Harjoituksia on erilaisia, ja jokaisella niistä on omat ainutlaatuiset etunsa.

Jos haluat vahvistua, rakentaa laiha lihaksia, laihtua tai lisätä kestävyyttäsi, sinulla on aina jokin harjoitustekniikka, jota voit kokeilla.

Loppujen lopuksi kehosi kehittyy vastaamaan siihen kohdistuvia haasteita.

Tämä tarkoittaa, että lihaksesi, luusi ja hermosto mukautuvat asettamaasi vaatimuksiin.

Tämä artikkeli näyttää sinulle tehokkaita harjoittelutekniikoita, joilla voit rakentaa kehosi tavoitteidesi mukaisesti.

Harjoittelulla on suuri tekijä terveytesi kurissa. Hyvä asia on, että sinulla on vapaus valita harjoitustyyppi, joka sopii tyyliisi ja tavoitteisiisi.

Mitä ovat plyometriset harjoitukset?

Plyometriset harjoitukset harjoittelevat lihaksiasi tuottamaan maksimaalista voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. (Voima + nopeus = räjähtävyys)

charles atlas dynaaminen jännitys

Se käyttää aktiivista pidennystä, jota seuraa nopea aktiivinen lihasten lyhennysvaihe (Stretch-Shortening Cycle).

Tämä antaa urheilijoille mahdollisuuden tuottaa enemmän voimaa ja liikkua nopeammin.

Vahva oleminen on eri asia kuin räjähdysherkkyys.

Vahvuus tarkoittaa kykyä siirtää esinettä paikasta toiseen.

Räjähtävyys tarkoittaa kykyä liikkua nopeasti ja tuottaa voimakkaita liikkeitä, kuten suunnan vaihtamista tai hyppäämistä korkealle ilmaan.

Tässä on joitain plyometrisiä harjoituksia:

• Laatikkohyppy
• Syvyys push-up
• Burpee

Plussat

• Paranna urheilullista suorituskykyä
• Toimiva
• Rakentaa kestävyyttä ja voimaa
• Polttaa tonnia kaloreita
• Edistää luiden vahvistumista
• Parantaa tasapainoa ja koordinaatiota

Haittoja

• Ei kaikille
• Suuri loukkaantumisriski
• Aiheuttaa suurta rasitusta nivelissä

Plyometriset harjoitukset sopivat tosielämän haasteisiin. Se myös harjoittelee reaktioaikaasi, mikä on ratkaisevan tärkeää tosielämän hätätilanteissa.

mitä voin syödä ennen kuntosalia

Mitä isometriset harjoitukset ovat?

Isometrisiin harjoituksiin liittyy aktiivinen lihasten supistaminen ilman nivelten liikkeitä.

Se luo jatkuvaa jännitystä lihaksissa pitämällä erilaisia ​​haastavia harjoitusasentoja useiden sekuntien tai muutaman minuutin ajan.

Se on uskomattoman hyödyllinen lujuuden ja vakauden rakentamisessa vammoista toipuessaan.

Isometriset harjoitukset ovat suosittuja kuntoutusammattilaisten keskuudessa, koska ne voivat myös vähentää kivun tunnetta vammoista kärsivillä.

Koska se on yksi turvallisimmista liikuntamuodoista, erityyppisissä virkistysharjoitteluissa käytetään isometriaa, kuten pilatea ja joogaa.

Tässä on joitain isometrisiä harjoituksia:

• Lankku
• Pakarasillan pito
• Kyykky pito

Plussat

• Paranna voimaa
• Edistää nivelten vakautta
• Kätevä ja ei vaadi lähes ollenkaan laitteita
• Voidaan käyttää vamman kuntoutuksen alkuvaiheessa
• Voi vähentää kipua
• Siitä voi hyötyä melkein kuka tahansa

Haittoja

• Rajoitettu voimanlisäys
• Rajoitettu kestävyyslisä

Isometriset harjoitukset sopivat erinomaisesti lihasten hallitun jännityksen luomiseen. Se voi tehokkaasti aktivoida lihaksia ja valmistaa niitä korkeamman intensiteetin tehtäviin

Mitä ovat voimaharjoitukset?

Voimaharjoitukset (vastusharjoittelu) sisältävät lihasten supistumisen vastusta tai painoa vastaan.

Vastus voi tulla käsipainoista, nauhoista, koneista tai jopa omasta kehonpainostasi (liikunta).

Se kasvattaa tehokkaasti lihaskokoasi ja edistää kehon koostumuksen muutoksia.

Siksi se on suosittu kuntoharrastajien keskuudessa, jotka haluavat parantaa fyysistä rakennettaan ja koko kehon mittasuhteita.

Tässä on joitain vastustusharjoituksia:

• Penkkipunnerrus
• Maastaveto
• Kyykky

Plussat

• Parantaa lihasvoimaa
• Lisää lihaskokoa (hypertrofia)
• Polttaa rasvoja
• Parantaa kehon koostumusta
• Parantaa ryhtiä

Haittoja

• Ei-toiminnallinen
• Rajoitettu kestävyyslisä

Optimaalinen vastusharjoittelu lisää voimaasi ja rakentaa lihaksia, jopa harjoittelun jälkeen!

Yhteenveto

Kehosi voi muuttua ja mukautua elämäntapasi mukaan.

voimaharjoittelu aloittelijoille naisille

Siksi harjoittelu on tärkeää fyysiselle terveydelle.

Kaikilla liikuntamuodoilla on valtavasti myönteisiä vaikutuksia kehoon, ja sinun on itse valittava, mitkä harjoitustekniikat hyödyttävät sinua eniten ja sopivat tavoitteisiisi.

Tärkeintä on harjoitella kehoasi kaikilla kuntoilun osa-alueilla saavuttaaksesi kaikki fyysiset hyödyt, kuten: räjähtävyys, voima, ketteryys, vakaus ja tasapaino.

Tässä on harjoitus, jossa yhdistyvät nämä harjoitustyypit:

Viitteet

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M. ja Martin, A. (2018). Lyhyen aikavälin plyometrisen ja vastusharjoittelun vaikutusten vertailu alavartalon lihasten suorituskykyyn. Journal of Strength and Conditioning Research
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Plyometrisen harjoittelun vaikutukset joukkueurheiluurheilijoiden fyysiseen kuntoon: Systemaattinen katsaus'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low-vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analyysi
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometrinen harjoittelu ja kipu polvilumpion tendinopatiassa: A satunnaistettu crossover-tutkimus
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Isometrisen nelipäisen lihasharjoituksen vaikutukset lihasvoimaan, kipuun ja toimintaan potilailla, joilla on polven nivelrikko: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus.