Kun ylität 50, kehollasi alkaa olla rajoituksia. Kun treenaat, se tarkoittaa, että sinun on tehtävä joitain muutoksia harjoitteluun.

Se ei tarkoita, että sinun täytyy vähentää intensiteettiäsi ja harjoitella kuin geriatria. Se tarkoittaa, että sinun on unohdettava nuorempien poikien harjoittama kuntosaliharjoittelu ja aloitettava harjoittelu älykkäästi.

Tässä artikkelissa paljastamme kuusi tapaa tehdä juuri se.

menetätkö lihakset juoksemisesta

Unohda raskaat yhdistelmäliikkeet

Jos et ole voimanosto, sinun ei pitäisi tehdä harjoituksia, kuten kyykky ja maastaveto 50-vuotiaana. Etenkin kyykkyt ovat kauheita selkärangalle. Ne kuormittavat selällesi valtavan painon, joka puristaa alaselkärankaa ja työntää nikamia yhteen. Tee sen sijaan jalkojen pidennykset, mikä korostaa suoraan sinuaquadricepsilman puristusta selkärankaan.

Lopeta yläpuolella painaminen

Suurimmalla osalla kuntosalilla käyneistä, jotka ovat käyneet sitä yli vuosikymmenen ajan, on ongelmia hartioissaan. Tämä johtuu suoraan yläpuristimesta. Tämä on luonnoton harjoitus, jolla ei ole mitään yhteyttä olkanivelesi toimintaan ja luonnolliseen liikkeeseen. Se vaatii äärimmäistä olkanivelen kiertoa yksinkertaisesti päästäkseen harjoituksen aloitusasentoon. Lisäksi käsien nostaminen suoraan pään yläpuolelle on yleistäimpingement-oireyhtymän syy.

Jos teet edelleen olkapäitä, lopeta heti olkapäiden vuoksi!

Vastaanottajatyöskentele hartioillasi tehokkaasti,suorita sivusuunnassa nosto vaijerikoneella, joka on asetettu lantion tasolle.

Jätä Barbells pois

Iän myötä sidekudokset alkavat menettää joustavuutta. Tämä vaikeuttaa raajojesi mukavaa liikuttamista niiden täyden liikealueen läpi.

Kun teet harjoituksen tankolla, et pysty liikuttamaan kutakin raajaasi niiden luonnollisen liikeradan kautta. Tämä johtuu siitä, että se tosiasia, että pidät kiinni kiinteästä tankosta, estää ranteitasi ja niihin liitettyjä niveliäsi pyörimästä.

Vaihtamalla käsipainoihin voit voittaa kiinteän ranneongelman. Näin jokainen käsi voi liikkua luonnollisemmin koko liikealueensa. Varsinkin hartiat liikkuvat vapaammin, kun käytätkäsipainot.

Kuten jo todettiin, monilla pitkäaikaisilla kouluttajilla on olkapääongelmia vuosia kestäneen paineen vuoksi. Vaihtaminen tangoista käsipainoihin antaa hartioillesi kaivattua rakkautta!

Kun käytät käsipainoja, hankit myös lisää stabilointilihaksia. Tämä aktivoi enemmän lihaskuituja, mikä lisää harjoitusstressiä (se on hyvä asia!).

Useimmat ihmiset ovat vahvempia toisella kehon puolella kuin toisella. Tämä epätasapaino voi johtaa lihas-, asento- ja tasapainoongelmiin. Koska kätesi toimivat yksipuolisesti käsipainojen kanssa, ne auttavat voittamaan voiman epätasapainon.

Toinen syy käyttää käsipainoja tankojen sijaan on se, että ne mahdollistavat suuremman liikeradan. Voimme havainnollistaa tätä penkkipunnerrusesimerkillä.

Kun teet penkkipunnerrauksen tankolla, voit laskeutua vain rintakehään asti. Käsipainoilla voit kuitenkin laskeutua muutaman tuuman alemmas venyttääksesi rintakehää täydellisemmin. Kun työnnät taaksepäin, voit myös saattaa kädet yhteen supistaaksesi rintakehät kokonaan.

liikuntaharjoittelun aloittelijan harjoitussuunnitelma

Lisää jännitysaikaasi

Lisäämällä sinunjännityksen alaisenatarjoaa sinulle keinon harjoitella intensiivisesti rasittamatta liikaa niveliäsi. Jännitysaika (TUT) on kokonaisaika, joka kuluu sarjan suorittamiseen. Tutkimus on osoittanut, että 40-75 sekunnin TUT on ihanteellinen voiman ja lihasten kasvattamiseen. Useimmilla ihmisillä menee kuitenkin noin 20 sekuntia sarjan suorittamiseen.

Voit kasvattaa TUT-tasosi hidastamalla sekä samankeskistä (nostoa) että epäkeskistä (laskevaa) osaa. Pyri laskemaan painoa kaksi kertaa kauemmin kuin nostamaan sitä. Voit myöspidä täysin supistuneessa asennossa sekunnin ajan.

Suorita erilaisia ​​edustajasuunnitelmia

Kun harjoittelet yli 50-vuotiaana, voit silti käyttää raskaita painoja. Tietenkin sinun on varmistettava, että olet edelleen mahdollisimman lähellä täydellistä muotoa. Mutta sinun tulee myös käyttää kevyempiä painoja suurempiin toistoihin samassa sarjassa. Näin voit asteittain lämmittää lihaksia, tuottaa asteittaista ylikuormitusta ja työstää kaikkia kohdelihasryhmän lihassyitä. Tässä on tehokas toistojärjestelmä kuudelle kokonaisjoukolle, jota suosittelemme:

• Sarja yksi - 30 toistoa
• Sarja kaksi - 15 toistoa
• Sarja kolme - 10 toistoa
• Sarja neljä - 8 toistoa
• Sarja viisi - 6 toistoa

Harjoitusohjelma, joka kannattaa tarkistaa:

Harjoittele kokonaisvaltaisesti

Harjoittelu kokonaisvaltaisesti tarkoittaa lihasten lisäksi myös sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoittelua. Kannattaa rakentaa molemmatpainoharjoittelu ja aerobinen harjoittelu,kuten pyöräily, kävely tai urheilun harrastaminen elämäntapaasi niin, että saavutat vähintään 30 minuuttia kokonaisliikuntaa päivässä.

Lämmitellä

Lämmittely ennen harjoittelua on aina tärkeää, mutta se on entistä tärkeämpää iän myötä. Sinunlämmitellätulee sisältää sekä aerobinen että anaerobinen komponentti. Aerobisen lämmittelyn tulisi koostua 5-10 minuutin keskitehoisesta lämmittelystä kuntopyörällä tai juoksumatolla.

Anaerobisen harjoituksen tulisi koostua dynaamisista venytysliikkeistä, jotka liittyvät niihin kehon osiin, joita harjoittelet sinä päivänä. Näitä voivat olla käsivarsien ympyrät, kehon painokyykkyt tai hartioiden kierrokset.

Paketoida

50:n läpäisemisen ei tarvitse tarkoittaa, että et voi enää harjoitella intensiivisesti. Hyödynnä kuutta intensiteettihakkiamme varmistaaksesi, että harjoittelet älykkäämmin suojataksesi kehoasi samalla, kun jatkat sen parantamista.

Viitteet →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Nykyiset käsitteet olkapääharjoitteluun yläpuolella urheilijassa. Curr Sports Med Rep. 2009 touko-kesäkuu;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Lihasten aktivoitumisen vertailu tankopenkkipunnertamisen ja käsipainoperhojen välillä vastusharjoittelun saaneilla miehillä.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Julkaistu 19.11.2020.