Poke on havaijilainen sana, joka tarkoittaa 'viipaloimaan tai leikkaamaan' ja viittaa raa'aan, marinoituun kalaan – joka heitetään riisin päälle ja koristellaan kasviksilla ja umami-rikkailla kastikkeilla. Pohjakomponentti, proteiinituotteet, kastikkeet ja täytteet lisäävät kaikki poke-kulhojen ravintoarvoa. Poke kulhot sisältävät yleensä proteiinivaihtoehtoja, kuten tonnikalaa, tofua, lohta ja monia muita. Wasabi-majoneesi, kastike ja lohikäärme-aioli ovat joitain kastikkeita, jotka löytyvät poke-kulhosta.

Tonnikala Poke Bowl

Valmistusaika:10 minKokkausaika:40 minAnnokset:4Annoskoko:250 g

Tonnikala on maustettu kookosaminoilla, vaahterasiirappilla ja runsaalla seesamilla tässä yksinkertaisessa poke kulhossa. Se tarjoillaan tahmean ruskean riisin, tonnin vihannesten ja maailman helpoimman mausteisen majoneesin kanssa.

Makroravinteet

Kalorit:492 kcalProteiini:26 gRasva:22 gHiilihydraatit:51 g

Ainesosat

• 1 lb tonnikalaa
• 2 rkl kookosaminoa
• 1 rkl seesamiöljyä
• 1 rkl riisiviinietikkaa
• 1 tl vaahterasiirappia
• 1/4 kuppi majoneesia
• 1 tl srirachaa
• 4 kuppia keitettyä riisiä
• 1 kuppi kuutioitua kurkkua
• 1/2 kuppia raastettuja porkkanoita
• 1/2 kuppia kuorittua edamamea
• 1 iso avokado kuorittuna ja viipaloituna
• 1 rkl mustia seesaminsiemeniä
• 1 tl vihreää sipulia

Ohjeet

1. Leikkaa tonnikala kuutioiksi terävällä veitsellä. Sekoita keskikokoisessa kulhossa tonnikala, kookosaminot, seesamiöljy, riisiviinietikka ja vaahterasiirappi. Heitä kaikki yhteen. Anna tonnikalan marinoitua sillä aikaa, kun valmistat loput ainekset.
2. Yhdistä majoneesi ja sriracha kulhossa. Sekoita kaikki keskenään. Suolaa & pippuria maun mukaan. Se meni vetoketjulliseen pussiin. Irrota kärki.
3. Kaada keitetty riisi neljään kulhoon. Aseta tonnikala riisin toiselle puolelle. Ympäröi kurkku-, edamame- ja porkkanaviipaleilla. Neljäsosa avokadosta tulee levittää kulhon päälle. Pirskota kulhon päälle mausteista majoneesia. Ripottele päälle seesaminsiemeniä ja vihreää sipulia.

Mausteiset lohipoke-kulhot

Valmistusaika:25 minKokkausaika:05 minAnnokset:4Annoskoko:330 g

Herkullisen mausteisen lohipussikulhon valmistaminen on helppoa! Maukas gourmet-illallinen, joka on valmistettu terveellisestä proteiinista ja japanilaisista mausteista. Lisää suosikkitäytteitäsi personoimaan!

Makroravinteet

Kalorit:255 kcalProteiini:25 gRasva:11 gHiilihydraatit:12 g

Ainesosat

• 1 kiloa lohta leikattuna ¾ tuuman kuutioiksi
• ¼ kupillista kookosaminoa
• 1 tl omenaviinietikkaa
• 1 tl chilipastaa
• 1 tl seesamiöljyä

Marinoituja kurkkuja

• 2 kurkkua ohuiksi viipaleina
• ½ kupillista riisiviinietikkaa,
• ½ kuppi vettä
• ⅓ kuppi vaahterasiirappia
• 1 tl kosher-suolaa
• ½ tl punaisia ​​chilihiutaleita, kuivattuja

Sriracha-kastike

kuinka saada pyöreä peppu

• 2 ruokalusikallista srirachaa
• 2 rkl tavallista kreikkalaista jogurttia

Ohjeet

1. Yhdistä hienonnettu lohi, kookosaminot, omenaviinietikka, chilipasta ja seesamiöljy keskikokoisessa kulhossa. Jäähdytä peitettynä.
2. Sekoita keskikokoisessa kattilassa etikka, vesi, vaahterasiirappi, suola ja chilihiutaleet ja kiehauta korkealla lämmöllä.
3. Kun vesi kiehuu, ota se pois lämmöltä ja vatkaa kurkkuviipaleet joukkoon.
4. Anna jäähtyä 10 minuuttia ennen kuin siirrät säiliöön, peität ja laitat jääkaappiin, kunnes se on käyttövalmis.
5. 2 tl srirachaa ja 2 rkl jogurttia pienessä kulhossa
6. Tarjoilua varten lisää kulhoon muita haluttuja täytteitä (kuten riisi tai salaatti). 1/2 kuppia lohipussia, marinoituja kurkkuja ja muita täytteitä Valuta päälle sriracha-kastiketta.

Katkarapu Poke Bowl

Valmistusaika:10 minKokkausaika:10 minAnnokset:4Annoskoko:400 g

Tuoreita vihanneksia, katkarapuja ja mausteinen sriracha-majoneesi on tämän katkarapukulhon päällä. Se on loistava lounas- tai illallisvaihtoehto!

Makroravinteet

Kalorit:479 kcalProteiini:35,4 gRasva:21 gHiilihydraatit:39 g

Ainesosat

Kulhot

• 1 lb katkarapuja, kuorittu ja leikattu
• 2 tl oliiviöljyä
• 1 kuppi kurkkua, hienonnettuna tai viipaloituna
• 1 kuppi porkkanaa, silputtuna
• 1 kuppi kaalia
• 1/2 kuppia edamamea
• 1 avokado kuutioituna
• 2 tomaattia, kuutioituna
• 4 vihreää sipulia, hienonnettuna
• 4 kuppia keitettyä ruskeaa riisiä
• seesaminsiemeniä, mustien tai valkoisten seesaminsiementen koristeluun, valinnainen

Sriracha mayo

• ¼ kuppi majoneesia
• 1 rkl srirachaa enemmän tai vähemmän maun mukaan!
• 1 rkl riisiviinietikkaa
• 2 tl sokeria

Ohjeet

1. Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset kulhossa ja jäähdytä, kunnes olet valmis käyttämään. Lisää tarvittaessa ylimääräistä srirachaa mausteisuuden säätämiseksi.
2. Ripottele katkarapujen päälle suolaa ja pippuria. Kuumenna öljy isossa pannussa. Lisää katkaravut kuumennetulle pannulle. Keitä keskilämmöllä, kunnes se ei enää ole vaaleanpunainen (noin 2 minuuttia). Laita ruokalusikallinen kastiketta sivuun katkarapujen kanssa.
3. Riisi tulee jakaa neljään kulhoon.
4. Katkarapuja, edamamea, kurkkua, tomaatteja, kaalia/salaattia, porkkanaa, avokadoa ja kampasipulia tarjoillaan päälle. Halutessasi ripottele päälle iso tilkka kastiketta ja ripaus seesaminsiemeniä. Tarjoile heti.

Tässä on harjoitussuunnitelma, jota sinun tulee kokeilla:

Helppo Chicken Poke Bowl

Valmistusaika:15 minKokkausaika:05 minAnnokset:4Annoskoko:400 g

Chicken Poke Bowls ovat nopea ja terveellinen illallisvaihtoehto, joka ei riko pankkia – tai ruokavaliotasi! Tätä upeaa kulhoa, joka on valmistettu tuoreista raaka-aineista, kuten silputtu kana, edamame, maissi, kukkakaali ja mikrovihannekset, ei kannata jättää väliin.

Makroravinteet

Kalorit:554 kcalProteiini:43 gRasva:20 gHiilihydraatit:51 g

Ainesosat

• 10 unssia jäädytettyä höyrytettävää maissia
• 10 unssia pakastettua höyrytettävää edamamea
• 1 punasipuli viipaloituna
• 1 pää kukkakaali
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 roisserie-kana silputtuna
• 2 kuppia tulitikkuporkkanatikkuja
• Pieni nippu korianteria
• 1 kuppi mikrovihreitä
• Sriracha-majoneesi maun mukaan
• Mausteinen misokastike maun mukaan
• ½ rkl seesaminsiemeniä

Ohjeet

1. Kypsennä maissi ja edamame pakkauksen ohjeiden mukaan mikroaaltouunissa ja siirrä sitten erillisiin kulhoihin.
2. Punasipuli, ohuiksi viipaleina
Kuinka tehdä kukkakaaliriisiä: Poista kukkakaalin varret ja leikkaa kukkakaalin pää neljään osaan. Raasta kukkakaali juustoraastimella tai paahda se monitoimikoneessa.
3. Valmista kukkakaaliriisi seuraavasti: Kuumenna oliiviöljy pannussa keskilämmöllä/korkealla lämmöllä. Kun pannu on kuuma, lisää kukkakaaliriisi ja keitä 5 minuuttia keskilämmöllä. Riisi tulee jakaa neljään kulhoon.
4. Rotisserie-kana tulee silputa. Jaa tasaisesti kulhojen kesken.
5. Kokoa kulhot seuraavasti: Levitä jokaiseen kulhoon tasaisesti viipaloitu punasipuli, edamame, porkkanat, maissi, mikrovihreät ja korianteri.
6. Pirskota sriracha-majoneesia ja mausteista misoa jokaisen kulhon päälle viimeisenä silauksena. Nauti päälle ripottelemalla seesaminsiemeniä.

Tofu Poke Bowl

Valmistusaika:10 minKokkausaika:25 minAnnokset:6Annoskoko:300 g

Tämä marinoidun tofun ja tuorekastikkeen vegaaninen poke kulho resepti sisältää myös paljon maukkaita kasviksia! Nauttia!

Makroravinteet

Kalorit:480 kcalProteiini:25 gRasva:20 gHiilihydraatit:54 g

Ainesosat

• 1 ¾ kuppi sushiriisiä
• 3 kupillista kiinteää tofua
• 1 avokado
• 1 mango
• 2 kevätsipulia
• 1 ⅓ kupillinen merileväsalaattia
• ½ kurkkua
• 8 retiisiä
• 2 rkl seesaminsiemeniä, paahdettuja
• öljy

TOFU MARINADI

• ⅓ kupillista kookosaminoa
• 1 chilipippuri
• 1 valkosipulinkynsi
• 0,6 tuumaa inkivääriä
• 2 rkl vaahterasiirappia

POKE BOWL SIDE

• 3 rkl vegaanista majoneesia
• 3 rkl sitruunamehua
• chilihiutaleita

Ohjeet

1. Tofu tulee valuttaa. Kääri tofu keittiöpyyhkeeseen ja aseta sen päälle jotain raskasta (kuten leikkuulauta tai kirjat) 10 minuutiksi. Tofu pystyy imemään marinadin jälkeenpäin. Sivustollamme voit oppia lisää tofusta ja sen marinoinnista.
2. Noudata pakkauksen ohjeita riisin keittämiseen. Kun riisi on valmis, laita se sivuun jäähtymään.
3. Valmista sillä välin tofumarinadi. Kuori ja hienonna inkivääri, murskaa tai hienonna valkosipuli ja hienonna chili (siementen kanssa tai ilman). Yhdistä kookosaminot, vaahterasiirappi, punainen paprika, valkosipuli ja inkivääri pienessä kulhossa.
4. Leikkaa tofu kuutioiksi, kun olet poistanut sen keittiöliinasta. Pistele tofuun haarukalla reikiä (jotta tofu imee marinadin vielä paremmin). Anna tofun liota marinadissa 8 minuuttia.
5. Viipaloi sillä välin retiisit ja avokado viipaleiksi ja leikkaa kevätsipulit renkaiksi. Saatavilla kurkku- ja mangokuutioita.
6. Kuumenna öljy paistinpannussa ja kypsennä tofu keskilämmöllä. Paista noin 8 minuutissa. Tofun tulee olla joka puolelta hieman ruskeaa.
7. Tee kastike kulhoon. Yhdistä vegaaninen majoneesi, sitruunamehu ja chilihiutaleet kulhossa
8. Kaada riisi neljään erilliseen astiaan. Jaa sen jälkeen avokado, kurkku, mango, kevätsipulit, retiisit, merileväsalaatti ja tofu neljään riisikulhoon. Lisää lopuksi seesaminsiemenet, kevätsipulit ja kastike.