Uskokaa tai älkää, huomattava osa liikuntaa harrastavista on myös tupakoijia. He eivät ole poikkeavia, vaan hiljainen enemmistö, joka kamppailee terveytensä tasapainottamiseksi ja yrittää voittaa huonoa tapaa vastaan.

Pelkästään Isossa-Britanniassa yli 6,9 miljoonaa aikuista tupakoi, mikä edustaa väestöä, joka kohtaa tupakointiin liittyviä erityisiä terveysriskejä. Viime vuosina tämä luku on vaihdellut vaping- tai sähkösavukkeiden suosion vuoksi.

Voiko kuitenkin olla hyväkuntoinen samalla kun tupakoit? Mitkä ovat tupakoinnin terveysvaikutukset ennen harjoittelua tai sen jälkeen? Vai voisiko liikunta auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin?

Tämä artikkeli sukeltaa syvälle tupakoinnin vaikutuksiin hyvinvointiisi, kuinka se vaikuttaa kuntoon pitkällä aikavälillä ja kuinka voit käyttää liikuntaa pysyvien positiivisten tapojen muodostamiseen.

Osaatko polttaa ja harjoitella?

Liikuntamuoto on parempi kuin ei mitään. Tupakointitottumuksella on kuitenkin vakavia seurauksia terveydelle ja se estää harjoittelun myönteisiä hyötyjä, mikä tekee yleisestä terveysyhtälöstä vähemmän suoraviivaista.

Tupakointi ennen harjoittelua tai sen jälkeen voi heikentää palautumisprosessia ja asettaa kehon tarpeettomaan stressiin huolimatta väitteestä, että tupakointi lievittää stressiä ja jännitteitä.

Vielä tärkeämpää on, että tupakointi heikentää kehon luonnollista sopeutumista fyysiseen harjoitteluun, kuten sydämen tehokkuuden paranemiseen, keuhkojen kapasiteetin lisääntymiseen ja lihasvoiman lisääntymiseen, mikä johtaa kuntotason hitaampaan etenemiseen ja harjoitusinvestoinnin tuotto vähenemiseen.

Tupakointi kumoaa liikunnan monia etuja

kuinka paljon proteiinia grammaa päivässä

Höyrystäminen on yhtä haitallista

Savukkeet tai sähkösavukkeet ovat nousseet trendikkääksi vaihtoehdoksi tupakoinnille, koska ne ovat 'pienempi paha', koska niissä on pienempi nikotiinipitoisuus. Nikotiini ei kuitenkaan ole ainoa syyllinen tupakoinnin haitallisiin terveysvaikutuksiin.

Vapes luo hengitettävän aerosolin, joka sisältää puhtaamman nikotiinin lisäksi myös yhdistelmän kemikaaleja ja makuaineita. Kuumennettaessa nämä yhdisteet muuttuvat kemiallisesti, mikä johtaa mahdollisesti haitallisten yhdisteiden muodostumiseen, jotka voivat aiheuttaa syöpää.

Lisäksi viimeaikaiset tutkimukset ovat paljastaneet myrkyllisten metallien, kuten lyijyn ja kadmiumin, esiintymisen e-savukkeen höyryissä, jotka ovat peräisin näiden laitteiden sisällä olevista lämmityselementeistä. Pohjimmiltaan se on itse asiassa savu tai höyry, joka voi vahingoittaa hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmiä.

Vähemmän haitallinen ei tarkoita 'turvallista'

Tupakoinnin vaikutus kuntoon

On tunnettua, että tupakointi voi lisätä kroonisten sydän- ja keuhkosairauksien ja jopa joidenkin syöpien riskiä. Kuntosalissa tupakoitsijoilla on yleensä vähemmän kestävyyttä, heikompi urheilullinen suorituskyky ja he ovat alttiimpia vammoille.

Vähemmän kestävyyttä

Kun tupakoit, sydän, keuhkot ja lihakset saavat vähemmän happea. Savun hiilimonoksidi sitoutuu helposti hemoglobiiniin. Se kilpailee hapen kanssa pisteestään veressä, minkä seurauksena kehossa kiertää enemmän hemoglobiinia kuljettavaa hiilimonoksidia kuin happea.

Lisäksi savun nikotiini laukaisee adrenaliinin vapautumisen, mikä saa sydämen lyömään nopeammin ja nostaa verenpainetta. Tämä lisää kehosi hapen tarvetta. Samanaikaisesti hiilimonoksidi katkaisee sen saannin, mikä aiheuttaa merkittävää stressiä sydän- ja verisuonijärjestelmälle ja avaa mahdollisuuden pitkäaikaisille terveyskomplikaatioille.

Heikkous ja lihasten väsymys

Vähentyneen hapen saatavuuden vuoksi lihakset voivat turvautuaanaerobinen(ilman happea) tuottaa energiaa ja täyttää tarpeitasi fyysisen toiminnan aikana. Tämä prosessi on kuitenkin vähemmän tehokas ja johtaa maitohapon kertymiseen, mikä voi aiheuttaalihasarkuusjaväsymys.

Tulehdus

Tupakansavussa olevat toksiinit voivat laukaista tulehdusreaktiot ja oksidatiivisen stressin kehossa, mikä johtaa heikentyneeseen immuunivasteeseen. Jostulehduson hallitsematon, se voi muuttua krooniseksi, mikä johtaa jatkuvaan kipuun, lihasjäykkyyteen ja arkuuteen, mikä voi vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuun.

Lisäksi tupakoinnin aiheuttama oksidatiivinen stressi voi vahingoittaa lihassoluja ja edistää lihasten väsymistä ja viivästynyttä palautumisprosessia.

Heikentynyt verenkierto

Tupakointi johtaa verisuonten supistumiseen ja kovettumiseen (ateroskleroosiin), mikä estää veren virtauksen eri elimiin, mukaan lukien lihaskudokset. Vähentynyt verenkierto tarkoittaa, että lihaksiin pääsee vähemmän happea ja ravinteita, mikä voi johtaa lihasten väsymiseen ja heikkouteen.

Vielä pahempaa on, että verisuonten seinämien kovettuminen voi johtaa aivohalvaukseen ja sydänkohtaukseen, jos sitä ei puututa. Äärimmäisissä tapauksissa heikentynyt verenvirtaus voi vaarantua vakavasti ja heikentää raajojen verenkiertoa, mikä johtaa kudosnekroosiin tai solukuolemaan.

Vähentynyt lihasmassa

Stimuloivan vaikutuksensa ja siitä johtuvan adrenaliinin vapautumisen ansiosta tupakointi voi todella saada sinut nostamaan raskaampia kuormia lyhyeksi ajaksi. Kuitenkin, mitä tulee pitkän aikavälin voittoihin kuntosalilla, tupakointi voi häiritä elintärkeääproteiinitjotka ovat vastuussa solujen korjaamisesta ja kasvusta.

Vuoden 2020 tutkimus viittaa siihen, että tupakointi voi tukahduttaa geenejä, jotka ylläpitävät lihasmassaa. Lisäksi tupakointi voi aiheuttaa testosteronitasojen romahtamisen ja lisätä kortisolin tai stressihormonien määrää, mikä voi heikentää normaaliakatabolinen prosessi(lihasten hajoaminen).

Edistää painonnousua

Vaikka nikotiinilla on ruokahalua vähentäviä vaikutuksia, sen kielteinen vaikutus aineenvaihduntaan voi itse asiassa johtaa painonnousuun. Ihmiset, jotka tupakoivat, kuluttavat todennäköisemmin 350-575 kaloria enemmän päivässä kuin tupakoimattomat, mikä johtaaepäterveellistä painonnousuaja kehon rasvan kertymistä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tupakoijilla on suurempi taipumus jakaa kehon rasvan jakautumisen keskeisesti, mikä johtaa omenan muotoiseen vartalotyyppiin, jossa rasva on keskittynyt enemmän vatsaan.

Muita tupakoinnin vaikutuksia kuntoon:

• Huono unen laatu
• Hengenahdistus
• Harjoittelusta saa vähemmän hyötyä
• Alaselän kipu
• Lisääntynyt luu- ja nivelsairauksien riski
• Toipumisaika vammoista hitaampi

Vaikka on totta, että liikunta on ratkaisevan tärkeää terveyden parantamisessa, on myytti, että liikunta voi kompensoida tupakoinnin kielteisiä vaikutuksia. Vaikka optimoisit ruokavaliosi ja harjoittaisit terveellistä liikuntaa, tupakointi lisää silti riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin, erityisesti syöpään.

Tupakointi voi hidastaa edistymistäsi kuntosalilla

Miksi tupakoinnin lopettaminen on vaikeaa?

Jos tupakoinnista tulee osa rutiiniasi, siitä tulee tapa – automaattinen käyttäytyminen, josta on vaikea päästä eroon. Aivot on suunniteltu säästämään energiaa ja toimimaan tehokkaasti.

Valitettavasti tottumukset vaativat vähemmän henkistä energiaa ja vähemmän henkistä vastustuskykyä, ja siksi aivomme tekevät mieluummin tavallisia toimintoja kuin oppivat uusia asioita, mikä vaatii enemmän energiaa.

harjoitussuunnitelma ilman kuntosalia

Kuten mikä tahansa muukin tapa, tupakointi on sidottu laukaisimeen tai vihjeeseen. Esimerkiksi monet tupakoitsijat tuntevat automaattisesti tarvetta tupakoida lounaan syömisen jälkeen, ennen töiden aloittamista tai aina kun he tuntevat stressiä.

Toiset kiintyvät tupakointiin ennen kuntosalille menoa, koska savun hengittäminen tuottaa adrenaliinia, joka saa kehon tuntemaan mielihyvää ja lisää verenpainetta, sykettä ja hengitystä. Tämä antaa illuusion siitä, että olet 'pyörtynyt' tai 'pumpattu' ennen harjoittelua.

Lisäksi nikotiini on erittäin riippuvuutta aiheuttava aine, joka sitoutuu aivojen reseptoreihin, mikä aiheuttaa erilaisten välittäjäaineiden, mukaan lukien dopamiinin, vapautumista. Tämä 'hyvän olon hormoni' antaa tupakoitsijoille välittömästi tuntea keinotekoisen mielihyvän tai palkinnon. Mikä vielä pahempaa, aivot sopeutuvat nopeasti näihin toistuviin dopamiinihuippuihin, mikä johtaa tarpeeseen lisätä nikotiinimääriä saman miellyttävän vaikutuksen saavuttamiseksi – mikä johtaa riippuvuuteen ja tupakointiriippuvuuteen.

Tupakointi on tapana. Tottumuksesta luopuminen vaatii hermopolkujen uudelleenjohdotusta

Kuinka liikunta voi auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin lopullisesti?

Kuten mikä tahansa tapa, tupakointi johtuu vihjeiden, rutiinien ja palkkioiden silmukasta, joka ajan myötä syöpyy hermorateille, mikä tekee tupakoinnista oletusreaktion. Tupakoinnin lopettaminen ei kuitenkaan ole läheskään mahdotonta, ja kuntoilu voi olla työkalupakkiisi suurin osa.

kalliisti

Säännöllinen vaihto

Jos sinulla on tapa tupakoida, se kytkeytyy aivoihisi. Tämä tarkoittaa, että tietyt laukaisevat tekijät voivat saada sinut kaipaamaan pullaa tai kaksi. Jos kuitenkin pystyt tietoisesti ja johdonmukaisesti korvaamaan reagointiasi laukaisimiin, voit ohjata aivosi uudelleen ja päästä eroon tupakoinnista. Kaikki on kiinni toistosta. Tee jotain pitkään, kunnes se muuttuu automaattisesti.

Kun kaipaat puffaa, mene nopealle lenkkeilylle tai kyykkyyn ja hyppäämiseen. Esiintymässäliikevälipalojavoi olla tehokas tapa kääntää mielesi muualle ja valjastaa harjoituksen hyödyt tarkoituksellisemmin.

Liikunta on myös kemiallista!

Juoksu taiKorkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)voivat sallia aivojen vapauttaa erilaisia ​​välittäjäaineita, kuten serotoniinia, dopamiinia ja endorfiineja, jotka ovat tärkeitä mielialan säätelylle ja palkitsemisjärjestelmälle.

Endorfiinit ovat kehon luonnollisia mielialan nostajia ja tarjoavat henkistä palkkiota, joka on samanlainen kuin nikotiinista saadut dopamiinipistokset. Se antaa sinulle onnistumisen, tyytyväisyyden ja onnen tunteen, mikä tekee harjoituksesta luonnollisesti palkitsevan vaihtoehdon.

Tässä on naisten suunnitelma energiatasosi parantamiseksi:

Ja miehille:

Kestävä neurokemiallinen tasapaino

Toisin kuin lyhytaikainen tupakoinnin nautinto, liikunta voi edistää jatkuvaa ja tasapainoista mielialan kohoamista.

Harjoittelu ei aiheuta äkillistä dopamiinin törmäystä aivoissa huippunsa saavuttamisen jälkeen, mikä johtaa pitkäaikaiseen neurokemiallisen tasapainon paranemiseen ja terveelliseen tapaan selviytyä vieroitusoireista ja mielialan vaihteluista lopetusprosessin aikana.

Taistelee stressiä vastaan

Harjoittelun 'hyvän olon' välittäjäaineet voivat auttaa torjumaan ahdistusta ja masennusta ja minimoimaan stressitasoja. Itse asiassa liikunta on reseptilääke ihmisille, jotka kamppailevat mielenterveysongelmista.

Vielä tärkeämpää on stressin hallinta ja lisääntyminenhenkisesti joustaviavoi auttaa poistamaan stressiä tupakoinnin laukaisevana syynä.

Tupakointi on vaikea lopettaa, mutta ei mahdotonta. Liikunta voi olla paras liittolaisesi!

Pohjaviiva

Tupakointi ja liikunta ovat ristiriitainen yhdistelmä. Tupakointi vähentää liikunnan terveellistä vaikutusta, mikä voi hidastaa edistymistäsi kuntosalilla ja johtaa pitkäaikaisiin terveysongelmiin. Voit kuitenkin käyttää liikuntaa poistaaksesi tupakointitavan ja luodaksesi pysyvän vaikutuksen terveytesi ja kuntoasi.

Viitteet →

Viitteet:

1. Degens, H., Gayan-Ramirez, G., & Van Hees, H. W. H. (2015). Tupakoinnin aiheuttama luustolihasten toimintahäiriö. Todistuksista mekanismeihin. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K. ja Mittendorfer, B. (2007). Tupakointi heikentää lihasproteiinisynteesiä ja lisää myostatiinin ja MAFbx:n ilmentymistä lihaksessa. American Journal of Physiology-endocrinology and Metabolism, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., & Arita, M. (2021). Japanese Journal of Hygiene, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J. E., Navas-Acién, A., & Rule, A. M. (2018). Metallipitoisuudet sähkösavukkeiden neste- ja aerosolinäytteissä: metallikäämien osuus. Environmental Health Perspectives, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L., & Sanz, M. J. (2021). Päivitetty yleiskatsaus e-savukkeen vaikutuksista ihmisten terveyteen. Hengityselinten tutkimus, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019). Tupakanpolton yhdistäminen kehon massan jakautumiseen; väestöpohjainen tutkimus, johon osallistui 65 875 miestä ja naista keski-iässä. BMC Public Health, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T. ja Musa, R. M. (2022). Fyysisen aktiivisuuden yhdistäminen antropometrisiin muuttujiin ja terveyteen liittyviin riskeihin terveissä miespuolisissa tupakoitsijoissa. Kansainvälinen ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden aikakauslehti, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993