Sykkeesi kertoo ponnistustasosi. Tässä artikkelissa opetamme sinulle, mitä sykeharjoitusalueet ovat ja kuinka ne voivat auttaa sinua edistymään nopeammin.

Mitä on sykeharjoittelu?

Sykeharjoittelu on tapa käyttää prosenttiosuutta maksimisykkeestäsi (mitattu lyönteinä minuutissa) harjoitellaksesi tietyllä ponnistelulla. Jotkut harjoitukset vaativat enemmän vaivaa kuin toiset. Voit tarkistaa sykkeesi älykellolla, sykemittarilla tai tarkistamalla pulssi.

Sinun täytyy miettiä, miksi tällä on väliä? Kaikki harjoitukseni ovat intensiivisiä. Intensiivisen harjoittelun jälkeen tunnet väsymystä, mikä heikentää yleistä suorituskykyäsi, koska kehosi on palautumassa. Kun kehosi on täysin toipunut (2-3 päivän kuluttua), suorituskykysi olisi parempi kuin ennen. Se on progressiivista ylikuormitusta.

Tästä syystä urheilijat eivät koskaan harjoittele korkealla intensiteetillä joka päivä, muuten he eivät pystyisi suoriutumaan. He suosivat mieluummin kohtalaista intensiteettiä, koska se asettaa kehosi vähemmän stressiin. Tämä koskee anaerobista harjoittelua (esim. painonnosto) ja aerobista harjoittelua (esim. juoksua).

Tärkeintä on vaihtaa intensiteettiä: korkea, kohtalainen, kevyt... toista (tavoitteistasi riippuen).

Mikä on maksimisykeni (MHR)?

Sinun on laskettava maksimisykkeesi määrittääksesi harjoitusalueesi.

Maksimisykkeesi (MHR) voidaan laskea seuraavalla kaavalla:

Maksimisyke = 220 lyöntiä minuutissa - ikäsi.
• Esimerkeissämme otamme esimerkin 30-vuotiaasta henkilöstä.
• esim. MHR = 220-30 = 190 lyöntiä minuutissa

Mitkä ovat eri sykeharjoitusalueet?

Eri harjoitusalueet ovat prosenttiosuuksia maksimisykkeestäsi:

esimerkkejä aerobisista energiajärjestelmistä

Vyöhyke 1: Terve sydän ja palautumisvyöhyke
• Tavoitesyke: 50-60 % MHR
• Arvioitu syke (30-vuotias): 95-114 bpm
• Edut: Parantaa yleistä aineenvaihduntaa ja auttaa palautumisessa.
• Huomioi: Sopii lepopäiväksi.
• Tunteet: Tuntuu erittäin helpolta lihaksillasi ja hengitykselläsi. Sinun pitäisi pystyä puhumaan sitä tehdessäsi.
• Esimerkki toiminnasta: Kävely.

Alue 2: Painonhallintavyöhyke
• Tavoitesyke: 60-70 % MHR
• Arvioitu syke (30-vuotias): 114-133 bpm
• Edut: Auttaa polttamaan kaloreita ja parantaa kestävyyttä.
• Huomioi: Hyvä aktiiviseen palautumispäivään.
• Tunteet: Tuntuu mukavalta vähäisellä lihaskuormituksella. Pystyisit puhumaan sitä tehdessäsi.
• Esimerkki toiminnasta: Lenkkeily.

Alue 3: Aerobinen vyöhyke
• Tavoitesyke: 70-80 % MHR
• Arvioitu syke (30-vuotias): 133-152 bpm
• Edut: Parantaa kestävyyttä ja aerobista voimaa.
• Huomautuksia: Useimmat pitkän matkan urheilijat viettävät suurimman osan harjoitusajastaan ​​tällä vyöhykkeellä. Olet myös yleensä tällä vyöhykkeellä, jos harjoitat painovoimaa.
• Tunteet: Kohtalainen hengitys ja keskimääräinen lihaskuormitus. Pystyisit puhumaan sitä tehdessäsi.
• Esimerkki toiminnasta: Juoksu.

Alue 4: Anaerobinen vyöhyke
• Tavoitesyke: 80-90 % HMR
• Arvioitu syke (30-vuotias): 152-171 bpm
• Edut: Parantaa maksimaalista suorituskykyä, kestävyyttä ja polttaa paljon kaloreita.
• Huomautuksia: Useimmat lyhyen matkan urheilijat viettävät suurimman osan harjoitusajastaan ​​tällä vyöhykkeellä. Olet myös tällä alueella, jos harrastat korkean intensiteetin urheilua (esim. jääkiekkoa, tennistä...)
• Tunteet: Raskas hengitys ja keskivaikea tai voimakas lihasväsymys. Sinun olisi vaikea puhua.
• Esimerkki toiminnasta: Painonnosto.

Vyöhyke 5: Suurin tehoalue
• Tavoitesyke: 90-100 % HMR
• Arvioitu syke (30-vuotias): 171-190 bpm
• Edut: Parantaa suorituskykyä, lihasvoimaa ja voimaa.
• Huomautuksia: Useimmat urheilulajit, jotka vaativat sprinttivoimaa (esim. pyöräily, rata...). Tällä alueella ei suositella viettämään liikaa aikaa, koska se aiheuttaa paljon väsymystä ja lisää loukkaantumisriskiä.
• Tunteet: Erittäin uuvuttava raskaan hengityksen vuoksi. Et pystyisi puhumaan.
• Esimerkki toiminnasta: Sprintti.

Millä sykeharjoitusalueella minun pitäisi harjoitella?

Sykesi on loistava tapa mitata ponnistelujasi. Tavoitteena on käyttää erilaisia ​​sykeharjoitusvyöhykkeitä painottaen samalla harjoittelua, jota tarvitset tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Tässä on esimerkkejä harjoitusalueista eri tavoitteita varten:

• Jos tavoitteesi on olla pitkän matkan juoksija, harjoitusalueesi tulisi näyttää tältä:
  • Vyöhykkeet 1-2 (vaaleat vyöhykkeet): 15 %
  • Vyöhyke 3 (kohtalainen vyöhyke): 80 %
  • Alue 4-5 (kovat vyöhykkeet): 5 %

• Jos tavoitteesi on olla lyhyen matkan juoksija, harjoitusalueesi tulisi näyttää tältä:
  • Vyöhykkeet 1-2 (vaaleat vyöhykkeet): 10 %
  • Alue 3 (kohtalainen vyöhyke): 30 %
  • Alue 4-5 (kovat vyöhykkeet): 60 %

• Jos tavoitteesi on olla painonnostaja, harjoitusalueesi tulisi näyttää tältä:
  • Vyöhykkeet 1-2 (vaaleat vyöhykkeet): 10 %
  • Alue 4-5 (kovat vyöhykkeet): 20 %
  • Vyöhyke 3 (kohtalainen vyöhyke): 70 %

Nämä ovat esimerkkejä, nämä luvut voivat vaihdella tavoitteidesi, palautumisesi ja aikataulusi mukaan.

Tässä on hybridisuunnitelma, joka auttaa sinua rakentamaan kaikki sykeharjoitusalueet:

Säädä sykkeesi harjoitusalueita tunteesi mukaan

Ainoa mitä sinun on pidettävä mielessä, on se, että sinun on säädettävä harjoituksen intensiteetti väsymyksen mukaan.

Väsymyksen ei tarvitse liittyä lihaksiin, se voi olla epäsuoraa, kuten elämäntapasi. Esimerkiksi vyöhykkeellä 4-5 harjoitteleminen olisi riskialtista, jos olet nukkunut vain 4 tuntia.

Yhteenvetona

• Sykeharjoitusalueet ovat tapoja harjoitella erilaisilla ponnisteluilla.
• Maksimisykkeesi MHR = 220 - ikäsi.
• On tärkeää harjoitella eri sydänharjoitusvyöhykkeillä kuntotavoitteidesi mukaan.
• Säädä harjoitusalueesi väsymistasosi mukaan.

Viitteet →

Viitteet:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Aerobisen kunnon vaikutus huoltaja-assistenttien rekrytoimien sykevasteisiin Circuit Training -istuntojen aikana. Int J Environ Res Public Health. 5.11.2020 17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Sykemittaus ja kynnykseen perustuva harjoittelu lisää hapenottoa aineenvaihdunnan kynnyksellä triathloneilla: Pilottitutkimus. Int J Exerc Sei. 2019 1. tammikuuta 12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Harjoitteluintensiteetin eri jakautumisen vaikutukset virkistysjuoksijoissa. Front Sports Act Living. 2020, 15. tammikuuta; 1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.