Asiantuntijoiden mukaan vähähiilihydraattisen ja proteiinipitoisen ruokavalion syömisellä on useita etuja, ja proteiinipitoiset ruoat auttavat pysymään kylläisenä ja ravittuna koko päivän. Mutta on paljon mietittävää, ennen kuin teet suuria ravitsemusmuutoksia – tässä on terveysasiantuntijoiden kerrottavaa hyödyistä ja siitä, kuinka koota proteiinipitoinen ja vähähiilihydraattinen ateria, joka tarjoaa elimistölle kaikki sen tarvitsemat ravintoaineet.

Näin valmistat vähähiilihydraattisen ja proteiinipitoisen illallisen:

Varmista, että makrosi ovat kunnossa.Suosittelemme runsaasti proteiinia ja vähähiilihydraattista ateriaa varten 35 % hiilihydraatteja, 30 % rasvaa ja 35 % proteiinia Sinun ei tarvitse lisätä liikaa proteiinia ruokavalioosi.Tutkimukset ovat löytäneet erilaisia ​​lukuja aktiivisen ihmisen optimaalisimmasta proteiinisaannista, ja se vaihtelee0,7 - 1 grammaa painokiloa kohden (1,5 - 2,2 grammaa kilogrammaa kohti). Tämä tarkoittaa, että keskimääräisen istuvan miehen tulisi syödä noin 56 grammaa proteiinia päivässä ja keskimääräisen naisen noin 46 grammaa. Keskity kuituihin.Suosittelemme mahdollisuuksien mukaan syömään aterioita, joissa vähintään puolet kokonaishiilihydraattigrammoista tulee kuiduista. 'Hiilihydraattien vähentämisen sijaan keskity kuidun lisäämiseen.

Frittata pinaatin ja tomaattien kanssa

Valmistusaika:20 minuuttiaKokkausaika:20 minuuttiaAnnokset:4

Tämä terveellinen frittata sisältää 23 grammaa proteiinia per ruokalaji, ja pinaatti sisältää immuunijärjestelmääsi vahvistavia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten E-vitamiinia ja magnesiumia. Tämä järjestelmä suojaa sinua sairauksia aiheuttavilta viruksilta ja bakteereilta. Se myös suojaa kehoasi haitallisilta aineilta, kuten myrkyiltä. Tomaatit sisältävät runsaasti kaliumia, ja ne on yhdistetty kehon verenpaineen laskuun. Tämän seurauksena sydän- ja verisuoniongelmat voidaan välttää.

Makroravinteet

Kalorit:314 kcalProteiini:22,5 gRasva:17,2 gHiilihydraatit:21,2 g

Ainesosat

• 2 rkl oliiviöljyä
• 2 sipulia ohuiksi viipaleina
• 10 unssia tuoretta babypinaattia
• 3 isoa munaa
• 5 isoa munanvalkuaista
• 1 kuppi kirsikkatomaatteja
• 4 viipaletta tuoretta mozzarellaa
• 4 viipaletta täysjyväleipää, paahdettua

Ohjeet

• Kuumenna 1 ruokalusikallinen öljyä isossa, tarttumattomassa pannussa keskilämmöllä. Keitä 1 minuutti jatkuvasti sekoittaen tai kunnes sipulit ovat kypsiä.
• Laita valkosipulit isoon kulhoon. Yhdistä pinaatti, kokonaiset munat ja valkuaiset kulhossa. Yhdistä kaikki haarukalla, kunnes se on tasaista.
• Esilämmitä broileri. Kuumenna pannulla keskilämmöllä loppu öljy. Kaada munaseos ja ripottele päälle tomaattia. Kypsennä 4 minuuttia tai kunnes munat ovat asettuneet reunojen ympärille. Paista 4 minuuttia 5' tulesta tai kunnes frittata on varovasti ruskistunut ja asettunut keskelle. Peitä ja anna vetäytyä 1 minuutti, jotta juusto sulaa. Leikkaa jokainen viipale neljään osaan ja tarjoile yhden paahtoleivän kanssa.

Katkarapu- ja vihannespannu

Valmistusaika:10 minuuttiaKokkausaika:20 minuuttiaAnnokset:4

Tämä terveellinen katkarapu- ja vihannespannu on nopea, herkullinen ja terveellinen illallinen! Siitä tulee nopeasti suosikki kala- ja äyriäisruoasi, koska siinä on runsaasti luonnonvaraisia ​​katkarapuja, pehmeää kesäkurpitsaa ja tuoksuvia paprikaa. Katkaravuissa ei ole vain paljon proteiinia, vaan myös vähän kaloreita, hiilihydraatteja ja rasvaa.

Makroravinteet

Kalorit:364 kcalProteiini:49,6 gRasva:13,5 gHiilihydraatit:11,1 g

Ainesosat

• 2 lbs.kuoritut ja raahatut katkaravut
• 2 pientä kesäkurpitsaa
• 2 pientä keltaista kurpitsaa
• 3 pientä paprikaa mitä tahansa väriä
• 3 rkl. oliiviöljy
• 2 rkl. voita
• 2 valkosipulinkynttä hienoksi pilkottuna
• 1 rkl. paprika
• ½ rkl. Cajun-mauste
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• Koristeeksi tuoretta persiljaa

Ohjeet

• Vihannekset tulee leikata pureman kokoisiksi paloiksi.
• Sekoita katkaravut Cajun-mausteella, paprikalla, suolalla ja oliiviöljyllä keskikokoiseen kulhoon. Sekoita huolellisesti.
• Kuumenna öljy isossa pannussa keskilämmöllä. Kypsennä noin 6-7 minuuttia tai kunnes katkaravut ovat kypsiä. Aseta katkaravut sivuun, kun olet ottanut ne pannulta.
• Lisää valkosipuli, voi ja vihannekset samalle pannulle. Paista sekoitellen noin 10 minuuttia tai kunnes kasvikset ovat pehmeitä, mausta suolalla.
• Nosta katkaravut takaisin pannulle, sekoita tasaiseksi ja tarjoile persiljan kanssa. Palvella.

Valmistusaika:10 minuuttia Kokkausaika:20 minuuttia Annokset:4

Kana on runsaasti proteiinia ja ravinteita sisältävä liha. Kanan sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa sinua laihtumaan, kasvattamaan lihaksia ja ylläpitämään hyvää luuston terveyttä. Kukkakaaliriisissä on runsaasti antioksidantteja, kuten A- ja C-vitamiini. Nämä antioksidantit poistavat kehostasi vapaiden radikaalien hiukkasia.

Makroravinteet

Kalorit:422 kcalProteiini:42 gRasva:23 gHiilihydraatit:23 g

Ainesosat

• 1 rkl. plus 2 tl oliiviöljyä
• 1 lb luutonta, nahatonta kananrintaa tasaiseksi paloiteltuna
• 4 isoa munaa, vatkattuna
• 2 punaista paprikaa, hienonnettuna
• 2 pientä porkkanaa, hienonnettuna
• 1 pieni sipuli, hienonnettuna
• 2 valkosipulinkynttä, hienonnettuna
• 4 valkosipulia hienoksi pilkottuna ja lisää tarjoilua varten
• 1 kuppi pakasteherneitä, sulatettuja
• 4 kuppia kukkakaalia 'riisiä'
• 2 rkl. vähän natriumia sisältävä soijakastike
• 2 tl riisiviinietikka
• Kosher suolaa ja pippuria

Ohjeet

1. Sulata voi suuressa, syvässä pannussa keskilämmöllä. 1 rkl öljyä ja lisää sitten kana, 3-4 minuuttia per puoli, kunnes se on kullanruskea; siirrä leikkuulaudalle ja lepää 6 minuuttia ennen viipalointia.
2. Kuumenna pannussa 2 ruokalusikallista öljyä ja vatkaa munat, kunnes ne ovat täysin kovettuneet, noin 1-2 minuuttia. siirrä kulhoon.
3. Lisää paprika, porkkana ja sipuli ja hauduta usein käännellen 4–5 minuuttia tai kunnes ne ovat juuri pehmeitä. Keitä 1 minuutti valkosipulin lisäämisen jälkeen. Ripottele päälle herneitä ja sipulia.
4. Sekoita kukkakaaliriisi, soijakastike ja riisietikka keskenään. Anna kukkakaalin seistä sitten sekoittamatta 2-3 minuuttia, kunnes se alkaa ruskistua. Yhdistä leikattu kana ja munat kulhossa.

Tässä on harjoitus, jota sinun kannattaa kokeilla:

Burrito kesäkurpitsaveneitä

Valmistusaika:10 minuuttiaKokkausaika:20 minuuttiaAnnokset:4

Ei ole parempaa tapaa tehdä naudanlihastasi ravitsevampaa! Tämä runsasproteiininen burrito kesäkurpitsaveneresepti on maukkain ja vähähiilihydraattisin illallinen, jonka olet koskaan syönyt. Ne ovat syyttömiä ja täynnä meksikolaisia ​​makuja, ja ne ovat täynnä makua ja helppoja luoda. Jättämällä pois tortillan ja korvaamalla sen kesäkurpitsalla, tämä burrito-ruoka on loistava tapa vähentää hiilihydraatteja ja lisätä kasviksia ruokavalioosi.

Makroravinteet

Kalorit:511 kcalProteiini:39 gRasva:28 gHiilihydraatit:29 g

Ainesosat

• 3 keskikokoista kesäkurpitsaa puolittuna pituussuunnassa
• 2 rkl oliiviöljyä jaettuna
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• 1 pieni sipuli kuutioituna
• 2 valkosipulinkynttä murskattuna
• 1 lb jauhettua naudanlihaa
• ½ tl chilijauhetta
• ½ tl jauhettua kuminaa
• ¼ tl paprikaa
• ½ kuppia mustia papuja valutettuna ja huuhdeltuna
• ½ kupillista maissia tuoreena pakastettuna tai purkitettuna
• 1 kuppi tomaattikastiketta
• 1 kuppi raastettua monterey jack -juustoa

Ohjeet

1. Kuumenna uuni 375 Fahrenheit-asteeseen.
2. Kaavi kesäkurpitsan sisäosat pienellä lusikalla, kuutioi ja aseta sivuun.
3. Aseta kesäkurpitsan puolikkaat leikkauspuoli ylöspäin suuren uunivuoan pohjalle ja voitele runsaasti oliiviöljyllä; mausta suolalla ja pippurilla ja paista sitten 8-10 minuuttia tai kunnes kesäkurpitsa on pehmennyt.
4. Kuumenna loput öljystä suuressa tarttumattomassa pannussa. Kuullota sipulia 3-4 minuuttia ennen kuin lisäät valkosipulin ja kypsennä vielä minuutti tuoksuvaksi.
5. Keitä, kunnes jauheliha alkaa ruskeaa, murskaa se puulusikalla kypsyessä.
6. Valuta ylimääräinen rasva ja yhdistä sitten mausteet, kesäkurpitsaliha, pavut, maissi ja tomaattikastike suuressa kulhossa. Jatka kypsentämistä ajoittain sekoittaen, kunnes kastike sakenee, noin 5-6 minuuttia.
7. Täytä kesäkurpitsaveneet burrito-lihaseoksella ja juustoraasteella ja tarjoile. Laita takaisin uuniin ja paista vielä 10 minuuttia tai kunnes juusto kuplii. Nauti suosikkilisustesi kanssa!

Paistettua lohta paahdetussa punapippurikastikkeessa

Valmistusaika:10 minuuttiaKokkausaika:20 minuuttiaAnnokset:4

Lohi on loistava vaihtoehto kana- tai naudanlihalle proteiinilähteenä. Lohi on loistava proteiininlähde painonpudotuksen tai normaalin BMI:n ylläpitämiseen, koska sen proteiinipitoisuus on korkea, mutta tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus alhainen. Paistettu lohi on terveellinen ja maukas ruokalaji, mutta se on vielä parempi kermaisen paahdetun punapippurikastikkeen päällä. ! Tämä yksipannuinen lohiresepti on ihanteellinen jouluillalliseksi.

Makroravinteet

Kalorit:371 kcalProteiini:30,5 gRasva:24,7 gHiilihydraatit:8,9 g

Ainesosat

• 1/2 kuppia paahdettua punaista paprikaa
• 1/4 kuppia savustettuja pähkinöitä
• 1 luumutomaatti, hienonnettuna
• 2 rkl punaviinietikkaa
• 1 valkosipulinkynsi
• ripaus paprikaa
• 1/4 tl jauhettua punaista paprikaa
• 1/3 kuppia raskasta kermaa
• Hienoa kosher-suolaa ja pippuria maun mukaan

Paistettua lohta varten

• 3 fileetä tai 15–18 unssia lohta, nahka poistettu
• 1 rkl kookosöljyä, gheetä tai muuta kuumaa savupisteöljyä
• 1/2 sitruunaa, leikattu viipaleiksi
• 1 rkl tuoretta oreganoa
• merisuolaa
• Mustapippuri

Ohjeet

Kastike paahdetulla punapippurilla

1. Sekoita kaikki kastikkeen ainekset tehosekoittimessa kermaa lukuun ottamatta.
2. Kaada pieneen kattilaan miedolla lämmöllä kastike ja sekoita joukkoon kerma. Sekoita jatkuvasti miedolla lämmöllä, kunnes seos on lämmin, tasainen ja hyvin sekoittunut. 2-4 minuuttia Poista yhtälöstä.

Paistettu lohi

1. Kuumenna uuni 400 Fahrenheit-asteeseen.
2. Kuumenna 1 ruokalusikallinen öljyä uuninkestävässä pannussa keskilämmöllä.
3. Paista lohen toista puolta 2 minuuttia kuumassa öljyssä, käännä sitten ja paista toiselta puolelta 2 minuuttia.
4. Kaada pannulle lohi valmistetun paahdetun pippurikastikkeen kanssa. Kuumenna 2 minuuttia ennen kuin siirrät vuoan uuniin.
5. Paista 10 minuuttia 400 asteessa tai kunnes lohi ei ole enää vaaleanpunainen.
6. Koristele oreganolla ja viipaloidulla sitruunalla. Mausta maun mukaan merisuolalla ja pippurilla.