Vuosien varrella fyysisen koulutuksen alalla on kehitetty paljon tiedettä.

Yksi vähiten suosituimmista, mutta ehkä huomiotta jääneistä on kuitenkin klusterikoulutus.

Jos vertaamme klusterikoulutusta perinteiseen koulutukseen, klusterisarjat tarjoavat erilaisia ​​​​etuja, jotka voivat olla perinteisiä ryhmiä parempia, jos ne tehdään oikein.

Joillakin ihmisillä on negatiivinen konnotaatio lepäämisestä harjoitteluvälien aikana ja he pitävät sitä heikkouden merkkinä.

Tämä artikkeli näyttää sinulle, kuinka voit hyödyntää minilepovälejä klusteriharjoittelussa maksimoidaksesi voimasi ja voimasi lisääntyessäsi harjoituksissasi.

Mitä on klusterikoulutus

Klusteriharjoittelusarjat on suunniteltu pitämään lepovälit sarjan sisällä jokaisen tietyn toistomäärän jälkeen.

Klusteriharjoittelussa hyödynnetään lyhyttä palautumisaikaa, jonka ansiosta kehosi voi maksimoida harjoituksen nopeuden ja tehdä enemmän työtä.

Tämä johtaa liikehermosolujen ja tyypin II räjähtävien lihaskuitujen lisääntymiseen, jotka ovat välttämättömiä paremman harjoitussuorituksen, korkeamman liikkeiden laadun ja tehoedun kannalta.

Optimaalinen lepoväli klusteriharjoitteluun on 10-30 sekuntia.

Todellinen avain on mitata suorituskykyäsi sen mukaan, kuinka paljon voit työskennellä.

Suuremmat kuormitukset yhdistettynä optimaalisiin lepoväleihin tuottavat merkittäviä tuloksia voiman ja tehon lisääntymisen suhteen.

30 päivän lihaskuntoharjoitusohjelma aloittelijoille

Yhdistelmäharjoitukset, kuten maasta vedot ja kyykky, ovat erityisen hyviä klusterisarjoissa, mutta kaikki muut liikkeet voivat hyötyä siitä.

Klusteriharjoittelu on loistava tapa lisätä harjoituksen volyymia samalla kun korostat tehonlisääsi.

Miten klusterikoulutus toimii

Yksinkertaisesti sanottuna klusteriharjoittelu jakaa sarjan minisarjoihin ja lisää väliin lyhyen tauon.

Koska teemme pieniä määriä toistoja kussakin minisarjassa, painavien painojen nostamisesta voi olla hyötyä klusteriharjoittelussa.

Esimerkki klusterijoukoista

1 penkkipunnerrus = 2 toistoa - lepo - 2 toistoa - lepo - 2 toistoa

• Valitse suhteellisen raskas kuorma nykyisen kapasiteetin perusteella. (80 % tai 90 % 1 RM:stä)
• Tee 2 toistoa
• Lepää 10-30 sekuntia
• Tee 2 toistoa
• Lepää 10-30 sekuntia
• Tee 2 toistoa

Säilytä aina stressiä tai jännitystä minisarjojen välillä ja pidä oikea määrä lepoa välien välillä.

Muista, että liiallinen lepo kumoaa klusteriharjoittelun tarkoituksen.

Klusteriharjoittelu käyttää lepovälejä valmistamaan lihaksesi seuraaviin voimakkaisiin supistuksiin.

Mitkä ovat klusterikoulutuksen edut perinteiseen koulutukseen verrattuna?

Harjoittelussa käytetään yleensä progressiivisen ylikuormituksen periaatetta suorituskyvyn parantamiseksi ja jatkuvaan nousuun.

Teho kehittyy, kun harjoitus tehdään räjähdysmäisesti tai suurella nopeudella.

Harjoituksen nopeudella on kuitenkin taipumus laskea jatkuvan suuren toistomäärän aikana, kuten perinteisessä harjoittelussa nähdään.

Optimaalinen liikealue ja oikea suoritus vaarantuvat todennäköisemmin perinteisen sarjan myöhemmissä toistoissa.

Klusteriharjoittelun avulla voit tehdä sen, mikä perinteisestä harjoittelusta puuttuu, samalla kun saavutat progressiivisen ylikuormituksen ja optimaalisen levon edut.

Lisäksi lepovälit valmistavat sinua suorittamaan seuraavat lyhyet sarjat täydellä teholla, mikä on ärsyke maksimoimaan voittosi.

Tutkimukset osoittavat myös, että klusteriharjoittelu minimoi väsymysriskin, mikä johtaa parempaan ja tasaiseen suorituskykyyn kuntosalilla.

Klusteriharjoittelun avulla voit maksimoida harjoituksen hyödyt suorittamalla jokainen sarja lähes huippunopeuteen

Klusterikoulutuksen edut

• Hyvä harjoitusvaihtoehto ihmisille, jotka kärsivät tasangosta taiyliharjoittelu
• Parantaa tehoa
• Lisää voimaasi
• Edistää parempaa harjoitussuoritusta
• Lisää harjoittelun määrää, jonka voit tehdä

Tässä on harjoitus, jossa käytetään klusteriharjoitteluprotokollaa:

Yhteenveto

Klusteriharjoittelu on loistava tapa tarjota vaihtelua harjoituksissasi tinkimättä saavutuksistasi, koska se edistää progressiivista ylikuormitusta ja mahdollistaa suuremman määrän harjoittelua.

Viitteet →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Klusterisarjan kokoonpanon vaikutus lyhytaikaiseen voimaharjoitteluun sopeutukseen
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Lihasten aktivointi voimapainotteisen vastusharjoittelun aikana: Jatkuva vs. klusterikokoonpanot
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Akuutti reaktio klusteriryhmiin koulutetuilla ja kouluttamattomilla miehillä
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A. ja Gabriel Buzgo (2018). Klusterijoukot vs. perinteiset joukot: Pelikentän tasaaminen tehopohjaisen kynnyksen avulla