Oletko koskaan tuntenut outoa kipua ranteessa harjoituksen jälkeen? Tai kenties olet kärsinyt epämukavuudesta ranteessasi painoja nostaessasi?

Osoittautuu, että se on todella yleistä. Ranne on yksi yleisimmin loukkaantuneista paikoista kehonrakentajien ja kuntoilun harrastajien keskuudessa.

Vaikka se ei ole yhtä hälyttävää kuin selkä- tai olkakipu, sinun ei silti pidä jättää huomiotta ranteen kipua tai epämukavuutta.

Nostatpa painoa tai käytät kehonpainoharjoituksia, ranteesi on herkkä puristus- ja vetovoimille. Tämän seurauksena heikko lujuus ja väärä muoto aiheuttavat paljon rasitusta ranteen alueella, mikä johtaa ylikuormitusvammoihin ajan myötä.

Tässä artikkelissa käsitellään tapoja estää rannevammat ja kipu harjoittelun aikana.

Miksi ranteessa ilmenee kipua?

Suurin osa harjoitteluliikkeestäsi vaatii pitoa ja nostamista käsilläsi. Useimpien harjoitusten aikana ranteen asento voi muuttua hankalaksi tai tehottomaksi, kun väsyt. Lisäksi ranne on altis vaurioille ja toistuville rasituksille, koska se siirtää erilaisia ​​voimia käden ja kehon välillä.

Monet tekijät voivat aiheuttaa ranteen kipua. Mutta yksi yleisimmistä rannekipujen syistä urheilijoiden keskuudessa on kolmikulmaisen kuituruston (TFCC) vaurio.

TFCC tarjoaa herkän tuen ja yhteyden kätesi kyynärluun ja kyynärvarren luihin. Lisäksi se antaa ranteeseen vakauden ja pyörimiskyvyn nivelsiteiden ja levyrakenteiden ansiosta.

TFCC loukkaantuu yleensä kaatuessa ojennetulla kädellä. Repeämiä voi kuitenkin esiintyä myös silloin, kun rannetta vasten kohdistetaan voimakkaita vetovoimia, kuten tarttuessa ja vetäessä. Vedot, tangon kiharat ja sivuttaiskohotukset ovat joitain harjoituksia, jotka esittelevät näitä skenaarioita.

Pienet pehmytkudosvammat ovat yleisiä kuntosalilla ja paranevat yleensä ilman ongelmia. Valitettavasti TFCC:n sisäosassa on huono verenkierto, mikä johtaa viivästyneeseen paranemiseen tai krooniseen kipuun ja vammaan.

Kuinka välttää rannevammat?

Voit välttää rannevammat kuntosalilla ylläpitämällä ranteen ympärillä olevien lihasten ja jänteiden voimaa ja joustavuutta. Seuraavat vinkit auttavat sinua estämään ranteen kipua ja epämukavuutta harjoituksen aikana.

1. Lämmittely

Harjoitusohjelmassasi tulee sisältää riittävästi lämmittelyharjoituksia kehollesi, mukaan lukien ranteelle. Lämmittelyn avulla kehosi voi valmistautua fyysisesti vaativiin tehtäviin, joita aiot tehdä.

Sydän- ja verisuonijärjestelmän lämmittäminen parantaa kehon sisälämpötilaa ja lisää verenkiertoa lihaksissa, jänteissä, nivelsiteissä ja muissa pehmytkudoksissa. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että 10 minuutin lämmittely voi vähentää loukkaantumisriskiä.

Venyttely ja liikerataharjoitukset valmistavat myös ranteen pehmytkudoksia. Ranteen ja kyynärvarren lihaksia rutiininomaisesti venyttämällä pystyt parantamaan rannenivelesi joustavuutta ja liikelaajuutta.

Sisällytä seuraavat harjoitukset lämmittelyrutiiniin:

• Ranteen ojentaja ja flexor venytys 15-30 sekuntia pidä x 3 sarjaa
• Ranteen kiertoharjoitukset x 10 toistoa x 3 sarjaa (toista vastakkaiseen suuntaan)
• Matalan intensiteetin kardioaerobinen harjoitus

2. Vahvista pitoa ja kyynärvarren lihaksia

Tartunta ja kyynärvarren lihasvoima jäävät usein huomiotta ja alikoulutettuja aloittelijoissa. Monet ihmiset kiinnittävät vähän huomiota kyynärvarren ja käsien lihaksiin, koska niillä on vain vähän vaikutustaV kartiomainen fysiikka, jonka kaikki haluavat.

Näiden lihasryhmien harjoittelu tulee kuitenkin pitkälle. Vahvempi ote mahdollistaa paremman hallinnan ja käsittelyn tangon kanssa painonnostossa ja liikuntaharrastuksessa. Lisäksi sen avulla voit työntää toistojasi pidemmälle menettämättä oikeaa muotoa, mikä johtaa käsien ja ylävartalon parempaan kehitykseen.

Vahvat kyynärvarren lihakset yhdistettynä tehokkaaseen pitoon estävät ranteeseen kohdistuvan liiallisen paineen ja vetovoiman, erityisesti vedonlyönnissä ja raskaissa tangon nostoissa.

Kokeile näitä harjoituksia kyynärvarren lihaksille ja pitovoimalle:

• Käsipainoranteen taivutus- ja ojennusharjoitus
• Käsipainoranteen supinaatio- ja pronaatioharjoitus
• Maanviljelijät kävelevät
• Riippuva harjoitus
• Tennispallon puristus tai käsiharjoittelulaite

Tässä on harjoitus, jota sinun kannattaa kokeilla:

3. Ranteen teippaus tai rannekääre

Voit antaa lisätukea ranteelle harjoituksen aikana kiinnittämällä ranteen ympärille kääreitä tai teippejä. Tämä yksinkertainen menetelmä auttaa estämään ranteen liiallisen taipumisen tai venymisen raskaita painoja nostettaessa, jolloin voit säilyttää oikean muodon ja kädensijan koko sarjan ajan.

Jos koet ranteessa kipua tai epämukavuutta, on suositeltavaa käyttää käärettä tai teippiä ranteeseen harjoituksen aikana minimoimaan ranteen lisävammat.

4. Varmista oikeat nostotekniikat

Monet loukkaantumiset johtuvat tehottomista tekniikoista ja vääristä nostomuodoista. Sama pätee ranteen vammoihin ja kipuihin.

Monille nostajille olkapää- ja rintaharjoitukset, kuten sivuttaisnostot, penkkipunnerrus ja kiharat, voivat aiheuttaa ranteessa kipua tai epämukavuutta. Kestää aikaa kehittää vahvempia lihaksia torjuakseen näitä tapauksia, mutta voit tehdä muutoksia tekniikoihisi.

Vielä tärkeämpää on, että priorisoi liikkeiden laatua sen sijaan, että suoritat tietyn määrän toistoja. Varmista, että et vaaranna muotoasi ja vältä kompensoivia liikkeitä. Jos sinulla on ranteessa kipua tai epämukavuutta, vähennä harjoitusten intensiteettiä ja painoa.

Huomioi seuraavat avainkohdat tehdessäsi näitä harjoituksia:

• Kun suoritat sivuttaisnostoja, varmista, että kyynärpää on hieman koukussa koko liikkeen ajan ja pidä ranne neutraalissa asennossa.
• Kun suoritat penkkipunnerrus, aseta barbar hieman vinosti kämmenelle ja peukalollesi, jotta ranteesi asettuu täydellisesti kyynärvarren ja kyynärpään kanssa. Tämä välttää liiallisen ranteen venymisen raskaita painoja nostettaessa.
• Kun suoritat penkkipunnertusta, älä käännä kyynärpäitä ulos ja pidä ne pinottuina ranteen alla.
• Käytä EZ-kiharruspalkkia vähentääksesi kyynärpäiden ja ranteiden rasitusta.

Bonusvinkki:

Kuntosalin vammat voivat johtua kulumisesta tai mikrotraumojen kertymisestä ajan myötä. Harjoittelu voi olla hauskaa ja jopa riippuvuutta aiheuttavaa, mutta on tärkeää olla tietoinen kehomme meille antamista signaaleista.

Lievää kipua ja epämukavuutta usein tulee ja menee, mutta niitä ei pidä jättää huomiotta. Muista, että oikea lepo ja palautuminen ovat myös osa prosessia.

Johtopäätös

Riittävä kyynärvarren vahvuus ja vahvempi pitovoima voivat vähentää merkittävästi rannevammojen ja -kipujen riskiä. Lisäksi on erittäin hyödyllistä treenata kyynärvarren lihaksia ja parantaa pitoa, jotta voit suorittaa harjoitukset paremmin ja tehdä enemmän toistoja.

Rannehihnat ja urheilunauhat voivat myös tukea ranneniveltä suoritettaessa raskaita nostoja.

laihtua rakentaa lihaksia ateriasuunnitelma

Vielä tärkeämpää on, priorisoi nostotekniikkasi ja liikkeiden laatu ennen kuin siirryt raskaampiin painoihin. Usein muotosi heikkenee, kun lihaksesi eivät ole tarpeeksi vahvat nostamaan tiettyä painoa, mikä johtaa ranteen ja muiden nivelten kompensoiviin liikkeisiin.

Tämä artikkeli ei korvaa lääkärin neuvoja. Jokainen loukkaantuminen on erilainen jokaiselle ihmiselle. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on korjaamaton vamma.

Viitteet →

1. Rettig A. C. (2003). Ranteen ja käden urheilulliset vammat. Osa I: Ranteen traumaattiset vammat. The American Journal of Sport Medicine, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Kolmion muotoinen kuiturustokompleksi. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K. ja Jung, D. Y. (2020). Painoa kantavan ranteen liikkeen ja ranteen stabiloivan teippauksen vaikutus kipuun ja liikealueeseen potilailla, joilla on selkärannekipua: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Journal of hand therapy: American Society of Hand Therapists -järjestön virallinen lehti, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D. ja McHugh, M. (2016). Lihasten venytyksen akuutit vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn, liikerataan ja vammojen ilmaantumiseen terveillä aktiivisilla yksilöillä: järjestelmällinen katsaus. Sovellettu fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta = Physiologie appliquee, nutrition et metabole, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G. ja Rattray, B. (2015). Alkulämmittelystrategiat urheilulle ja harjoitukselle: mekanismit ja sovellukset. Urheilulääketiede (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. Czitrom, A. A. ja Lister, G. D. (1988). Odon voimakkuuden mittaaminen rannekivun diagnosoinnissa. The Journal of hand kirurgia, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Otetta vahvistavan algoritmin arviointi kroonisen, epäspesifisen rannekivun hoitoon nuorilla. Official Journal of the American Society for Surgery of the Hand, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_