Harvat asiat saavat ylävartalon näyttämään yhtä suurelta kuin leveät, paksut latvat. Niiden saaminen vaatii älykästä harjoittelua harjoituksilla, jotka liikuttavat kuidut niiden täyden liikealueen läpi. Useimmat perinteiset lat-harjoitukset eivät tee kovin hyvää työtä tuossa perustehtävässä. Tässä artikkelissa paljastan parhaat harjoitukset latin optimaaliseen harjoittamiseen ja saat sinut tielle kohti paksua, v-muotoista yläselkää, jonka kova työsi ansaitsee.

Lat Anatomia

Thelevein selkäon selän levein lihas. Se kiinnittyy olkavarteen ja selkärankaa pitkin alaselän thoracolumbar fasciaan. Latin lihaskuidut ovat enimmäkseen diagonaalisia. Lihaskuitujen alkuperä on enimmäkseen selkärangassa ja takalantion ylä-sisäosassa.

Lavan tehtävänä on vetää olkavartta alas ja sisään kohti vartalon keskustaa.

Parhaiden Latausharjoitusten valitseminen

Parhaat lat-harjoitukset tekevät seuraavat kolme asiaa:

• Seuraa lihaskuitujen suuntaa
• Vedä kohti lihaskuitujen lähtökohtaa
• Aloita asennosta, joka on suoraan vetoliikettä vastapäätä

Joten mitä saamme tästä?

Ensinnäkin ihanteellinen liikekulma latin työstämiseksi on adiagonaalinen liike. Tämä johtuu siitä, kuten olemme nähneet, lihaskuidut kulkevat vinosti selkärangalta olkavarteen. Lihaskuitujen alkupäähän vetäessä tapahtuu myös diagonaalista liikettä täysin ojennetusta käsivarresta alas ja sisään kohti lantiota.

Yleisimmin suoritetut latin harjoitukset (vedot ja vedot) sisältävät pikemminkin pystysuuntaista kuin vinottaista liikettä. Nämä eivät aktivoi latia täysin. Eivät myöskään ole vaakasuorat soutuliikkeet, kuten istuva soutu tai taivutettu tangon päälle.

Selvästi parhaat lat-harjoitukset ovat lähtökohtana asennosta, jossa käsivartesi on ojennettuna noin 45 asteen kulmassa, ja sitten käsivarret vetämällä alas ja sisään niin, että kyynärpää koskettaa lantion luuta. Tämä liikealue siirtää latissimus dorsiasi koko liikealueensa läpi.

On myös paljon parempi käyttää latiayksipuolisesti(yksi käsi kerrallaan) kuin työstää molempia puolia yhdessä. Tämä johtuu siitä, että on mahdotonta vetää tangoa alas ja tuoda molemmat kädet yhteen samanaikaisesti.

Lataus sisäänveto

Kuinka tehdä se

1. Aseta selkänojallinen penkki hihnapyöräkoneen eteen niin, että hihnapyörä on noin jalkaa pään korkeudella istuessaan. Istu istuimelle ja tartu hihnapyörään oikealla kädelläsi. Säädä asento niin, että olkavarsi on 45 asteen kulmassa.
2. Vedä kahvasta sisään ja alas lantiota kohti. Käännä päätäsi ja olkapäätäsi kohti työskentelyä, kun vedät alas.
3. Pidä tiivistetty asento 1-2 sekuntia ja palaa sitten hallinnassa lähtöasentoon.

Käytä kaksinkertaista hihnapyörää ja aseta molemmat puolet siten, että istuin on niiden välissä. Tee sarja toisella puolella ja toista sitten toisella puolella. Suorita sarjasi edestakaisin ilman lepoa sivujen välillä.

Rocking Lat Pulldown

Kuinka tehdä se

1. Istu alas vedettävälle koneelle, kasvot konetta kohti ja tartu tangosta leveällä kahvalla.
2. Vedä tanko alas, keinuttamalla oikeaa kyynärpäätä alas ja sisään kohti lantiota niin alas kuin pystyt.
3. Palaa yläasentoon.
4. Seuraavalla toistolla keinuta alas vasemmalla kyynärpäällä.

Koulutusvinkkejä

Tämä latin alasvedon muunnos muuttaa liikkeen pystysuorasta enimmäkseen diagonaaliseksi liikkeeksi. Se ei ole läheskään yhtä hyvä kuin latin veto, mutta aktivoi latin paljon enemmän kuin perinteinen latin alasveto - Saatat joutua vähentämään painoa, jotta voit liikkua koko liikealueen läpi tässä harjoituksessa.

Tässä on selkäharjoitus, jota sinun kannattaa kokeilla:

Rocking Pull Up

Kuinka tehdä se

1. Roikkuu ylösvetopalkista kuolleessa ripustuksessa. Vedä lapaluun sisään ja nosta rintaasi. Vartalosi tulee olla tiukka, jalat suorina ja hieman eteenpäin saranoitu lantiolla.
2. Vedä ylös kyynärpäistä ja keinuta vasemmalle puolelle niin, että kyynärpää tulee alas kohti lantiota yläasennossa. Tämä liike on lievä, koska kätesi ovat kiinteät, mutta sinun tulee keskittyä supistumisen saavuttamiseen alemmassa latossa, kun tuot kyynärpään ja lonkan mahdollisimman lähelle toisiaan.
3. Laske ja toista.

Koulutusvinkkejä

Suorittamalla keinuvaa liikettä kyynärpäälläsi pystyt korjaamaan alasvedon liikealuetta liikkumaan enemmän diagonaalin kuin pystysuuntaisen liikealueen läpi. Suorita liike hitaasti ja harkitusti.

Sarjat ja toistot

Latin veto on paras yksittäinen harjoitus, jonka voit tehdä latilla. Jos olet kiinnostunut tekemään vain parasta, sen pitäisi olla lat-harjoittelusi aloitus ja loppu. Loppujen lopuksi miksi vaihtaa '10' harjoituksesta '7' vain monipuolisuuden vuoksi?

kahdeksan pakkaus abs

Tee yhteensä 12 sarjaa toistovälillä 30 ensimmäisessä sarjassa ja kuusi kahdessa viimeisessä sarjassa käyttämällä pyramidijärjestelmää, jossa lisäät painoa toistojen laskeessa.

Jos haluat monipuolistaa harjoitteluasi, lisää keinuvia alasvetoja ja keinuvia vetovetoja niin, että teet jokaista harjoitusta 4 sarjaa.

Yhteenveto

Tiedät nyt, mitkä ovat parhaat lat-harjoitukset lihasten optimaaliseen aktivoimiseen maksimaalisen kasvu- ja voimapotentiaalin saavuttamiseksi. Ilmeisesti tämä eroaa yleisestä käsityksestä siitä, miltä lat-harjoituksen tulisi näyttää. Kokeile 6 viikkoa ja päätä itse, kannattaako sitä seurata.

Viitteet →

• Latissimus dorsi: Alkuperä, insertio, hermotus, toiminta | Kenhub
• Paras Latausharjoitus | (ironmanmagazine.com)
• Mikä on paras sarja ja toistoalue lihasten rakentamiseen? (gymaholic.co)
• Yksipuolisten harjoitusten todisteisiin perustuvat edut | Sport Digest