Yksinkertaisesti sanottuna energia on kykyä tehdä työtä, mutta oletko koskaan miettinyt, mistä saat energiasi?

Kuinka voit suorittaa erittäin vaativan tehtävän, kuten harjoituksen tai yksinkertaisesti kiivetä pari portaita?

Useimmat meistä ajattelevat näitä kysymyksiä vain, kun kaasu loppuu urheilun tai intensiivisen harjoituksen aikana.

Todellisuudessa kehomme käyttää jatkuvasti erilaisia ​​energiajärjestelmiä koko päivän – vaihtelevat ja vuorottelevat energiamuotoja, kun asetat kehollesi vaatimuksia.

Itse asiassa voit harjoitella kehoasi käyttämään energiaa tehokkaasti ja tuottamaan vakaan energiantuotannon toimintojesi aikana.

vähähiilihydraattinen bfast

Mitä paremmin käytät energiaasi, sitä enemmän pystyt tekemään työtä ja sitä kauemmin pystyt tekemään sitä.

Mitä enemmän sinulla on energiaa, sitä vähemmän todennäköisesti väsyt ja pystyt palautumaan nopeasti.

Tässä artikkelissa selitämme eri energiajärjestelmät ja kuinka harjoitella niiden mukaisesti.

Mitä energiajärjestelmät ovat?

Energiajärjestelmät viittaavat monimutkaisiin prosesseihin, joissa keho tuottaa energiaa erilaisiin fyysisiin aktiviteetteihin.

Vaikka nämä järjestelmät ovat kaikki aktiivisia kaikenlaisen toiminnan aikana, niillä on erilaisia ​​toimintoja suorittamasi työn intensiteetin ja määrän mukaan.

Harjoittelu näitä järjestelmiä ajatellen voi auttaa sinua saavuttamaan valtavia muutoksia kehossasi.

perifeerisen sydämen harjoittelu

Esimerkiksi fosfageeni- ja glykolyyttiset energiajärjestelmät auttavat sinua rakentamaan lihaksia hyödyntämällä proteiineja energialähteenä ja aktivoimalla nopeasti nykiviä lihaskuituja.

Nopeat ja intensiiviset harjoitukset, kuten HIIT-harjoittelu, hyödyntävät myös fosfageenijärjestelmää, joka johtaapalamisen jälkeen, ilmiö, joka saa kehosi polttamaan kaloreita jopa tunteja harjoittelun jälkeen.

Kuvittele, kuinka tehokasta on polttaa rasvoja mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Fosfageenijärjestelmä (korkea intensiteetti - lyhytkestoinen)

Tämä järjestelmä aktivoituu räjähdysvaarallisten toimintojen, kuten plyometristen harjoitusten, aikana.

Nämä ovat teräviä energiapurkauksia, jotka kestävät vain noin 6-12 sekuntia.

Koska kehosi tarvitsee välitöntä energianlähdettä korkean intensiteetin ja varhaisen kiihtyvyyden aikana, se luottaa lihaksiisi varastoituun energiaan, jota kutsutaan ATP-AC:ksi (adenosiinitrifosfaatti – kreatiinifosfaatti).

Tämä pidentää kykyäsi ylläpitää intensiivisempää harjoittelua tai fyysistä aktiivisuutta.

Tämä on ratkaisevan tärkeää huippu-urheilijoille, jotka ovat erittäin riippuvaisia ​​räjähdysmäisestä energiamäärästä.

Fosfageenijärjestelmään perustuvat toiminnot:

naisten kotitreenisuunnitelma

• Korkeushypyt
• Sprintit
• Painonnosto (tangon sieppaus)
• Lentopallo
• Pitkät hyppyt

Fosfageenijärjestelmää voi harjoitella tekemällä räjähtäviä voima- ja voimaharjoituksia.

Glykolyyttinen järjestelmä (korkea tai kohtalainen intensiteetti - nopea kesto)

Kun lihaksesi alkuperäiset ATP:t on käytetty loppuun, kehosi siirtyy glykolyyttiseen energialähteeseen ylläpitääkseen kohtalaista tai korkean intensiteetin aktiivisuuspursketta.

Tätä järjestelmää ruokkii lihaksiin varastoitu glukoosi ja se kestää noin 1-3 minuuttia.

Glykolyyttisen järjestelmän aktivoinnin seurauksena kapasiteettia lisäämällä syntyy sivutuotteita, kuten maitohappoa, joka kerääntyy lihaksiisi ja verenkiertoon.

Tämä johtaa tuttuun polttavaan tunteeseen ja väsymykseen, jota tunnet tehdessäsi korkean toiston harjoituksia.

Tämän järjestelmän parantaminen harjoittelun aikana voi vähentää lihaksiin kertyvän maitohapon määrää ja ylläpitää kykyäsi napauttaa tätä energiajärjestelmää, mikä johtaa korkeampaan intensiteettiin ja parempaan suorituskykyyn.

Glykolyyttiseen järjestelmään perustuvat toiminnot:

3 päivää viikossa harjoitusohjelma naisille

• Koripallo
• Tennis
• Lentopallo
• BMX-tapahtumat
• Akrobaattinen voimistelu

Urheilijat, jotka luottavat korkeaan intensiteettiin - pitkäkestoiseen energiaan, käyttävät glykolyyttistä järjestelmää.

Aerobinen energiajärjestelmä (matala intensiteetti – pitkäkestoinen)

Se on riippuvainen jatkuvasta hapen virtauksesta verenkiertoelimestämme, ja se käyttää proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja tuottaakseen energiaa hitaasti.

Aerobinen energiajärjestelmä aktivoituu hitain näistä kolmesta järjestelmästä.

Silti se on pohjimmiltaan ensisijainen energialähde, jota tarvitaan pitkiin liikkeisiin ja kestävyysurheiluun.

Kehosi harjoitteleminen käyttämään aerobista energiajärjestelmää tehokkaasti parantaa hapen käyttöä ja antaa sinun ylläpitää aktiivisuutta pidempään ennen kuin väsyt ja kramppaat.

Aerobiseen järjestelmään perustuvat aktiviteetit:

• Patikointi
• Pitkän matkan juoksu / maraton
• Pyöräily
• Murtomaahiihto
• Soutu

Kun harjoittelet matalan tai keskitason intensiteetin toimintaa, joka haastaa kestävyyttäsi, voit hyödyntää aerobista energiajärjestelmää. Tämä järjestelmä aktivoituu asteittain ja antaa sinulle energiaa jopa muutaman tunnin ajan.

Mihin järjestelmään kannattaa keskittyä?

Todellisuudessa nämä järjestelmät eivät toimi yksinomaan, vaan ne ovat samanaikaisesti vuorovaikutuksessa toistensa kanssa ja tarjoavat sinulle energiaa, jota tarvitset toimiaksesi mahdollisimman korkealla tasolla. Joten kokonaisvaltainen tasapainoinen harjoittelu olisi yhtä hyödyllistä unohtamatta muita kuntotasosi puolia. .

naisen vartaloa kiinteyttävä ateriasuunnitelma pdf

Yhteenveto

On tärkeää tietää, mistä energiasi tulee ja kuinka voit käyttää näitä järjestelmiä hyödyksesi. Tietäminen on loppujen lopuksi valtaa, ja ne, joilla on valtaa, tuottaa parempaa suorituskykyä ja tuloksia.

Viitteet

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) Harjoitusfysiologia: Interating Theory and Application. Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams ja Wikins
• Brooks G, Fahey Baldwin (2005) Harjoitusfysiologia: Ihmisen biogeneretiikka ja sen sovellus
• Cifu, D. ja Eapen, B., 2018. Braddomin fyysinen lääketiede ja kuntoutus.
• Baker, J.S. (2010). Vuorovaikutus luustolihasten aineenvaihdunnan energiajärjestelmien välillä intensiivisen harjoituksen aikana. Journal of Nutrition and Metabolism 2010 1-13