Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää insuliinista ja lihasten kasvusta

Jos olet omistautunut lihasmassan kasvattamiseen, saatat kamppailla näkymättömän voiman kanssa, joka vahvistuu samalla kun teet, pidättelee sinua ja hidastaa kasvuasi ajan myötä. Tämän artikkelin avullaLihasten rakentaminen: Insuliinivasteen ymmärtäminenymmärrät kaiken mitä sinun tarvitsee tietää insuliinista.

Kehonrakentajalle tärkeimmät asiat ovatruokkimalla lihaksia, kasvattamalla lihaksia ja pitämällä kehon rasvaprosentin alhaisena. Insuliini on osittain vastuussa kaikista näistä asioista, ja se on yksi hiljaisista syyllisistä, jotka voivat hidastaa sinua.

negatiivisia toistoja

Gymaholic näyttää sinullekuinka työskennellä insuliinin kanssa saadaksesi lopulliset hyödyt. Jos haluat oppia hieman enemmän insuliinista ja rasvanpudotusta, katso Fat Loss Plateau: Understanding Insuliiniherkkyys.

Mikä on insuliini?

Insuliini on haimasta vapautuva hormonisyömisen jälkeen, lähinnä kun sinunverensokeri (glukoosi) nousee, mutta vähemmässä määrin sen voi laukaista myösproteiinien ja aminohappojen kulutus.

Vaikka insuliinin ensisijainen tavoite on pitää verensokeri homeostaattisella (normaalilla) tasolla, insuliini on myös vastuussa aminohappojen ottamisesta uusien proteiinien luomiseksi. Se myöspysäyttää lihasproteiinin hajoamisen.

Glukoosin imeytyminen lihakseen on tärkeää, sillä glykogeenia (glukoosin varastomuotoa) käytetään pääasiassa lihasten polttoaineena harjoittelussa ja tietysti lihasproteiinien kerääntyminen ja lihasten hajoamisen estäminen on hienoa! Joten mikä on ongelma?

Valitettavasti myös insuliiniaedistää rasvan imeytymistä ja varastointiaja glukoosin ja glykogeenin (glukoosin varastointimuoto) muuntaminen rasvaksi! Se myös estää näiden rasva- ja glykogeenivarastojen hajoamisen.

Joten miten saamme kaikki hyödylliset vaikutukset, kuten asianmukaisen glykogeenin ruokkimisen ja lihasten rakentamisen ja korjaamisen, ilman, että laukaisemme kielteisiä vaikutuksia, kuten rasvan säilyvyyttä ja varastointia?

harjoitusopas aloittelijoille kotona

Insuliiniherkkyyson solun vasteen 'nopeus' insuliinin vapautumiseen. Herkkyys on yleensä korkea (nopea) useimmilla erittäin aktiivisilla ihmisillä, joten verensokerin tai aminohappojen nousu laukaisee välittömästi insuliinin ja insuliinin vaikutukset tapahtuvat paljon nopeammin. Lihaksenrakentajat keskittyvät sitten vähemmän itse insuliinin piikkiin, koska se on paremmin ennustettavissa, ja enemmän siihen, mitämakrot, joita käytät insuliinipiikin aiheuttamiseenja kun päätät nostaa insuliinitasoja haluttujen vaikutusten ja tulosten maksimoimiseksi.

Ravitsemus ja makrot

Jotta saat eniten irti ruokavaliostasi, sen pitäisi ollavähän hiilihydraatteja, kohtalaisen rasvainen ja runsaasti proteiinia. Kuten rasvanpudotusta ja insuliinia käsittelevässä artikkelissa kerrottiin tarkemmin, hiilihydraatit ovat tärkein glukoosin lähde ruokavaliossamme ja siksi insuliinin vapautumisen ensisijainen laukaisin. Proteiinit (aminohapot) laukaisevat myös insuliinin, mutta rasva ei.

Siitä asti kunproteiini edistää insuliinin vapautumista eikä vaikuta verensokeriinjarasva ei vaikuta verensokeriin tai insuliinitasoon, niitä molempia tulisi kuluttaa kohtalaisina tai korkeina määrinä.

Monimutkaiset hiilihydraatit tai hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, nostavat verensokeria vähemmän, mutta pidentää sen kohoamisaikaa. Yksinkertaiset hiilihydraatit tai hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, nostavat verensokeria, mutta vähemmän aikaa.

Mitä terveellisempiä makrolähteesi ovat, sitä parempi. Varsinkin hiilihydraattien kohdalla luulisi, koska pitkäaikainen korkea verensokeri on haitallista terveydelle. -- Kuitenkin, on aikoja, jolloin haluatnostaa tai nostaa verensokeria insuliinin vapautumisen käynnistämiseksi, joka tuo meidät välipalojen ja aterioiden ajoitukseen...

Ajoitus

Kun syötjamitä syötvoi vaikuttaa suuresti edistymiseen. On kaksi kertaa, jolloin haluat todella nostaa insuliinitasosi, jotta voit ruokkia itseäsi kunnolla, valmistautua rasvanpudotukseen, vähentää lihasten hajoamisen riskiä ja edistää lihasten rakentamista. Näissä kahdessa aikavälissä suurin osa hiilihydraattikaloreistasi tulisi käyttää.

Aamulla heti heräämisen jälkeen kehosi on paastonnut useita tunteja ja on todennäköisesti käyttänyt melkoisen osan glykogeenivarastostaan. Tämä on yksi niistä hetkistä, jolloin on parasta syödä suurempi määrä hiilihydraatteja. Se, ovatko ne monimutkaisia ​​vai yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, riippuu siitä, kuinka pian aiot harjoittaa enemmän.

Valitse hiilihydraattisi sen mukaan, milloin ja jos aiot treenata sinä päivänä. Haluat vähän insuliinitasoa ennen harjoittelua, joten älä syö joukkoa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja juuri ennen harjoittelua, sillä se vapauttaa glukoosia vereen pidemmän ajan kuluessa ja siksi insuliinin nousu kestää kauemmin. kuolla. Jos on lepopäivä, monimutkaiset hiilihydraatit voivat olla parempia.

Jos treenaat aikaisin aamulla, mahdollisesti pari tuntia heräämisen jälkeen, yksinkertaiset hiilihydraatit olisivat parempia, koska ne täyttävät glykogeenivarastot ja insuliinipiikki vähenee paljon nopeammin.

Paras yleinen makroyhdistelmä välipalalle tai aterialle olisikohtalainen tai korkea hiilihydraatti, kohtalainen tai korkea proteiini ja vähän rasvaa. Koska käynnistät suuren insuliinin vapautumisen, haluat lisätä glykogeenivarastojasi ja aloittaa proteiinien rakentamisen ja korjaamisen lisäämättä rasvavarastojasi liikaa.

Sama yhdistelmä toimii hyvin heti harjoituksen jälkeen, kun glykogeenivarastosi ovat todennäköisesti loppuneet ja lihaksesi ovat kipeät ja repeytyneet ja ovat erinomaisessa kunnossa, jotta niitä voidaan rakentaa ja korjata. Varmista, että syöt aterian tai välipalan 30 minuutin kuluessa harjoittelun jälkeen! Tämä ikkuna onlopullinen lihasten rakentamisen aikavyöhyke.

Koko päivän haluat säilyttää saman aiemmin mainitun suhteen: vähän hiilihydraatteja, kohtalaista rasvaa ja runsaasti proteiinia. Insuliinin pitäminen alhaisena päivittäisten toimintojen ja harjoittelun aikana auttaa polttamaan enemmän rasvaa aktiivisena ja levossa.

Tiivistettynä

Annoimme sinulleLihasten rakentaminen: Insuliinivasteen ymmärtäminen. Nyt ymmärrät, että välipalojen ja aterioiden makrot ja ajoitus ovat erittäin tärkeitä niille, jotka haluavat hyötyä insuliinin hyödyllisistä vaikutuksista.
Tässä on yhteenveto siitä, mitä juuri opimme:

helppoja proteiinipitoisia vähähiilihydraattisia reseptejä painonpudotukseen

Insuliini on hormoni, joka vapautuu haimasta syömisen jälkeen.

Insuliini edistää glukoosin, rasvan ja aminohappojen imeytymistä, estää lihasten, rasvan ja glykogeenivarastojen hajoamista sekä käynnistää proteiinisynteesin.

Glukoosi (hiilihydraatit) ja proteiini laukaisevat insuliinin vapautumisen, mutta eivät rasvat.

Vähähiilihydraattiset, kohtalaisen rasvan ja runsaasti proteiinia sisältävät makrot sopivat parhaiten päiväsaikaan.

Kohtalainen tai korkea hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuus ja vähärasvainen ruoka sopivat parhaiten heti herätessäsi aamulla ja heti harjoituksen jälkeen (30 minuuttia).

Arvioi, millaisia ​​hiilihydraatteja sinun pitäisi kuluttaa sen perusteella, milloin aiot harjoitella.

Viitteet:
Borghouts, L. B. ja Keizer, H. A. (2000). Harjoitus ja insuliiniherkkyys: arvostelu. International Journal of Sport Medicine, 21(1), 1-12.
Holloszy, J. O. (2005). Harjoituksen aiheuttama lihasten insuliiniherkkyyden lisääntyminen. Journal of Applied Physiology, 99(1), 338-343.