukset pakaralihasten pyöristämiseksi

• Päivät 1-5: 20 vetoa päivässä
• Päivä 6: lepopäivä
• Päivät 7-11: 30 vetoa päivässä
• Päivä 12: lepopäivä
• Päivät 13-17 40 vetoa päivässä
• Päivä 18: lepopäivä
• Päivät 19-24: 50 vetoa päivässä
• Päivä 25: lepopäivä
• Päivät 26-30: 60 vetoa päivässä

Sinun ei tarvitse tehdä päivittäisiä vedot samaan aikaan päivästä. Joten saadaksesi päivittäisen kokonaissummasi 30 päivänä 7, voit tehdä kolme 10 sarjaa useiden tuntien ajalle. Niin kauan kuin saavutat jokaisen päivittäisen tavoitteen ennen puoltayötä, olet hyvä lähtemään!

100 mailin haaste

Tässä on haaste, joka auttaa sinua rakentamaan sydän- ja verisuonijärjestelmän peruskuntotason, joka kestää harjoittelusi ensimmäisten kuukausien ajan ja auttaa samalla polttamaan ylimääräiset joulukalorit.

100 mailin haasteeseen kuuluu juoksu, pyöräily tai vaellus sata kilometriä sunnuntain 1. tammikuuta ja keskiviikon 1. helmikuuta välisenä aikana. Voit keskittyä vain yhteen näistä tieteenaloista tai sekoittaa sen kaikkien kolmen välillä.

Saavutat sadan mailin tavoitteesi suorittamalla 25 mailia viikossa. Jaa se edelleen päivittäiseen tavoitteeseen 3,6 mailia. Jos et halua harjoitella joka päivä, voit lyhentää sen kolmeen päivään viikossa, tiistaihin, torstaihin ja sunnuntaihin (tammikuussa on viisi sunnuntaita). Aseta päivätavoitteesi 7,1 mailia, niin saavutat sadan mailin tavoitteen tiistaina 31. tammikuuta.

Yhteenveto

Valitse yksi neljästä tässä artikkelissa esitellystä haasteesta ja sitoudu siihen tammikuussa. Näin voit irrottautua lomatilasta ja lähteä uuteen vuoteen kaikki aseet räjähtäen.