Mikä on paras harjoituksen pituus hypertrofialle: 30, 45, 60, 90 minuuttia? Kuinka pitkiä lyhyiden kuukautistenne pitäisi olla? Nämä ovat yleisiä kysymyksiä, joihin me kaikki haluamme vastauksen, ja olet oikeassa paikassa.

Olet luultavasti kuullut sanonnan 'sinun ei pitäisi harjoitella yli 45 minuuttia'. Se ei välttämättä ole totta, ja selitämme miksi.

Tässä artikkelissa annamme sinulle myös vinkkejä harjoituksen keston säätämiseen tavoitteiden ja elämäntavan mukaan.

Harjoituksen pituus: mitä se tarkoittaa?

Kun joku sanoo harjoittelevansa yli kaksi tuntia, se ei tarkoita, että hän harjoittelee koko tuon ajan.

On monia tekijöitä, jotka on otettava huomioon:

• Lämmittelyn kesto
• Lepoajat
• Venyttely
• Menee pesuhuoneeseen
• ...

En kuitenkaan suosittele, että vietät tunteja kuntosalilla, jos et harjoittele sinä aikana. Se olisi ajanhukkaa.

Harjoituksen kesto ja hormonit: testosteroni ja kortisoli

Ajatus harjoitusten pitämisestä lyhyinä on ollut olemassa jo vuosia. Jotkut ihmiset sanoisivat, että jos harjoittelet yli 45 minuuttia, testosteronitasosi (lihasta rakentava hormoni) laskee ja kortisolitasosi (stressihormoni) nousevat ja päädyt kataboliseen tilaan (lihasten menettämiseen).

miksi kardio on hyvä sinulle

Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että jotkut pitkät harjoitukset (90 minuuttia+) nostavat testosteronitasoja jopa kaksi tuntia harjoituksen jälkeen. Ei ole todisteita siitä, että kortisoli tuhoaisi edistymisesi. Itse asiassa näyttää tapahtuvan päinvastoin. Tutkimukset osoittavat, että harjoittelija, jolla on eniten kortisolia, kasvattaa enemmän lihaksia.

Siksi harjoituksen keston lyhentäminen hormonaalisen vasteen tehostamiseksi on perusteetonta.

Harjoituksen pituus ja aikataulusi

Ei ole olemassa 'optimaalista' harjoituksen pituutta.On vain realistinen ja kestävä harjoittelun kesto, joka sopii sinulle ja aikataulullesi.

Esimerkiksi lounastaukoharjoittelusi ei luultavasti olisi yhtä pitkä kuin viikonlopun harjoittelusi.

Olen tehnyt sen virheen, että olen asettanut harjoitteluistani elämäni tärkeysjärjestyksen: myöhästyminen kokouksista, töistä... Älä ymmärrä minua väärin, harjoittelun on oltava elämässäsi prioriteetti, mutta uskon sen vahvasti. sillä ei pitäisi olla negatiivista vaikutusta elämän velvollisuuksiin.

kuinka työstää lattisi

Säädä siis harjoittelusi aikataulusi mukaan. Jos sinulla on vain 30 minuuttia 2 tunnin sijaan, käytätehostustekniikat, kuten superset/circuits/drop-setssen sijaan, että tekisit yhden harjoituksen kerrallaan.

Harjoitus, jota kannattaa kokeilla:

Kuinka pitkiä lepoaikojenne tulisi olla?

Se, kuinka kauan lepäät kunkin sarjan välillä, on luultavasti se muuttuja, joka vaikuttaa harjoituksen pituuteen eniten. Olet myös kuullut 'parhaasta lepoajasta', jonka ihmiset ajattelevat olevan 1–2 minuuttia.

Se on kuitenkin paljon yksinkertaisempaa kuin uskotkaan.Sinun tulee levätä, kunnes tunnet olevansa valmis seuraavaan sarjaan.Tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyet lepoajat (1–2 minuuttia) tuottaisivat vähemmän lihaskasvua kuin pitkät lepoajat (3–5 minuuttia). Pidemmät lepoajat auttaisivat keskushermostoa (keskushermostoa) toipumaan ja päätyisit tekemään enemmän stimuloivia toistoja epäonnistumiseen.

Lepoaikojen ohjeet

Koska emme halua viettää elämäämme kuntosalilla, tässä on joitain lepoaikoja koskevia ohjeita:

• Yhdistelmäharjoitukset: 2:30-3 minuuttia lepoa (esim. kyykky)
• Eristysharjoitukset: 1-1:30 minuuttia lepoa (esim.

Kuinka kauan sinun pitäisi treenata?

Kaikki riippuu aikataulustasi, tavoitteistasi ja harjoittelustasi.

Esimerkiksi voimanosto, joka pyrkii nostamaan raskaita painoja, harjoittelee pidempään joku, joka haluaa harjoitella ollakseen terve.

Joten harjoituksen pituus vaihtelee lihasryhmän ja intensiteetin mukaan, johon pyrit. Jos tavoitteesi on kasvattaa lihaksia ja saada voimaa, käytät enemmän aikaa harjoitteluun kuin silloin, kun haluat pitää sykkeesi korkealla ja polttaa enemmän rasvaa.

Harjoituksen pituusohjeet

Määrittelemme joitain ohjeita, jotka auttavat sinua järjestämään harjoituksiasi vastaavasti:

• Korkean intensiteetin harjoitus (lisää voimaa ja lihaksia): 45-120 minuuttia
• Keskitehoinen harjoitus (lihaksen rakentaminen): 45-90 minuuttia
• Kevyt harjoitus (palautuspäivä): 30-90 minuuttia
• Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT): 15-45 minuuttia
• Matalan intensiteetin vakaa tila (LISS): 15-90 minuuttia

Jälleen kerran, nämä ovat ohjeita. Tee mikä toimii sinulle parhaiten.

Yhteenvetona

• Harjoituksen pituus sisältää monia tekijöitä, kuten: lämmittely, venyttely...
• Et menetä lihaksia, jos harjoituksesi kestää yli 45 minuuttia.
• Säädä harjoituksiasi aikataulusi mukaan. Käytä tehostustekniikoita tehdäksesi sen.
• Lepää, kunnes tunnet olevasi valmis seuraavaan sarjaan.
• Suurempia kuormia sisältävät harjoitukset ovat pidempiä kuin kohtalaisen intensiteetin harjoitukset.

Viitteet →

• Eric Helms 'Lihasten ja voiman pyramidin värjäys - Taso 5: Hormonihypoteesi'
• J Strength Cond Res. 'Harjoituksen jälkeiset hypertrofiset mukautukset: hormonihypoteesin uudelleentarkastelu ja sen soveltuvuus vastusharjoitusohjelman suunnitteluun.'
• Eur J Appl Physiol. 'Harjoituksen aiheuttamien hormoniprofiilien ja voiman kasvun ja hypertrofian yhteydet suuressa ryhmässä painoharjoittelun jälkeen.'
• J Appl Physiol (1985). 'Hormonaaliset ja kasvutekijävasteet raskaan vastustuskyvyn harjoituksiin.'
• Christian Finn. 'Kuinka kauan treenisi pitäisi kestää?'
• Chris Beardsley. 'Auttavatko vai estävätkö lyhyet lepoajat lihasten kasvua?'