Oletko koskaan tuntenut, että kehosi toinen puoli on vahvempi tai joustavampi kuin toinen? Tai saatat ihmetellä, miksi oikea kätesi on suurempi kuin vasen. Tämä voi olla merkki lihasten epätasapainosta.

Lihashäiriöt ovat melko yleisiä. Jokaisella on niitä jossain määrin, olit sitten kokenut nostaja tai täysin aloittelija. Loppujen lopuksi meillä kaikilla on ensisijainen tai hallitseva kehon puoli.

Saatat kuitenkin yllättyä huomatessasi, että lihasten epätasapaino saattaa estää sinua saavuttamasta kuntotavoitteitasi. Nämä usein piilossa näkyvät epätasapainot vaikuttavat harjoituksen tehokkuuteen ja voivat lisätä loukkaantumisriskiäsi.

Tämä artikkeli sukeltaa syvästi lihasepätasapainon luonteeseen ja siihen, kuinka voit korjata ne harjoittelusi optimoimiseksi.

Mikä on lihasten epätasapaino?

Lihas epätasapaino tapahtuu, kun tietyt lihasryhmät ovat yli- tai alikehittyneitä muihin lihasryhmiin verrattuna. Olet luultavasti jo nähnyt niitä ihmisillä, joilla on liian kehittyneet rintakehä, hauislihakset ja muut peililihakset, mutta laiminlyövät selkälihaksensa.

ateriasuunnitelma painon pudottamiseksi ja lihaksen kasvattamiseksi

Kun sinulla on joukko suurempia ja vahvempia tai pienempiä ja heikompia lihaksia, jotka vaikuttavat muihin lihasryhmiin ja suoritettavien liikkeiden laatuun, sinulla on lihasepätasapaino.

Miten lihasepätasapaino vaikuttaa harjoitteluun?

Eri vastakkaisilla lihasryhmillä on ihanteellinen voiman ja pituuden suhde, joka niiden on koordinoitava optimaalista liikettä varten. Koska lihaksesi ovat kuitenkin kiinni luissasi ja nivelissäsi, tämä optimaalinen suhde häiriintyy, jos ne ovat liian vahvoja tai heikkoja, mikä johtaa heikentyneeseen urheilulliseen suorituskykyyn ja vialliseen nivelmekaniikkaan.

Merkittävät lihasepätasapainot voivat vaikuttaa nivelten vakauteen ja rajoittaa lihasten tuottamaa maksimaalista voimaa. Tämä tarkoittaa, että se voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon kuormaa voit nostaa ja lopulta hidastaa voittojasi kuntosalilla.

Pitkäaikainen lihasten, nivelten ja jänteiden vajaatoiminta lihasepätasapainon vuoksi voi johtaa kompensoiviin liikkeisiin harjoituksen aikana, epätasaiseen ruumiinrakenteeseen, huonoon ryhtiin ja vammoihin.

Mikä aiheuttaa lihasten epätasapainoa?

Istuva elämäntapa

Tietyt lihasryhmät heikkenevät ja kireytyvät, jos vietät tuntikausia istuen päivittäin tai olet fyysisesti passiivinen. Esimerkiksi pitkiä aikoja istuminen voi johtaa lonkkakoukuttajiin ja heikkoihin pakaralihaksiin.

Aloittelijoilla, joilla on istumista rutiini ja jotka ovat aina tietokoneen ääressä, on yleensä epätasapainoa ylävartalossaan, mistä ovat esimerkkinä pään etuasento, kireät niska- ja rintalihakset, heikot yläselän lihakset ja epämukavuus ansoissa, joita voi tulla. ja mene.

rintapäivä arnold

Epätasapaino harjoituksissa

On tavallista, että nostajat kehittävät suosikkiharjoituksia, joita he nauttivat useammin tai suuremmalla intensiteetillä. Liiallinen keskittyminen tiettyihin lihasryhmiin ja muiden laiminlyönti voi kuitenkin aiheuttaa epäsuhtautta eri lihasryhmien kehityksessä.

Monet nostajat asettavat etusijalle etuketjun lihakset (rinta, hauis, vatsalihakset ja neloset) harjoituksissaan. Esimerkiksi liian monta syöksyä tai kyykkyä lisää keskittymistä nelosille, jolloin reidet jäävät heikoksi ja kireäksi, mikä voi vaikuttaa polviniveleen.

Menneet vammat

Oletko koskaan miettinyt, miksi samalla jalalla on taipumus kompastua tai nyrjähtyä uudelleen, kun nyrjätät nilkan? Ilman kunnollista kuntoutusta, voimaa janilkan liikkuvuusharjoittelu, olet altis toistuville nilkan nyrjähdyksille lihasepätasapainon vuoksi

Tämä johtuu siitä, että kun koet vamman, kehosi suojaa vahingoittunutta aluetta. Tämä tarkoittaa liiketapojen muuttamista tai kompensoimista muilla lihaksilla vaurioituneen alueen rasituksen vähentämiseksi.

Kun muut lihakset löystyvät loukkaantuneelta alueelta, ne voivat ylikuormittua, mikä johtaa kireyteen ja ylikuormitukseen. Toipuvat lihakset sen sijaan ovat yleensä alikäyttöisiä ja heikkoja. Pitkällä aikavälillä nämä kompensoivat liikemallit voivat juurtua, jolloin kehon on vaikea palata alkuperäiseen ja tasapainoiseen tilaan.

naisten painonnostorutiini

Anatomiset tekijät

Joillakin yksilöillä voi olla luontaisia ​​anatomisia eroja, kuten selkärangan kaarevuutta ja jalkojen pituuseroja, jotka voivat altistaa heidät lihasepätasapainolle. Fysioterapiakuntoutus ja ortopediset laitteet voivat auttaa tällaisissa tilanteissa.

Kuinka ehkäistä lihasten epätasapainoa?

Noudata tasapainoista harjoitusohjelmaa

Varmista, että harjoittelusi kohdistuu tärkeimpiin lihasryhmiisi. Jos esimerkiksi työskentelet hauislihaksellasi, sinun tulee myös korostaa tricepiäsi. Käydä salillauseita lihasryhmiäoptimoitu harjoitusohjelma antaa sinulle oikean määrän symmetriaa ja yleistä voimaa.

Jos sinulla on liian kehittyneet etuketjun lihakset, sinun on lisättävä harjoituksia, jotka kohdistuvat takaketjuun (selkä, pakaralihakset, takareisilihakset ja pohkeet). Käyttämällä roomalaista tuolia taiGHD harjoitukseton erinomainen vaihtoehto lisättäväksi rutiinisi.

Sisällytä yksipuoliset harjoitukset

Vaikka kyykkyt, maastavedot ja painallukset tuovat valtavia hyötyjä, keholla on taipumus huijata.cdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Yksipuolisten harjoitusten (yksijalkakyykky, yhden käden käsipainorivit, bulgarialaiset kyykkyt, jne.) sisällyttäminen rutiiniin parantaa lihasten kehitystä ja tasapainoa, koska ne auttavat tunnistamaan ja korjaamaan voimaeroja kehosi kahden puolen välillä.

Eristämällä yksi puoli kerrallaan voit varmistaa, että molemmat osapuolet työskentelevät yhtä lujasti, estäen hallitsevia lihaksia kompensoimasta heikompia.

Priorisoi heikko puoli

Kun saat selville, mitkä lihasryhmät ovat heikkoja, voit lisätä viikoittaisen harjoittelusi määrää ja intensiteettiä ei-dominoivalla puolella saadaksesi kiinni vahvemman puolen.

1 kuukauden liikuntaharjoittelu

Toinen vinkki on aloittaa heikolta puoleltasi ensin kaikissa harjoituksissa, kun energiasi ja keskittymisesi ovat korkeimmillaan. Näin voit varmistaa harjoitusliikkeiden laadun heikolla puolellasi.

Paranna mielen ja lihasten yhteyttä

Themielen ja lihasten yhteystai sisäinen keskittyminen voi vaikuttaa harjoituksen laatuun ja lihaskasvuun. Kokeile tätä, keskity hallitsevan käsivartesi hauislihasten supistumiseen ja vertaa sitä toisen käden supistukseen. Huomaat välittömästi eron lihasten määrittelyssä ja lihasten supistuksessa.

Parantaaksesi mielen ja lihasten välistä yhteyttä kiinnitä täysi huomiosi ja keskity kohdelihasten supistumiseen jokaisen toiston aikana, erityisesti yksipuolisten harjoitusten aikana.

Venytä ja liikuta

Sisällytä rutiinisi säännöllisiä venytys- ja liikkuvuusharjoituksia ylläpitääksesi joustavuutta ja liikelaajuutta, estäen kireyttä, joka voi edistää lihasten epätasapainoa.

Tässä on harjoitusohjelma, joka auttaa sinua eristämään lihasepätasapainon:

Ota huomioon asento ja ergonomia

Oikea asento auttaa jakamaan painovoiman tasaisesti koko kehoon vähentäen lihasten, nivelten ja nivelsiteiden rasitusta. Hyvä asento ja työtilan ergonomia voivat estää lihasten epätasapainon, joka johtuu kireydestä joillakin alueilla ja heikkoudesta toisilla. Se voi myös auttaa estämään kroonisen kivun ja epämukavuuden kehittymistä.

Varaa säännöllinen lepo ja palautuminen

Anna lihaksille riittävästilepo- ja palautumisaikaharjoitusten välillä. Muista, että lepo on tärkeä osa kuntoprosessia. Tämä voi auttaa vähentämään ylikuormitusvammojen ja lihasten epätasapainon riskiä. Lisäksi priorisoi unta, nesteytystä ja oikeaa ravintoa optimaalisen palautumisen tukemiseksi.

Pohjaviiva

Lihasepätasapainon korjaaminen ja ymmärtäminen on välttämätöntä kuntoilurutiinisi optimoimiseksi. Suorittamalla yllä olevat vinkit strategisesti voit korjata lihasepätasapainoa, mikä tasoittaa tietä parempaan harjoituksen laatuun ja voimankehitykseen sekä vähentää loukkaantumisriskiä.

Viitteet →

1. _Neme JR. Tasapainotuslaki: Lihasepätasapainon vaikutukset tuki- ja liikuntaelinten vammoihin. Mo Med. 2022 touko-kesäkuu;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J. ja Oh, E. (2015). Erityisen lihasepätasapainoa parantavan harjoittelun vaikutukset huippumiekkailijoiden tasapainokykyyn. Fysioterapiatieteen lehti, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K. ja Aoki, M. (2015). Yksipuolisen ja kahdenvälisen vastusharjoituksen vaikutus maksimaaliseen tahdonvoimakkuuteen, nostetun kuorman kokonaismäärään sekä havainto- ja metabolisiin vasteisiin. Urheilun biologia, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. Toistuva nilkan nyrjähdys. [Päivitetty 2022 8. elokuuta]. Julkaisussa: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 tammikuu- Saatavilla:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). Muutokset alaraajojen lihastoiminnan epätasapainossa 3 viikon täydentävän yksipuolisen kehonpainoharjoittelun jälkeen. Applied Sciences, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_