Kun käytössä on lukuisia kuntosalilaitteita ja -laitteita, joista jokainen on kohdistettu lihaksiisi ainutlaatuisella tavalla, voi olla melkoista haastetta selvittää, mitkä ovat tehokkaimpia ja mitkä huonoimpia.

Jos kuitenkin haluat tehostaa harjoitusrutiiniasi, et voi koskaan mennä pieleen kaapeliharjoituksissa. Itse asiassa kaapelikoneilla on monia etuja voiman kasvattamisessa ja lihaskuitujen kohdistamisessa muihin kuntosalilaitteisiin verrattuna.

Tämä artikkeli sukeltaa syvälle kaapelikoneen sisällyttämisen etuihin harjoitusrutiiniin ja kuinka voit käyttää sitä paremman ja vahvemman kehon rakentamiseen.

Mitä eroa on köysiharjoitusten ja vapaiden painojen välillä?

Toisin kuin käsipainot ja tankot, kaapeliharjoitukset ylläpitävät tasaista jännitystä koko liikeradan ajan, mikä antaa paremman mahdollisuuden lihaskuitujen kasvuun.

kuntosaliruokavaliosuunnitelma laihtumiseen naisille

Toisaalta vapaat painot tarjoavat maksimaalisen jännityksen liikkeen puolivälissä, ja jännitys pienenee alussa ja lopussa. Otetaan esimerkiksi penkkipunnerrus; tasapainotat yksinkertaisesti yläosan painoa vähäisellä rintalihaksen aktivaatiolla tai ei ollenkaan.

Pidempi jännitysajan tarjoaminen lihaksille tarkoittaa, että niiden on työskenneltävä kovemmin ja tehokkaammin, mikä johtaa tehokkaampaan voimanlisäykseen ja lihasten kehittymiseen.

Jos rakastat käsipainojen ja tankojen käyttöä, mutta näytät osuneen atasangolla, sinun kannattaa harkita vaihtamista kaapeliharjoituksiin uusille ja paremmillestimulaatio lihasten kasvulle.

harjoitusohjelma ilman painoja

Kaapelikoneen kahvat

Kaapelikoneet tehostavat harjoittelusi tehokkuutta merkittävästi erilaisten lisälaitteiden avulla. Erilaiset kahvat tai kiinnikkeet voivat vaikuttaa merkittävästi kulmaan ja tuntea polttamisen kohdelihaksessa.

Tässä on joitain yleisimmistä kaapelikahvatyypeistä:

• Lat baarit
• Curl tangot
• Tricepsin köydet ja tangot
• Käsitangot
• Rivikahvat
• Nilkkahihnat

Parhaat kaapeliharjoitukset

Kasvot vetävät

Kasvojen vedot stimuloivat delttien takaosaa, joka usein jätetään huomiotta olkapääharjoittelussa. Tämä harjoitus tarjoaa sinulle 3-ulotteisen hartioiden kasvun samalla kun se kohdistuu ansoihin ja yläselän lihaksiin.

Tämä harjoitus on loistava tapa torjua rintalihasten vetoa ja estää hartioiden pyöristymistä eteenpäin, jolloin saat tasaisemman ja symmetrisemmän asennon.

Liite:Köysipito

Kuinka tehdä se:

1. Aseta hihnapyörä korkeuttasi korkeammalle
2. Seiso konetta päin
3. Tartu köyteen molemmin käsin, kämmenet toisiaan kohti
4. Ota muutama askel taaksepäin ja anna käsien ulottua kokonaan
5. Tukeudu ytimeen ja nojaa hieman taaksepäin polvet hieman koukussa. Aseta painosi kantapäällesi
6. Vedä köysi kasvojasi kohti ja pidä kyynärpäät korkealla ja leveänä
7. Pidä olkapäät rullattuina puristamalla lapaluita yhteen lopussa
8. Palaa hitaasti aloitusasentoon
9. Toista 10-15 toistoa 3 sarjaa

Nojaa kaapelin sivuttaisnosto

Tämä harjoitus on uusi ja parannettu lateraalinen käsipainon nosto, jonka avulla voit stimuloida keskimmäisiä delttejä eri kulmissa jatkuvalla jännityksellä.

Liite:Kädensijat

Kuinka tehdä se:

1. Aseta vaijerin hihnapyörä alimpaan mahdolliseen asentoon
2. Seiso vasen kyljesi konetta kohti ja jalat lantion leveydellä toisistaan
3. Tartu kaapelikoneen runkoon vasemmalla kädelläsi ja seiso riittävän kaukana koneesta, jotta kaapeliin syntyy jännitystä.
4. Nojaa hieman oikealle kyljellesi ja tartu kahvaan oikealla kädelläsi
5. Nosta oikeaa käsivarttasi hitaasti 90 astetta, pitäen kyynärpäässä hieman taivutusta
6. Palaa hitaasti aloitusasentoon
7. Toista 10-15 toistoa 3 sarjaa kummallakin puolella

Tässä on harjoitusohjelma, joka auttaa sinua rakentamaan vahvan ylävartalon:

kuinka leikata kuntoa

Tricep-köyden painallus

Toisin kuin muut tricep-harjoitukset, kuten kallonmurskain tai penkkipunnerrus, tricep-köyden pidennys kuormittaa vähemmän kyynärpään niveliä ja mahdollistaa luonnollisemman liikeradan.

Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja varmistaa samalla paremman liikeradan ja jännityksen tricepsin eri osissa.

Kätevä ote:Köysipito

Kuinka tehdä se:

1. Käytä kaapelikoneessa korkeaa hihnapyörää
2. Seiso konetta päin, jalat lantion leveydellä toisistaan
3. Taivuta hieman lantiosta salliaksesi tricepsin täyden liikkeen
4. Tartu köyteen molemmin käsin
5. Taivuta kyynärpääsi 90 astetta pitäen ne lähellä vartaloasi
6. Ojenna käsiäsi työntämällä köyttä alaspäin, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna
7. Palaa hitaasti aloitusasentoon
8. Toista 10-15 toistoa 3 sarjaa

Biceps-kaapelin kihara

Pysyvän koneen hallittu liike vähentää riippuvuutta vauhdista, jota esiintyy yleisesti käsipainokiharoiden aikana. Tämä edistää parempaa muotoa, lisää lihasten sitoutumista ja tehokkaampaa harjoittelua.

Liite:Curl bar

pitäisikö sinun nostaa ennen vai jälkeen kardio

Kuinka tehdä se:

1. Aseta kaapelikone matalalle asetukselle
2. Seiso konetta päin, jalat lantion leveydellä toisistaan
3. Tartu tankoon alakahvalla
4. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi
5. Taivuta tankoa rintaasi kohti pitäen hauislihaksissasi jännitystä alhaalta ylöspäin.
6. Palaa hitaasti aloitusasentoon
7. Toista 10-15 toistoa 3 sarjaa

Cable Fly:

Vaijeriperho eristää tehokkaasti rintalihakset suuremmalla liikealueella, mikä mahdollistaa rintalihasten täydellisen venymisen ja supistumisen.

Lisäksi köysiperho voidaan suorittaa eri kulmissa, jolloin voit kohdistaa rintakehän tietyille alueille kehittyneemmän etukehon.

hitaampia toistoja

Liite:Kädensijat

Kuinka tehdä se:

1. Aseta hihnapyörä korkealle, keskille tai matalalle muuttaaksesi kulmaa kohdelihaksesi mukaan
2. Kiinnitä kaksi yksittäistä kahvaa kaapelin jakokoneen hihnapyöriin
3. Seiso koneen keskellä niin, että toinen jalka on hieman toisen edessä
4. Tartu kahvoihin kädensijalla kämmenet eteenpäin.
5. Taivuta kyynärpäät hieman ja pidä rintakehä ylhäällä
6. Tuo kätesi yhteen rintakehän edessä supistaen rintalihaksia
7. Palaa hitaasti aloitusasentoon
8. Toista 10-15 toistoa 3 sarjaa

Vinkkejä kaapelikoneen käyttöön

Perustaa

Säädä hihnapyörän korkeutta ja painopinoa tarpeidesi ja harjoittelemasi harjoituksen mukaan. Olisi kipeää pyytää apua valmentajalta tai harjoituskumppanilta konetta säätäessäsi harjoittelua varten.

Valitse sopiva paino

Valitse paino, jonka avulla voit tehdä harjoituksen oikeassa muodossa. Kaapeliharjoittelussa muodosi ja jännitysaikasi ovat tärkeämpiä kuin sarjojesi raskaus. Aloita siis kevyemmillä painoilla ja lisää vähitellen, kun vahvistut.

Hallitse liikettä

Vältä vauhtia tai nykiviä liikkeitä harjoituksen aikana. Paino voi olla liian raskas, jos et voi suorittaa harjoitusta 10 toistoa rikkomatta muotoasi. Harkitse painon valitsemista askelta alaspäin harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi.

Säilytä jännitys

Hyödynnä täysin kaapelikoneen tarjoamaa jatkuvaa jännitystä. On parasta pitää kohdelihakset kiinni ja jännitettyinä koko liikkeen ajan.

Pohjaviiva:

Lyhyesti sanottuna kaapelikone on monipuolinen kuntosali, joka auttaa sinua kohdistamaan tehokkaasti lihaksiin jatkuvassa jännityksessä. Optimoi harjoituksesi keskittymällä oikeaan muotoon, hallittuihin liikkeisiin ja etenemiseen.

Kokeile kiinnikkeitä tiettyjen lihasryhmien kohdistamiseksi ja muista aina lämmitellä,venyttää,ja toipua. Vaikka kaapelikoneet saattavat tuoda harjoitteluun ylimääräisen haasteen, olet pitkällä aikavälillä kiitollinen tuloksista.

Viitteet →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S. ja Romero, M. A. (2017). Erot lihasten aktivoinnissa ja kinematiikassa kaapelipohjaisen ja valikoidun painoharjoittelun välillä. Journal of vahvuus ja kuntoutustutkimus, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F. ja Marchetti, P. H. (2020). Erilaiset olkapääharjoitukset vaikuttavat olkalihasten aktivoitumiseen vastusharjoittelun saaneilla henkilöillä. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033