Dynaaminen vs. isometrinen harjoitus: mikä on paras?
Isometrinen tai staattinen supistuminen harjoitti kukoistusaikaansa 1970-luvulla. Silloin kotitreenilaitteet pitävätHärkätyöntekijäolivat muotia. Mutta sitten tuli kuntosaliliike ja yhtäkkiä isometrinen harjoitus oli vanha hattu. Nyt oli kyse lihasten harjoittamisesta sen täyden liikealueen kautta. Mutta olemmeko heittäneet vauvan ulos kylpyveden mukana, kun on kyse staattisen supistuksen harjoittelusta?
Tutkitaan.
Mikä on isometria?
Isometriikka ovat harjoituksia, jotka tehdään muuttamatta työskentelevän lihaksen pituutta. Toisin sanoen pysyt staattisessa asennossa koko työsarjan ajan. Koska kehosi supistuu liikkumatonta esinettä (seinää, lattiaa jne.) vasten, lihakset jännittyvät, mutta se ei muuta pituutta.
Isometrisen harjoituksen vastakohta on isotoninen supistuminen, joka tapahtuu, kun lyhennät kahden nivelen välistä etäisyyttä, esimerkiksi kun teet tangokierretyksen.
kuntosaliohjelma selälle
Esimerkki isometrisestä harjoituksestarinnassaon rintalihaksen supistuminen. Siihen kuuluu käsien tarttuminen yhteen rinnan edessä ja niiden painaminen yhteen. Olkanivelen läpi ei tapahdu liikettä, joten rintalihakset kokevat staattista lihasjännitystä. Ei ole liikelaajuutta eikä toistoja. Sen sijaan lihasjännitystä pidetään yllä tietyn ajan.
Välitön ongelma tämäntyyppisessä harjoittelussa on, että kun työnnät omaa vastustavaa voimaasi tai liikkumatonta esinettä vasten, ei ole mitään keinoa tietää, kuinka paljon voimaa käytetään. Siksi harjoitusten välillä ei ole johdonmukaisuutta.
Voit myös tehdä isometrisiä harjoituksia vapailla painoilla. Voit esimerkiksi pitää paria 5 kilon painoisia käsipainoja sivuillasi käsivarret suorina laskeaksesi 30 sekuntia.
syklinen keto
Suosittu esimerkki isometrisestä harjoituksesta on lankku, jossa supistat ydintäsi ilman liikettä.
Onko isometrinen harjoitus hyödyllistä?
Isometrinen harjoitus voi olla hyödyllistä ihmisille, jotka toipuvat vammoista. Jos vamma rajoittaa liikkuvuutta, isometrinen harjoitus voi mahdollistaa lihasten vahvistamisen tietyssä kohdassa. Funktionaalisesta näkökulmasta on kuitenkin paljon parempi liikuttaa lihaksia sen koko liikeradalla. Tämä lisää lihaksen voimaa sen täyden liikealueen kautta. Sitä vastoin, kun teet isometrisen harjoituksen, se vain vahvistaa lihasta tietyssä supistettavassa asennossa.
Lihasten kasvun suhteen dynaaminen liike on myös ollutesitettyolla paljon hyödyllisempää kuin isometrinen liike. Jotta lihas kasvaisi, sitä on rasitettava koko liikealueensa kautta. Tästä syystä ei ole koskaan ollut kilpailevaa kehonrakentajaa, joka olisi kehittänyt vartaloaan isometrisen harjoituksen seurauksena.
Entä Plank?
Lankku on täysin isometrinen harjoitus. Vatsalihakset eivät pidenny tai lyhene, joten dynaamista lihasten supistumista ei tapahdu ollenkaan. Vatsalihasten kautta tapahtuvan supistumisen lisäksi on myös nelipäisen reisilihaksen ja lonkkakoukuttajien isometrinen supistuminen. Koska dynaamista liikettä ei kuitenkaan ole, et pysty vahvistamaan lihasta sen koko alueella tai kasvattamaan sitä.
Toinen lankkuharjoituksen ongelma on, että et pysty säätämään vastustasoa. Vastus tässä perustuu kehonpainoasi. Ylipainoiset ihmiset ovat yleensä heikompia istumisen vuoksi, mutta silti heidät pakotetaan käyttämään suurempaa vastustusta. Sillä välin ohuempi henkilö, joka voi itse asiassa olla vahvempi, pystyy käyttämään pienempää vastusta.
Vartalon asento, johon lankku pakottaa sinut, voi myös olla ongelma, varsinkin jos olet ylipainoinen. Suuren ihmisen pakottaminen asettamaan suuren osan painostaan kyynärpäilleen voi aiheuttaa olkavarren luun (olkaluun) työntymisen ylöspäin olkaniveleen. Tämä voi aiheuttaa olkapään nivelen siirtymisen.
Tämä harjoitus ei suosiosta huolimatta ole kovin tuottava. On kuitenkin yksi seikka, jossa lankkusta voi olla hyötyä. Eli jos olet nyrkkeilijä ja harjoituksen tavoitteenasi on kehittää voimaa pääasiassa 'jäykän selkärangan' asennossa, jotta pystyt paremmin käsittelemään vatsaan kohdistuvia lyöntejä.
mikä on tiimalasi
Paljon parempi harjoitus kehittää vatsalihaksia on vatsalihas, joka liikuttaa suoraa vatsalihasta koko liikealueensa läpi.
Tässä yhteydessä on myös huomattava, että lankkujen tai muiden vatsalihasten harjoittelu ei auta sinua menettämään varastoitua rasvaa tästä kehon osasta. Tämä johtuu siitä, että se on mahdotontaspot vähentää kehon rasvaamistä tahansa kehon osasta. Ainoa tapa menettää varastoitua rasvaa on saavuttaa negatiivinen kaloritasapaino vähentämällä kalorien saantia ja harjoittelemalla polttaa kaloreita.
Tässä harjoitus, joka sisältää molemmat:
vähähiilihydraattinen vs keto-dieetti
Yhteenveto
Isometrinen harjoitus ei sisällä liikettä lihaksen pituuden läpi. Se lisää hieman lihaksen voimaa tietyssä asennossa, jossa sitä pidetään. Saavuttaaksesi voiman sen koko alueella, sinun on pidettävä supistusta useissa kohdissa koko liikealueella, mikä on epäkäytännöllistä.
Isometrisen harjoituksen kyvyttömyys lisätä asteittain vastusta on toinen haittapuoli, joka estää sitä olemasta tehokas lihasten tai voiman rakentaja. Isometriasta voi olla hyötyä ihmisille, joilla on rajoitettu nivelen liikkuvuus ja jotka voivat harjoitella vain rajoitetusti. Sen kyky vahvistaa tiettyä lihasasentoa tekee siitä hyödyllisen myös nyrkkeilijöille ja muille, jotka haluavat vahvistaa lihasta tietyssä asennossa.Tutkimusosoittaa myös, että isometrinen supistuminen aktivoi ensisijaisesti hitaita nykiviä lihaskuituja, mikä voi parantaa lihaskestävyyttä.
Dynaamiset harjoitukset liikuttavat lihaksia niiden täyden liikealueen läpi. Tämän on osoitettu olevan tehokkain tapa harjoittaa lihaksia voiman ja kasvun parantamiseksi. Tämän seurauksena harjoituksesi tulisi rakentua dynaamisten harjoitusten ympärille sarja- ja toistokaavion mukaisesti.
Viitteet →
