Melkein jokainen kuntoilija haluaa taltatut vatsat. Loppujen lopuksi hyvin muotoillut vatsat merkitsevät kurinalaisuutta ja fyysisen terveyden ja hyvinvoinnin tavoittelua.

Kiinteän ytimen saavuttaminen ei ole helppoa ja vaatii paljon omistautumista kuntosalilla ja keittiössä. Lisäksi rannalla tai uima-altaalla ei ole parempaa joustavuutta kuin silputtu vatsa ja aV-kartio.

Vatsan muotoileminen kuuden vatsalihaksen paljastamiseksi on jo valtava saavutus monille kuntosalilla kävijöille. Kuitenkin vuosien varrella kuuluisat kehonrakentajat ja fitness-vaikuttajat pystyivät esittelemään vieläkin erikoisempaa – 8-pack abs. Joten luonnollisesti tämä sai monet miettimään, voidaanko 8 pack abs saavuttaa luonnollisin keinoin.

Tässä artikkelissa keskustellaan siitä, kuinka voit rakentaa 8 pack vatsalihaksia luonnollisesti ja selvittää joitain myyttejä vatsalihasten kehittämisestä.

Vatsalihakset

Vatsalihaksesi koostuvat neljästä päälihasryhmästä, jotka vastaavat vartalosi erilaisista liikkeistä, kuten taipumisesta ja pyörimisestä. Näitä lihaksia on harjoitettava johdonmukaisesti, jotta saadaan taltettu vatsa ja edistää tervettä ryhtiä.

toistoa 20

Vatsalihakset:

• Rectus abdominis
• Poikittainen vatsa
• Sisäinen vino
• Ulkoinen vino

Suora vatsa

Therectus abdominison keskimmäinen vatsalihas, joka kulkee rinnakkain toistensa kanssa. Tämä lihas muodostaa suurimman osan vatsalihaksista, suojaa sisäelimiä fyysisiltä traumoilta ja on vastuussa selkärangan taipumisesta, mikä tuo rintakehää ja lantiota toisiaan kohti.

Poikittainen vatsa

Thepoikki vatsasijaitsee syvällä vartalon sisällä ja tarjoaa vakautta ytimelle. Vaikka tämä lihas ei näy pinnalla, on ratkaisevan tärkeää aktivoida ja harjoitella sitä, jotta se korostaa vatsasuoran muotoa ja kokoa.

Sisäiset ja ulkoiset vinot

Thesisäiset ja ulkoiset vinotovat lihasryhmät, jotka ovat vastuussa vartalon kiertoliikkeistä ja lantion ja selän vakauttamisesta. Hyvin määritellyt vinot voivat korostaa ydinlihaksiasi entisestään ja antaa vatsalihaksille erinomaisen kokonaisuuden.

kuntosalisuunnitelma rikki

Alba Line

Theaamunkoittoviivaon sidekudosnauha, joka erottaa kaksi suoraa vatsalihasta ja muodostaa viivan vatsan keskelle.

Onko 8-pack vatsat mahdollista?

Kyllä, joillekin. 8-pack vatsalihasten rakentaminen on yhdistelmä genetiikkaa, ravintoa ja paljon kuntosalilla vietettyä aikaa. Olet päässyt hyvään alkuun, jos olet jo laiha ja sinulla on selkeät eristykset tai laaksot suorassa vatsassa.

Ihmisillä, joilla on paksumpi linea alba, on suurempi vatsalihasten erot, jolloin heidän vatsansa näkyvät paremmin. Linea alba on nauha, joka kulkee keskellä vatsalihastasi ja erottaa kaksi rinnakkaista vatsalihasta.

Vatsalihakset ovat pohjimmiltaan vatsasuoran rivit. Yleensä meillä on 3 riviä vatsalihaksia: ylempi, keskimmäinen ja alempi. Yläosa istuu rinnan alla, ja alaosa on yleensä kohdakkain vatsan kanssa.

8-pakkaus on vatsalihasten alaosan alapuolella, ja joillakin ihmisillä on paksummat ja syvemmät linea alba -ompeleet, jotka mahdollistavat vatsasuoran harjanteen. Valitettavasti kaikilla ei ole genetiikkaa 8-pakkaisten vatsalihasten käyttöön huolimatta alhaisesta kehon rasvaprosentista.

Mutta, mitä sitten? Jopa eliittikilpailijoilla, kuten Arnold Schwarzeneggerilla ja Frank Zanella, ei ole 8 pakkausta, mutta he kehittivät esteettisiä ydinlihaksia.

Vinkkejä 8-packin vatsalihasten rakentamiseen

Sillä ei ole väliä, onko sinulla 4, 6 tai 8 pakkauksen genetiikkaa. Sinulla on vaikuttava fysiikka niin kauan kuin sinulla on näkyvissä muotoiltuja vatsalihaksia.

Tässä on vinkkejä vatsalihasten rakentamiseen:

Vahvista ydintäsi

Tietenkin, jos sinulla on 6 pakkaus tai 8 pakkaus vatsalihasta, sinun täytyyvahvistaa ydinlihaksiasi.

Vatsasuoran lihassyitä voidaan harjoitella liikkeestäsi ja harjoitusten suunnasta riippuen. Esimerkiksi vatsasuoran ylä- ja keskisäikeet voivat syttyä taivutusharjoitusten, kuten rutistuksen ja istumaannousun, aikana.

naisten nosto-ohjelma

Toisaalta alempia kuituja tai 7. ja 8. vatsalihaksia voidaan harjoitella tekemällä alempia vatsalihaksia. Joten rakentaaksesi 6 tai 8 pakkausta sinun on kohdistettava myös alemmat vatsat.

Esimerkkejä alemman vatsalihaksen harjoituksista

• Käänteinen rutistuksia
• Riippuva jalan nosto
• Flutter potkii
• Pyörän crunch
• vuorikiipeilijät

Tässä on suunnitelma miehille, joka sytyttää vatsalihaksesi tuleen:

Ja naisille:

Polttaa enemmän rasvaa

Jotta vatsat ovat näkyvissä, sinun on asetettava tärkeysjärjestykseenlaihtuaja joilla on alhainen rasvaprosentti. Tämän avulla voit paljastaa kuntosalilla rakentamasi vatsalihakset. Toisaalta, jos sinulla on liikaa rasvaa, et voi esitellä vatsalihaksiasi riippumatta siitä, mitä.

Muista, että kohdennettu rasvan vähentäminen on mahdotonta; ei väliä kuinka monta istumaan ryhdyt, et voi yksinkertaisesti pilkkoa rasvaa mahassasi. Joten polttaa vatsa rasvaa jajenkkakahvat, sinun on keskityttävä yhdistelmävartaloharjoitteluun ja luotava kalorivajerasvanpudotusharjoituksiaja oikea ruokavalio.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu(HIIT) voi myös auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa nopeammin ja rakentamaan vatsaasi tehokkaammin. HIIT:n avulla voit pilkkoa tonnia kaloreita nopeasti, joten se on paras menetelmä rasvanpudotukseen.

Harjoittele koko vatsaa

Älä unohda viistoja ja poikkivatsalihaksia.

Viistosi antavat sinulle kapenevan keskiosan, joka antaa sinulle illuusion kapeasta vyötärölinjasta, joka korostaa vatsalihastasi.

Poikittaisen vatsan harjoittelu auttaa suojaamaan selkääsi ja saamaan vyötärösi näyttämään pienemmältä. Lisäksi poikittaisen vatsalihaksen parempi supistuminen voi auttaa puristamaan suoraa vatsalihasta, mikä parantaa vatsalihasten näkyvyyttä.

Kohdista useita lihasryhmiä

Kokovartaloharjoittelun priorisointi harjoittelee automaattisesti ydinlihaksiasi ja polttaa enemmän rasvaa. Älä keskity vain silputtuihin vatsalihaksiin. Tällä ei ole väliä, jos sinulla on jälkeenjääneet lihakset ja alikehittyneetV-kierteitysfysiikka.

Yhdiste taisuljetun ketjun harjoituksetovat loistava tapa tasapainoiseen voimaharjoitteluun. Harjoitukset, kuten vedot, maasta vedot, kyykkyt, rivit ja monet muut harjoittavat ydinlihaksia ja auttavat rakentamaan yleistä kehoasi.

Lisää painoja rutiiniin

Edistyneenä nostajana voit lisätä painoja vatsaharjoitteluun haastaaksesi lihaksia entisestään ja stimuloidaksesi hypertrofiaa. Tämä saa vatsalihaksesi näyttämään syvällisemmiltä ja näkyvämmiltä, ​​kun ne ponnahtavat ulos vatsastasi.

Pohjaviiva

Vaikka 8th-pack vatsalihasten rakentaminen riippuu oikeista geeneistä, voit silti luoda vaikuttavan keskiosan ja kehittää ydinlihaksiasi.

pohjan tiimalasin julkkikset

Johdonmukaisen harjoitusrutiinin ja kalorivajeen noudattaminen näyttää ydinlihaksiesi luonnollisen rakenteen, mikä johtaa 6 tai 8 vatsapainoon.

Viitteet →

Viitteet:

1. Oliva-Lozano, J. M. ja Muyor, J. M. (2020). Ydinlihasten aktiivisuus fyysisen kuntoharjoituksen aikana: Systemaattinen katsaus. Kansainvälinen ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden aikakauslehti, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D. ja Hurley, K. S. (2011). Vatsaharjoituksen vaikutus vatsan rasvaan. Journal of force and conditional research, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K. ja Lee, T. (2016). Vatsan ja alaraajojen lihastoiminnan vertailu istuma- ja jalkojen nostamisen aikana. Fysioterapiatieteen lehti, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491