Epäilemättä pyöreä peppu on yksi esteettisesti miellyttävimmistä kehon osista sekä miehille että naisille. Tämä johtuu siitä, että hyvin kehittyneet ja pyöristetyt pakaralihakset täydentävät ja korostavatV-kierteitysfysiikkataitiimalasi vartalon muotomonet haluavat saavuttaa kuntosalilla.

Se menee kuitenkin esteettistä vetovoimaa pidemmälle. Pyöristetty ja kiinteä selkäpuoli symboloi myös tasapainoista alavartalon profiilia. Sosiaalisen median nousun myötä puhelimesi voivat täyttyä vaikuttajista, jotka kehuvat vartaloaan, erityisesti takapuolta, mutta näiden tilannekuvien takana on omistettu harjoitusohjelma, ravitsemussäädöt ja asento.

Muokattu peppu on monella tapaa samanlainen kuin amuotoiltu vatsalihakset. Se on ruumiillistuma kuntoon omistautumisesta, ei vain sen ulkonäön, vaan myös tunteen ja liikkumisen vuoksi. Vaikka joillakin ihmisillä on geneettisesti siunattu paremman muotoinen takapuoli kuin toisilla, sinäkin voit saavuttaa sen.

Tässä artikkelissa keskustelemme siitä, kuinka voit kehittää pyöreämpiä pakaralihaksia ja kuinka ne voivat hyödyttää fyysistä terveyttäsi ja esteettistä vetovoimaasi.

Mitkä ovat pakaralihakset?

Pakara on lyhenne sanoista pakaralihakset ja takaketjusi tärkeät osat. Se koostuu kolmesta voimakkaasta lihaksesta pakaroissasi.

Pakaralihas

Gluteus Maximus on ihmisen anatomian suurin lihas ja se on ensisijaisesti vastuussa lonkan venymisestä ja auttaa sinua sellaisissa toimissa kuin seisominen, portaiden kiipeäminen ja juokseminen.

Gluteus Medius

Aivan Gluteus Maximuksen alla oleva Gluteus Medius auttaa lantion sieppaamisessa ja lantion vakauttamisessa. Pakaralihas on ensisijainen lihas, joka aktivoituu, kun seisot yhdellä jalalla tai liikut puolelta toiselle. Se on kriittinen lihas vakauden ja tasapainon ylläpitämisessä.

Gluteus Minimus

Trion pienin on Gluteus Minimus. koostaan ​​​​huolimatta sillä on ratkaiseva rooli lonkan sieppauksen ja lonkan sisäänpäin kiertämisen avustamisessa.

kuinka leikkaukseen lähdetään täytön jälkeen

Nämä lihakset ovat tärkeitä erilaisten liikkeiden, vakauttamisen ja urheilullisen suorituskyvyn suorittamisessa.Vahvat ja kehittyneet pakaralihaksetvoi vähentää alaselän kipua ja vähentää lonkkalaskujen esiintymistä erityisesti naisilla.

Kuinka rakentaa pyöreämpiä pakaralihaksia?

Kalorit ja proteiini

Lisää muotoa selkäpuolelle, sinun on tuettava kehittyviä pakaralihaksiasi kuluttamalla riittävästi kaloreita ja proteiinia ruokavaliostasi. Tämä voi nopeuttaa neliömäisten pakaralihasten muuttumista pyöreäksi.

Kiinnitä myös huomiota makroihin, kun rakennat pakaraa. Tavoitteesi on lisätä massaa selkäprofiiliisi, joten sinun on varmistettava, että täytät kaloritarpeesi päivittäin. Et halua työskennellä kovasti kuntosalilla vain tullaksesi liian laihaksi harjoituksista polttamiesi kalorien vuoksi.

Äänenvoimakkuus ja taajuus

Pakaralihaksesi ovat voimakkaita ja koostuvat monimutkaisista alaosastoista. Tämä tarkoittaa, että lihasryhmänä ne voivat käsitellä paljon enemmän volyymia kuin muut lihaksesi. Lisäksi gluteus medius koostuu useammastahitaasti nykivät lihassäikeet, jotka reagoivat hyvin suuritehoisiin harjoituksiin. Jos haluat saavuttaa pyöreämmän pakarapaaston, sinun on harjoitettava niitä vähintään 2 kertaa viikossa, useilla sarjoilla ja toistoilla.

Avain tämän saavuttamiseen on vaihtelun kautta. Ihannetapauksessa haluat vaihtelevan sarjan harjoituksia, jotka kohdistetaan pakaralihasten eri osiin._ (Katso harjoitusosio alla)_

Ylä- ja alavartalon jakaminen on erinomainen hoito-ohjelma pakaralihasten harjoittamiseen ja yleisen kuntosi ja palautumisen optimointiin. Sinun harjoittelusiajoittaavoisi näyttää tältä:

MINUN	TI	KE	KERÄTÄ	PE	SAT	AURINKO
Alavartalo (muunnelma 1)	Ylävartalo	Alavartalo (muunnelma 2)	Ylävartalo	Alavartalon (muunnelma 3)	Levätä	Levätä

Harjoitukset

Pyöreämmän pakaran kehittämiseksi sinun on aktivoitava ja harjoitettava kolmea päälihasta johdonmukaisesti. Muista, että pakaralihakset ovat vahvat ja kimmoisat, joten älä pelkää kuormittaa harjoituksiasi.

Korosta pakaralihasten eri osia harjoituksen aikana:

onko ennen harjoittelua sen arvoista

• Gluteus maximus - lonkkatyöntö
• Gluteus medius - sivuttain makaava lonkkakaappaus
• Gluteus minimus - palopostit

Katso alla olevasta harjoitusosiosta yksityiskohtaiset harjoitusrutiinit.

Lihasten kehittymisen varmistamiseksi ja selkärangan lisäämiseksi sinun on noudatettava ylikuormitusperiaatetta – konseptia lisätä jatkuvasti haastetta harjoituksen vaihtelulla ja lisätä vastustusta harjoitteluun lihaskasvun stimuloimiseksi.

pha harjoitus

Menettää ylimääräinen kehon rasva

Kyllä, haluat lisätä pakaroitasi. On kuitenkin erittäin tärkeää poistaa ylimääräinen rasvakudos, jotta pakarat muodostuvat pyöreämmiksi. Ylimääräinen kehon rasva voi peittää alla olevat pakaralihakset ja vähentää harjoitusten visuaalista vaikutusta takapuoleen, kun kiinnität neliön muotoisia pakaroita.

Se voi tuntua monimutkaiselta, mutta tasapainon löytäminen rasvan menetyksen ja lihasten rakentamisen välillä on saavutettavissakehon uudelleenkokoonpano.

Harjoituksia pyöristetyn pakaralihaksen rakentamiseen

Pakaralihasten kohdistaminen vähintään 2 kertaa viikossa voi tuntua ylivoimaiselta. Loppujen lopuksi on tärkeää levätä ja palautua riittävästi harjoitusten välillä. Mutta pakaralihakset ovat erikoistapaus, ja voit suorittaa suuritehoisia ja korkeataajuisia harjoituksia turvallisesti ja tehokkaasti, jos otat käyttöön muunnelmia eri pakaralihasten kohdistamiseksi tasaisemmin.

Muunnelma 1 (osuuspäivä 1)

• Selkäkyykky 3 sarjaa x 8-10 toistoa)
• Tangon lonkkatyöntö (3 sarjaa x 10-12 toistoa)
• Kaapelipotkut (3 sarjaa x 12 toistoa kummallakin puolella)
• Jalkaprässi (yksi tai kaksinkertainen) (3 sarjaa x 10-12 toistoa)

Muunnelma 2 (osuuspäivä 2)

• Käsipaino Romanian maastaveto (3 sarjaa x 10 toistoa)
• Lonkkakaappauskone (3 sarjaa x 15 toistoa)
• Käsipainot taaksepäin (3 sarjaa x 15 toistoa kummallakin puolella)
• Tangon pakarasilta (3 sarjaa x 15-20 toistoa)

Muunnelma 3 (osuuspäivä 3)

• Sumo Deadlift (3 sarjaa x 8-10 toistoa)
• Yhden jalan lantion työntövoima (3 sarjaa x 12-15 toistoa kummallakin puolella)
• Sivusuuntainen nauhakävely (3 sarjaa x 10 kummallakin puolella)
• Sammakkohypyt (3 sarjaa x 10-15 toistoa)

Lisää harjoituksen loppuun:

• Pysyvät kaapelin lonkkakaappaukset (1-2 sarjaa x 8-10 toistoa kummallakin puolella)

On elintärkeää pitää 1 lepopäivä jalkapäivien välillä, jotta vältytään ylikunnosta ja loukkaantumisilta. Näinä päivinä voit harjoitella ylävartaloa tai jättää kuntosalin kokonaan väliin palautuaksesi kuntotavoitteistasi riippuen.

Harjoitussuunnitelma, joka auttaa sinua rakentamaan vahvan pakaran:

Muita vinkkejä pakaralihasten kehittämiseen:

Näytä gluteus mediukselle rakkautta

Jos haluat kohottaa vatsasi, sinun on keskityttävä gluteus mediuksen harjoittamiseen. Luonnollisen anatomiansa ansiosta se istuu peppusi korkeammalla osalla, lähemmäs vyötäröäsi, mikä antaa sinulle pyöristetyn takapuolen sivukaaren profiilin.

Varpaat sisään ja varpaat ulos

Koska erilaiset pakaralihakset ovat vastuussa lantion pyörittämisestä, varpaiden asento harjoituksen aikana on tärkeä rooli keski- ja maksimuslihaksessa.

Kun suoritat seisomakaapelin lonkkakaappausta, osoita varpaasi sisään kohdistaaksesi gluteus mediukseen enemmän. Sitä vastoin varpaiden osoittaminen ulos antaa Maximuksen ottaa vallan.

Käytä koneita

Theglute-kinkkukehityskone(GHD) on ainutlaatuinen laite, jonka avulla voit kohdistaa pakaralihakseen sekä koko takaketjuun. Jos haluat tasapainoisemman selkäprofiilin, sinun kannattaa kokeilla tätä!

10 tähden kuntoilu

Toinen työkalu, joka voi lisätä irtotavaraa lantion ulkopuolelle, onLonkkakaappauskone. Tämän laitteen avulla voit tehokkaasti eristää pakaralihakset ja aktivoida enemmän lihaskuituja harjoituksen aikana.

Aktivoi pakaralihakset etukäteen

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pakaralihasten esiaktivointilämmittelyharjoituksiakuten 1-2 sarjaa nauhallisia sivuttaiskävelyjä tai nauhallisia simpukoita, jotka lisäävät ylemmän ja alemman pakaralihaksen aktivointia.

Käyttäävastusnauhaon erinomainen tapa tarjota vastustuskykyä ja aktivoida pakaralihaksia alavartalon harjoituksia suoritettaessa. Vuoden 2022 tutkimus on osoittanut, että vastusnauhan asema etujalkojen ympärillä voi tehokkaasti lisätä TFL-lihasten aktiivisuutta 24 %, gluteus medius 83 % ja gluteus maximus 68 % kyykkyjen aikana.

Lonkkatyöntö

Pakaralihas laukeaa eniten, kun se on täysin ojennettuna. Lonkkatyöntöharjoittelu lukitsee ylävartalon paikoilleen, jolloin lantio pääsee liikkumaan äärimmäisen laajuisesti, mikä aktivoi yläpakarat paremmin muihin harjoituksiin verrattuna.

Ota laajempi kanta

Leveämmän asenteen olettaminen voi aktivoida pakaralihaksia entisestään, koska se optimoi lihaksen vetolinjan pakaralihaskuitujen suunnan kanssa. Esimerkiksi leveämmän asennon ottaminen maastavedon ja lantion työntövoiman aikana samalla, kun osoitat varpaitasi ulospäin, voi muuttaa pakaratreenejäsi.

Pohjaviiva

Pakaroita pidetään yhtenä ihmiskehon esteettisimmistä osista. Vahva, hyvin kehittynyt takapuoli voi auttaa sinua ylläpitämään terveemmän selkärangan ja parantamaan urheilullisia kykyjäsi. Pyöreämmän pakaralihaksen rakentamiseksi sinun on priorisoitava lisäämällä rutiiniin enemmän pakaralihaksia, jotka kohdistuvat tasaisesti pakaralihaksiin.

Viitteet →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J. ja Choi, S. A. (2014). Erilaiset lonkan kiertoliikkeet vaikuttavat lonkan sieppauslihasten toimintaan isometrisen sivulle makaavan lonkkakaappauksen aikana potilailla, joilla on gluteus medius -heikkous. Journal of electromyography and kinesiology: International Society of Electrophysiological Kinesiology -järjestön virallinen lehti, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). In vivo -momenttikäsivarsien pituudet lonkan ojentajalihaksille eri lonkan taivutuskulmissa. Journal of biomechanics, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L. ja Jeong, H. J. (2013). Erilaisten lonkkakiertojen vaikutukset gluteus medius- ja tensor fasciae latae -lihasten toimintaan isometrisen sivulle makaavan lonkan sieppauksen aikana. Journal of Urheilukuntoutus, 22(4),301-307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. ja Krieger, J. W. (2016). Resistenssiharjoittelun taajuuden vaikutukset lihashypertrofian mittauksiin: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Urheilulääketiede (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M. ja McGill, S. M. (2012). Progressiivinen lonkan kuntoutus: vastusnauhan asettamisen vaikutukset pakaralihaksen aktivaatioon kahden yleisen harjoituksen aikana. Clinical biomechanics (Bristol, Avon), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A. ja De Brito Fontana, H. (2022). Kierretty kimmovastus kyykkyjen aikana: Kuinka nauhan sijainti ja jäykkyys vaikuttavat lonkan myoelektriseen toimintaan? Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060