Olet siis suorittanut harjoituksen loppuun. Tuntui mukavalta liikkua. Olet tehnyt sarjasi ja toistosi. Söit treenin jälkeisen aterian. Rentouduit vähän ja sitten kävit suihkussa. Mutta jokin tuntui oudolta.

Se häiritsee sinua, miksi et tunne 'polttoa' lihaksissasi harjoitusten aikana. Se saa sinut miettimään, onko harjoittelusi tehokasta vai ei.

Mielessäsi nousi kysymyksiä: Ehkä en tehnyt tarpeeksi tunteakseni 'polttoa'? Entä jos käyttämäni aika on turhaa? Kasvaavatko lihakseni? Menetänkö rasvaa?

Tässä artikkelissa käsitellään kaikkea, mitä tarvitset oppiaksesi harjoituksen aikana tuntemastasi palovammosta ja kuinka voit soveltaa näitä tietoja harjoitteluun.

Mikä on 'Burn'?

Polttava tunne tulee maitohapon tuotannosta.

harjoitukset saada repiä

Kun harjoittelet, lihaksesi supistuvat samankeskisesti (lyhenevät), epäkeskisesti (pitenevät) ja joskus isometrisesti. Tämä prosessi käyttää suuren osan energiastasi, ja keho haluaa tuottaa suurimman osan polttoaineesta hapella.

Kun harjoittelet, alat hengittää nopeammin ja matalammin yrittääksesi saada lihaksiisi enemmän happea. Valitettavasti tämä prosessi on hitaampi kuin nopean energian tarve.

Joten lihaksesi yrittävät tuottaa polttoainetta käyttämällä sen sijaan glukoosia. Kun kehossa on vähemmän happea, syntyy laktaattina tunnettua ainetta hajottamaan enemmän glukoosia, mikä mahdollistaa energiantuotannon jatkumisen.

Kun hapentarpeesi kasvaa edelleen, kehosi tuottaa enemmän maitohappoa, mikä luo happamamman ympäristön. Tämä lihaskudoksen happamuuden nousu aiheuttaa palovamman, jonka tunnet harjoituksen aikana.

kuinka kauan kestää ennen kuin lihas heikkenee

Miksi et tunne 'polttoa' harjoituksen aikana?

Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että et harjoita sillä intensiteetillä, jolla lihaksesi on hapenpuute.

Jos haluat kokea palovamman, sinun on lisättävä maitohapon tuotantoasi. Voit tehdä tämän haastamalla lihaksia lisää lisäämällä harjoituksen volyymiä tai intensiteettiä.

Voit nostaa toistojasi, lisätä tempoasi tai lisätä harjoitukseen painoja, jos haluat jahdatapolttava vaikutus.

Onko maitohappo haitallista lihakselle?

Ehdottomasti ei.

h-muotoiset pakarat harjoitukset

Vastoin yleistä käsitystä maitohapon kertyminen ei ole syy viivästyneen lihaskipun (DOMS) aiheuttamaan viivästymiseen. Itse asiassa 75 % maitohaposta muuttuu takaisin glukoosiksi, mikä antaa lihaksille lisää polttoainetta toimintaan.

Tunnettu palovamma on itse asiassa hyvä epämukavuus. Se voi toimia signaalina siitä, että lihaksesi ovat riittävän haasteellisia.

Voit käyttää tätä tunnetta vertailukohtana tietääksesi, että lihaksesi alkaa olla lähellä epäonnistumista, mikä on erinomainen stimulaatio lihasten kasvulle, erityisesti aloitteleville nostajille.

Tässä on suunnitelma naisille, joka saa sinut tuntemaan palovamman:

harjoituksia ilman painoja

Ja miehille:

Onko 'poltto' tarpeellinen?

Nopea vastaus on EI.

Palovamman jahtaaminen tuottaa vain lisää maitohappoa elimistöön. Siksi harjoittelu tietyn polttotunteen saavuttamiseksi ei automaattisesti tarkoita parempaa lihaskasvua, rasvan menetystä tai voimanlisäystä.

Sinun ei tarvitse jatkuvasti harjoitella epäonnistumiseen saavuttaaksesi laadukkaita tuloksia kuntosalilla. Tutkimukset osoittavat, että oikea periodisointi on avain parempaan ruumiin tai fyysiseen vahvuuteen. Oikea määrääänenvoimakkuus, taajuus ja lepoon mitä lihaksesi tarvitsevat heijastamaan kovaa työtäsi kuntosalilla.

miksi lihakseni polttavat treenatessani

Joskus et koe samaa polttovaikutusta harjoituksissasi, mikä on aivan hienoa, koska monet tekijät, kuten veren happamuus, hormonit ja muut muuttujat, voivat vaikuttaa tähän prosessiin. Lisäksi tällä polttovaikutuksella ei ole mitään tekemistä sen mikrotrauman kanssa, jonka aiheuttat lihaksillesi kasvun saavuttamiseksi.

Bonusvinkki

Riippumatta harjoitusohjelmastasi, kaikki riippuu rutiinisi optimoinnista ja voittojen maksimoinnista.

Pääasia on, että haluat harjoitella tavalla, joka antaa kehosi palautua nopeammin ja paremmin.

Halutessasi voitnosta raskaampaa tai kevyempääniin kauan kuin sinulla on kestävä hoito-ohjelma, joka heijastaa tasapainoa harjoituksen ja palautumisen välillä.

Vain tässä palautumisvaiheessa näet merkittäviä parannuksia fyysisyydessäsi, fyysisessä vahvuudessasi ja lihaskestävyydessäsi, kun harjoittelet jatkuvasti.

Viitteet →

1. Schwane, J., et ai. (2016). Liittyykö maitohappo viivästyneeseen lihaskipuun? Lääkäri Urheilulääketiede. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Miksi maitohappo kerääntyy lihaksiin? Ja miksi se aiheuttaa kipua? Tieteellinen amerikkalainenhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K., et ai. (2019). Luustolihaskuitujen mukautukset vastusharjoittelun jälkeen käyttämällä maksimitoistoa ja suhteellista intensiteettiä. Urheilu (Basel, Sveitsi), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S. R., et ai. (2018). Resistenssiharjoittelun vaikutus lihasten vajaatoimintaan vs. tahallinen keskeytys korkealla ja matalalla intensiteetillä lihasmassaan ja -voimaan. Journal of force and conditional research, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787