Kävele kaupunkisi pääkatua pitkin ja ohitat monia miehiä, joilla on laihat kädet, kapeat hartiat ja turvonnut rintakehä samalla kun heidän vyötärönsä valuu vyön yli. Nämä kaverit ovat esimerkkejä laihasta lihavuudesta. Jotkut kutsuvat sitä Isä Bodiksi. Luokittelet sen kuinka tahansa, se on paikka, jossa useimmat kaverit eivät halua olla. Tässä artikkelissa paljastan 3 strategiaa, joilla pääset ulos laihasta lihavuudesta.

Mikä on Skinny Fat?

Useimmat laihat lihavat ihmiset eivät näytä niin huonokuntoisilta, kun heillä on paita päällä. Vaikka on ilmeistä, että heillä ei ole puhuttavaa lihasta, rasvakerrokset paljastavat itsensä vasta sitten, kun yläosa irtoaa. Laihalla lihavalla keholla on tyypillisesti…

• Laihat kädet
• Hyvin vähän lihaksia hartioissa ja rinnassa
• Jenkkakahvat
• Mies tissit
• Vatsarasva
• Laihat jalat
• Matala lujuusaste

Virheitä, joita laihat lihavat kaverit tekevät

Olen työskennellyt monien laihojen lihavien kaverien kanssa, ja olen huomannut kolme virhettä, joita kaverit, jotka haluavat epätoivoisesti kasvattaa lihaksia samalla kun laihduttavat rasvaa, tekevät jatkuvasti. Näiden haitallisten toimenpiteiden välttäminen on ensimmäinen askelesi päästäksesi irti laihasta lihavuudestasi…

Epätoivoissaan kasvattaa lihaksia monet kaverit lisäävät dramaattisesti kalorinsaantiaan painottaen proteiinia. Kuitenkin, jos sinulla on edelleen korkea kehon rasvaprosentti, olet korkeallainsuliiniresistentti. Tämä saa sinut paljon todennäköisemmin varastoimaan kehon rasvaa lihaksen sijaan.

calistenisin harjoitussuunnitelma

Oppitunti tässä on menettää kehon rasvaa ennen kuin lisäät kalorien saantia lihaksen rakentamiseksi.

Ylikunto

Harjoittelusta voi tulla riippuvuutta, varsinkin kun olet pakkomielle lihasten lisäämisestä kehoosi. Tämän seurauksena monet laihat lihavat kaverit eivät pysty ylläpitämään tasapainoa harjoitteluunsa. Muista, että kehosi ei rakenna lihasta kuntosalilla; se tekee niin, kun olet toipumassa harjoituksistasi. Ellei anna kehoasiaika toipua,sinusta tulee pikemminkin pienempi ja heikompi kuin isompi ja vahvempi.

Liikaa kardioa

Laihat lihavat kaverit tekevät paljon sydäntreeniä uskoen, että se on paras tapa menettää kehon rasvaa. Se ei ole; ravitsemuksen säätäminen on ensisijainen tapa tehdä se. Liian paljon harjoittelua heikentää lihasten rakennusponnistelujasi, varsinkin jos teet kardiosi ennen painotreeniä.

3 avainta onnistuneeseen laihan rasvan muutokseen

Yhdistelmäpainoharjoittelut

Painoharjoittelun tulee muodostaa perusta jokaiselle laihalle rasvamuutokselle. Muut liikuntamuodot, kuten juoksu, voivat auttaa sinua vähentämään kehon rasvaa, mutta ellet harrasta voimaharjoittelua, muutut laihasta lihavuudesta laihaksi.

roomalaisen tuolin kuntolaitteet

Kysymys kuuluukin sitten, millaista voimaharjoittelua sinun pitäisi tehdä?

Seuraavien ominaisuuksien pitäisi tukea laiharasvaista harjoitteluasi:

• Yhdistelmäharjoitukset
• Raskas paino 6-10 toiston alueella
• 48 tunnin lepo kehon osien harjoitusten välillä

Kohdista tietyt lihasryhmät

Laihoilla lihavilla miehillä on tyypillisesti erittäin kapeat hartiat, laihat kädet ja vartalon leveys. Kun harjoittelet painoilla, sinulla on mahdollisuus muotoilla kehoasi uudelleen pakkaamalla lihaksia tarpeen mukaan. Vaikka haluat lisätä lihasmassaa kaikkialle, suosittelen heikkoutesi priorisoimista.

Seuraavien harjoitusten tulisi olla osa viikoittaista rutiiniasi ensimmäisen harjoitusvuoden aikana, jotta ne leventävät olkapäitäsi, vahvistavat käsiäsi ja auttavat luomaan V-luokan muodon ylävartaloon...

• Kaapelin puoleiset lateraaliset nostot hoitavat lateraalisia tai mediaalisia hartialihaksia.
• Lat Pull-Ins kohdistaa latissimus dorsi ja auttaa luomaan aV-muotoinen vartalo.
• Vaihtoehtoiset käsipainokiharat hauislihasten rakentamiseksiolkavarsien edessä.
• Makaavat Triceps Extensions kohdistaa tricepsiin olkavarsien takaosassa.

Suunnitelma, jota kannattaa kokeilla:

Rajoita kardiosi

Sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa vatsa- ja kardioharjoituksiin saavuttaaksesi laihan rasvamuutoksen. Suosittelen noudattamaan tässä 80/20-sääntöä. Sijoita 80 prosenttia kuntosaliponnisteluistasi painojen nostamiseen, niin autat rasvanpudotusta samalla kun rakennat lihaksia. Jokainen rakentamasi lihasmassa tehostaa aineenvaihduntaasi. Kovat ja raskaat voimaharjoittelut kuluttavat myös runsaasti kaloreita.

kuntosaliohjelma naisten kiinteyttämiseen

Vatsan harjoittelu ei auta sinua laihduttamaan puolivälissä. Tämä johtuu siitä, että et voi havaita kehon rasvan vähenemistä. Ainoa tapamenettää rasvaaon luoda kalorivaje, jossa kehosi on pakotettu kääntymään varastoituun kehon rasvaan tyydyttääkseen energiatarpeensa.

Mitä tulee kardioharjoitteluun, sinun tulisi rajoittaa itsesi pariin kertaan viikossa. Pitkät kardioharjoitukset voivat olla erittäin stressaavia keholle ja heikentää palautumiskykyäsi. Kuntosalilla kävijät tekevät yleensä sydänharjoittelunsa ennen painoharjoitteluaan. Tämä johtaa väistämättä alhaisempaan energiatehokkuuteen, koska olet uupunut kardioharjoittelusta. Sitä ei tarvitse rakentaa lihaksia!

Kardionesioiden tulee koostuakorkean intensiteetin intervalliharjoittelu(HIIT), jossa teet lyhyitä korkean energian sprinttejä, joita seuraa vielä lyhyempiä lepojaksoja tietyn määrän kierroksia. Nouse esimerkiksi juoksumatolle. Keskitahtisen lämmittelyn jälkeen sprintti maksiminopeudella 20 sekuntia ja lepää sitten 10 sekuntia. Tee tätä 8 kierrosta ja lopeta sitten 2 minuutin lämmittelyllä.

HIIT-harjoitukset ovat lyhyitä ja intensiivisiä. Ne eivät polta paljon kaloreita kun teet niitä, mutta ne kiihdyttävät aineenvaihduntaasi jopa24 tuntia istunnon jälkeen. Tämä tarkoittaa, että poltat silti kaloreita klo 7.00 HIIT-istunnostasi, kun makaat sängyssä sinä iltana!

Tee kaksi HIIT-kardioharjoitusta päivinä, jolloin et harrasta voimaharjoittelua.

Yhteenveto

Tässä artikkelissa olemme keskittyneet siihen, mitä sinun pitäisi – ja mitä ei – tehdä kuntosalilla muuttaaksesi laihasta lihaksesta laiha, vahva lihaksikas fysiikka. Tutustu meidänseuralainen artikkelisiitä, mitä sinun pitäisi tehdä kuntosalin ulkopuolella ravinnon ja palautumisen suhteen, jotta voit saada laihan rasvan muutoksesi päätökseen.

tarvittava määrä proteiinia päivässä

Viitteet →

• Kehon rasvan suhde insuliiniresistenssiin ja kardiometabolisiin riskitekijöihin normaaleilla glukoosia sietäneillä henkilöillä.
• Onko intervalliharjoittelu rasvanpudotuksen taikaluoti? Järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi, jossa verrataan kohtalaisen intensiivistä jatkuvaa harjoittelua korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT)
• Nopeuteen ja piiriin perustuva korkean intensiteetin intervalliharjoittelu palautuvan hapenkulutuksesta