Miksi Välimeren ruokavalio on terveyden kultastandardi!

Anna Gymaholicin näyttää sinulle, kuinka voit tuoda välimerellisen tyylin pöytääsi ja saada lukuisia etuja tästä kiitetystä ruokavaliosta!

Olet ehkä kuullut siitä tai et ole kuullut siitä. Tämä ruokavalio syntyi yllättäen Välimereltä. Tarkemmin sanottuna Välimerta ympäröivät altaan maat, kuten Ranska, Kreikka, Espanja ja Italia.

Kaikki alkoi tutkimuksesta nimeltäSeitsemän maan tutkimustehty 1950-luvulla. Se tutki eri maita ja totesi, että kummallisestikuolema sepelvaltimotautiinoli huomattavasti alhaisempi Etelä-Euroopassa verrattuna Pohjois-Eurooppaan ja muihin maihin ympäri maailmaa, erityisesti läntiseen maailmaan.

Ranskan paradoksion tieteellinen ongelma, joka on vaivannut tutkijoita vuosikymmeniä. Se syntyi, kun muut tutkijat erottelivat seitsemän maan tutkimusta ja totesivat, että Ranskassa oli erityisen vähänsydän- ja verisuonitaudeista ja kuolemasta.

Nämä maat ovat edelleen maailman terveimpien maiden joukossa, ja niissä esiintyy vähemmän näitä sairauksia ja niiden elinikä on yleensä pidempi.

Edutvälimerellinen ruokavalioovat laajentuneet kattamaan paitsivähentynyt sepelvaltimotaudin, sydän- ja verisuonitautien ja kaikkien syiden kuolleisuuden (kuoleman) riski,mutta myös:

• Syöpä (pääasiassa rinta- ja paksusuolensyöpä)
• Aikuisten alkava diabetes
• Rasvainen maksasairaus
• Insuliiniherkkyys
• Metabolinen oireyhtymä
• Kognitio (aivotoiminta)
• Masennus ja ahdistus
• Aivohalvaus

He ovat vasta raaputtaneet pintaa lukuisten etujen vuoksi, ja on selvää, että tämän määrän etujen saavuttamiseen on oltava useita syitä. Osoittautuu, että tässä on vielä enemmän'ruokavalio', kuin ruokaa.Välimerellinen elämäntapavaikuttaa myös tämän ruokavalion terveyshyötyihin...

5 päivän treeniohjelma

Itse ruokavaliosta alkaen tiukkoja parametreja ei vielä ole, mutta yleiset säännöt perustuvat tiettyyn ruokapyramidiin. Tämä ruokavalio muistuttaa yleisesti aei-rajoittava kasvisruokavalio.

Viikoittaiset annokset:

• Alle 2 annosta makeisia
• Alle 3 annosta perunaa
• Alle 2 annosta punaista lihaa ja prosessoitua lihaa
• Noin 2 annosta valkoista lihaa ja 2-4 annosta kananmunia
• Yli 2 annosta kalaa
• Yli 2 annosta palkokasveja

Päivittäiset annokset:

• Noin 2 annosta maitotuotteita (erityisesti vähärasvaista jogurttia ja juustoja)
• 1-2 annosta oliiveja, pähkinöitä ja siemeniä
• Paljon yrttejä, mausteita, valkosipulia, sipulia lisäämään makua vähemmällä suolalla.

Jokainen ateria:

• 1-2 annosta hedelmiä
• Yli 2 annosta vihanneksia.
• Tavallinen tai ekstra-neitsytoliiviöljy muiden rasvojen, kuten voin, sijaan.
• 1-2 annosta leipää, riisiä, pastaa, couscousia ja muita muroja. * Mieluiten täysjyvä!

Vettä, teetä ja kohtalaista, sosiaalista alkoholinkäyttöä (erityisesti viiniä!)on myös erittäin tärkeä. Vaikka ruokavalio on suuri osa siitä, miksi saat ensisijaisia ​​terveyshyötyjä, yhdistämällä ruokavalionkulttuurista käyttäytymistäja näiden maiden sosiaaliset näkökohdat edistävät myös näitä etuja, ja sitä pidetään itse asiassa **osana ruokavaliota: **

kuinka nojata bulkkia lihomatta

• Säännöllinen fyysinen aktiivisuus
• Riittävä lepo
• Ystävällisyys
• Monipuolisia ja sesongin ruokia
• Perinteisiä, paikallisia ja ympäristöystävällisiä tuotteita
• Syöminen, juominen ja ruoanlaitto sosiaalisesti ystävien/perheen kanssa

Tutkijat loivat mitatakseen, kuinka hyvin joku pitää kiinni tästä ruokavaliostaMediterranean Dietary Score (MDS).Se on pistejärjestelmä, joka perustuu siihen, kuinka hyvin noudatat yllä olevia sääntöjä. Jokainen listan kohde on 0 tai 1 pisteen arvoinen, mitä korkeampi pistemääräsi 9:stä, sitä tarkemmin noudatat Välimeren ruokavaliota.

• Kasviksien (1) , palkokasvien ja papujen (1), hedelmien, pähkinöiden ja siementen (1), täysjyväviljojen (1) ja kalan (1) runsaampi kulutus (lueteltu yllä) antaa pisteen.

• Raskaampi kertatyydyttymättömien (hyödyllisten rasvojen) ja tyydyttyneiden (ei-hyödyllisten) rasvojen suhde - yleensä (ekstra-neitsytoliiviöljyn) suuremman kulutuksen vuoksi - antaa 1 pisteen.

• Lihan (1) ja useimpien runsasrasvaisten maitotuotteiden (1) vähäisempi kulutus (lueteltu yllä) antaa 1 pisteen, suositellusta annoksesta tai sen yli on 0 pistettä.

• Alkoholista saavat 1 pisteen miehet, jotka juovat 10-50g päivässä ja naiset, jotka juovat 5-20g päivässä.

Suurin osa Välimeren ruokavalion suojaavista vaikutuksista johtuu ilmeisesti näiden maiden ruokailutottumuksista ja niiden kulttuureista, mutta ei ole riittävästi todisteita sen määrittämiseksi.tarkat ruokalähteet.

Yleensä kuitenkin ruokavalion komponenttien katsotaan olevan erittäin terveellisiä ja niiden hyödyt ovat hyvin järkeviä. Punaisen lihan ja makeisten vähäinen kulutus jää poisrunsaasti sokeria sisältäviä ruokia ja syöpää aiheuttavia syöpää aiheuttavia aineitaraskaasta lihankulutuksesta, korvaamalla neterveellisempiä rasvojalöytyy kaloista ja kasveista. Kasviöljyt, pähkinät ja siemenet ovat korkeatomega-3:t, joilla on lukuisia omia etujaan. Lisäksi runsas hedelmien ja vihannesten kulutus tarjoaa kuituja ja antioksidantteja, jotka taistelevat syöpää vastaan ​​ja pidentävät elinikää.

Kertataanpa nopeasti kaikki tämä uusi tieto Välimeren ruokavaliosta.

Välimeren ympärillä olevissa maissa sepelvaltimotautia, sydän- ja verisuonitauteja ja kuolemantapauksia oli vähemmän.

Tämän ruokavalion nauttimisesta on monia muita etuja, jotka on havaittu ajan myötä.

Ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväviljaa, kohtuullisesti maitotuotteita (vähärasvainen jogurtti ja juusto), siipikarjaa ja kalaa sekä vähän punaista lihaa ja yksinkertaisia ​​sokereita.

Voit mitata, kuinka hyvin noudatat ruokavaliota, voit käyttää Välimeren ruokavaliopisteitä.

Tämä ruokavalio vähentää yksinkertaisen sokerin ja lihan syöpää aiheuttavien aineiden saantia, lisää terveellisten rasvojen (omega-3!) kulutusta ja tarjoaa runsaasti kuitua ja antioksidantteja, mikä johtaa moniin lueteltuihin terveyshyötyihin.

Terveyttä edistävä ja herkullinen!

Viitteet

• De Lorgeril, Michel, et ai. 'Välimeren ruokavalio ja ranskalainen paradoksi.' Cardiovascular research 54.3 (2002): 503-515.
• Trichopoulou, Antonia et ai. 'Välimeren ruokavalion määritelmät ja mahdolliset terveyshyödyt: asiantuntijoiden näkemyksiä ympäri maailmaa.' BMC Medicine12.1 (2014): 1.
• Estruch, Ramón, et ai. 'Sydän- ja verisuonitautien ensisijainen ehkäisy Välimeren ruokavaliolla.' New England Journal of Medicine 368.14 (2013): 1279-1290.
• Bach-Faig, A. et ai. 'Välimeren ruokavaliosäätiön asiantuntijaryhmä: Välimeren ruokavaliopyramidi tänään.' Public Health Nutr 14 (2011): 2274-2284.