Ihmiset olettavat, että suurempi harjoitusmäärä merkitsee aina parempaa kuntoa, mikä johtaa loputtomiin tuntikausiin salilla. Vuosien mittaan tämä ajattelutapa tuli aivan liian yleiseksi, jotta monet toistivat lausetta ei kipua, ei voittoa, mikä vahvisti uskoa, että harjoittelun oletetaan olevan tylsää ja kauheaa.

Vaikka tämä lähestymistapa toimii monille, se vie paljon aikaa ja sitoutumista, mikä voi olla liian haastavaa, etenkin niille, joilla onkiireiset aikataulut. Tiede kuitenkin väittää, että monien tietämättä useimmat ihmiset voivat edistyä vakavasti kuntonsa yllättävän pienellä harjoittelumäärällä – heidän täytyy vain tehdä se oikein ja ponnistella oikealla määrällä.

Mikä on kuitenkin vähiten aikaa, jonka sinun täytyy käyttää kuntosalilla varmistaaksesi kuntosi tasaisen edistymisen? Voiko minimalismi olla tie kuntoon?

Tässä artikkelissa keskustelemme minimalistisen harjoittelun eduista ja siitä, kuinka voit käyttää sitä parantamaan mahdollisuuksiasi menestyä kuntomatkallasi.

Mitä on minimalistinen koulutus?

Minimalistinen harjoittelu on kuntorutiini, joka maksimoi harjoittelun tehokkuuden ja priorisoi tärkeimmät lihasryhmät. Ne ovat yksinkertaisia ​​ja kohdennettuja rutiineja, jotka on suunniteltu ihmisille, jotka kamppailevat monimutkaisten rutiinien ylläpitämisestä.

• Istunnot kestävät yleensä 20-40 minuuttia
• Esitetään vain 2-4 päivää viikossa
• Vähemmän harjoituksia per istunto
• Harjoitukset hyödyntävät voimakkaita sarjoja, joissa on maksimi lepo, mikä mahdollistaa riittävän palautumisen.

Tämä tekniikka käsittää minimaalisen laitteiston käytön tai pääasiassakehonpainoharjoituksia. Se korostaa etujayhdistetyt liikkeetja tehokkaiden tulosten saavuttaminen mahdollisimman lyhyessä ajassa.

liikuntaharrastus ilman varusteita

Vähemmän on enemmän.

Minimalismi filosofiana

Kuntoilussa minimalismi tarkoittaa sellaisten asioiden poistamista, jotka vaikeuttavat tietäsi saavuttaa kuntotavoitteesi. Kyse on siitä, että kuntoilusta tulee saavutettavissa olevaa ja hallittavissa olevaa, riippumatta sinunajoittaatai henkinen tila.

Se perustuu pääajatukseen tehdä vain se, mikä on tarpeen tavoitteidesi saavuttamiseksi. Ei enempää eikä vähempää.

Minimalistiset harjoitukset edistävät laatua määrään keskittymällä muutamaan tehokkaaseen liikkeeseen. Tämä antaa sinulle enemmän aikaa muille elämäsi osa-alueille ja luo kokonaisvaltaisemman ja dynaamisemman lähestymistavan terveyteen ja elämän tasapainoon.

Minimalismissa on kyse yksinkertaisuudesta.

Miksi sinun pitäisi harjoitella minimalistina?

vartenaloittelijat,minimalistinen harjoittelu on erinomainen lähtökohta voimakestävyyden parantamiselle tai yksinkertaisesti aktiivisuudelle. Harjoittelun yleissääntönä on, että vähemmän on parempi kuin ei mitään.

Vaikka olisit kokenut nostaja tai olet valmis viettämään enemmän aikaa kuntosalilla, minimalistin ymmärtäminen auttaa kuntoasi kehittymään. Tämä on erityisen hyödyllistä, kun prioriteettisi muuttuvat tai jokin tapahtuma muuttaa rutiiniasi, kuten odottamaton loma, vietät enemmän aikaa perheesi kanssa tai yksinkertaisesti koet pientä motivaation puutetta.

Minimalistinen harjoittelu tarkoittaa tasaista etenemistä tekemällä vähemmän.

Minimalistisen kuntoilun edut

Antaa sinulle enemmän aikaa

Keskitetyllä intensiteetillä minimalistiset harjoitukset tuottavat samanlaisia ​​lihas- ja kardiovaskulaarisia lisäyksiä kuin pidempi harjoittelu noin puolessa sitoutumisesta. Tämä vapauttaa aikataulusi sen sijaan, että liikunta hallitsee elämääsi.

Minimalistiset harjoitukset kestävät tyypillisesti enintään 40 minuuttia. Se koostuu lyhyistä, keskittyneistä istunnoista, jotka keskittyvät muutamaan tehokkaaseen harjoitukseen, joiden avulla voit maksimoida rajoitetun aikasi.

pakaratreeni kotona

Antaa sinun tehdä vähemmän, saada enemmän

Minimalistisissa harjoituksissa keskitytään jokaisen harjoituksen suorittamiseen maksimaalisella vaivalla ja oikealla tavalla. Koska harjoitukset ovat lyhyempiä, voit olla tarkoituksellisempi harjoituksissasi.

Tutkimusten mukaan:

• Tarvitset vain 1 raskaan sarjan 1-3 kertaa viikossa parantaaksesi lihasvoimaa (Esimerkki: 1 sarja kyykkyä x 3-5 toistoa vähintään 70-80 % 1 toistosta max)
• 30-60 minuuttia viikoittaista liikuntaa riittää vähentämään syövän, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä
• Tarvitset vain 1-4 sarjaa per kehon osa viikossa saavuttaaksesi lihaskasvun. Jos tavoittelet maksimaalista lihaskasvua, tarvitset vähintään 10 sarjaa per kehon osa viikossa.

Estää burnoutin

Laadun korostaminen määrän sijasta auttaa myös estämään henkistä ja fyysistä uupumusta, joka suistaa johdonmukaisuuden. Vielä tärkeämpää on, että tämä estää myös tasangon taiKeskushermoston väsymys, mikä tapahtuu tyypillisesti, kun harjoittelussa ja palautumisessa on epätasapainoa.

Edistää tasaista kehitystä

Vaihtelevat matalan, kohtalaisen ja suuren äänenvoimakkuuden vaiheet antavat kehollesi sisäänrakennetun periodisointivaikutuksen jatkuvaa edistymistä varten. Tämä varmistaa tasaisen lihaskasvun tai rasvanpudotuksen ajan mittaan häiritsemättä henkilökohtaista rutiiniasi.

kuntokassi on oltava

Vähentää henkistä vastustuskykyä harjoituksia kohtaan

Pienempi harjoitustiheys ja volyymi siirtyvät sujuvasti kiireiseen elämään, mikä helpottaa pitkäaikaista harjoittelua verrattuna vaativiin hoitoihin, jotka voivat häiritä muita prioriteetteja. Tämä tarkoittaa, että minimalistisella harjoittelulla on alhaisempi henkinen vastustuskyky ja se pitää sinut todennäköisemmin motivoituneena pitkällä aikavälillä.

Jotkut väittävät, että minimalistinen elämäntapa sopii moderniin maailmaamme. Se estää turhaa stressiä ja ylikuormitusta. Kuntoilussa minimalistinen lähestymistapa tekee harjoittelustattumuksesta helpompia pitää kiinni.

Edistää palautumista

Lisäälevätätarkoittaa enemmän aikaa lihasten korjaamiseen, jolloin voit toipua takaisin vahvempana.

Estää liikakäyttövammat

Fyysisen rasituksen aiheuttamia liikakäyttöongelmia voidaan lieventää vähentämällä vammojen altistumista.

Esimerkkejä minimalistisista harjoitusrutiineista

Tässä on esimerkkejä minimalistisista harjoitusrutiineista, joita voit tehdä 2-3 kertaa viikossa. Jokainen istunto on suunniteltu suoritettavaksi 20–40 minuutissa, lukuun ottamatta lämmittelysarjoja.

Tärkeintä on valita paino tai vastus, joka haastaa kykysi kunnolla. Valitse jokaiselle sarjalle raskaat kuormat. Voit lisätä harjoituksia kuntotasosi perusteella.

Esimerkki minimalistisesta harjoitusrutiinista A:

Harjoittele	Parametrit
Istuva jalkakihara	10 toistoa x 2 sarjaa
RDL	8 toistoa x 2 sarjaa
Lat Pulldown	10 toistoa x 2 sarjaa
Kaapeli bicep curl	10 toistoa x 2 sarjaa

Esimerkki minimalistisesta harjoitusrutiinista B:

Harjoittele	Parametrit
Kehonpainokyykky	15 toistoa (tai epäonnistumiseen asti) x 2 sarjaa
Punnerruksia	10 toistoa (tai epäonnistumiseen asti) x 2 sarjaa
Lankku	30 sekuntia x 2 sarjaa
Käsipainorivit	8 toistoa x 2 sarjaa

Tässä on täydellinen minimalistinen harjoitusrutiini naisille:

ateriasuunnitelma rikki

Ja miehille:

Muita vinkkejä

Nosta epäonnistumiseen

Varmistaaksesi, että saat parhaan hyödyn nostoistasi, sinun tulee pyrkiä työntämään itseäsi kovemmin jokaisella sarjalla. Yritä saavuttaa epäonnistuminen jokaisessa sarjassa tehostaaksesi lihaskasvua.

Edistyneet harjoitusnostimet

Sisällytäkehittyneitä voimaharjoittelutekniikoitakuten supersetit ja drop setit haastamaan lihaksesi entisestään ja parantamaan lihasten kokoa ja voimaa.

Pohjaviiva

Jos kamppailet perinteisten harjoitusten monimutkaisuuden ja aikavaatimusten kanssa tai jos etsit kuntoa, joka on helppo integroida kiireiseen elämäntyyliin tehokkuudesta tinkimättä, minimalistiset harjoitukset voivat olla ihanteellinen ratkaisu.

Ne tarjoavat käytännöllisen ja kestävän tavan ylläpitää johdonmukaisuutta kuntomatkallasi, mikä rohkaisee motivaatiota ja pitkäaikaista sitoutumista. Minimalistinen harjoittelu on tasapainon ja tehokkuuden löytämistä kuntoilurutiinissasi, mikä tekee siitä varteenotettavan vaihtoehdon monille, aloittelijoista virtaviivaisempaa lähestymistapaa etsiviin kokeneisiin kuntoilijoihin.

Viitteet →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E. ja Konrad, A. (2023). Minimalistinen harjoittelu: Onko pienemmällä annoksella tai intensiteetillä vastusharjoittelu tehokasta fyysisen kunnon parantamisessa? Kertomuskatsaus. Urheilulääketiede (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Ennakkojulkaisu verkossa.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B. ja Baker, J. S. (2017). Viikoittaisen sarjamäärän vaikutus voimanlisäykseen: meta-analyysi. Urheilulääketiede (Auckland, N.Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M. ja Bamman, M. M. (2011). Harjoitusannostelu säilyttää vastustusharjoittelusopeutukset nuorilla ja vanhemmilla aikuisilla. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d